Terapija čučnjeva genijalan je trik za učenje pravilne forme čučnjeva

Sadržaj

• Zašto biste trebali čučati
• Šta je terapija čučnjevima?
• Kako izvoditi terapiju čučnjeva
• Ako nemate trenera ili trenera
• Kako koristiti terapiju čučnjeva u svojoj rutini
• Recenzija za

Osim dugotrajne pumpe za breskve, čučanj i čučanj težak-ostvaruje sve vrste zdravstvenih pogodnosti. Dakle, kad god se žena spusti sa utegom, mi smo (hm) napumpani. Ali s toliko žena koje su zainteresirane za dizanje teških (poput * zaista * teških) ljudi imamo prijateljski PSA: Važnije je čučati u pravilnoj formi nego što je teško. Tačka.

"Zadnji čučanj zahtijeva i izgrađuje snagu, fleksibilnost, mobilnost i koordinaciju. Ali ako ne čučite dobro, pristupate samo djeliću svojih atletskih sposobnosti," kaže Dave Lipson, CSCS, CrossFit Level 4 trener i osnivač Thundr Bro, obrazovne fitnes platforme. (Povezano: Kako napraviti pravilan čučanj na leđima)

Možda se pitate: Kako mogu naučiti pravilnu formu čučnja? Dvije riječi: terapija čučnjeva. U nastavku sve što trebate znati.

Zašto biste trebali čučati

Prvo: prije nego što se upustimo u terapiju čučnjeva, hajde da shvatimo koliko je čučanj bitan za svakodnevni život.Alan Shaw, certificirani trener, CrossFit trener 2. razine i vlasnik Rhapsody CrossFita u Charlestonu, SC, voli reći, "ako ste jutros otišli u kupaonicu, radili ste čučanj."

Čak i ako nikada nećete dodati težinu svom čučnju-čak i ako uopće ne vježbate-pravilno čučanje je temelj za sigurno kretanje do kraja života. (Ali možda biste htjeli opteretiti šipku nakon što ste saznali više o tome kako podizanje tereta može promijeniti vaše tijelo.) "Svaka osoba mora biti u stanju kretati se kroz ovaj raspon pokreta", kaže Shaw. Tu na scenu stupa terapija čučnjeva.

Šta je terapija čučnjevima?

Disclaimer: Ovo nema nikakve veze sa ordinacijom psihologa ili psihijatra. „Terapija čučnjeva je samo simpatičan naziv za praksu poboljšanja položaja čučnjeva tako da je mehanički povoljnija“, kaže Lipson. "To je nešto što pomaže ukazivanju na slabosti u vašem čučnju i njihovom poboljšanju." (Da, potpuno drugačije od odlaska liječniku za mentalno zdravlje. Ali odlazak na terapiju ima mnogo prednosti, pa smo i mi za to).

Zapravo, čak vam ne trebaju ni stalci niti kompletna oprema za teretanu da biste isprobali terapiju čučnjeva. Potrebno vam je samo 1) nešto za sjedenje, poput stolice, medicinske loptice, plyo kutije, klupe ili gomile ploča s utezima, 2) zida i 3) ogledala, kolica ili telefona možete snimiti sebe.

Napomena: Visina platforme na koju čučnite zavisiće od pokretljivosti i snage kuka, skočnog zgloba i grudnog koša, ali 18 do 24 inča visoka je dobra polazna tačka.

„Za početak, uzeću medicinsku loptu i nekoliko tanjira od 10 funti koje mogu da složim ispod lopte da bih je povećao ako je potrebno,“ objašnjava Šo. "Zatim imam sportaša koji stoji 12 do 24 inča udaljen od zida, ali okrenut prema njemu. Zatim ću ih uputiti da polako čučnu do dubine."

On predlaže da čučnete do mete u trajanju od tri do pet sekundi i brzo ustanete na broj 1. To je zato što vam sporo spuštanje omogućava da regrutujete i ojačate sve mišiće uključene u puni opseg pokreta čučnja. "Ako polako vježbate pokret, vježbate svoje tijelo da zadrži pravilnu formu nakon što ubrzate čučanj, kao na pravom treningu", kaže Shaw. Ako idete prebrzo na spuštanju, vjerovatno nećete aktivirati sve mišiće koji bi trebali biti u igri tokom čučnja, što narušava svrhu. (To je cijela nauka iza ovog usporenog treninga snage.)

Odavde, Shaw kaže da će uputiti naprednije sportiste da ispruže ruke iznad glave sa dlanovima okrenutim prema zidu i palčevima koji se dodiruju, te izvedu čučanj bez da im ruke dodirnu zid.

Čučanj u ovom položaju pomaže vam da održite uspravan torzo (mislite na ponosna prsa) kada čučite. Jedno upozorenje: čučanj s rukama iznad glave je napredni položaj, a neki ljudi će otkriti da im je torakalna kičma zapravo previše zategnuta da bi to učinili. Kao i kod većine stvari u fitnesu, ako vas boli, prestanite.

