Fleksitarna dijeta: detaljan vodič za početnike

Sadržaj

• Šta je fleksitarna dijeta?
• Moguće zdravstvene beneficije
• Srčana bolest
• Gubitak težine
• Dijabetes
• Rak
• Može biti dobro za životnu sredinu
• Loše strane jesti manje mesa i životinjskih proizvoda
• Hrana za jesti na fleksitarnoj dijeti
• Hrana koju treba umanjiti na fleksitarnoj dijeti
• Uzorak fleksitarnog obroka za jednu sedmicu
• Ponedeljak
• Utorak
• Srijeda
• Četvrtak
• Petak
• Subota
• Nedelja
• Dno crta

Fleksitarna dijeta stil je prehrane koji potiče uglavnom hranu biljnog porijekla, dok umjereno dopušta meso i druge životinjske proizvode.

Fleksibilnija je od potpuno vegetarijanske ili veganske prehrane.

Ako želite dodati više biljne hrane u svoju prehranu, ali ne želite potpuno izrezati meso, fleksibilnost vam možda odgovara.

Ovaj članak daje pregled fleksitarne prehrane, njenih blagodati, hrane za jelo i jednotjednog obroka.

Šta je fleksitarna dijeta?

Fleksitarnu dijetu kreirao je dijetetičar Dawn Jackson Blatner kako bi pomogao ljudima da iskoriste blagodati vegetarijanske prehrane, a da umjereno uživaju u životinjskim proizvodima.

Zato je naziv ove dijete kombinacija riječi fleksibilan i vegetarijanski.

Vegetarijanci uklanjaju meso, a ponekad i drugu životinjsku hranu, dok vegani u potpunosti ograničavaju meso, ribu, jaja, mliječne proizvode i sve prehrambene proizvode životinjskog porijekla.

Budući da fleksitarci jedu životinjske proizvode, ne smatraju se vegetarijancima ili veganima.

Fleksitarna dijeta nema jasna pravila niti preporučeni broj kalorija i makronutrijenata. Zapravo je to više stil života nego dijeta.

Zasnovan je na sljedećim principima:

• Jedite uglavnom voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice.
• Fokusirajte se na proteine ​​biljaka, a ne životinja.
• Budite fleksibilni i s vremena na vrijeme uvrstite meso i proizvode životinjskog podrijetla.
• Jedite najmanje prerađeni, najprirodniji oblik hrane.
• Ograničite dodavanje šećera i slatkiša.

Zbog svoje fleksibilne prirode i usredotočenosti na ono što treba uključiti, a ne ograničiti, fleksitarna dijeta je popularan izbor za ljude koji žele jesti zdravije.

Tvorac fleksitarne dijete, Dawn Jackson Blatner, objašnjava kako započeti jesti fleksitarno uključivanjem određene količine mesa tjedno u svoju knjigu.

Međutim, poštovanje njenih specifičnih preporuka nije potrebno da počnete da jedete na fleksibilan način. Neki ljudi na dijeti mogu jesti više životinjskih proizvoda od drugih.

Sveukupno, cilj je jesti više hranjive biljne hrane i manje mesa.

Fleksitarna dijeta je poluvegetarijanski stil prehrane koji potiče manje mesa i više biljne hrane. Ne postoje posebna pravila ili prijedlozi, što je čini privlačnom opcijom za ljude koji žele smanjiti na životinjske proizvode.

Moguće zdravstvene beneficije

Fleksitarno jedenje može donijeti nekoliko zdravstvenih blagodati ().

Međutim, budući da ne postoji jasna definicija ove prehrane, teško je procijeniti da li se i kako istražene koristi drugih dijeta na biljnoj osnovi primjenjuju na fleksitarnu dijetu.

Ipak, istraživanja veganske i vegetarijanske dijete još uvijek pomažu u isticanju kako poluvegetarijanska dijeta može promovirati zdravlje.

Čini se da je važno jesti uglavnom voće, povrće, mahunarke, cjelovite žitarice i drugu minimalno prerađenu cjelovitu hranu kako biste ubrali zdravstvene prednosti biljne prehrane.

Smanjivanje konzumacije mesa, dok nastavljate jesti rafiniranu hranu s puno dodanog šećera i soli, neće dovesti do istih blagodati ().

Srčana bolest

Ishrana bogata vlaknima i zdravim masnoćama dobra je za zdravlje srca ().

Studija praćena 45.000 odraslih osoba starijih od 11 godina otkrila je da vegetarijanci imaju 32% manji rizik od srčanih bolesti u odnosu na nevegetarijance ().

