7 prenatalnih pilates vježbi za sigurno jačanje vašeg jezgra tijekom trudnoće

Sadržaj

• 1. Podržani rad stopala
• 2. Podizanje dijamanata
• 3. Bočna daska
• 4. Mačka/krava sa trakom
• 5. Torakalna ekstenzija s trakom
• 6. Bočno proširenje s trakom
• 7. Čučanj sa strane
• Recenzija za

Činjenica da možete (i treba) da nastavite da vežbate dok ste trudni nije ništa novo. U stvari, doktori kažu da vježba pomaže kod uobičajenih trudnoća poput bolova u leđima i problema sa spavanjem. Može čak i olakšati rad! Vježba također pokreće protok endorfina, dopamina i serotonina, kako bi poboljšali vaše raspoloženje za vrijeme emocionalnih tobogana. (Pogledajte sve viralne objave na društvenim mrežama žena poput ove trenerke 8-mjesečne trudnoće koja mrtvo dizanje 155 funti za dokaz da su trudnice sposobne za neke prilično nevjerovatno fitnes.)

No, za prosječnog ne-trenera, znanje * tačno * kako sigurno trenirati s bebom na brodu-posebno kada je u pitanju vaša srž-još uvijek je zbunjujuća tema. Unesite: Andrea Speir, certificirani instruktor pilatesa i osnivač Speir Pilatesa sa sjedištem u LA-u, koji čeka bebu. Ovdje ona razlaže pokrete koji će sigurno ojačati svaki dio jezgra za buduće mame, s fokusom na "nježno istezanje i izduživanje svih tih zategnutih mišića i ligamenata". (Također preporučujemo Speirov pilates trening za borbu protiv izbočina grudnjaka.)

"Kombinacija ovih poteza pomoći će mamama da se osjećaju odlično tokom cijele trudnoće, guraju se tokom porođaja i oporave se nakon poroda", kaže ona. U osnovi, trebali biste početi sa uključivanjem ovih poteza u svoju statistiku vježbanja u trudnoći.

Kako radi: Izvodite ove pokrete tri do četiri puta sedmično, kaže Speir. (Ili svaki dan ako želite-idite!)

1. Podržani rad stopala

Ponavljanja: 10 po poziciji

Ispostavilo se

A. Okrugla leđa i poduprite tijelo prema podlakticama.

B. Savijte koljena u prsa, držeći pete zajedno i razdvojene prste.

C. Ispružite noge pod uglom od 60 stepeni i savijte se unazad (kolena su otvorena šire od bebine kvrge).

Flexed Feet

O. Spojite stopala i koljena, savijte stopala.

B. Ispružite noge ravno i savijte se unatrag, neposredno ispred grudi.

Point/Flex

O. Ispružite noge pod uglom od 60 stepeni, pete zajedno i razdvojene prste.

B. Tačkasta i savijena stopala.

Zašto: "Jednostavno držanje grudi u ovom aktivnom položaju za vaše jezgro pomoći će sigurnom jačanju poprečnih trbušnjaka, koji će igrati veliku ulogu u guranju tokom porođaja", kaže Speir. "Izostavljanjem hrskavog djelovanja (koje bi moglo dovesti do dijastaze rekti, ili blagog kidanja trbušnog zida), umjesto toga koristimo otpor nogu u različitim položajima za izgradnju zaista dinamične snage jezgre."

Savjet: "Pobrinite se da širom otvorite grudi i ne ulazite u akciju", kaže Speir. "Razmislite o tome da nježno zagrlite bebu trbušnjacima kako biste ih angažirali u odnosu na to da svoje trbušne mišiće duboko zavučete prema kralježnici."

2. Podizanje dijamanata

Broj predstavnika: 10

O. Još uvijek oslonjeni na podlaktice, podignite noge do oblika dijamanta (pete spojene i koljena otvorena samo šire od ramena).

B. Donji oblik dijamanta prema podu.

C. Podignite oblik dijamanta nazad u početni položaj.

Zašto: Ovo dovodi u pitanje jezgru bez pretjeranog zatezanja trbušnih mišića uvlačenjem, kaže Speir. "Kontrola i otpor pri radu nogu će pomoći u jačanju poprečnih i kosih mišića, što je veliki dio guranja tokom porođaja. Održavanje ove snage također će pomoći vašem tijelu da se vrati nakon rođenja djeteta."

Savjet: Spustite se samo što više možete bez savijanja u leđa ili naprezanja sa svojim jezgrom - ovaj pokret može biti jedan inč ili skroz do poda!"

3. Bočna daska

Ponavljanja: AMRAP tokom 1 minute (30 sekundi po strani)

O. Postavite na stranu sa dugim ispruženim nogama, gornjim stopalom naslonjenim ispred donje noge i donjom rukom čvrsto postavljenom u prostirku.

B. Kontrolno podignite kukove prema plafonu, ispružite suprotnu ruku prema plafonu.

C. Zadržite 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.

Zašto: Ovo je jedan od najsigurnijih i najefikasnijih načina za jačanje kosih ili bočnih strana trbuha. Vježbanje ovoga jednom dnevno neizmjerno će pomoći da ti mišići postanu jaki i spremni za guranje, kao i da vaš struk bude podrezan i zategnut, i da zadržite snagu da poduprete donji dio leđa (što može početi boljeti bez malo ljubavi).