Vremenom (što znači sedmicama ili čak mesecima) ćete razviti više kontrole u svom čučnju. "Nikada ne završavate terapiju čučnjeva", kaže Shaw. Umjesto toga, možete postupno skratiti metu na koju čučite, približiti se zidu i suziti stav. Čak i kada dostignete vrhunac terapije čučnjeva – spuštanje ispod paralele, u dobroj formi, stajanje uz terapiju čučnjeva na zidu je dobro zagrevanje, kaže on.

Kako izvoditi terapiju čučnjeva

A. Ili složite dva tanjira od 10 funti sa teškom medicinskom loptom na vrh, ili postavite klupu ili kutiju ili stolicu (visine 18 do 24 inča) oko 2 do 3 stope od zida.

B. Stanite okrenuti prema zidu, otprilike dvije dužine cipela udaljeni od zida-tako da bi, ako biste čučali, vaša zadnjica dodirnula loptu ili rub kutije. Stanite sa stopalima u širini kukova, prstima okrenutim za 15 do 30 stepeni.

C. Održavajući grudi visokim, duboko udahnite, uključite jezgru i gledajte ravno ispred sebe. (Ako ste napredni, evo gdje biste uspravili ruke iznad glave.) Gurnite kukove unatrag, savijte se u koljenima i spustite se u čučanj tako da vam koljena idu u skladu s gležnjevima i prstima, ali nemojte ići dalje od prstiju . Nastavite da se polako spuštate u čučanj brojeći od tri do pet sekundi sve dok vam se kičma ne počne zaokružiti i grudi ne počnu da padaju naprijed, ili dok vam plijen ne zahvati loptu - što god dođe prije.

D. Držeći jezgro čvrsto, brzo se vratite u stajanje tako što ćete povući kukove naprijed i izdisati na putu prema gore. (Dio čučnja prema gore trebao bi biti oko jedan broj u odnosu na tri do pet brojeva niži.)

E. Prelagano? Ako je tako, spustite cilj tako što ćete ukloniti jednu od ploča s utezima. I dalje previše lako? Uklonite drugu. Kada je medicinska lopta previsoka, približite se zidu.

Pokušajte izvesti terapiju čučnjeva kao petominutni EMOM, što znači da ćete svaku minutu na vrhu minute raditi pet do sedam sporih čučnjeva na zraku, predlaže Shaw. (Evo više o EMOM vježbama-i jednom koje je super teško.)

Ako nemate trenera ili trenera

Idealno bi bilo da prvi put kada probate terapiju čučnjeva imate na raspolaganju profesionalnog trenera ili trenera koji će vam dati povratne informacije. Ako to nije moguće, poželjet ćete raditi terapiju čučnjeva kako biste mogli vidjeti bočni profil svog tijela u ogledalu dok čučnite, kaže Shaw. Ovo će zahtijevati malo samokontrole, ali će vam također pomoći da izgradite svijest unutar pokreta čučnjeva.

Nema ogledala? Snimanje sebe sa strane može poslužiti sličnoj funkciji, kaže Camille Leblanc-Bazinet, CrossFit Level 3 trenerica i autorica Jumpstart to Health. (Psst: Rekla nam je i šta jede za doručak prije CrossFit igara.)

Evo na šta treba obratiti pažnju: kada radite čučanj, šta radi vaša kičma? Ostaje li neutralna ili počinje zaokruživati ​​ispod? Ako se zaokruži, prilagodite platformu na kojoj čučite tako da vas zaustavi prije nego što stignete tamo. Putuju li vam bokovi natrag? Jesu li koljena u skladu s prstima? Da li su vam grudi vertikalne?

Bez sumnje, može biti teško odrediti je li vaš obrazac ispravan bez povratnih informacija stručnjaka. Zato Leblanc-Bazinet predlaže da pogledate što više video zapisa ljudi koji čuče, a zatim uporedite vaš video s njihovim.

Postoji nekoliko mjesta na Instagramu radi solidnog čučanjskog sadržaja. Ali zvanični CrossFit Instagram, powerlifter i 20x svjetski rekorder svih vremena Stefi Cohen, te #powerlifting hashtag su dobra mjesta za početak.

Kako koristiti terapiju čučnjeva u svojoj rutini

Ne možete * zaista * pretjerati s terapijom čučnjeva-i, u stvari, to je nešto što Leblanc-Bazinet kaže da biste trebali raditi svaki dan. "To je ekvivalent pranja zuba. Radite to svaki dan. Neće vam naškoditi ako to radite puno." To vrijedi za čučnjeve sa utegima u teretani i za ustajanje i spuštanje u uredskoj stolici.

Trebate dokaz? Leblanc-Bazinet to radi svaki dan već 10 godina, a pobijedila je na CrossFit igrama 2014. Dosta je rečeno.

Recenzija za