11 načina za jačanje zglobova

Sadržaj

• Zašto pomaže
• Šta da se radi
• 1. Domet kretanja
• 2. Otpustite istezanje
• 3. Proširenje molitve
• 4. Molitveno rastezanje sa zvonikom
• 5. Pojačavač za stiskanje kuglice
• 6. Pojačivač gumene trake
• 7. Zglobovi
• 8. Vježba pojasa otpora 1
• 9. Vježba pojasa otpora 2
• 10. Hodanje zglobom
• 11. Jačanje hvata
• Saveti
• Za poneti
• Da

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Istezanjem i vježbanjem mišića oko zglobova zglobovi će biti fleksibilni i snažni, a pomoći će vam izbjeći ponavljane pokrete i ozljede stresa.

Ako ste imali ozljedu, ova istezanja i vježbe mogu vam pomoći da oporavite opseg pokreta na zglobu.

Zašto pomaže

I istezanje i vježbanje povećavaju proizvodnju sinovijalne tekućine koja podmazuje zglobove zglobova i pomaže u poboljšanju njihove funkcije.

Šta da se radi

Kosti zgloba povezuju ruku s podlakticom. Pokretima zgloba upravljaju mišići podlaktice. Da biste ojačali zglobove, radit ćete grupu od 18 mišića na podlakticama, od kojih svaki ima određene funkcije.

Započet ćemo s nekoliko jednostavnih poteza, koji se mogu obaviti bilo gdje, bez dodatne opreme. Zatim ćemo opisati neke osnovne vježbe koje se kreću od jednostavnih do težih.

1. Domet kretanja

Ovo je zagrijavanje za istezanje ili pauzu za opuštanje ako ponavljate pokrete rukama.

1. Sjednite udobno i savijte ruku u laktu, naslonivši nadlakticu na nogu ili stol ili je držite drugom rukom.
2. Napravite pesnicu, a zatim savijte ruku u zglobu prema gore što dalje, a zatim dolje koliko god možete udobno.
3. Neka pokreti budu glatki i kontinuirani, pomičući zglob 10 puta naprijed-natrag. Pomaknite samo zglob, a ne ruku.
4. Rukom u istom položaju pomaknite zglob ulijevo koliko god možete, a zatim udesno koliko god udobno možete. Ponovo pomaknite zglob, a ne ruku.
5. Neka pokret bude gladak i kontinuiran, ponavljajući ga 10 puta.
6. Ponovite sa drugom rukom.

Imajte na umu da to možete učiniti držeći ruku u zraku, bez oslonca ispod ruke.

2. Otpustite istezanje

Ovo je jednostavno istezanje kako biste olabavili prste i šake prije nego što počnete vježbati. Dobra je pauza i za opuštanje zapešća i ruku ako ponavljate pokrete rukama.

1. Sjednite udobno i savijte ruku u laktu pod pravim uglom.
2. Napravite pesnicu, a zatim je polako otvorite šireći i ispružujući prste.
3. Ponovite nekoliko puta.
4. Ponovite sa drugom rukom.

3. Proširenje molitve

1. Stanite savijenih laktova i dlanova spojenih, vrhovima prstiju usmjerenim prema gore na nivou ispod vaše brade.
2. Spustite ruke prema struku, držeći ruke stisnute i blizu stomaka.
3. Kad osjetite umjereno istezanje na donjoj strani podlaktica, držite pozu 30 sekundi.
4. Ponovite 2 do 4 puta.

Ovo ćete istezanje više osjetiti ako uspijete držati prste na okupu. Prsti će se vjerojatno početi savijati dok ruke spuštate niže.

4. Molitveno rastezanje sa zvonikom

1. Stanite savijenih laktova i dlanova u isti položaj ruku zajedno kao i potez br. 3.
2. Raširite prste i palčeve što šire možete. Zatim razdvojite dlanove i ponovo ih zajedno držite dodirujući prste i palčeve. Ponovite nekoliko puta tokom dana.

Ovdje pronađite varijacije ovog poteza i dodatnih poteza.

5. Pojačavač za stiskanje kuglice

Ovu vježbu možete raditi s bilo kojom vrstom lopte, približno veličine teniske loptice. Ili možete koristiti kit za vježbanje koji dolazi u mekoj, srednjoj i tvrdoj čvrstoći.

Kupite kit za vježbanje putem interneta.

Za cijeđenje možete koristiti i smotani peškir ili rezance za bazen.

1. Udobno se smjestite i uzmite loptu ili kit u ruku, obavijajući prste i palac.
2. Stisnite što jače možete.
3. Držite stisak 3 do 5 sekundi.
4. Polako opustite stisak.
5. Ponovite 5 do 10 puta.

6. Pojačivač gumene trake

Ova je vježba jednostavna, ali djeluje na manje mišiće šake. To je također onaj koji možete raditi sjedeći za stolom ili bilo gdje drugdje.

1. Uzmite običnu gumicu i razvucite je oko vrhova prstiju i palca.
2. Polako otvorite ruku da se ispružite uz gumenu traku, a zatim polako zatvorite ruku. Neka pokreti budu kontrolirani.
3. Ponovite 5 do 10 puta.

7. Zglobovi

Ova vježba jačanja može se izvoditi stisnutom šakom ili s utezima od 1 do 5 kilograma. Možete raditi obje ruke istovremeno ili jednu ruku istovremeno. Ovisi o vašoj fizičkoj snazi. Kao teg možete koristiti i malu limenku sa hranom ili bočicu s vodom.

