Prehrana nakon treninga: šta jesti nakon treninga

Sadržaj

• Jelo nakon treninga je važno
• Proteini, ugljikohidrati i masti
• Proteini pomažu u popravljanju i izgradnji mišića
• Ugljikohidrati pomažu u oporavku
• Masnoća nije toliko loša
• Vrijeme vašeg obroka nakon treninga je važno
• Hrana koju treba jesti nakon treninga
• Ugljikohidrati
• Proteini:
• Masti:
• Uzorci obroka nakon treninga
• Obavezno popijte puno vode
• Sve to zajedno

Ulažete puno truda u svoje treninge, uvijek nastojeći postići bolje rezultate i postići svoje ciljeve.

Šanse su da ste više razmišljali o obroku prije treninga nego o obroku nakon treninga.

Ali konzumiranje pravih hranjivih sastojaka poslije vježbate je jednako važno kao i ono što prije jedete.

Evo detaljnog vodiča za optimalnu ishranu nakon treninga.

Jelo nakon treninga je važno

Da biste razumjeli kako vam prava hrana može pomoći nakon vježbanja, važno je razumjeti kako na vaše tijelo utječe fizička aktivnost.

Kada vježbate, mišići troše zalihe glikogena za gorivo. To rezultira time da se vaši mišići djelomično iscrpljuju glikogenom. Neki se proteini u vašim mišićima također razgrađuju i oštećuju (,).

Nakon treninga, vaše tijelo pokušava obnoviti zalihe glikogena i popraviti i obnoviti te proteine ​​mišića.

Unošenje pravilnih hranjivih sastojaka ubrzo nakon vježbanja može pomoći vašem tijelu da to brže postigne. Posebno je važno jesti ugljikohidrate i proteine ​​nakon treninga.

Ovo pomaže vašem tijelu:

• Smanjiti razgradnju proteina u mišićima.
• Povećati sintezu mišića (rast).
• Vratite zalihe glikogena.
• Poboljšajte oporavak.

Unošenje pravih hranjivih sastojaka nakon vježbanja može vam pomoći da obnovite svoje proteine ​​u mišićima i zalihe glikogena. Takođe pomaže u stimuliranju rasta novih mišića.

Proteini, ugljikohidrati i masti

Ovaj odjeljak govori o tome kako su svaki makronutrijent - proteini, ugljikohidrati i masti - uključeni u proces oporavka vašeg tijela nakon treninga.

Proteini pomažu u popravljanju i izgradnji mišića

Kao što je gore objašnjeno, vježbanje pokreće razgradnju mišićnih proteina (,).

Brzina kojom se to događa ovisi o vježbi i vašem nivou treninga, ali čak i dobro trenirani sportisti doživljavaju razgradnju proteina u mišićima (,,).

Konzumacija odgovarajuće količine proteina nakon treninga daje vašem tijelu aminokiseline potrebne za popravak i obnovu ovih proteina. Također vam daje građevne blokove potrebne za izgradnju novog mišićnog tkiva (,,,).

Preporučuje se da vrlo brzo nakon treninga unesete 0,14–0,23 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (0,3–0,5 grama / kg).

Studije su pokazale da se čini da unošenje 20-40 grama proteina maksimizira sposobnost tijela da se oporavi nakon vježbanja (,,).

Ugljikohidrati pomažu u oporavku

Zalihe glikogena u vašem tijelu koriste se kao gorivo za vrijeme vježbanja, a konzumiranje ugljikohidrata nakon treninga pomaže u njihovom dopunjavanju.

Brzina kojom se koriste vaše zalihe glikogena ovisi o aktivnosti. Na primjer, sportovi izdržljivosti uzrokuju da vaše tijelo koristi više glikogena od treninga otpora.

Iz tog razloga, ako se bavite sportom izdržljivosti (trčanje, plivanje itd.), Možda ćete trebati unositi više ugljikohidrata nego bodybuilder.

Konzumacija 0,5–0,7 grama ugljenih hidrata po kilogramu (1,1–1,5 grama / kg) tjelesne težine u roku od 30 minuta nakon treninga rezultira pravilnom resintezom glikogena ().

Nadalje, lučenje inzulina, koje pospješuje sintezu glikogena, bolje se stimulira kada se ugljikohidrati i proteini konzumiraju istovremeno (,,,).

Stoga, konzumacija ugljikohidrata i proteina nakon vježbanja može maksimizirati sintezu proteina i glikogena (,).

Pokušajte ih konzumirati u omjeru 3: 1 (ugljikohidrati i proteini). Na primjer, 40 grama proteina i 120 grama ugljikohidrata (,).

Jesti puno ugljikohidrata za obnavljanje zaliha glikogena najvažnije je za ljude koji često vježbaju, poput dva puta u istom danu. Ako imate 1 ili 2 dana da se odmorite između treninga, ovo postaje manje važno.

Masnoća nije toliko loša

Mnogi ljudi misle da jedenje masti nakon treninga usporava probavu i inhibira apsorpciju hranjivih sastojaka.

Iako bi masnoća mogla usporiti apsorpciju obroka nakon treninga, to neće smanjiti njegove koristi.

