Kontrola težine

Sadržaj

• Recenzija za

Joy Hayes nije posebno religiozna žena, ali da bi motivisala svoje sportistkinje u teretani Univerziteta Kanzas, trener snage često parafrazira biblijski odlomak iz Poslovica 31: "Ona izgrađuje svoje ruke snagom."

"Mislim da je prilično cool da čak i Biblija kaže da žene treba da imaju jake ruke. I to ih zaista inspiriše", kaže Hejs, pomoćnik direktora za snagu/kondicioniranje u Velikoj Britaniji. Uvijek traži načine da potakne žene da podignu tegove. Neki od njenih vrhunskih tenisera i atletičara zaziru od toga jer nisu upoznati sa opremom ili se boje da se nagomilaju.

"Oni ne znaju da mnoge bodibilderke treniraju šest sati dnevno i uzimaju suplemente", kaže ona. Ove i druge zablude navode mnoge žene da koriste neefikasne rutine snage. Stoga smo zamolili Hayesa da dizajnira onu koja će vam dati čvrste, seksi rezultate koje tražite. I to je to.

Ova rutina daje jednako vrijeme za gornji i donji dio tijela. „Mnoge žene izbegavaju da treniraju gornji deo tela“, kaže Hejs, „ali ako imate mršava ramena i normalne bokove veličine žene, bokovi će vam izgledati veliki.

Rutina također naglašava vježbe sa više zglobova poput čučnjeva i iskoraka, koje mnoge žene izbjegavaju u korist onih koje ciljaju na pojedine mišićne skupine. Ovi potezi zahtijevaju veću koordinaciju od strojeva za uvijanje nogu ili produžavanje nogu, ali i štede vrijeme radeći nekoliko mišićnih skupina odjednom. Više su poput pokreta koje radimo u svakodnevnim aktivnostima.

Dok radite ovu rutinu, nemojte koristiti smrdljive male bućice - još jedna uobičajena greška među ženama koje se plaše da ne postanu prevelike. Ako napravite tri seta od 10 ponavljanja, nećete se pretvoriti u Arnolda Schwarzeneggera. Osmog, devetog i desetog ponavljanja trebali biste doseći točku blage nelagode koja je još uvijek sigurna i osjećati se kao: "Bože, ne znam mogu li ovo završiti!" Samo izazivanjem mišića dobit ćete rezultate - čvrsto, zategnuto tijelo i snagu biblijskih proporcija.

Plan

Odaberite svoj nivo

Novak ste ako ste trenirali težinu manje od 3 mjeseca; srednji nivo ako ste dizali dva puta sedmično 3 mjeseca ili više; i iskusni ako ste dizali 2-3 puta sedmično duže od 6 mjeseci.

Frekvencija

Početnici i dizači srednjih vježbi, radite ovu vježbu 3 puta sedmično, odmarajući se najmanje jedan dan između vježbi. Iskusni dizači mogu učiniti isto, ili 4-dnevnu podjelu: 2 dana gornjeg dijela tijela/trbušnjaka; 2 dana donji dio tijela.

Zagrijavanje/hlađenje

Započnite svaki trening sa 5-10 minuta kardio rada niskog intenziteta, kao što je trčanje na traci za trčanje, brzo hodanje ili skakanje užeta uz boksersko premještanje. Zatim napravite po jedan set svake vježbe za ab. Ako se osjećate ukočeno, lagano se istegnite. Zadržite svako istezanje 10 sekundi; pustiti. Ponovite dva puta, povećavajući svaki put opseg pokreta. Svaki trening završite istezanjem, držeći svako istezanje 20-30 sekundi bez poskakivanja.

Početi

4-6 sedmica radite poteze 1-8 po navedenom redoslijedu. Odmarajte 1-2 minute između serija. U toku prvog mjeseca programa povećajte svoju težinu najmanje dva puta. Uvijek pazite da je težina dovoljno velika da se umorite kada dosegnete ponavljanje 10. Za svako ponavljanje izdahnite na najteži dio vježbe.

