Kako započeti vježbanje: Vodič za početnike za vježbanje

Sadržaj

• Zašto vježbati?
• Uobičajene vrste vježbanja
• Kako započeti
• 1. Provjerite svoje zdravlje
• 2. Napravite plan i postavite realne ciljeve
• 3. Neka to bude navika
• Koliko vježbanja treba da radite?
• Jednonedeljni uzorak programa vežbanja
• Nekoliko savjeta za početnike
• 1. Ostanite hidratizirani
• 2. Optimizirajte svoju prehranu
• 3. Zagrijte se
• 4. Ohladi se
• 5. Slušajte svoje tijelo
• Kako ostati motiviran
• Dno crta
• Koliko vježbanja treba da radite?
• Jednonedeljni uzorak programa vežbanja
• Nekoliko savjeta za početnike
• 1. Ostanite hidratizirani
• 2. Optimizirajte svoju prehranu
• 3. Zagrijte se
• 4. Ohladi se
• 5. Slušajte svoje tijelo
• Kako ostati motiviran
• Dno crta

Redovno vježbanje jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje.

Ubrzo nakon što počnete vježbati, počet ćete uviđati i osjećati blagodati koje fizička aktivnost može imati na vaše tijelo i dobrobit.

Međutim, radno vježbanje u vašoj rutini zahtijeva puno odlučnosti, a pridržavanje toga dugoročno zahtijeva disciplinu.

Ako razmišljate o početku vježbanja, ali ne znate odakle početi, ovaj je članak za vas. Evo svega što trebate znati o započinjanju rutine i pridržavanju toga.

Zašto vježbati?

Dokazano je da redovno vježbanje značajno poboljšava vaše zdravlje ().

Njegove najveće prednosti uključuju pomoć u postizanju i održavanju zdrave tjelesne težine, održavanju mišićne mase i smanjenju rizika od hroničnih bolesti (,,,).

Pored toga, istraživanje je pokazalo da vježbanje može podići vaše raspoloženje, poboljšati vaše mentalno zdravlje, pomoći vam da bolje spavate i čak poboljšati vaš seksualni život (,,,).

I to nije sve - može vam pomoći i da održite dobar nivo energije ().

Ukratko, vježbanje je moćno i može vam promijeniti život.

Vježbanje može poboljšati mentalne funkcije, smanjiti rizik od hroničnih bolesti i pomoći vam u gubitku kilograma.

Uobičajene vrste vježbanja

Postoje razne vrste vježbanja, uključujući:

• Aerobni: Obično je srž bilo kog fitnes programa, a uključuje periode neprekidnog kretanja. Primjeri uključuju plivanje, trčanje i ples.
• Snaga: Pomaže u povećanju mišićne snage i snage. Primjeri uključuju trening otpora, pliometriju, dizanje tegova i sprint.
• Kalistenika: Osnovni pokreti tijela koji se izvode bez teretanske opreme i u srednjem aerobnom ritmu. Primjeri uključuju iskakanje, trbušnjake, sklekove i trbušnjake.
• Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT): Uključuje ponavljanja kratkih rafala vježbi visokog intenziteta praćenih vježbama niskog intenziteta ili periodima odmora.
• Boot kampovi: Tematski temeljeni krugovi visokog intenziteta koji kombiniraju aerobne vježbe i vježbe otpora.
• Ravnoteža ili stabilnost: Jača mišiće i poboljšava koordinaciju tijela. Primjeri uključuju pilates, tai chi poze i vježbe za jačanje jezgra.
• Fleksibilnost: Pomaže oporavku mišića, održava opseg pokreta i sprečava ozljede. Primjeri uključuju jogu ili pojedinačne pokrete istezanja mišića.

Gore navedene aktivnosti mogu se obavljati pojedinačno ili kombinirano. Važno je raditi ono što vam najviše odgovara i uz to se zabaviti.

