Zašto biste trebali vježbati tele - plus jedan za isprobavanje

Sadržaj

• Teleći mišići 101
• Zašto biste trebali brinuti o svojoj teladi
• Pojačat ćete fitnes performanse.
• Smanjit ćete rizik od ozljeda stopala.
• Poboljšat ćete opseg pokreta u donjem dijelu tijela.
• Kako testirati snagu teladi
• Najbolje vežbe i vežbe za telad
• Vežbe za pokretljivost teladi i istezanje
• Vježbe za tjelo za snagu kod kuće
• Recenzija za

Ako ste poput većine ljudi, vaša postava za dan nogu vjerovatno izgleda otprilike ovako: obrnuti iskoraci, čučnjevi s peharom, potisnici i mrtvo dizanje. Naravno, ove vježbe aktiviraju cijelu nogu, ali ne daju nužno vašim listovima nepodijeljenu pažnju koju zaslužuju.

"Čučnjevi i iskori će raditi na vašim listovima, ali ih ne ciljaju posebno. Morate raditi vježbe, poput podizanja listova ili spuštanja pete, kako biste tretirali svoje mišiće potkoljenice kao što čučanj tretira gluteuse", objašnjava Sherry Ward, NSCA -ovjereni lični trener i CrossFit nivo 1 trener u Brick New York.

Budući da su vaši listovi manja mišićna grupa, nećete primijetiti ogroman rast od njih (tj. neće ispupčiti iz vaših farmerki), ali to vas ne bi trebalo odvratiti od toga da bacite reflektor na ove potkoljenice mišići. Evo zašto biste trebali posvetiti vrijeme i energiju mišićima listova, uključujući specifične vježbe za tele i najbolje vježbe za tele kod kuće i vježbe za pokretljivost donjeg dijela tijela koje možete isprobati.

Teleći mišići 101

Vaša teladi se sastoje od dva glavna mišića: gastrocnemiusa i soleusa.

• Gastrocnemius-dvoglavi vanjski mišić-aktivira se kada podignete pete. Regrutira se uglavnom kada je noga ispružena ili koljeno ravno. Vjerojatno ćete primijetiti kako viri iz glave (namjera je dosjetka) svaki put kada napravite korak i ispravite nogu ili obujete cipelu s petom.
• Soleus je mišić ispod gastroknemija koji se spušta dužinom potkoljenice. Soleus se više aktivira kada je vaše koleno savijeno.

Oba mišića pomažu u plantarnoj fleksiji ili usmjeravanju stopala/prstiju. "Gastrocnemius i soleus rade kao amortizer i snažan plantarni fleksor stopala", kaže Yolanda Ragland, doktor medicine, podijatrijski hirurg, osnivač i izvršni direktor Fix Your Feet. Gastrocnemius funkcionira uglavnom u kretanju (hodanje, trčanje, čak i vožnja bicikla) ​​jer prelazi više zglobova (skočni zglob i koljeno), objašnjava ona. A soleus je struktura protiv gravitacije-što znači da je to mišić koji prvenstveno radi na održavanju uspravnog stava i važan je za pokrete u kojima morate raditi protiv gravitacije (poput skakanja), kaže ona.

Zašto biste trebali brinuti o svojoj teladi

Vaši listovi mogu biti mali u poređenju sa vašim četvorinama ili gluteusima, ali su – na mnogo načina – važan pokretački mišić. Oni služe kao temelj snage za osnovne svakodnevne pokrete, poput hodanja, trčanja i skakanja. Evo nekih prednosti izgradnje jake i pokretne teladi.

Pojačat ćete fitnes performanse.