Savjet: Ako trebate izmijeniti i saviti donju nogu i spustiti je (gotovo poput stalka), idite na to-najvažnije je da slušate svoje tijelo, kaže Speir.

4. Mačka/krava sa trakom

Ponavljanja: AMRAP u trajanju od 1 minute (uzimajući vrijeme)

A. Omotajte traku oko ramena i stavite na šake i koljena (sa rukama direktno ispod ramena i bokovima direktno ispod koljena). Kraj trake bi trebao biti sigurno ispod vaših peta.

B. Zaronite grudni koš otvoren, gledajući pravo ispred sebe i lagano se istežući u trbušne mišiće.

C. Polako savijte trtičnu kost ispod i zaokružite u leđa, pritiskajući srce prema plafonu i gledajući ispod tela.

D. Ponovite sporim i promišljenim tempom.

Zašto: "Ovo je jedna od najboljih i preporučenih vježbi za nježno i sigurno istezanje trbuha i donjeg dijela leđa", kaže Speir. Sakroilijakalni (SI) bolovi u zglobovima mogu biti uobičajeni, pa je važno odvojiti vrijeme za oslobađanje ovog dijela tijela. "Ovaj potez također oslobađa i rasteže okrugli ligament koji podržava matericu, pa je prilikom jačanja jezgre važno pomoći i pri rastezanju i oslobađanju ovih mišića kako bi cirkulacija kretala kroz okrugli ligament i održala tijelo u ravnoteži", rekla je kaže.

Savjet: Ovo rastezanje je fantastično za raditi ne samo tokom osnovnog treninga, već i prije spavanja, kaže Speir.

5. Torakalna ekstenzija s trakom

(Može i sa kupaonskim peškirom)

Broj predstavnika: 8

A. Stanite sa nogama razmaknutim u bokovima, držeći traku između palca i kažiprsta malo šire od udaljenosti ramena, podignute do visine ramena.

B. Držite koljena savijena dok se ispružite i dosegnite traku gore i iznad glave u mini ekstenziju.

C. Vratite telo nazad u centar, dohvatite prema plafonu.

E. Ispravite noge i posegnite unatrag ispred tijela.

Zašto: "Ne samo da vam ova vježba daje sjajan bonus za jačanje ruku i leđa, već vam pomaže i trenirati trbušne mišiće da se istegnu i stegnu unatrag ", kaže Speir." Ovo će biti ogromno za sprječavanje zatezanja i strašnog kidanja dijastaze, i također pomoći tim trbušnjacima da se osposobe da se oporave nakon porođaja."

Savjet: Izdužite kičmu prema gore i nazad, razmišljajući o tome da rastete duže u odnosu na krckanje ili savijanje leđa, kaže Speir. "Ovo bi trebalo biti sjajno i pomalo nježno, pa polako to ponesite tijelom."

6. Bočno proširenje s trakom

(Ovu možete isprobati i s ručnikom za kupaonicu ili bez narukvice.)

Broj predstavnika: 8

O. Dok držite traku samo širinu od širine ramena, sa rukama ispruženim preko ramena, savijte koljena i ispružite ruke do stropa.

B. Izdužite se na jednu stranu, savijajući lakat spolja prema tijelu, skupljajući lopatice.

C. Ispružite ruku unatrag.

D. Ostanite u čučnju i vratite se u centar. Ponovite sa druge strane.

Zašto: Ovo je jedan od najboljih načina za produljenje i jačanje ključnih mišića koji se zatežu tijekom trudnoće, kaže Speir. "Produženje i jačanje ovih mišića neće samo pomoći pri porodu, već će vam pomoći i da pokupite svoju bebu i svu tu (tešku!) Opremu čim beba stigne!"

Savjet: Razmislite o tome da tijekom vježbe postanete tri centimetra viši. Dok privlačite lakat prema tijelu, zamislite da puknete orah između lopatica kako biste latove i zamke zaista angažirali, kaže ona.

7. Čučanj sa strane

Broj ponavljanja: 10 setova/varijacija

Jedne na drugu stranu

O. Stanite sa stopalima više od širine kukova i rukama naslaganim iza glave. Spustite se u čučanj.

C. Izdužite tijelo s jedne na drugu stranu u nježnom bočnom krckanju.

Floor Reaches

O. Dodajte i pružanje vanjske ruke prema podu.

B. Podignite ruku iza glave i ponovite na suprotnoj strani.

Overhead doseže

O. Obrnuti smjer i posegnite iznad glave dok se ljuljate na jednu stranu.

B. Ponovite posezanje iznad glave u suprotnom smjeru.

Zašto: Ova serija pokreta pomaže u izazivanju i izgradnji snage u cijelom jezgru. Može pomoći da se krv kreće kroz područje koje ima lošu cirkulaciju tokom trudnoće (zbog čega se noću javljaju prokleti grčevi u nogama). Takođe izaziva, gradi snagu i istovremeno rasteže svaki deo tog jezgra.

Savjet: Neka kretanje bude dosljedno i tečno. Slušajte svoje tijelo ako vam govori da se ne spuštate prenisko u čučanj ili ruku.

Recenzija za