Uobičajene vrste vježbanja uključuju aerobik, snagu, kalisteniku, HIIT, kampove za podizanje, fleksibilnost i stabilnost. Možete ih raditi pojedinačno ili u kombinaciji.

Kako započeti

Važno je razmotriti nekoliko stvari prije nego što započnete rutinu vježbanja.

1. Provjerite svoje zdravlje

Prije početka rutine vježbanja važno je konzultirati se sa svojim liječnikom i obaviti fizički liječnički pregled.

Ovo je posebno važno za one koji nisu navikli na naporne fizičke aktivnosti, kao i za osobe starije od 45 godina.

Rani pregled može otkriti bilo kakve zdravstvene probleme ili stanja koja mogu dovesti u opasnost od ozljeda tokom vježbanja.

Takođe vam može pomoći u optimizaciji treninga, olakšavajući vama i vašem ličnom treneru da shvatite svoja ograničenja i izradite plan vježbanja prilagođen vašim potrebama.

2. Napravite plan i postavite realne ciljeve

Jednom kada odlučite početi redovito vježbati, pokušajte stvoriti plan koji uključuje dostižne korake i ciljeve.

Jedan od načina da to učinite je da započnete s planom jednostavnih koraka koje treba slijediti. Tada možete nastaviti graditi na njemu kako se poboljšava vaša kondicija.

Na primjer, ako vam je cilj završiti trčanje od pet kilometara, možete započeti izradom plana koji uključuje kraće staze.

Jednom kad uspijete završiti te kratke staze, povećavajte udaljenost dok ne budete mogli trčati čitavih pet kilometara u kontinuitetu.

Ako započnete s malim ciljevima, ne samo da ćete povećati šanse za uspjeh, već će vas i motivirati na svakom koraku.

3. Neka to bude navika

Druga ključna komponenta uspjeha u vježbanju je pridržavanje svoje rutine.

Čini se da je ljudima lakše održavati rutinu vježbanja dugoročno ako im to postane navika i redovito to rade ().

Pregledom studija zaključeno je da je zamjena nezdravog ponašanja novom zdravom navikom sjajan pristup njegovom dugoročnom održavanju ().

Nadalje, sastavljanje rasporeda ili svakodnevno vježbanje u isto vrijeme dobri su načini da održite svoju rutinu i učinite je trajnom.

Na primjer, vježbu možete stvoriti navikom planirajući svakodnevno vježbati odmah nakon posla.

Prije nego što počnete vježbati, napravite zdravstveni pregled i napravite plan s realnim ciljevima. Zatim pretvorite vježbu u naviku tako što ćete je uključiti u svoju svakodnevnicu.

Koliko vježbanja treba da radite?

Ne trebate biti sportaš visokih performansi ili ste navikli vježbati satima da biste danas počeli vježbati.

Trenutne preporuke Američkog koledža za sportsku medicinu za fizičku aktivnost uključuju najmanje 150 minuta umjerenog aerobnog vježbanja tjedno (,).

Ovih 150 minuta možete konfigurirati na bilo koji način. Na primjer, možete raditi trening od 30 minuta pet puta sedmično ili trening od 35 do 40 minuta svaki drugi dan.

Međutim, nedavne studije pokazale su da spajanje ovog minimalnog zahtjeva u jedan ili dva treninga sedmično može biti jednako korisno kao i širenje sesija tokom cijele sedmice ().

Sve u svemu, važno je početi polako i povećavati intenzitet dok podižete razinu kondicije.

I na kraju, iako je dnevna količina fizičke aktivnosti potrebna za dobro zdravlje, važno je i omogućavanje odmora vašem tijelu.

Ako ne dozvolite svom tijelu da se oporavi od stresa zbog vježbanja, povećava se rizik od ozljeda, poput naprezanja mišića i stresnih fraktura, i može rezultirati sindromom pretreniranosti (OTS).

Previše vježbanja također može oslabiti vaš imunološki sustav i povećati rizik od infekcije, hormonske neravnoteže, depresivnog raspoloženja i hroničnog umora (,,).