Novac

Za svaku vježbu napravite jedan set od 10 ponavljanja. Fokus na tehniku; bolje je da pravilno radite manje ponavljanja nego 10 sa traljavom formom. Kada možete napraviti set od 10, dodajte drugi set. Kada budete mogli udobno da uradite 2 serije od 10, pređite na srednji nivo.

Srednji

Učinite 3-4 serije po 10 ponavljanja za svaku vježbu.

Iskusni

Za svaku vježbu napravite 5-6 serija po 10 ponavljanja.

Ab work

Na svakom treningu (ili dva puta sedmično ako radite split rutinu), uradite 2-3 serije trbušnjaka od 15 ponavljanja. Pokušajte sa trbušnjacima, obrnutim kovrčama ili polu nožem: Lezite licem prema gore, noge ravno u zrak u liniji s kukovima; stegnite trbušnjake i posegnite za stopalima; otpustite i ponovite. Radite do 25 ponavljanja.

Da napredujem

Nakon 4-6 tjedana, ako ste povećali težinu barem dva puta u prvom mjesecu, prijeđite na navedene alternativne poteze. Možda ćete morati da smanjite svoju težinu, ali kada se vratite na osnovne vežbe 4-6 nedelja kasnije, moći ćete da podignete više. (Vodite dnevnik.)

Kardio

Osim ovog programa, radite najmanje četiri do pet 30-minutnih kardio vježbi sedmično, različitog intenziteta i aktivnosti.

Gym speak

Radite u: Za izmjenu setova s ​​nekim na komadu opreme. Ako neko koristi mašinu, možete zatražiti da "radite unutra". Najefikasniji je na mašinama s gomilom težine jer možete promijeniti kilogram jednostavnim pomicanjem igle u drugu rupu. Ako morate da ubacite i isključite ploče, bolje je pričekati dok korisnik ne završi.

Super postavka: Radite dvije ili tri različite vježbe bez odmora između serija.

Kružni trening: Izvođenje cijelog "kruga" vježbi s malim ili nikakvim odmorom između serija, a zatim ponavljanje kruga. Krugovi su odlični jer štede vrijeme i omogućavaju mišićima da se oporave dok radite na različitim mišićima. Međutim, vjerovatno nećete napredovati do podizanja veće težine osim ako ne uradite više serija vježbe.

Podijeljena rutina: Program snage u kojem radite neke mišićne grupe jednog dana, a druge drugog dana.

izolirati: Za izdvajanje određene grupe mišića.

Hipertrofija: Jednostavno, povećanje veličine mišića.

Zapošljavanje: Dio mišića koji se stimulira tijekom određene vježbe.

Pravila za prostoriju za težinu

Iako klubovi zdravlja imaju kodeks ponašanja. "Svaka teretana ima pisana i nepisana pravila", kaže trener snage Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. "Važno je naučiti ova pravila kako biste vi i ostali članovi teretane mogli ugodno vježbati."

1. Dijelite opremu. Dok se odmarate između serija, nemojte kampirati na mašini. Neka neko drugi napravi set između. Ako ste na svom posljednjem setu i spremni ste ga dovršiti, samo naprijed. Ako neko stoji u blizini mašine, pitajte da li je koristi prije nego što uskočite.

2. Ne gomilajte se. Ostavite prostora da osoba pored vas podigne ruke u svim smjerovima.

3. Ne blokirajte ogledalo. Pokušajte ne ometati pogled drugih.

4. Uvijek nosite ručnik. Obrišite znoj sa klupa koje ste koristili.

5. Ne hvatajte česmu. Prije nego što napuniš svoju flašu, neka svi u redu dobiju piće.

6. Osigurajte bučice. Prekrižite ih ili ih uspravno postavite između serija kako se ne bi prevrnuli na nečije prste.

7. Ne ispuštajte svoje tegove. Umjesto toga, stavite ih na pod kada završite s kompletom.

8. Vratite tegove tamo gde im je mesto. Očistite sve utežne ploče sa šipki i strojeva i vratite bućice na predviđeno mjesto na stalku. Nemojte zalijepiti 10 funti tamo gdje idu 40 kilograma.

9. Ne nosite torbu za teretanu.

Recenzija za