8 namirnica s visokim sadržajem bakra

Sadržaj

• 1. Jetra
• 2. Ostrige
• 3. Spirulina
• 4. Šitake gljive
• 5. Orašasti plodovi i sjemenke
• 6. Jastog
• 7. Lisnate zelene
• 8. Tamna čokolada
• Dno crta

Bakar je mineral koji vašem tijelu treba u malim količinama da bi održao dobro zdravlje.

Bakar koristi za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, kostiju, vezivnog tkiva i nekih važnih enzima.

Bakar je također uključen u preradu holesterola, pravilno funkcioniranje vašeg imunološkog sistema i rast i razvoj beba u maternici ().

Iako je potreban samo u malim količinama, neophodan je mineral - što znači da ga morate dobiti iz prehrane jer ga tijelo ne može proizvesti samo.

Preporučuje se da odrasli dobiju 900 mcg bakra dnevno.

Međutim, ako ste trudni ili dojite, trebali biste uzimati nešto više - 1 mg odnosno 1,3 mg dnevno.

Evo 8 namirnica sa visokim sadržajem bakra.

1. Jetra

Meso organa - poput jetre - izuzetno je hranjivo.

Pružaju dobre količine mnogih hranljivih sastojaka, uključujući vitamin B12, vitamin A, riboflavin (B2), folate (B9), gvožđe i holin (2).

Jetra je takođe odličan izvor bakra.

U stvari, jedna kriška (67 grama) teleće jetre daje vam 10,3 mg bakra - ogromnih 1,144% referentnog dnevnog unosa (RDI) (3).

Da biste dodali okus i koricu jetri, pokušajte je pržiti s lukom ili miješati u pljeskavice i variva.

Međutim, velike količine vitamina A u jetri mogu naštetiti nerođenoj bebi. Stoga bi trudnice trebale izbjegavati hranu izuzetno visoku vitamin A, uključujući jetru ().

Sažetak Jetra je izuzetno hranljivo meso. Samo jedna kriška teleće jetre može se pohvaliti preko 11 puta većim udjelom ulaganja u razvoj bakra, kao i dobrim količinama drugih važnih hranjivih sastojaka.

2. Ostrige

Kamenice su vrsta školjki koje se često smatraju delikatesama. Mogu se poslužiti kuhani ili sirovi, ovisno o vašoj želji.

Ova morska hrana sadrži malo kalorija i mnogo esencijalnih hranjivih sastojaka poput cinka, selena i vitamina B12.

Pored toga, ostrige su dobar izvor bakra, pružajući 7,6 mg po 100 grama - ili 844% RDI-ja (5).

Možda ćete biti zabrinuti zbog jedenja kamenica i ostalih školjki zbog visokog sadržaja holesterola.

Međutim, ukoliko nemate određeno, rijetko genetsko stanje, malo je vjerovatno da će dijetalni holesterol koji se nalazi u hrani poput ostriga značajno povećati nivo holesterola u krvi ().

Imajte na umu da sirove ostrige nose rizik od trovanja hranom, pa se ne preporučuju trudnicama ili osobama s oštećenim imunološkim sistemom ().

Sažetak Po 100 grama, ostrige sadrže 8,5 puta veći od RDI za bakar. Ova niskokalorična školjka također sadrži puno cinka, selena i vitamina B12.

3. Spirulina

Spirulina je dodatak prehrani u prahu napravljen od cijanobakterija ili plavo-zelenih algi.

Jednom kad su ga konzumirali drevni Asteci, ponovo se pojavio kao zdrava hrana nakon što ga je NASA uspješno koristila kao dodatak prehrani za astronaute u svemirskim misijama (, 9).

Gram za gram, spirulina je izuzetno hranjiva. Jedna žlica (7 grama) sadrži samo 20 kalorija, ali sadrži 4 grama proteina, 25% RDI za vitamin B2 (riboflavin), 17% RDI za vitamin B1 (tiamin) i oko 11% RDI za gvožđe (10).

Ista količina osigurava 44% IRD-a za bakar.

Spirulina se često miješa s vodom da bi se dobio zelenkasti napitak. Međutim, ako vam se ne sviđa njegov neobičan ukus, možete ga dodati temeljcu, smoothieju ili žitaricama kako biste prikrili okus.

Sažetak Spirulina, sušeni dodatak izrađen od plavo-zelenih algi, izuzetno je hranjiva - jedna žlica (7 grama) daje gotovo polovinu dnevnih potreba za bakrom.

4. Šitake gljive

Šitake gljive su vrsta jestivih gljiva, porijeklom iz istočne Azije, koje imaju jak umami okus.