1. Sjednite udobno s rukom naslonjenom na koljena. Dlanove držite prema dolje, a zglob visi preko koljena.
2. Pomaknite ruku gore što je dalje moguće, a zatim dolje što je dalje moguće polaganim i kontroliranim pokretima.
3. Napravite set od 10, a zatim ponovite.
4. Ponovite vježbu, ali dlanovima okrenutim prema gore.
5. Jednom kada lako napravite 2 ili 3 serije, možda ćete htjeti povećati težinu koju koristite.

Takođe možete raditi uvojke na zglobovima s rukom u zraku.

8. Vježba pojasa otpora 1

Trake za otpor su jednostavno i svestrano pomagalo za vježbanje. Dolaze u različitim snagama. Ako se oporavljate od ozljede, započnite s laganom trakom otpora. Ali ako trenirate za neki sport, odaberite teži bend.

Ovo djeluje na vaše fleksore i ekstenzore na zglobu.

1. Sjednite udobno, naslonite ruku na stol s dlanom okrenutim prema dolje, a ruka visi preko ruba stola.
2. Stavite jedan kraj trake otpora ispod stopala da ga pridržite, a drugi kraj držite u ruci. Možda ćete je morati omotati oko ruke da biste stvorili određenu napetost.
3. Povucite se prema otporu, protežući zglob koliko god možete. Neka pokreti budu glatki i kontrolirani.
4. Polako se vratite u početni položaj.
5. Ponovite 10 puta.
6. Ponovite sa drugom rukom.

Uradite istu vježbu, ali započnite dlanovima okrenutim prema gore.

9. Vježba pojasa otpora 2

1. Sjednite udobno s rukama blizu tijela, savijenih pod pravim kutom.
2. Držite zategnutu traku s obje ruke, dlanova prema dolje.
3. Polako rotirajte zglobove tako da su dlanovi okrenuti prema gore, istežući traku.
4. Držite ruke i laktove na mjestu.
5. Ponovite nekoliko puta.

10. Hodanje zglobom

1. Stanite blizu zida, uspravnih ruku, dlanova naslonjenih na zid i prstiju usmjerenih prema gore.
2. Držeći dlanove o zid, hodajte zglobovima niz zid koliko god možete.
3. Zatim okrenite ruke tako da prsti budu usmjereni prema dolje. Dlanovima naslonjeni na zid, vratite zglobove prema gore koliko god možete.

11. Jačanje hvata

Dostupne su mnoge različite vrste ojačivača za rukohvat. Osnovna ideja je koristiti alat koji stvara mjerljivi otpor za stiskanje.

Hvataljke dolaze u raznim napetostima. Možete započeti s onim koji je samo malo teško zatvoriti. Kad to postane lako, povećajte napetost hvataljke. Hvataljke se kreću od laganih do onih kojima je potreban zatvaranje 365 kilograma pritiska.

Kupite ručne hvataljke i vježbače putem interneta.

1. Sjednite udobno savijene ruke pod pravim uglom, okrenute dlanom prema unutra, držeći hvataljku u jednoj ruci.
2. Polako stisnite i pustite.
3. Ponovite 8 do 10 puta.
4. Samo se vaša ruka treba kretati, a ne ruka.
5. Prebacite ruke i ponovite.
6. Kada udobno možete odraditi 2 do 4 serije, isprobajte hvataljku s većom napetošću.

Saveti

Kucanje na tastaturi računara ili manjem uređaju može vam stisnuti zglobove i ruke. Ako osjetite napetost u rukama, zapešćima ili rukama, pregledajte svoj radni prostor da biste vidjeli možete li ga učiniti udobnijim.

Razmislite o odmorištu za zglob na tastaturi da biste držali zglob u neutralnom položaju. Provjerite jesu li stolica, radni stol i računalo optimalno raspoređeni kako bi održavali dobro držanje i smanjili napetost ruku i ruku.

Pravite redovne pauze da biste se istegnuli. Pokušajte lagano masirati podlaktice, zglobove i prste kako biste oslobodili napetost.

Za poneti

Snažni i fleksibilni zglobovi važni su za svakodnevne aktivnosti. Bilo da vozite automobil, njišete palicu za golf ili reket, dižete utege, tipkate, kuhate ili radite bilo što drugo rukama, uključeni su vaši zglobovi.

Kao i kod bilo koje druge rutine vježbanja, zagrijte se prije nego što započnete.

Ako tek započinjete s rutinom vježbanja, isprobajte lagana istezanja, vježbe bez utega i vježbe s laganim trakama za vježbanje. Ako trenirate za dizanje tegova ili bilo koji drugi sport, koristite tegove i trake odgovarajuće vašoj snazi.

Provjerite sa svojim liječnikom ako vas boli zglob. Ovisno o uzroku, mogu vas uputiti na liječenje ili na profesionalnu fizikalnu terapiju.

Da

• Istezanje učinite dijelom svoje svakodnevice.
• Radite vježbe jačanja tri puta sedmično.
• Uzmite si vremena sa svakim pokretom.
• Pokušajte s pravilnom formom i ravnomjernim pokretima.
• Većina istezanja može se obaviti bez ikakve opreme, sjedeći za stolom ili na kauču.