Minimalna preporuka za vježbanje je najmanje 150 minuta tjedno. Međutim, važno je početi polako i s vremena na vrijeme pustiti svoje tijelo da se odmori.

Jednonedeljni uzorak programa vežbanja

Ispod je jednostavan jednodnevni program vježbanja za koji nije potrebna oprema, a za završetak će vam trebati samo 30–45 minuta dnevno.

Ovaj program možete prilagoditi svom nivou kondicije i učiniti ga izazovnim koliko želite.

Ponedjeljak: 40-minutno trčanje umjerenim tempom ili brza šetnja.

Utorak: Dan počinka.

Srijeda: Hodajte žustro 10 minuta. Zatim dovršite sljedeće krugove odmarajući se 1 min. nakon svakog seta, ali ne između vježbi. Istegni se nakon toga.

• Krug # 1: 3 seta naizmjenično 10 ispadanja za svaku nogu, 10 sklekova, 10 trbušnjaka
• Krug # 2: 3 seta naizmjenično 10 padova stolice, 10 dizalica za skakanje, 10 zračnih čučnjeva

Četvrtak: Dan počinka.

Petak: 30-minutna vožnja biciklom ili trčanje umjerenim tempom.

Subota: Dan počinka.

Nedjelja: Trčite, trčite ili dugo šetajte 40 minuta.

Gornji jednotjedni program samo je jednostavan uzorak za početak. Za više ideja i planova za vježbanje pogledajte sljedeće veze:

• 9 brzih tjelesnih treninga koje možete raditi bilo gdje (nije potrebna oprema)
• Planovi vježbanja usmjereni na određene dijelove tijela i za različite nivoe vještina
• 7 početničkih treninga za različite ciljeve i dijelove tijela
• Treninzi za vaš specifični tip tijela

Postoje razne vježbe koje možete raditi, a gornji plan je samo jedan primjer koji će vam pomoći da započnete vježbanje.

Nekoliko savjeta za početnike

1. Ostanite hidratizirani

Pijenje tečnosti tokom dana neophodno je za održavanje zdrave razine hidratacije.

Nadoknađivanje tečnosti tokom vežbanja važno je za održavanje optimalnih performansi, posebno kada se vežba na vrućim temperaturama (,).

Štoviše, hidratacija nakon treninga može vam pomoći da se oporavite i pripremite za sljedeći trening (,).

2. Optimizirajte svoju prehranu

Obavezno konzumirajte uravnoteženu prehranu koja podržava vaš fitnes program.

Sve grupe hrane su neophodne da bi održali zdrav nivo energije i izvukli maksimum iz treninga. Ugljikohidrati su posebno važni, jer mogu napuniti mišiće prije vježbanja ().

Ugljikohidrati su također važni nakon vježbanja kako bi se nadoknadile zalihe glikogena i pomoglo apsorpciji aminokiselina u mišiće tijekom oporavka ().

Pored toga, proteini poboljšavaju oporavak mišića nakon vježbanja, popravljaju oštećenja tkiva i grade mišićnu masu (,).

I na kraju, pokazalo se da redovno unošenje zdravih masti pomaže u sagorijevanju tjelesnih masti i očuvanju mišića tijekom treninga, čineći da vaša energija traje duže ().

Kliknite ove veze za više informacija o prehrani prije treninga i nakon nje.

3. Zagrijte se

Važno je da se zagrijete prije treninga. Na taj način možete spriječiti ozljede i poboljšati vaše sportske performanse (,).

Takođe može poboljšati vašu fleksibilnost i pomoći smanjiti bolnost nakon treninga ().

Jednostavno započnite svoj trening s nekim aerobnim vježbama poput zamaha rukama, nogama i hodanjem.

Alternativno se možete zagrijati laganim pokretima vježbe koju planirate. Na primjer, hodajte prije nego što trčite.

4. Ohladi se

Hlađenje je takođe važno jer pomaže vašem tijelu da se vrati u normalno stanje.