"Svi sportovi imaju koristi od jače teladi; oni su dijelom odgovorni za kretanje vaših nogu", kaže Jason Loebig, trener Nikea za trening i trčanje iz Chicaga i suosnivač Live Better Co., platforme za wellness trenere. Prilikom izvođenja lokomotivskih pokreta, poput trčanja ili skakanja, vaša teladi pomažu primiti i proizvesti silu, pored ostalih područja stopala, gležnja i potpornih tetiva, poput Ahilove tetive (traka tkiva koja pričvršćuje vaše lisne mišiće na petnu kost), objašnjava Loebig. Jačanjem mišića potkoljenice kondicionirate svoje noge da podnose veće opterećenje.

„Jaka telad, u tandemu s dobrim rasponom pokreta i kontrolom skočnog zgloba, mogu pomoći u primanju i stvaranju više sile kroz tlo, što dovodi do potencijalno većih brzina trčanja i viših vertikalnih skokova u kombinaciji s pravilnim kretanjem u koljenu i kuku. ," On kaže.

Dakle, ako želite povećati visinu svojih boks skokova ili obrijati sekunde na trčanju na 200 metara, onda je vrijeme da se usredotočite na izgradnju boljih listova kroz vježbe za listove i vježbe za mobilnost. "Jačanjem lisnih mišića ovo je još jedna prilika za aktiviranje više [mišića] kroz kretanje", kaže Ward. (Povezano: Kako brže trčati bez više treninga)

Smanjit ćete rizik od ozljeda stopala.

Pored prednosti performansi, vaši listovi pomažu u kretanju stopala i utiču na vašu sposobnost ravnoteže. "Telad igraju važnu ulogu ne samo za natkoljenicu i održavanje držanja, već imaju i značajan utjecaj na stopala", kaže dr. Ragland. "Težište našeg tijela je prema prednjem dijelu tijela, zbog čega se tijelo naginje prema naprijed. Međutim, mi se prirodno ne naginjemo prema naprijed zbog suprotstavljanja našem kontinuiranom stanju plantarne fleksije [od strane mišića lista], pružajući uspravno stanje stabilnost i potporno držanje", objašnjava ona.

Budući da su teladi međusobno povezana s više zglobova, uključujući gležanj i koljeno, utječu na mnoge tetive u ovom području. Kada ste skratili (ili stegnuli) ili oslabili teladi, to može neizravno ili izravno dovesti do mnoštva oboljenja stopala, uključujući plantarni fasciitis, Ahilove tendonitis (prekomjerna ozljeda Ahilove tetive), uganuća i lomove gležnja, među ostalim stopalima Ragland. (Vezano: Najbolji alati za oporavak koji pomažu u ublažavanju boli od plantarnog fasciitisa)

"Jačanje mišića potkoljenice važno je za sprječavanje ozljeda i razvoj vlastite propriocepcije ili svijesti o tijelu, jer se priprema u različitim ravnima kretanja (sprijeda, straga, bočno na stranu itd.)", Kaže Ward. (Više ovdje: Zašto je svim trkačima potreban trening ravnoteže i stabilnosti)

Poboljšat ćete opseg pokreta u donjem dijelu tijela.

Pokrećući listove, možete povećati opseg pokreta, kaže Ward. Zašto? Zategnuta teladi zbog neaktivnosti ili prekomjerne upotrebe mogu učiniti vaše gležnjeve manje fleksibilnima, što otežava izvođenje vježbi s opterećenjem s punim rasponom pokreta, prema Američkoj akademiji za podijatrijsku sportsku medicinu (AAPSM). "Ako imate zategnute telad i radite prednji čučanj, na primjer, primijetit ćete da vam se pete podižu od tla ili da vam se skoče gležnjevi. To ometa vaš raspon pokreta i ukupno poravnanje u vašem čučnju", kaže Ward.

Evo stvari: Vaše tijelo se kreće u kinetičkom lancu, što znači da kretanje jednog zgloba utječe na kretanje drugih zglobova. Dakle, ako imate zategnute listove, onda ne gradite dovoljno snage od temelja da aktivirate gluteuse i tetive koljena u čučnju. Dr. Ragland kaže da se donji dio listova koji formira Ahilovu tetivu umeće u kalkaneus, najveću kost stopala, što pojačava stabilnost skočnog zgloba – nešto što također igra veliku ulogu u čučanju.

