Omega-3-6-9 masne kiseline: cjelovit pregled

Sadržaj

• Šta su omega-3 masne kiseline?
• Šta su omega-6 masne kiseline?
• Može li Omega-6 biti koristan?
• Šta su omega-9 masne kiseline?
• Koja hrana sadrži ove masti?
• Hrana bogata omega-3 masnoćama
• Hrana bogata omega-6 masnoćama
• Hrana bogata omega-9 masnoćama
• Da li biste trebali uzimati dodatak omega-3-6-9?
• Kako odabrati omega 3-6-9 dodatak
• Zaključak

Omega-3, omega-6 i omega-9 masne kiseline su sve važne dijetetske masti.

Svi oni imaju zdravstvene prednosti, ali važno je postići pravi balans između njih. Neravnoteža u vašoj prehrani može doprinijeti brojnim hroničnim bolestima.

Evo vodiča za omega-3, -6 i -9 masne kiseline, uključujući:

• šta su
• zašto su vam potrebni
• gdje ih možete dobiti

Šta su omega-3 masne kiseline?

Omega-3 masne kiseline su polinezasićene masti, vrsta masti koju vaše tijelo ne može stvoriti.

Izraz „polinezasićeni” odnosi se na njihovu hemijsku strukturu, jer „poli” znači mnogo, a „nezasićeni” odnosi se na dvostruke veze. Zajedno znače da omega-3 masne kiseline imaju mnogo dvostrukih veza.

"Omega-3" se odnosi na položaj konačne dvostruke veze u hemijskoj strukturi, koja je tri atoma ugljenika iz "omege", ili zadnjeg kraja molekularnog lanca.

Budući da ljudsko tijelo ne može proizvesti omega-3, ove masti nazivaju se "esencijalnim masnoćama", što znači da ih morate uzimati iz prehrane.

Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje jesti najmanje dva dijela ribe tjedno, posebno masnu ribu koja je bogata omega-3 masnim kiselinama (1).

Postoje mnoge vrste omega-3 masti koje se razlikuju ovisno o njihovom hemijskom obliku i veličini. Evo tri najčešća:

• Eikozapentaenojska kiselina (EPA): Glavna funkcija ove masne kiseline sa 20 ugljika je proizvodnja hemikalija zvanih eikozanoidi, koje pomažu u smanjenju upale. EPA također može pomoći u smanjenju simptoma depresije (,).
• Dokozaheksaenojska kiselina (DHA): Masna kiselina sa 22 ugljika, DHA čini oko 8% težine mozga i doprinosi razvoju i funkciji mozga ().
• Alfa-linolenska kiselina (ALA): Ova masna kiselina sa 18 ugljika može se pretvoriti u EPA i DHA, iako postupak nije vrlo učinkovit. Čini se da ALA koristi srcu, imunološkom sistemu i nervnom sistemu ().

Omega-3 masti su presudan dio membrana ljudskih ćelija. Oni takođe imaju i druge važne funkcije, uključujući:

• Poboljšanje zdravlja srca. Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u upravljanju razinama holesterola, triglicerida i krvnog pritiska (,,,, 10,).
• Podržavanje mentalnog zdravlja. Dodaci Omega-3 mogu pomoći u upravljanju ili prevenciji depresije, Parkinsonove bolesti i psihoze kod onih koji su u riziku. Međutim, potrebno je više istraživanja (,,).
• Smanjivanje težine i veličine struka. Omega-3 masti mogu pomoći ljudima da upravljaju težinom i opsegom struka, ali potrebno je više studija (,).
• Smanjivanje masti u jetri. Prvo istraživanje sugerira da konzumiranje omega-3 može pomoći u smanjenju količine masti u jetri (,, 19).
• Podržavanje razvoja mozga dojenčadi. Omega-3 podržavaju razvoj mozga u fetusu (,).
• Borba protiv upale. Omega-3 masti mogu pomoći u upravljanju upalom koja se javlja kod nekih hroničnih bolesti (,).

Nizak unos omega-3 masnih kiselina u odnosu na omega-6 može doprinijeti upalama i hroničnim bolestima, poput reumatoidnog artritisa, dijabetesa, ateroskleroze i zatajenja srca (,).

Omega-3 masti su neophodne masnoće koje morate dobiti dijetom. Imaju važne blagodati za vaše srce, mozak i metabolizam.

Šta su omega-6 masne kiseline?

Poput omega-3, omega-6 masne kiseline su polinezasićene masne kiseline. Međutim, posljednja dvostruka veza je šest ugljika s omega kraja molekula masne kiseline.

Omega-6 masne kiseline su također esencijalne, pa ih morate nabavljati iz prehrane.