To je vjerojatno zbog činjenice da su vegetarijanske dijete često bogate vlaknima i antioksidantima koji mogu smanjiti krvni pritisak i povećati dobar holesterol.

Pregled 32 studije o učinku vegetarijanske prehrane na krvni pritisak pokazao je da su vegetarijanci imali prosječni sistolni krvni pritisak gotovo sedam bodova niži od onog kod ljudi koji su jeli meso ().

Budući da su se ove studije bavile isključivo vegetarijanskom prehranom, teško je procijeniti hoće li fleksitarna dijeta imati isti učinak na krvni tlak i rizik od srčanih bolesti.

Međutim, fleksitarno jelo treba da se zasniva prvenstveno na biljkama i da će najvjerojatnije imati koristi slične potpuno vegetarijanskoj prehrani.

Gubitak težine

Fleksibilno jedenje takođe može biti dobro za vaš struk.

To je djelomično zato što fleksitarci ograničavaju visokokaloričnu, prerađenu hranu i jedu više biljne hrane koja je prirodno niža u kalorijama.

Nekoliko studija pokazalo je da ljudi koji slijede biljnu prehranu mogu izgubiti više kilograma od onih koji to ne čine (,).

Pregled studija na više od 1.100 ljudi otkrio je da su oni koji su jeli vegetarijansku prehranu 18 tjedana izgubili 4,5 kilograma (2 kg) više od onih koji nisu ().

Ova i druge studije takođe pokazuju da oni koji slijede vegansku prehranu imaju tendenciju da izgube najviše kilograma u odnosu na vegetarijance i svejede (,).

Budući da je fleksitarna dijeta bliža vegetarijanskoj prehrani od veganske, ona može pomoći kod gubitka kilograma, ali možda i ne toliko kao što bi to bila veganska prehrana.

Dijabetes

Dijabetes tipa 2 je globalna zdravstvena epidemija. Zdrava prehrana, posebno pretežno biljna, može pomoći u prevenciji i upravljanju ovom bolešću.

To je najvjerojatnije jer dijeta na biljnoj bazi pomaže u gubitku kilograma i sadrži mnogo hrane koja sadrži puno vlakana, a malo nezdravih masti i dodanog šećera (,).

Studija na preko 60 000 sudionika otkrila je da je prevalencija dijabetesa tipa 2 za 1,5% niža kod poluvegetarijanaca ili fleksitaraca u odnosu na nevegetarijance ().

Dodatna istraživanja pokazala su da su ljudi s dijabetesom tipa 2 koji su jeli vegetarijansku dijetu imali 0,39% niži hemoglobin A1c (tromjesečni prosjek očitanja šećera u krvi) od onih koji su jeli proizvode životinjskog podrijetla ().

Rak

Voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice i mahunarke sadrže hranjive sastojke i antioksidanse koji mogu pomoći u prevenciji raka.

Istraživanja sugeriraju da su vegetarijanska dijeta povezana sa nižom ukupnom incidencijom svih karcinoma, a posebno kolorektalnog karcinoma (,).

Sedmogodišnje istraživanje o slučajevima kolorektalnog karcinoma kod 78.000 ljudi otkrilo je da poluvegetarijanci imaju 8% manje šanse da obole od ove vrste karcinoma, u odnosu na nevegetarijance ().

Stoga, uključivanje više vegetarijanske hrane jedući fleksitarno, može smanjiti rizik od raka.

Fleksitarna dijeta može pomoći u gubitku kilograma i smanjiti rizik od srčanih bolesti, raka i dijabetesa tipa 2. Međutim, većina istraživanja analizira vegetarijansku i vegansku prehranu, što otežava procjenu ima li fleksibilno jedenje sličnih blagodati.

Može biti dobro za životnu sredinu

Fleksitarna dijeta može imati koristi za vaše zdravlje i okoliš.

Smanjivanje potrošnje mesa može pomoći u očuvanju prirodnih resursa smanjenjem emisije stakleničkih plinova, kao i korištenja zemljišta i vode.

Pregledom istraživanja održivosti biljne prehrane utvrđeno je da bi prelazak sa prosječne zapadnjačke prehrane na fleksitarno jedenje, gdje se meso dijelom zamjenjuje biljnom hranom, mogao smanjiti emisiju stakleničkih plinova za 7% ().

Ako jedete više biljne hrane, također će se potražnja za više zemlje posvetiti uzgoju voća i povrća za ljude umjesto hrane za stoku.

Za uzgoj biljaka potrebno je mnogo manje sredstava nego za uzgoj životinja za jelo. U stvari, uzgoj biljnih proteina koristi 11 puta manje energije od proizvodnje životinjskih proteina (,).