Četiri sušene gljive šitake (15 grama) nude 44 kalorije, 2 grama vlakana i mnoštvo hranjivih sastojaka, uključujući selen, mangan, cink, folate i vitamine B1, B5, B6 i D (11).

Ovaj dio također izbacuje impresivnih 89% RDI za bakar.

Sažetak Pregršt sušenih gljiva shiitake spakira gotovo sve vaše dnevne potrebe za bakrom. Bogati su i drugim važnim hranjivim sastojcima.

5. Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke su maleni moćnici prehrane.

Oni sadrže puno vlakana, proteina i zdravih masti, kao i širok spektar drugih hranjivih sastojaka.

Iako različiti orašasti plodovi i sjemenke sadrže različite hranjive sastojke, mnogi sadrže značajne količine bakra.

Na primjer, 1 unča (28 grama) badema ili indijskog oraha može se pohvaliti sa 33%, odnosno 67% RDI-ja (12, 13).

Uz to, kašika (9 grama) sjemenki sezama pakuje 44% RDI-ja (14).

Možete uživati ​​u orasima i semenima kao samostalni međuobrok, povrh salate ili zapečeni u hlebu ili tepsiji.

Sažetak Orašasti plodovi i sjemenke - posebno bademi, indijski orah i sjeme sezama - dobri su izvori bakra. Štoviše, bogati su vlaknima, proteinima i zdravim mastima.

6. Jastog

Jastozi su velike, mišićave školjke koje žive na morskom dnu.

Njihovo sočno meso čini ih popularnim dodatkom juhama i biskvitima, mada ih jednostavno mogu poslužiti i same.

Meso jastoga ima malo masnoća, puno proteina i puno vitamina i minerala, uključujući selen i vitamin B12.

Također je izvrstan izvor bakra.

Zapravo, porcija jastoga od 3 grama (85 grama) sadrži fenomenalnih 178% RDI-ja (15).

Zanimljivo je da, iako jastog sadrži malo masnoća, jastog sadrži i visok nivo holesterola.

Međutim, dijetalni holesterol ima malo utjecaja na razinu holesterola u krvi kod većine ljudi, pa količina jastoga ne bi trebala zabrinjavati ().

Sažetak Jastog je ukusna morska hrana koja sadrži malo masnoća, puno bjelančevina i izvrstan izvor bakra, pružajući 178% RDI u obroku od 85 grama.

7. Lisnate zelene

Lisnato povrće poput špinata, kelja i blitve izuzetno je zdravo, ima hranjive sastojke poput vlakana, vitamina K, kalcijuma, magnezijuma i folata u minimalnom broju kalorija.

Mnogo lisnatog zelenila sadrži značajne količine bakra.

Na primjer, kuhana blitva daje 33% RDI za bakar u jednoj šalici (173 grama) (17).

Ostalo povrće ima slične količine, a šalica (180 grama) kuvanog špinata takođe drži 33% RDI (18).

U ovom se zelenilu može uživati ​​sirovo u salati, kuhati u varivu ili dodavati kao dodatak većini obroka kako bi se povećao sadržaj hranjivih sastojaka i bakra.

Sažetak Lisnato povrće poput blitve i špinata izuzetno su hranjivi dodaci vašoj prehrani koji pojačavaju bakar.

8. Tamna čokolada

Tamna čokolada sadrži veće količine čvrstih sastojaka kakaa - kao i manje mlijeka i šećera - od uobičajene čokolade.

Tamna čokolada može se pohvaliti antioksidansima, vlaknima i nekoliko hranjivih sastojaka.

Na primjer, pločica tamne čokolade od 3,5 grama (100 grama) - sa 70–85% čvrstih sastojaka kakaa - daje 11 grama vlakana, 98% RDI za mangan i 67% RDI za gvožđe (19).

Ista šipka takođe sadrži ogromnih 200% RDI za bakar.

Štoviše, konzumacija tamne čokolade kao dio uravnotežene prehrane povezana je s poboljšanjima u nekoliko faktora rizika od srčanih bolesti (,,).

Ipak, pripazite da se ne prejedete tamnom čokoladom. To je i dalje visokokalorična hrana puna masti i potencijalno šećera.

Sažetak Tamna čokolada je slatka poslastica koja daje mješavinu korisnih hranjivih sastojaka, uključujući bakar. Samo jedna šipka može vam dati dvostruke dnevne potrebe za bakrom.

Dno crta

Bakar - koji je od vitalnog značaja za vaše zdravlje - nalazi se u širokoj paleti hrane, od mesa do povrća.

Posebno dobri izvori uključuju ostrige, orašaste plodove, sjemenke, šitake gljive, jastoga, jetru, lisnato zelenilo i tamnu čokoladu.

Da biste izbjegli nedostatak, obavezno uključite niz ovih izvora u svoju prehranu.