Oni uglavnom daju energiju. Najčešća omega-6 masnoća je linolna kiselina koju tijelo može pretvoriti u duže omega-6 masti poput arahidonske kiseline (AA) ().

Kao i EPA, AA proizvodi eikozanoide. Međutim, eikosanoidi koji AA proizvode su proupalniji (,).

Proupalni eikosanoidi igraju ključnu ulogu u imunološkom sistemu. Međutim, kada ih tijelo stvori previše, oni mogu povećati rizik od upale i upalnih bolesti ().

Čini se da je zdrav omjer omega-6 prema omega-3 masnih kiselina između 1 do 1 i 4 do 1 (,), ali studije sugeriraju da ljudi koji slijede tipičnu zapadnjačku prehranu mogu jesti omjer između 15 -do-1 i skoro 17-do-1 (32).

Može li Omega-6 biti koristan?

Neke omega-6 masne kiseline pokazale su koristi u liječenju simptoma hronične bolesti.

Gama-linolenska kiselina (GLA) je omega-6 masna kiselina koja se nalazi u određenim uljima, kao što su:

• ulje noćurka
• ulje boražine

Kada se konzumira, velik dio se pretvara u drugu masnu kiselinu koja se naziva dihomo-gama-linolenska kiselina (DGLA).

Istraživanja sugeriraju da GLA i DGLA mogu imati neke zdravstvene koristi. Na primjer, GLA može pomoći u smanjenju simptoma upalnih stanja. Međutim, potrebno je više istraživanja ().

Autori jedne studije zaključili su da uzimanje dodataka drugom obliku omega-6 - konjugovane linolne kiseline (CLA) - može pomoći u smanjenju masne mase kod ljudi ().

Omega-6 masti su esencijalne masti koje daju energiju tijelu. Međutim, ljudi bi trebali jesti više omega-3 nego omega-6.

Šta su omega-9 masne kiseline?

Omega-9 masne kiseline su mononezasićene, što znači da imaju samo jednu dvostruku vezu.

Nalazi se devet ugljika s omega kraja molekula masne kiseline.

Oleinska kiselina je najčešća omega-9 masna kiselina i najčešća mononezasićena masna kiselina u prehrani ().

Omega-9 masne kiseline nisu strogo „esencijalne“, jer ih tijelo može proizvesti.

Međutim, konzumiranje hrane bogate omega-9 masnim kiselinama umjesto drugih vrsta masti može imati zdravstvene koristi.

Studija iz 2015. godine pokazala je da je prehrana miševa ishranom s visokim udjelom mononezasićenih masti poboljšala osjetljivost na inzulin i smanjila upalu (36).

Ista studija pokazala je da su ljudi koji su jeli dijete s visokim mononezasićenim mastima imali manje upale i bolju osjetljivost na inzulin od onih koji su jeli hranu s visokim zasićenim mastima.

Omega-9 masti su nebitne masti koje tijelo može proizvesti. Zamjena nekih zasićenih masti omega-9 masti može imati koristi za vaše zdravlje.

Koja hrana sadrži ove masti?

Omega-3, -6 i -9 masne kiseline lako možete dobiti iz svoje prehrane, ali za svaku vam je potreban pravilan balans. Tipična zapadnjačka prehrana sadrži više omega-6 masti nego što je potrebno i nedovoljno omega-3 masti.

Evo liste namirnica koje sadrže puno omega-3, -6 i -9 masnih kiselina.

Hrana bogata omega-3 masnoćama

Masna riba je najbolji izvor omega-3 EPA i DHA. Ostali morski izvori uključuju ulja algi. ALA uglavnom dolazi od orašastih plodova i sjemenki.

Ne postoje službeni standardi za dnevni unos omega-3, ali razne organizacije nude smjernice. Većina stručnjaka preporučuje unos od 250–300 miligrama dnevno ().

Prema Odboru za hranu i prehranu Američkog instituta za medicinu, odgovarajući unos ALA omega-3 dnevno iznosi 1,6 grama za odrasle muškarce i 1,1 grama za odrasle žene u dobi od 19 godina i više ().

Evo količina i vrsta omega-3 u jednoj porciji sljedeće hrane:

• losos: 4,0 grama EPA i DHA
• skuša: 3,0 grama EPA i DHA
• sardine: 2,2 grama EPA i DHA
• inćuni: 1,0 grama EPA i DHA
• chia sjemenke: 4,9 grama ALA
• orasi: 2,5 grama ALA
• laneno sjeme: 2,3 grama ALA

Hrana bogata omega-6 masnoćama

Visok nivo omega-6 masti prisutan je u rafiniranim biljnim uljima i hrani kuvanoj u biljnim uljima.