Jedenje fleksibilno i zamjena mesa za biljne proteine ​​je dobro za planetu. Biljna prehrana koristi manje fosilnih goriva, zemlje i vode.

Loše strane jesti manje mesa i životinjskih proizvoda

Kada se fleksitarna i druge biljne dijete dobro planiraju, mogu biti vrlo zdrave.

Međutim, neki ljudi mogu biti izloženi riziku od nedostatka hranjivih sastojaka kada smanje meso i druge životinjske proizvode, ovisno o adekvatnosti njihovog drugog izbora hrane.

Mogući nedostaci hranjivih sastojaka kojih treba biti svjestan u fleksitarnoj dijeti uključuju ():

• Vitamin B12
• Cink
• Gvožđe
• Kalcijum
• Omega-3 masne kiseline

Pregled istraživanja o nedostatku vitamina B12 pokazao je da su svi vegetarijanci u riziku od nedostatka, pri čemu 62% trudnih vegetarijanaca i do 90% starijih vegetarijanaca ima manjak ().

Vitamin B12 nalazi se samo u životinjskim proizvodima. Ovisno o broju i količini životinjskih proizvoda koje fleksitarac odluči uključiti, može se preporučiti dodatak B12.

Fleksitarijanci mogu imati niže zalihe cinka i željeza, jer se ovi minerali najbolje apsorbiraju iz životinjske hrane. Iako je moguće dobiti dovoljno ovih hranjivih sastojaka samo iz biljne hrane, fleksitrijanci moraju u skladu s tim planirati svoju prehranu ().

Većina orašastih plodova i sjemenki, cjelovitih žitarica i mahunarki sadrže i željezo i cink. Dodavanje izvora vitamina C dobar je način za povećanje apsorpcije gvožđa iz biljne hrane (18).

Neki fleksibilisti mogu ograničiti mliječne proizvode i treba jesti biljne izvore kalcijuma kako bi dobili dovoljne količine ove hranjive tvari. Biljna hrana bogata kalcijumom uključuje bok choy, kelj, blitvu i seme sezama.

Konačno, fleksitrijanci bi trebali biti oprezni kada unose dovoljno omega-3 masnih kiselina, koje se obično nalaze u masnoj ribi. Izvori biljnog oblika omega-3, alfa-linolenske kiseline (ALA), uključuju orahe, chia sjemenke i sjeme lana ().

Imajte na umu da vam jesti fleksiitarno daje fleksibilnost da konzumirate različite količine mesa i životinjskih proizvoda. Ako je dijeta dobro isplanirana i uključuje raznoliku cjelovitu hranu, prehrambeni nedostaci možda neće zabrinjavati.

Ograničena konzumacija mesa i drugih životinjskih proizvoda može dovesti do nekih nutritivnih nedostataka, posebno B12, gvožđa, cinka i kalcijuma. Fleksitarci mogu biti izloženi riziku, ovisno o izboru hrane.

Hrana za jesti na fleksitarnoj dijeti

Fleksitarijanci ističu biljne proteine ​​i drugu cjelovitu, minimalno prerađenu biljnu hranu, istovremeno ograničavajući životinjske proizvode.

Hrana koju redovno jedete uključuje:

• Proteini: Soja, tofu, tempeh, mahunarke, leća.
• Neškrobno povrće: Zeleno, paprika paprika, prokulica, boranija, šargarepa, karfiol.
• Škrobno povrće: Zimska tikva, grašak, kukuruz, batat.
• Voće: Jabuke, naranče, bobice, grožđe, trešnje.
• Integralne žitarice: Kvinoja, teff, heljda, farro.
• Orašasti plodovi, sjemenke i druge zdrave masti: Bademi, laneno sjeme, chia sjemenke, orasi, indijski orah, pistacije, puter od kikirikija, avokado, masline, kokos.
• Alternative biljnog mlijeka: Nezaslađeno bademovo, kokosovo, konopljino i sojino mlijeko.
• Bilje, začini i začini: Bosiljak, origano, menta, majčina dušica, kim, kurkuma, đumbir.
• Začini: Soja sos s reduciranim natrijumom, jabučni ocat, salsa, senf, hranljivi kvasac, kečap bez dodavanja šećera.
• Pića: Mirna i gazirana voda, čaj, kafa.

Kada ugrađujete životinjske proizvode, odaberite sljedeće kada je to moguće:

• Jaja: Slobodni uzgoj ili uzgajanje pašnjaka.
• Perad: Organsko, slobodno uzgajanje ili uzgajanje pašnjaka.
• Riba: Divlje uhvaćen.
• Meso: Hranjeno travom ili uzgajano na pašnjacima.
• Mljekara: Organsko od životinja hranjenih travom ili pašnjacima.