Napomena: Ako su vam fleksori kuka slabi, to može negativno utjecati na vaše listove. "Zategnuti fleksor kuka može rezultirati zategnutom i kratkom tetivom koja se može spustiti ka gastrocnemiusu. Ovo stanje se naziva" recipročnim učinkom zategnutih fleksora kuka "", kaže dr. Ragland.

Ako su vam tetive koljena i listovi zategnuti, dr. Ragland savjetuje da istegnete kukove i ojačate gluteuse, mišiće unutrašnjeg dijela bedara i jezgro. "Ako ojačate ta druga područja, tetive mišića i telad ne moraju obaviti sav posao, a umjerenim produžavanjem gastroknemija izbjeći ćete ozljede poput povlačenja mišića i razderanih tetiva", objašnjava ona.

Kako testirati snagu teladi

Niste sigurni gdje vam stoje listovi i ligamenti i tetive oko vaših članaka? Ward preporučuje da ih isprobate balansirajući na jednoj nozi 60 sekundi s rukama ispruženim u stranu. Istu vježbu želite isprobati zatvorenih očiju. "Pogledajte koliko dugo možete balansirati sa zatvorenim i otvorenim očima. Vodite računa da imate slobodan prostor kada izvodite ovu vježbu", kaže ona. Ako ne možete balansirati 10 sekundi (bez značajnog pomicanja stopala na podu ili dodirivanja drugog stopala s tlom), tada biste mogli biti u velikom riziku od uganuća gležnja, prema Edukacijskom institutu za naprednu fizikalnu terapiju. Što znači, apsolutno biste trebali posvetiti neko vrijeme snazi ​​i pokretljivosti vašeg gležnja i lista. (Isprobajte i ove druge testove ravnoteže kako biste provjerili svoje sposobnosti.)

Najbolje vežbe i vežbe za telad

Ward kaže da su vježbe za listove koje se fokusiraju na ekscentrično opterećenje (kada se mišić produžava pod opterećenjem u odnosu na skraćivanje) najbolje za jačanje ovih mišića. Podizanje listova i podizanje pete su vježbe za jačanje listova, kao i podizanje nožnih prstiju kako bi im se suprotstavili i radili na potkoljenici (mišić na prednjoj strani potkoljenice). Što se tiče dinamičkih vježbi za tele, skakanje pomoću užeta pomaže u izolaciji teladi i funkcionira pravilno savijanje gležnja.

"Kad aktivirate mišiće potkoljenice, ta energija će se prenijeti na bokove kako bi skočili više", kaže Ward. "Radnje agility vježbi na brzinskim ljestvama ili igranje poskoka također će raditi na listovima. Ove vježbe povećavaju svijest tijela i uma i predstavljaju izazov u različitim smjerovima."

Jedna od Loebigovih omiljenih složenih vježbi za listove je obrnuti iskorak prema podizanju koljena u stojećem položaju do podizanja listova. "To je jednostrana vježba sa završetkom u stojećem položaju s jednom nogom fokusiranom na snagu i ravnotežu", kaže Loebig. Isprobajte ovu vježbu samo sa svojom tjelesnom težinom, a zatim dodajte težinu kad se vaša snaga i ravnoteža poboljšaju.

"Da biste ciljali gastrocnemius, koji bi trebao biti primarni fokus izgradnje veličine i snage teladi, izvedite dizanje stojećih stopala u položaju ravnih nogu", kaže Loebig. Trening u podijeljenom položaju za opterećenje stražnjeg skočnog zgloba ravnom nogom (što biste mogli učiniti u redovima s jednom rukom) također može pomoći u izgradnji snage u gležnju, kaže on. Potplat dobiva većinu akcije kada vam je koljeno savijeno, pa Loebig preporučuje izvođenje podizanja listova u sjedećem položaju savijenog koljena kako biste ga ciljali.