Orašasti plodovi i sjemenke također sadrže značajne količine omega-6 masnih kiselina.

Prema Odboru za hranu i prehranu Američkog instituta za medicinu, odgovarajući unos omega-6 dnevno iznosi 17 grama za muškarce i 12 grama za žene u dobi od 19-50 godina (39).

Ovdje su količine omega-6 u 100 grama sljedeće hrane:

• sojino ulje: 50 grama
• kukuruzno ulje: 49 grama
• majoneza: 39 grama
• orasi: 37 grama
• sjemenke suncokreta: 34 grama
• bademi: 12 grama
• indijski oraščići: 8 grama

Hrana bogata omega-9 masnoćama

Omega-9 masti su česte u:

• biljna i sjemenska ulja
• orasi
• seme

Ne postoje odgovarajuće preporuke za unos omega-9, jer su one nebitne.

Evo količina omega-9 u 100 grama sljedeće hrane:

• maslinovo ulje: 83 grama
• ulje indijskog oraha: 73 grama
• bademovo ulje: 70 grama
• ulje avokada: 60 grama
• kikiriki ulje: 47 grama
• bademi: 30 grama
• indijski orah: 24 grama
• orasi: 9 grama

Najbolji izvori omega-3 su masna riba, dok su omega-6 i omega-9 prisutni u biljnim uljima, orasima i sjemenkama.

Da li biste trebali uzimati dodatak omega-3-6-9?

Kombinovani omega-3-6-9 suplementi obično daju svaku od ovih masnih kiselina u odgovarajućim omjerima, kao što je 2 do 1 do 1 za omega-3: 6: 9.

Takva ulja mogu vam pomoći da povećate unos omega-3 masti i poboljšate ravnotežu masnih kiselina tako da omjer omega-6 i omega-3 bude manji od 4: 1.

Međutim, većina ljudi već uzima dovoljno omega-6 iz svoje prehrane, a tijelo proizvodi omega-9. Iz tog razloga, većina ljudi ne treba dodavati ove masti.

Umjesto toga, najbolje je usredotočiti se na dobru ravnotežu omega-3, -6 i -9 masnih kiselina iz prehrane.

Načini na koji se to radi uključuju jesti najmanje dvije porcije masne ribe tjedno i koristiti maslinovo ulje za kuhanje i u preljevima za salate.

Uz to, pokušajte ograničiti unos omega-6 ograničavanjem konzumacije ostalih biljnih ulja i pržene hrane koja su kuhana u rafiniranim biljnim uljima.

Ljudi koji ne unose dovoljno omega-3 iz svoje prehrane mogu imati koristi od omega-3 dodatka, a ne od kombiniranog omega-3-6-9 dodatka.

Kombinirani omega-3-6-9 suplementi pružaju optimalne omjere masnih kiselina. Međutim, oni vjerojatno ne pružaju dodatne pogodnosti u odnosu na omega-3 dodatke.

Kako odabrati omega 3-6-9 dodatak

Kao i druga ulja, polinezasićene masne kiseline lako se oksidiraju kada su izložene toploti i svetlosti.

Stoga, kada kupujete dodatak omega-3-6-9, odaberite onaj koji je hladno prešan. To znači da je ulje ekstrahirano s ograničenom toplinom, minimizirajući oksidaciju koja može oštetiti molekule masnih kiselina.

Da biste bili sigurni da uzimate dodatak koji nije oksidiran, odaberite onaj koji sadrži antioksidans poput vitamina E.

Uz to, odaberite dodatak s najvećim sadržajem omega-3 - idealno više od 0,3 grama po porciji.

Nadalje, budući da EPA i DHA imaju više zdravstvenih koristi od ALA, odaberite dodatak koji koristi riblje ulje ili ulje algi, a ne laneno ulje.

Izaberite dodatak omega-3 umjesto kombiniranog dodatka omega-3-6-9. Ako kupujete kombinirani dodatak, odaberite onaj s visokom koncentracijom EPA i DHA.

Zaključak

Kombinirani dodaci omega-3-6-9 su popularni, ali uglavnom ne pružaju dodatnu korist u odnosu na samo uzimanje omega-3.

Omega-6 su neophodni u određenim količinama, ali ih ima u mnogim namirnicama. Ljudi koji se pridržavaju zapadnjačke dijete možda već konzumiraju previše.

Uz to, tijelo može proizvoditi omega-9 masti, a one se lako mogu dobiti u prehrani. Dakle, ne trebate ih uzimati u obliku dodataka.

Stoga, iako kombinirani suplementi sadrže optimalne omjere omega 3-6-9, uzimanje samo omega-3 vjerovatno će vam pružiti najviše zdravstvenih blagodati.