Uzimanje nekoliko minuta da se ohladi može vam pomoći da vratite normalnu cirkulaciju krvi i obrasce disanja, pa čak i da smanjite šansu za bol u mišićima (,).

Neke ideje za smirenje uključuju lagano hodanje nakon aerobnih vježbi ili istezanje nakon treninga otpora.

5. Slušajte svoje tijelo

Ako niste navikli svakodnevno vježbati, imajte na umu svoja ograničenja.

Ako tijekom vježbanja osjetite bol ili nelagodu, zaustavite se i odmorite prije nastavka. Guranje kroz bol nije dobra ideja, jer može prouzročiti ozljede.

Također, imajte na umu da vježbanje više i brže nije nužno bolje.

Uzimanje vremena za napredovanje kroz vaš fitnes program može vam pomoći da dugoročno održite svoju rutinu i iskoristite je maksimalno.

Budite sigurni da ostanete hidratizirani, jedite uravnoteženo, prehranite se prije vježbanja, ohladite se nakon toga i slušajte svoje tijelo.

Kako ostati motiviran

Ključno za zadržavanje motivacije i stvaranje navike u naviku je zabava dok to radite. To vam omogućava da se ne bojite da ćete morati vježbati.

Kao i gore prikazani uzorak programa vježbanja, možete miješati aktivnosti, a da vam zabava bude zabavna.

Pridruživanje teretani ili grupnom tečaju fitnesa poput joge ili pilatesa, angažiranje ličnog trenera ili bavljenje timskim sportovima također su dobre ideje za povećanje motivacije i uživanja ().

Rad u grupi ili sa prijateljem takođe vam može pomoći u održavanju odgovornosti i motivirati vas da nastavite sa svojim dobrim radom.

Nadalje, praćenje vašeg napretka, kao što je bilježenje dizanja utega ili bilježenje vremena trčanja, može vam pomoći da budete motivirani za poboljšanje vaših ličnih rekorda.

Da biste zadržali motivaciju, pomiješajte svoje treninge, pridružite se teretani ili timskom sportu i pratite svoj napredak.

Dno crta

Pokretanje nove rutine vježbanja može biti izazov. Međutim, stvarni ciljevi mogu vam pomoći da dugoročno održite fitnes program.

Postoji mnogo različitih vrsta fizičke aktivnosti na izbor. Pronađite nekoliko koji vam odgovaraju i povremeno ih promijenite.

Cilj je početi polako, podići nivo kondicije i pustiti tijelo da se povremeno odmori kako bi spriječio ozljede.

Praćenje vašeg napretka ili pridruživanje fitnes grupi može vam pomoći da ostanete motivirani i postignete svoje ciljeve. Također je važno redovito se hraniti zdravo i hidratizirati.

Pa, šta čekate? Počnite vježbati već danas!

Druga ključna komponenta uspjeha u vježbanju je pridržavanje svoje rutine.

Čini se da je ljudima lakše održavati rutinu vježbanja dugoročno ako im to postane navika i redovito to rade ().

Pregled studija zaključio je da je zamjena nezdravog ponašanja novom zdravom navikom sjajan pristup njegovom dugoročnom održavanju ().

Nadalje, sastavljanje rasporeda ili svakodnevno vježbanje u isto vrijeme dobri su načini da održite svoju rutinu i učinite je trajnom.

Na primjer, vježbu možete stvoriti navikom planirajući svakodnevno vježbati odmah nakon posla.

Prije nego što počnete vježbati, napravite zdravstveni pregled i napravite plan s realnim ciljevima. Zatim pretvorite vježbu u naviku tako što ćete je uključiti u svoju svakodnevnicu.

Koliko vježbanja treba da radite?

Ne trebate biti sportaš visokih performansi ili ste navikli vježbati satima da biste danas počeli vježbati.

Trenutne preporuke Američkog koledža sportske medicine za fizičku aktivnost uključuju najmanje 150 minuta umjerenog aerobnog vježbanja tjedno (,).

