Kayla Itsines dijeli svoj trening koji je siguran za trudnoću

Sadržaj

• Krug 1 (7 minuta)
• Krug 2 (7 minuta)
• Recenzija za

Ako pratite Kaylu Itsines na Instagramu, onda znate da je trenerica i kreatorica aplikacije SWEAT ozbiljno promijenila svoj pristup vježbanju tokom trudnoće. Drugim riječima: Nema više intenzivnih vježbi sa snažnim utjecajem na burpee ili vježbi skulpture. (Više o tome ovdje: Kayla Itsines dijeli svoj osvježavajući pristup vježbanju tokom trudnoće)

Prisluškivali smo Itines da podijelimo kružnu vježbu cijelog tijela koju je koristila umjesto svojih normalnih treninga SWEAT-a koji su sigurni za sva tromjesečja trudnoće. (Povezano: 4 načina na koja trebate promijeniti trening kada zatrudnite)

Kako radi: Vježba se sastoji od dva kruga koji imaju po tri vježbe. Uradite svaki pokret u prvom krugu za naznačeni broj ponavljanja, zatim se odmorite 30 sekundi prije nego što počnete ponovo s prvim potezom. Ponovite 7 minuta, a zatim prijeđite na sljedeći krug. Nakon što završite drugi krug, završite vježbu ili nastavite još 14 minuta ponavljanjem krugova. Poenta je ne da idete što brže možete, ali da svaku vježbu završite kvalitetnim ponavljanjima.

Trebat će vam: prostirku za jogu, bučice (2-10 funti) i klupu

Krug 1 (7 minuta)

Triceps povratni udarac

A. Stanite sa stopalima u širini ramena držeći bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim ka unutra. Šarke u kukovima da se nagnete naprijed, držeći glavu neutralnom. Stisnite gornji dio leđa i držite laktove čvrsto sa strane, povlačeći ih tako da formiraju uglove od 90 stepeni s podlakticama i tricepsima za početak.

B. Stisnite tricepse da ispravite ruke i podignete utege gore i nazad.

C. Polako spuštajte težine da se vratite na početak.

Uradite 15 ponavljanja.

Squat & Press

A. Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći bučice sa strane.

B. Spustite se u položaj čučnja, odgurnite kukove unatrag, držite koljena iza prstiju i dohvatite bučice do poda.

C. Stanite i uvijte utege do ramena, a zatim ih pritisnite iznad glave, biceps uz uši. Spustite tegove i ponovite.

Uradite 12 ponavljanja.

Naizmjenični savijeni red

O. Stanite s nogama u širini ramena i koljenima blago savijenim, držeći po jednu bučicu u svakoj ruci. Šarke u bokovima da se nagnete naprijed, držeći glavu neutralnom.

B. Zaveslajte desnu bučicu prema rebrima, savijajući lakat i stiskajući lopaticu prema kičmi.

C. Spustite desnu bučicu dok veslate lijevu bučicu prema gore prema rebrima. Nastavite naizmjenično.

Uradite 20 ponavljanja (10 po strani). Odmorite se 30 sekundi.

Krug 2 (7 minuta)

Triceps Dip

O. Sjednite na klupu (ili stabilnu stolicu), s rukama na rubu uz bokove, prstima usmjerenim prema stopalima. Pritisnite u dlanove kako biste ispružili ruke, podignite kukove s klupe i hodajte nogama nekoliko centimetara naprijed tako da su bokovi ispred klupe.

B. Udahnite i savijte laktove ravno natrag prema donjem dijelu tijela dok laktovi ne formiraju kut od 90 stupnjeva.

C. Zastanite, zatim izdahnite i pritisnite u dlanove i zamislite kako prolazite rukama kroz klupu kako biste angažirali tricepse i ispravite ruke da biste se vratili na početak.

Uradite 15 ponavljanja.

Sjedeći red

O. Sjednite na pod s ispruženim nogama prema naprijed. Opružite traku otpora oko stopala, s krajem u svakoj ruci, rukama ispruženim za početak.

B. Zaveslajte laktove unazad sa laktovima čvrsto savijenim u stranu, povlačeći traku prema grudima i stežući lopatice zajedno.

C. Otpustite i ispružite ruke nazad za početak.

Uradite 12 ponavljanja.

Donkey Kick

O. Počnite u položaju stola na rukama i koljenima.

B. Podignite desnu nogu prema gore, savijenu pod uglom od 90 stepeni, držeći kukove u ravni. Spustite se nazad u klečeći položaj.

Uradite 10 ponavljanja. Switch sides; ponovi. Odmorite se 30 sekundi.

Recenzija za