Iznenađujuća povezanost crijeva i mozga koja se događa unutar vašeg tijela

Sadržaj

• Šta je veza crijeva i mozga?
• Je li veza između crijeva i mozga zakonita?
• Što možete učiniti za vezu crijeva i mozga
• Vodite dnevnik ishrane.
• Jedite više vlakana.
• Fokusirajte se na cjelovitu hranu.
• Dodajte ključne začine svojoj prehrani.
• Jedite stres.
• Uradite ABC.
• Recenzija za

Ovih dana se čini da svi i njihova mama uzimaju probiotike za probavu i opće zdravlje. Ono što je nekada izgledalo kao potencijalno koristan, ali možda i nepotreban dodatak, postalo je široko rasprostranjena preporuka među glavnim i integrativnim zdravstvenim stručnjacima. Postoje čak i probiotički proizvodi za njegu kože-i (upozorenje na spojler!) Dermatolozi kažu da ih vrijedi koristiti. Još luđe, naučnici počinju da saznaju da bakterije u vašim crevima ne utiču samo na vaš svakodnevni život kroz probavu, već i na to kako se osećate mentalno na svakodnevnoj bazi.

Ovdje vrhunski stručnjaci u ovoj oblasti objašnjavaju vezu crijeva i mozga, odnosno kako crijeva utječu na vaš mozak, koliko je nauka napredna u dokazivanju njihove veze i šta zapravo možete učiniti po tom pitanju.

Šta je veza crijeva i mozga?

"Osovina crijeva i mozga odnosi se na blisku vezu i stalnu komunikaciju između naša" dva mozga ": onog za koji svi znaju u našoj glavi, i onog koji smo nedavno otkrili u našim crijevima", objašnjava Shawn Talbott, Ph.D., nutricionistički biohemičar. U osnovi, osi crijeva i mozga su ono što povezuje centralni nervni sistem (mozak i kičmenu moždinu) sa našim "drugim mozgom", koji se sastoji od guste, složene mreže živaca oko gastrointestinalnog trakta, poznate kao enterički nervni sistem, zajedno s bakterijama koje žive u našem GI traktu, koji je također poznat kao mikrobiom.

"Mikrobiom/ENS/crijevo komunicira s mozgom putem" osi ", šaljući signale kroz koordiniranu mrežu živaca, neurotransmitera, hormona i stanica imunološkog sistema", objašnjava Talbott. Drugim riječima, između vaših crijeva i vašeg mozga postoji dvosmjerna ulica, a osovina crijeva i mozga komunicira.

"Ranije smo mislili da se poruke šalju uglavnom iz mozga u ostatak tijela", kaže Rachel Kelly, koautorica Dijeta sreće. "Sada shvaćamo da želudac šalje i poruke mozgu." Zbog toga se ishrana pojavljuje kao važan faktor mentalnog zdravlja, jer je to primarni način da se utiče na mikrobiom crijeva. (Povezano: Kako poboljšati zdravlje crijeva - i zašto je to važno, prema riječima gastroenterologa)

Postoje dva osnovna načina na koje želudac komunicira s mozgom (koji su trenutno poznati). "Postoji osam neurotransmitera koji utječu na sreću, uključujući serotonin i dopamin, melatonin koji izaziva san i oksitocin, koji se ponekad naziva i hormon ljubavi", kaže Kelly. "U stvari, čak 90 posto serotonina se proizvodi u našim crijevima i oko 50 posto dopamina." Ovi neurotransmiteri djelomično određuju kako se osjećate na dnevnoj bazi, pa je logično da bi, kada mikrobiom nije u ravnoteži, a neurotransmiteri se ne proizvode učinkovito, moglo patiti vaše mentalno zdravlje.

Drugo, tu je nerv vagus, koji se ponekad naziva i "telefonska linija" koja povezuje mozak i crijeva. Proteže se na svakoj strani tijela od moždanog stabla kroz prsa i trbuh. "Ima smisla da mozak kontrolira mnogo toga što crijeva rade, ali sama crijeva također mogu utjecati na mozak, pa je komunikacija dvosmjerna", kaže Kelly. Stimulacija vagusnog živca ponekad se koristi za liječenje epilepsije i depresije koju je teško liječiti, pa je njena povezanost i utjecaj na mozak dobro uspostavljena.