Fleksitarna dijeta uključuje razne cjelovite biljne namirnice s naglaskom na biljnim proteinima. Kada uključujete proizvode životinjskog podrijetla, razmislite o odabiru jaja slobodnog uzgoja, divlje ulovljene ribe i mesa i mliječnih proizvoda hranjenih travom.

Hrana koju treba umanjiti na fleksitarnoj dijeti

Fleksitarna dijeta ne samo da podstiče ograničavanje mesa i životinjskih proizvoda, već i ograničavanje visoko prerađene hrane, rafiniranih žitarica i dodanog šećera.

Hrana koju treba svesti na minimum uključuje:

• Prerađeno meso: Slanina, kobasica, bolonja.
• Rafinirani ugljikohidrati: Bijeli hljeb, bijeli pirinač, peciva, kroasani.
• Dodan šećer i slatkiši: Soda, krafne, kolači, kolačići, bomboni.
• Brza hrana: Pomfrit, pljeskavice, pileći grumen, mliječni šejkovi.

Jesti fleksitarno ne znači samo smanjiti konzumaciju mesa. Ograničavanje prerađenog mesa, rafiniranih ugljikohidrata i dodanih šećera drugi su važni aspekti fleksitarne dijete.

Uzorak fleksitarnog obroka za jednu sedmicu

Ovaj jednotjedni plan obroka daje vam ideje koje su vam potrebne da započnete fleksibilno jesti.

Ponedeljak

• Doručak: Čelik izrezana zob s jabukama, mljevenim lanenim sjemenom i cimetom.
• Ručak: Salata sa zelenilom, škampima, kukuruzom, crnim grahom i avokadom.
• Večera: Juha od sočiva sa hljebom od cjelovitog zrna i prilogom.

Utorak

• Doručak: Tost od cjelovitih žitarica s avokadom i poširanim jajima.
• Ručak: Burrito zdjela sa smeđom rižom, grahom i povrćem.
• Večera: Rezanci od tikvica sa umakom od paradajza i belim grahom.

Srijeda

• Doručak: Kokosov jogurt sa bananama i orasima.
• Ručak: Oblog od cjelovitih žitarica s humusom, povrćem i slanutkom.
• Večera: Losos na žaru, pečeni batat i boranija.

Četvrtak

• Doručak: Smoothie napravljen od nezaslađenog bademovog mlijeka, špinata, maslaca od kikirikija i smrznutih bobica.
• Ručak: Salata od kelja Cezar sa sočivom i paradajzom.
• Večera: Pečena piletina, kvinoja i pržena karfiol.

Petak

• Doručak: Grčki jogurt sa borovnicama i sjemenkama bundeve.
• Ručak: Oblozi od blitve s miješanim povrćem i umakom od kikirikija.
• Večera: Gulaš od leće i prilog salata.

Subota

• Doručak: Prelaka jaja sa sotiranim povrćem i voćnom salatom.
• Ručak: Sendvič s kikiriki maslacem sa zgnječenim bobicama na kruhu od cjelovitih žitarica.
• Večera: Pljeskavice od crnog graha sa avokadom i pomfritom od batata.

Nedelja

• Doručak: Tofu krem ​​s miješanim povrćem i začinima.
• Ručak: Salata od kvinoje sa sušenim brusnicama, pekanima i feta sirom.
• Večera: Punjena paprika sa mljevenom puretinom i prilogom.

Konzumiranje fleksitarne dijete svodi se na ograničavanje konzumacije mesa i životinjskih proizvoda, dok se usredotočuje na hranjivu biljnu hranu. Neki ljudi mogu odabrati da jedu više ili manje životinjskih proizvoda nego što je prikazano u gornjem planu obroka.

Ovaj jednotjedni plan obroka sadrži ideje za obroke koji će vam pomoći da započnete s fleksibilnim jelom. Ovisno o vašim željama, možete odlučiti odnijeti ili dodati još životinjskih proizvoda.

Dno crta

Poluvegetarijanska fleksitarna dijeta fokusira se na zdrave biljne proteine ​​i ostale cjelovite, minimalno prerađene biljne namirnice, ali umjereno potiče meso i životinjske proizvode.

Jelo fleksitarno može pomoći gubitku kilograma i smanjiti rizik od srčanih bolesti, karcinoma i dijabetesa tipa 2. Možda je čak i dobro za planetu.

Međutim, dobro planiranje vašeg fleksibilnog izbora hrane važno je kako bi se spriječili prehrambeni nedostaci i iskoristile najbolje zdravstvene beneficije.