Na primjer, studija je pokazala da punomasno mlijeko učinkovitije potiče rast mišića nakon treninga od obranog mlijeka ().

Štoviše, drugo istraživanje pokazalo je da čak i kada unosite obrok sa visokim udjelom masti (45% energije iz masti) nakon vježbanja, sinteza mišića glikogena nije bila pogođena ().

Možda bi bilo dobro ograničiti količinu masti koju pojedete nakon vježbanja, ali unošenje malo masti u obrok nakon treninga neće utjecati na vaš oporavak.

Obrok nakon treninga s proteinima i ugljikohidratima poboljšati će skladištenje glikogena i sintezu proteina u mišićima. Konzumiranje omjera 3: 1 (ugljikohidrata i proteina) je praktičan način da se to postigne.

Vrijeme vašeg obroka nakon treninga je važno

Sposobnost vašeg tijela da obnavlja glikogen i proteine ​​poboljšava se nakon vježbanja ().

Iz tog razloga preporučuje se da što prije konzumirate kombinaciju ugljikohidrata i proteina nakon vježbanja.

Iako vrijeme ne mora biti točno, mnogi stručnjaci preporučuju da jedete obrok nakon treninga u roku od 45 minuta.

Zapravo se vjeruje da kašnjenje potrošnje ugljikohidrata za samo dva sata nakon treninga može dovesti do čak 50% niže stope sinteze glikogena (,).

Međutim, ako ste konzumirali obrok prije vježbanja, vjerojatno će blagodati tog obroka i dalje vrijediti nakon treninga (,,).

Jedite obrok nakon treninga u roku od 45 minuta nakon vježbanja. Međutim, možete produžiti ovaj period malo duže, ovisno o vremenu obroka prije treninga.

Hrana koju treba jesti nakon treninga

Primarni cilj vašeg obroka nakon treninga je opskrbiti tijelo pravim hranjivim sastojcima za adekvatan oporavak i maksimalizirati blagodati vašeg treninga.

Odabir lako svarljive hrane pospješit će bržu apsorpciju hranjivih sastojaka.

Sljedeći popisi sadrže primjere jednostavne i lako probavljive hrane:

Ugljikohidrati

• Slatki krompir
• Čokoladno mleko
• Quinoa
• Voće (ananas, bobičasto voće, banana, kivi)
• Pirinčani kolači
• Pirinač
• Zobene pahuljice
• Krompir
• Tjestenina
• Tamno, lisnato zeleno povrće

Proteini:

• Proteinski prah na životinjskoj ili biljnoj bazi
• Jaja
• grčki jogurt
• Svježi sir
• Losos
• Piletina
• Proteinska pločica
• Tuna

Masti:

• Avokado
• Nuts
• Maslac od orašastih plodova
• Trail mix (sušeno voće i orašasti plodovi)

Uzorci obroka nakon treninga

Kombinacije gore navedenih namirnica mogu stvoriti izvrsne obroke koji će vam pružiti sve hranjive sastojke potrebne nakon vježbanja.

Evo nekoliko primjera brzih i jednostavnih obroka nakon treninga:

• Piletina sa žara sa pečenim povrćem.
• Omlet od jaja sa avokadom namazan na tostu.
• Losos sa batatom.
• Sendvič sa salatom od tune na integralnom hlebu.
• Tunjevina i krekeri.
• Zobena kaša, proteini sirutke, banana i bademi.
• Svježi sir i voće.
• Pita i humus.
• Krekeri od riže i puter od kikirikija.
• Tost od cjelovitih žitarica i maslac od badema.
• Žitarice i obrano mlijeko.
• Grčki jogurt, bobičasto voće i granola.
• Proteinski šejk i banana.
• Zdjela kvinoje s bobičastim voćem i orasima oraha
• Višezrnati hljeb i sirovi kikiriki.

Obavezno popijte puno vode

Važno je piti puno vode prije i nakon treninga.

Kada ste pravilno hidrirani, ovo osigurava optimalno unutrašnje okruženje za vaše tijelo kako biste maksimizirali rezultate.

Tokom vježbanja znojem gubite vodu i elektrolite. Njihovo popunjavanje nakon treninga može vam pomoći u oporavku i performansama ().

Posebno je važno nadoknaditi tekućinu ako je sljedeća vježba u roku od 12 sati.

Ovisno o intenzitetu vašeg treninga, voda ili elektrolitni napitak preporučuju se za nadoknađivanje gubitaka tečnosti.

Važno je uzimati vodu i elektrolite nakon vježbanja kako biste nadomjestili ono što je izgubljeno tijekom vježbanja.

Sve to zajedno

Konzumiranje odgovarajuće količine ugljikohidrata i proteina nakon vježbanja je neophodno.

Potaknut će sintezu mišićnih proteina, poboljšati oporavak i poboljšati performanse tokom vašeg sljedećeg treninga.

Ako ne možete jesti u roku od 45 minuta nakon vježbanja, važno je da ne idete duže od 2 sata prije jela.

Konačno, nadoknađivanje izgubljene vode i elektrolita može upotpuniti sliku i pomoći vam da maksimizirate blagodati svog treninga.