Je li veza između crijeva i mozga zakonita?

Znamo da definitivno postoji veza između mozga i crijeva. Kako ta veza funkcionira još uvijek je donekle radna teorija. "U ovom trenutku zapravo nema rasprave o postojanju osovine crijeva i mozga", kaže Talbott, iako ističe da mnogi ljekari o tome nisu učili u školi jer je to relativno skorašnji naučni razvoj.

Prema Talbottu, još uvijek postoje neke važne stvari o povezanosti crijeva i mozga koje naučnici pokušavaju otkriti. Prvo, nisu sigurni kako da izmjere "dobar" naspram "loš" status crijevnog mikrobioma ili kako tačno da ponovo uspostave ravnotežu. "U ovom trenutku mislimo da bi mikrobiomi mogli biti individualni kao i otisci prstiju, ali postoje neki dosljedni obrasci povezani s" dobrom "nasuprot" lošoj "ravnoteži", kaže on.

Postoji mnogo studija koje pokazuju vezu između stanja povezanih s mozgom i određenih crijevnih mikroba, ali veze trenutno nisu tako jasno definirane. "Postoje dokazi koji podržavaju interakcije mikrobiota-crijevo-mozak i kako se poremećaj ove komunikacije nalazi kod pacijenata s anksioznošću, depresijom, ADHD-om, autizmom i demencijom, samo da spomenemo neke", kaže Cecilia Lacayo, dr. Med., Integrativna osoba certificirana od strane odbora lekar. Važno je napomenuti, međutim, da je većina ovog istraživanja provedena na miševima, što znači da su potrebne ljudske studije prije nego što se mogu konkretnije izvući zaključci. Ipak, postoji nevjerojatno mala sumnja da su crijevni mikrobiomi * različiti * kod ljudi s ovim stanjima.

Drugo, oni još uvijek otkrivaju koji su sojevi bakterija (poznati kao pre- i probiotici) najkorisniji za koje probleme. „Znamo da su prednosti probiotika veoma 'zavisne od soja'. Neki sojevi su dobri za depresiju (poput lactobacillus helveticus R0052); neki su dobri za anksioznost (poput bifidobacterium longum R0175); a neki su dobri za stres (poput lactobacillus rhamnosus R0011), dok su drugi dobri za zatvor ili proljev ili imunološku podršku ili smanjenje upale ili kolesterola ili plinova ", kaže Talbott.

Drugim riječima, jednostavno uzimanje probiotika, općenito, neće biti toliko korisno za mentalno zdravlje. Umjesto toga, trebali biste uzeti ciljano, što će vam vaš liječnik možda pomoći pri odabiru ako se bave najnovijim istraživanjem.

Što možete učiniti za vezu crijeva i mozga

Kako možete znati jesu li problemi s mentalnim zdravljem povezani sa zdravljem crijeva? Istina je da ne možete zaista — još. "Za to postoje testovi, ali oni su skupi i daju vam samo snimak vašeg mikrobioma u tom trenutku", objašnjava Kelly. Budući da se vaš mikrobiom mijenja, informacije koje ovi testovi pružaju su ograničene.

Najbolja stvar koju možete učiniti za svoju vezu crijeva i mozga, slažu se stručnjaci, jeste da date prioritet zdravoj ishrani kako biste promovirali zdrav mikrobiom. "Što je [vaša prehrana uravnoteženija], veća je vjerovatnoća da ćete imati pravu mješavinu zdravih mikroba u crijevima", kaže dr Vanessa Sperandio, profesorica mikrobiologije i biokemije na Univerzitetu Texas Southwestern Medical. To, zauzvrat, pomaže vašim crijevima da proizvedu dovoljno serotonina da biste se osjećali sretnima - i da biste bili zdravi.

Uostalom, utjecaj hrane na vaše tijelo i mozak toliko je snažan da "ono što jedete utječe na crijevne bakterije u roku od 24 sata, a sastav vašeg mikrobioma počinje se mijenjati", kaže Uma Naidoo, dr. Ovo je vaš mozak o hrani i direktor Klinike za psihijatriju nutricionistike i životnog stila u Općoj bolnici Massachusetts. “Budući da je vaša crijeva direktno povezana s vašim mozgom preko vagusnog živca, može utjecati i na vaše raspoloženje.” Evo kako jesti kako biste održali svijetle izglede, a GI sistem jakim. (Povezano: Je li dijeta mikrobioma najbolji način za promicanje zdravlja crijeva?)