Kako biste vam pomogli da ojačate svoje listove, isprobajte ove vježbe za mobilnost i ovaj trening za listove koji je dizajnirao Ward.

Vežbe za pokretljivost teladi i istezanje

• Zarolajte tele koristeći lopticu za lakros ili pjenasti valjak, fokusirajući se na područja na kojima osjećate stezanje. Ispod stopala razvaljajte loptu za lacrosse.

• Plantarna fleksija (usmjeravanje prstiju) i dorzifleksija (dovođenje stopala prema potkoljenici) rasteže se pomoću trake otpora omotavanjem trake oko lopte vaših stopala.

• Sjediti u niskom čučnju.

• Unutrašnja i vanjska rotacija kuka (poznata i kao istezanje 90-90): Sjednite na pod sa savijenom lijevom nogom pod kutom od 90 stupnjeva ispred tijela, bedro se proteže ravno naprijed od kuka i potkoljenice paralelno s prednjom stranom prostorije ili prostirku. Desna noga je savijena pod uglom od 90 stepeni, butina se proteže bočno od desnog kuka, a desno tele je okrenuto unazad. Obje noge su savijene. Zadržite ovo istezanje 30-60 sekundi, a zatim promijenite stranu.

• Pas okrenut prema dolje.

• Statički pad pete: Stanite na rub stepenice ili kutije i spustite jednu petu prema podu, držeći gležanj neutralnim. Zadržite 30 sekundi, zatim promijenite stranu i ponovite. Isprobajte varijacije ovog istezanja okrećući stopalo prema unutra i prema van kako biste ciljali različite kutove mišića lista.

Vježbe za tjelo za snagu kod kuće

2-1-2 Podizanje teladi

A. Stanite sa stopalima u širini kukova i prstima prema napred. U svakoj ruci držite srednje do teške bućice sa rukama uz bok.

B. Brojeći do dva, polako podignite pete s poda kako biste uravnotežili loptice stopala. Zadržite ovu poziciju jednu sekundu prije nego što se polako spustite dolje za dvije sekunde. Izbjegavajte okretanje gležnjeva prema unutra ili prema van dok izvodite vježbu.

Uradite 3 serije od 15 do 20 ponavljanja.

2-1-2 Spuštanje pete do podizanja teladi

A. Stanite na rub stepenice ili kutije sa samo prednjim dijelom stope na stepenici, tako da su pete izvan stepenica.

B. Brojeći do dva, polako spustite jednu petu prema podu. Držite ovaj pad pete jednu sekundu, a zatim podignite petu prema gore kako biste došli do lopte stopala dvije sekunde.

C. Ponovite na drugoj nozi. To je jedno ponavljanje.

Uradite 3 serije od 10 do 15 ponavljanja.

Podizanje teladi u sedećem položaju

A. Sjednite na stolicu ili sanduk na odgovarajućoj visini tako da koljena tvore kutove od 90 stupnjeva. Držite srednju do tešku bućicu okomito u svakoj ruci, tako da se svaka težina balansira s jednog kraja na vrhu svake butine. Držite jezgro uključeno i torzo visok tokom cijelog pokreta.

B. Podignite pete s poda što je više moguće, došavši do loptica stopala.

C. Polako spustite pete natrag na tlo.

Uradite 3 serije po 15 do 20 ponavljanja.

Sjedeća inverzija i Everzija sa trakom otpora

A. Sjednite na pod s potpuno ispruženim nogama i omotajte dugu traku otpora oko lukova obje noge. Držite traku za otpor objema rukama.

B. Okrenite stopala malo prema unutra i savijte stopala s prstima prema gore, a zatim povucite prste prema potkoljenici, krećući se protiv otpora trake. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi prije nego se vratite u početni položaj.

C. Zatim okrenite stopala prema van i savijte stopala s prstima prema gore, a zatim povucite prste prema potkoljenici. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.

Uradite 3 serije od 10 do 15 ponavljanja.

Recenzija za