Ovih 150 minuta možete konfigurirati na bilo koji način. Na primjer, možete raditi trening od 30 minuta pet puta sedmično ili trening od 35 do 40 minuta svaki drugi dan.

Međutim, nedavna istraživanja pokazala su da spakiranje ovog minimalnog zahtjeva u jedan ili dva treninga sedmično može biti jednako korisno kao i širenje sesija tokom cijele sedmice ().

Sve u svemu, važno je početi polako i povećavati intenzitet dok podižete razinu kondicije.

I na kraju, iako je dnevna količina fizičke aktivnosti potrebna za dobro zdravlje, važno je i omogućavanje odmora vašem tijelu.

Ako ne dopustite da se vaše tijelo oporavi od stresa zbog vježbanja, povećava se rizik od ozljeda, poput naprezanja mišića i stresnih fraktura, i može rezultirati sindromom pretreniranosti (OTS).

Previše vježbanja također može oslabiti vaš imunološki sustav i povećati rizik od infekcije, hormonske neravnoteže, depresivnog raspoloženja i hroničnog umora (,,).

Minimalna preporuka za vježbanje je najmanje 150 minuta tjedno. Međutim, važno je početi polako i s vremena na vrijeme pustiti svoje tijelo da se odmori.

Jednonedeljni uzorak programa vežbanja

Ispod je jednostavan jednodnevni program vježbanja za koji nije potrebna oprema, a za završetak će vam trebati samo 30–45 minuta dnevno.

Ovaj program možete prilagoditi svom nivou kondicije i učiniti ga izazovnim koliko želite.

Ponedjeljak: 40-minutno trčanje umjerenim tempom ili brza šetnja.

Utorak: Dan počinka.

Srijeda: Hodajte žustro 10 minuta. Zatim dovršite sljedeće krugove odmarajući se 1 min. nakon svakog seta, ali ne između vježbi. Istegni se nakon toga.

• Krug # 1: 3 seta naizmjenično 10 ispadanja za svaku nogu, 10 sklekova, 10 trbušnjaka
• Krug # 2: 3 seta naizmjenično 10 padova stolice, 10 dizalica za skakanje, 10 zračnih čučnjeva

Četvrtak: Dan počinka.

Petak: 30-minutna vožnja biciklom ili trčanje umjerenim tempom.

Subota: Dan počinka.

Nedjelja: Trčite, trčite ili dugo šetajte 40 minuta.

Gore navedeni jednotjedni program samo je jednostavan uzorak za početak. Za više ideja i planova za vježbanje pogledajte sljedeće veze:

• 9 brzih tjelesnih treninga koje možete raditi bilo gdje (nije potrebna oprema)
• Planovi vježbanja usmjereni na određene dijelove tijela i za različite nivoe vještina
• 7 početničkih treninga za različite ciljeve i dijelove tijela
• Treninzi za vaš specifični tip tijela

Postoje razne vježbe koje možete raditi, a gornji plan je samo jedan primjer koji će vam pomoći da započnete vježbanje.

Nekoliko savjeta za početnike

1. Ostanite hidratizirani

Pijenje tečnosti tokom dana neophodno je za održavanje zdrave razine hidratacije.

Nadoknađivanje tečnosti tokom vežbanja važno je za održavanje optimalnih performansi, posebno kada se vežba na vrućim temperaturama (,).

Štoviše, hidratacija nakon treninga može vam pomoći da se oporavite i pripremite za sljedeći trening (,).

2. Optimizirajte svoju prehranu

Obavezno konzumirajte uravnoteženu prehranu koja podržava vaš fitnes program.

Sve grupe hrane su neophodne da bi održali zdrav nivo energije i izvukli maksimum iz treninga. Ugljikohidrati su posebno važni, jer mogu napuniti mišiće prije vježbanja ().

Ugljikohidrati su također važni nakon vježbanja kako bi se nadoknadile zalihe glikogena i pomoglo apsorpciji aminokiselina u mišiće tijekom oporavka ().