Vodite dnevnik ishrane.

"Dobar dugoročan pristup je naučiti slušati svoje tijelo", kaže Kelly."Postanite svoj detektiv tako što ćete za početak voditi dnevnik hrane kako biste primijetili kako određene namirnice utječu na vaše raspoloženje", kaže ona.

Jedite više vlakana.

Kada konzumirate hranu bogatu vlaknima, vaše tijelo ih mora razgraditi. “Obavljanje tog posla pomaže u održavanju zdravih crijevnih mikroba,” kaže Sperandio. “Ali ako jedete prerađenu hranu, ona vam je već razbijena. Sastav vašeg mikrobioma se mijenja kao odgovor i tada počinjete imati metaboličke probleme poput visokog krvnog tlaka i šećera u krvi.”

Također se smatra da vlakna iz voća, povrća, pasulja i žitarica pomažu u "hranjenju" dobrih bakterija i "izgladnjivanju" loših bakterija, što znači da biste mogli dobiti više "sretnih/motiviranih" signala, a manje "upaljenih" /depresivni" signali koji se šalju između vašeg crijeva i mozga, dodaje Talbott. "To je način broj jedan za poboljšanje ravnoteže mikrobioma", kaže on. Da bi vaše crijevne bube bile zadovoljne, izbjegavajte previše upakovanih stvari i svakodnevno konzumirajte povrće i voće, plus cjelovite žitarice poput zobi i farroa. (Povezano: Ove prednosti vlakana čine ih najvažnijim nutrijentom u vašoj ishrani)

Fokusirajte se na cjelovitu hranu.

Savjeti za prehranu radi poboljšanja vašeg mentalnog zdravlja prilično su slični općim savjetima o zdravoj prehrani. "Odabir načina života prva je promjena koju sada možete napraviti kako biste poboljšali zdravlje svog mikrobioma", kaže dr. Lacayo. Namirnice s pozitivnim utjecajem na vezu crijeva i mozga uključuju sjemenke, sirove orašaste plodove, avokado, voće i povrće i nemasne životinjske proteine, kaže ona. Dr. Lacayo također preporučuje kuhanje sa zdravim mastima kao što su kokosovo ulje, ulje avokada i organski ghee.

Dodajte ključne začine svojoj prehrani.

Da biste poboljšali raspoloženje kada se osjećate slabo, dr. Naidoo preporučuje da popijete malo kurkume s prstohvatom crnog bibera. “Nekoliko kontroliranih ispitivanja pokazalo je da ova kombinacija poboljšava depresiju”, kaže ona. Supstanca u crnom biberu koja se zove piperin pomaže vašem tijelu da apsorbira kurkumin, antioksidans u kurkumi. Zato umutite zlatni latte sa kurkumom i malo crnog bibera. Ili dodajte sastojke običnom grčkom jogurtu za umak od povrća. To vam daje probiotičke prednosti jogurta, koji pomažu u obnavljanju vaših dobrih crijevnih bakterija.

Jedite stres.

Tokom ovakvih pokušaja, vjerovatno ćemo osjećati anksioznost, što pokreće lančanu reakciju u našim tijelima. “Hronični stres negativno utječe na vaše crijevne bube, a vaš mikrobiom se izbacuje iz ravnoteže,” kaže dr. Naidoo. "Loše crijevne bube počinju preuzimati, a to uzrokuje upalu, koja utječe na vaše mentalno zdravlje." Njen recept? “Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama koje djeluju protuupalno i poboljšavaju raspoloženje, poput lososa.”

Uradite ABC.

Konzumiranje hrane bogate vitaminima A, B i C može pomoći u borbi protiv anksioznosti i poboljšati vaše raspoloženje, kaže dr. Naidoo. Za vitaminom A posegnite za skušom, nemasnom govedinom i kozjim sirom. Dobijte svoje B iz lisnatog povrća, mahunarki i školjki. A brokoli, prokulica i crvena i žuta paprika dat će vam dosta C.

• ByJulia Malacoff
• ByPamela O’Brien

Recenzija za