5 vrsta kovrča za koljenice za jače butine

Sadržaj

• Korist od koljena koljena
• Stvari koje treba imati na umu
• 1. Stojeće uvojak tetive
• 2. Sjedalo koljenaste kovrče
• 3. Skloni kovrdžavi koljenica
• 4. Hamstring kovrča s loptom
• 5. Hamstring kovrča s bučicom
• Zaključak
• 3 HIIT se kreće ka jačanju koljena

Hamstrings su grupa mišića na stražnjem dijelu bedra. Ovi mišići uključuju:

• semitendinosus
• semimembranosus
• biceps femoris

Ovi mišići funkcioniraju zajedno kako bi savili koleno i pomaknuli bedro unazad. Ovo vam pomaže da hodate, trčite i skačete.

Uvijanje tetiva, koje se nazivaju i uvijanje nogu, vježba je koja jača tetive koljena. Uključuje savijanje koljena i pomicanje peta prema stražnjici, dok ostatak tijela ostaje miran.

Tipično se vježba radi na mašini za savijanje nogu. Ali ako nemate opremu za teretanu ili članstvo u teretani, kod kuće možete raditi druge vrste uvojaka tetive.

Ove varijacije ne zahtijevaju ništa više od vaše tjelesne težine ili jednostavne opreme.

Korist od koljena koljena

Tijekom uvijanja tetive, vaši bedreni mišići rade na podizanju potkoljenice. Ovaj pokret zahvaća vaše tetive tetive i gluteus, što ih čini jačima.

Kada imate jake potkoljenice, manje ste skloni ozljedama i bolovima. To je zato što jake potkoljenice mogu podnijeti utjecaj vježbanja i pomažu u stabilizaciji koljena.

Lokne koljena tetive također istežu vaše kvadricepse, što može pomoći u ublažavanju zatezanja četverokuta i bolova u leđima.

Stvari koje treba imati na umu

Važno je držati leđa neutralnim tokom uvoja koljena. Ako savijete donji dio leđa, potkoljenice neće raditi ispravno. Umjesto toga, leđa će obaviti posao, što može uzrokovati bolove u leđima i nelagodu.

Da biste izbjegli savijanje leđa, tokom vježbe skupite trbušnjake. Ugovaranje trbušnjaka pomoći će vam stabilizirati kičmu. Kolena bi trebala biti jedina stvar koja se savija za vrijeme kovrdža tetiva.

Također je najbolje kretati se polako. Iznenadni trzaji mogu dovesti do ozljeda, pa vaše pokrete treba kontrolirati.

Prestanite raditi uvojke tetive ako osjetite bol u koljenima, bokovima ili leđima. Lični trener može predložiti alternativne vježbe za siguran rad nogu.

1. Stojeće uvojak tetive

Uvijanje stojećeg koljena je vježba tjelesne težine koja tonizira vaše mišiće tetive. To je idealan trening za poboljšanje ravnoteže i snage nogu.

Da biste napravili uvijanje tetive na leđima:

1. Stanite sa stopalima u širini kukova. Stavite ruke na struk ili na stolicu radi ravnoteže. Prebacite težinu na lijevu nogu.
2. Polako savijte desno koljeno, dovodeći petu prema stražnjici. Neka vam bedra budu paralelna.
3. Polako spustite stopalo.
4. Završite 12 do 15 ponavljanja.
5. Ponovite sa drugom nogom.

2. Sjedalo koljenaste kovrče

Ova vježba se radi s trakom otpora oko potkoljenica. Vaše potkoljenice morat će se naporno potruditi kako biste odmaknule pete.

Da biste napravili sjedalo kovrčanje koljena:

1. Krajeve trake za otpor privežite za čvrst predmet, poput sprave za vježbanje ili komada namještaja. Sjednite ispred benda. Stavite petlju oko jedne pete i držite stopala zajedno.
2. Savijte koljeno da povučete petu natrag, zaustavljajući se kada ne možete povući dalje.
3. Ispružite koljeno da se vratite u početni položaj.
4. Završite 12 do 15 ponavljanja. Zatim ponovite na drugoj nozi.

3. Skloni kovrdžavi koljenica

Poput sjedećeg uvoja tetive, sklona verzija dodaje otpor potkoljenicama. Ovo zahvaća vaše tetive koljena kada savijate koljena.

Da biste izvršili kovrdžasti kovrdžavi:

1. Pričvrstite krajeve trake otpora na čvrsti predmet. Lezite na trbuh sa stopalima u širini kukova. Stavite traku oko jedne pete i savijte gležanj.
2. Savijte koljeno da povučete petu prema stražnjici, držeći bedra i bokove na prostirci.
3. Prestanite kad ne možete povući dalje. Vratite se u početni položaj.
4. Završite 12 do 15 ponavljanja.

Pokušajte koristiti teže trake otpora kako jačate.

Alternativno, sklonište koljena na potkoljenici možete napraviti bez trake otpora.

4. Hamstring kovrča s loptom

Lopta koljena sa loptom koristi kuglicu za stabilnost da podigne kukove i noge od poda. Kada savijate koljena, potkoljenice će se uključiti da kotrljaju loptu prema vašem tijelu.

Da biste izveli ovu vrstu uvijanja tetive:

1. Lezi na leđa. Stavite telad i pete na stabilnu loptu. Stavite stopala u širini kukova i savijte gležnjeve. Postavite ruke na pod, dlanovima prema dolje.
2. Pomičite kukove prema gore dok vam tijelo ne bude ravno. Uključite gluteuse.
3. Polako podignite bokove i savijte koljena. Povucite pete prema zadnjici, krećući loptu prema tijelu sve dok tabani ne dodirnu loptu.
4. Ispružite koljena i spustite kukove i vratite se na pod.
5. Završite 12 do 15 ponavljanja.

Za dodatni trening, držite jednu nogu podignutu ili prekrižite ruke na prsima.

5. Hamstring kovrča s bučicom

Ova vježba koristi bučicu za dodavanje otpora između stopala. Dodatna težina izaziva vaše potkoljenice dok podižete potkoljenice.

Počnite s laganom bučicom. Kako jačate, možete koristiti veću težinu.

Da biste izveli ovu vrstu uvijanja tetive:

1. Legnite na trbuh i sklopite ruke ispred sebe. Postavite laganu bučicu između stopala.
2. Savijte koljena, pomičući pete prema stražnjici.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Završite 12 do 15 ponavljanja.

Umesto bučice možete koristiti i utege za gležanj.

Zaključak

Uvijanje tetiva je izvrsna vježba za jačanje mišića leđa, što može smanjiti rizik od ozljeda. Samo pripazite da izbjegavate savijanje leđa u procesu.

Razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom prije nego što isprobate novi trening. Ako imate zajedničko stanje ili se oporavljate od ozljede, mogli bi preporučiti sigurnije alternative.

3 HIIT se kreće ka jačanju koljena