Šta učiniti ako imate bol u donjem dijelu leđa od trčanja

Sadržaj

• Vježbe koje pomažu pri bolovima u donjem dijelu leđa od trčanja
• Side Plank
• Bird Dog
• Mačka krava
• Bočno ležeće podizanje nogu
• Bridge
• Čučanj s jednom nogom
• Vaga sa jednom nogom
• Recenzija za

Ako ste ikada imali bolove u donjem dijelu leđa, niste sami: prema Medicinskom fakultetu Sveučilišta Maryland, gotovo 80 posto populacije će u nekom trenutku svog života osjetiti bol u donjem dijelu leđa.

A ako ste trkač? Još je veća vjerovatnoća da ćete se pozabaviti ovim dosadnim problemom. Bol u donjem dijelu leđa je posebno čest kod trkača jer slabost ili neravnoteža u mišićima jezgre i kuka može narušiti sposobnost vašeg tijela da trči u pravilnoj formi. (Povezano: Uzroci bolova u donjem dijelu leđa i kada treba brinuti)

Još dokaza: Nedavno istraživanje sa Wexner Medicinskog centra Sveučilišta Ohio State pokazalo je da su trkači sa slabim jezgrom mišića u mnogo većem riziku od razvoja bolova u donjem dijelu leđa, dok je drugo istraživanje objavljeno u časopisu Medicina i nauka u sportu i vježbanju otkrili su da izvođenje vježbi snage donjeg dijela tijela poboljšava bol u donjem dijelu leđa i ukupnu sposobnost trčanja.

Jaka jezgra je poput snažnog temelja ugrađenog u zdjelicu, bokove i noge. Kada su ova područja podržana snažnim mišićima, mogu se bolje i potpunije savijati i produžavati, kaže Audrey Lynn Millar, dr.sc., FACSM, katedra za odjel fizikalne terapije na Državnom univerzitetu Winston-Salem. (To je samo jedan razlog zašto je važno imati snažno jezgro.)

Ali to ne znači da biste trebali izbaciti milijun trbušnjaka: "Mišići kuka kontroliraju kretanje trčanja, pa se umjesto fokusiranja samo na trbušnjake fokusirajte na jačanje svih mišića trupa i kuka koji se isprepliću i okružuju donji dio leđa," ona kaze. Millar preporučuje izvođenje vježbi za noge i jezgru dva do tri dana svake sedmice, kao i uključivanje ukupne snage, fleksibilnosti i ravnoteže u vašu sedmičnu rutinu vježbanja. Sve će to pomoći vašim mišićima donjeg dijela tijela da rade sinhronizirano za trčanje bez boli. (Isprobajte i ovu vježbu za trbušnjake kako biste spriječili bolove u donjem dijelu leđa.)

A ako radite od devet do pet u kancelariji, vjerovatno vam je još gore. Cjelodnevno sjedenje zateže donji dio leđa i kukove. Zategnuti kukovi ograničavaju vašu sposobnost da se krećete i produžite korak dok trčite, a to znači da se okolni mišići - uključujući i one u donjem dijelu leđa - moraju prenapregnuti i napregnuti da bi to nadoknadili, kaže Millar. Ona preporučuje da pravite pauze za šetnju tokom dana, da koristite sto za stojeći sto i da se istegnete noću kako biste ublažili napetost izazvanu sjedenjem. Međutim, ona vam daje brzu napomenu opreza ako imate bol u donjem dijelu leđa koji se širi u kukove ili koljena ili bol koji se širi na druga područja u vašem tijelu. U tom slučaju, vrijeme je da vidite svog doktora. (BTW, evo više o tome kako se boriti protiv "desk job" tijela.)

Vježbe koje pomažu pri bolovima u donjem dijelu leđa od trčanja

Dodajte ovih šest vježbi u svoj trening kako biste ciljali mišiće jezgre i donjeg dijela tijela koji posebno podržavaju vaš donji dio leđa pri trčanju:

Side Plank

Bočna daska "zahtijeva aktiviranje rotatora dubokih kukova i dubokih mišića jezgre koji stabilizuju donji dio leđa pri trčanju", kaže Millar. Lezite na pod, balansirajući na desnom laktu i van desnog stopala. Podignite kukove od poda kako biste zadržali položaj bočne daske, formirajući ravnu liniju od glave do peta.

Zadržite 15 do 20 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite postupak na lijevom koljenu i lijevoj podlaktici.

Bird Dog

Ova vježba aktivira donji dio leđa kako bi vam pomogao stabilizirati torzo, objašnjava Millar. Počnite s rukama i koljenima na podu. Istovremeno podignite desnu ruku i lijevu nogu s poda, ispružite desnu ruku prema naprijed, bicepse za uho i udarite lijevu nogu ravno unatrag. Uključite jezgru da se ne biste arhivirali.

Držite 30 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite sa suprotne strane.

Mačka krava

Ova vježba pomaže u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa za trkače jer se nježno isteže i smanjuje napetost u nadraženim živcima, omogućavajući vam veći raspon pokreta tokom trčanja, kaže Millar. Počnite na sve četiri na podu. Izdahnite i lagano zaokružite kičmu do stropa, spuštajući glavu i trtičnu kost prema podu. Zatim udahnite i spustite pupak prema podu, savijajući leđa, ispruživši glavu i trtičnu kost prema plafonu.

Uradite 5 do 10 ponavljanja.

Bočno ležeće podizanje nogu

Ova vježba jača gluteus medius mišić kuka, kaže Millar. To je kritičan mišić za držanje karlice na mjestu i smanjenje zakretnog momenta na donjem dijelu leđa prilikom trčanja. Lezite na pod na desnu stranu sa ispruženim nogama. Podignite lijevu nogu za oko 6 inča, a zatim je polako spustite bez dodirivanja desne noge. Držite raspon pokreta malim i kontroliranim.

Uradite 10 ponavljanja. Ponovite sa suprotne strane.

Bridge

Mostovi jačaju sve mišiće natkoljenice, uključujući gluteuse, tetive koljena i kvadricepse. Lezite licem na pod sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Podignite kukove za oko 6 inča, zastanite, a zatim polako spustite. (Vezano: 2 varijacije vježbi sa glute mostom za ciljane specifične rezultate)

Uradite 10 ponavljanja.

Čučanj s jednom nogom

Stanite na desnu nogu. Zglobite se u kukovima i desnom koljenu kako biste se polako spustili za oko 6 do 10 inča u djelomični čučanj. Vratite se na stajanje. (Povezano: Prednosti dodavanja treninga ravnoteže u vašu fitnes rutinu)

Uradite 10 ponavljanja. Ponovite sa suprotne strane.

Vaga sa jednom nogom

Ova dinamična vježba trčanja pomaže u jačanju noge na kojoj stojite radi protiv pokreta druge noge, oponašajući kretanje trčanja, kaže Millar. Stanite na desnu nogu. Držeći torzo uspravno i polako i kontrolirano, povucite lijevo koljeno prema prsima, a zatim ga udarite naprijed, dolje i natrag, čineći kružne pokrete kao da pedalirate bicikl ili trčite.

Uradite 10 ponavljanja. Zamenite stranu i ponovite na suprotnoj strani.

Recenzija za