Pored toga, proteini poboljšavaju oporavak mišića nakon vježbanja, popravljaju oštećenja tkiva i grade mišićnu masu (,).

I na kraju, pokazalo se da redovno unošenje zdravih masti pomaže u sagorijevanju tjelesnih masti i očuvanju mišića tijekom treninga, čineći da vaša energija duže traje

Kliknite ove veze za više informacija o prehrani prije treninga i nakon nje.

3. Zagrijte se

Važno je da se zagrijete prije treninga. Na taj način možete spriječiti ozljede i poboljšati vaše sportske performanse (,).

Takođe može poboljšati vašu fleksibilnost i pomoći smanjiti bolnost nakon treninga ().

Jednostavno započnite svoj trening s nekim aerobnim vježbama poput zamaha rukama, nogama i hodanjem.

Alternativno, možete se zagrijati laganim pokretima vježbe koju planirate. Na primjer, hodajte prije nego što trčite.

4. Ohladi se

Hlađenje je takođe važno jer pomaže vašem tijelu da se vrati u normalno stanje.

Uzimanje nekoliko minuta da se ohladi može vam pomoći da vratite normalnu cirkulaciju krvi i obrasce disanja, pa čak i da smanjite šansu za bol u mišićima (,).

Neke ideje za smirenje uključuju lagano hodanje nakon aerobnih vježbi ili istezanje nakon treninga otpora.

5. Slušajte svoje tijelo

Ako niste navikli svakodnevno vježbati, imajte na umu svoja ograničenja.

Ako tijekom vježbanja osjetite bol ili nelagodu, zaustavite se i odmorite prije nastavka. Guranje kroz bol nije dobra ideja, jer može prouzročiti ozljede.

Također, imajte na umu da vježbanje više i brže nije nužno bolje.

Uzimanje vremena za napredovanje kroz vaš fitnes program može vam pomoći da dugoročno održite svoju rutinu i iskoristite je maksimalno.

Budite sigurni da ostanete hidratizirani, jedite uravnoteženo, prehranite se prije vježbanja, ohladite se nakon toga i slušajte svoje tijelo.

Kako ostati motiviran

Ključno za zadržavanje motivacije i stvaranje navike u naviku je zabava dok to radite. To vam omogućava da se ne bojite da ćete morati vježbati.

Kao i gore prikazani uzorak programa vježbanja, možete miješati aktivnosti, a da vam zabava bude zabavna.

Pridruživanje teretani ili grupnom tečaju fitnesa poput joge ili pilatesa, angažovanje ličnog trenera ili bavljenje timskim sportovima takođe su dobre ideje za povećanje motivacije i uživanja ().

Rad u grupi ili sa prijateljem takođe vam može pomoći u održavanju odgovornosti i motivirati vas da nastavite sa svojim dobrim radom.

Nadalje, praćenje vašeg napretka, kao što je bilježenje dizanja utega ili bilježenje vremena trčanja, može vam pomoći da budete motivirani za poboljšanje vaših ličnih rekorda.

Da biste zadržali motivaciju, pomiješajte svoje treninge, pridružite se teretani ili timskom sportu i pratite svoj napredak.

Dno crta

Pokretanje nove rutine vježbanja može biti izazov. Međutim, stvarni ciljevi mogu vam pomoći da dugoročno održite fitnes program.

Postoji mnogo različitih vrsta fizičke aktivnosti na izbor. Pronađite nekoliko koji vam odgovaraju i povremeno ih mijenjajte.

Cilj je početi polako, podići nivo kondicije i pustiti tijelo da se povremeno odmori kako bi spriječio ozljede.

Praćenje vašeg napretka ili pridruživanje fitnes grupi mogu vam pomoći da ostanete motivirani i postignete svoje ciljeve. Također je važno redovito se hraniti zdravo i hidratizirati.

Pa, šta čekate? Počnite vježbati već danas!