8 "jela za večeru" koje biste trebali pojesti za doručak

Sadržaj

• Supa
• Pasulj
• Rice
• Iseckana salata
• Gljive
• Fish
• Tofu
• Humus
• Recenzija za

Ako ste ikada doručkovali za večeru – palačinke, vafle, čak i kajganu – znate kako može biti zabavno zamijeniti obrok. Zašto ne probate obrnuto? "Mnoge kulture jedu ono što Amerikanci smatraju hranom za večeru za svoj prvi dnevni obrok", objašnjava Mary Hartley, R.D., internetska nutricionistica iz New Yorka. A budući da je doručak i dalje najvažniji obrok koji možete jesti u zdravstvenom smislu, dodavanjem novih namirnica u vaš repertoar ne samo da menjate ishranu, već i sprečavate dosadu. Osim toga, obilniji obrok za "večeru" pomaže vam da se zasitite tako da jedete manje tokom dana. Evo osam namirnica-i ideja za posluživanje-koje možete pripremiti uz jutarnji obrok.

Supa

Posebno miso juha, iako je bilo koja juha na bazi čorbe dobar izbor, pogotovo ako je prepuna povrća i nemasnih proteina (klonite se keksa ili supa na bazi vrhnja). Miso juha, popularna u Japanu, fermentirana je, a prema Hartleyu, fermentirana hrana može pomoći u naseljavanju probavnog sistema dobrim bakterijama koje jačaju imunološki sistem, kao i boljem procesuiranju hranjivih tvari iz hrane koju jedete tokom dana. Kad sljedeći put budete naručivali hranu za jelo, juhu koja vam dolazi sa sušijem spremite za doručak.

Pasulj

Pasulj na tostu popularan je doručak u Velikoj Britaniji, a ujutro se jede sa žitaricama (pirinač ili tortilje) širom Južne Amerike i Afrike. Razlog: kada kombinujete pasulj sa žitaricama, on postaje kompletan protein - i isto tako visokokvalitetan protein kao životinjski izvori. Osim toga, vlakna u pasulju, oko 16 grama po šoljici, imaju sve vrste važnih zdravstvenih prednosti, od pomaganja probave do snižavanja lošeg holesterola. Crveni, crni ili pečeni pasulj sa niskim sadržajem natrijuma su najbolji izbor.

Rice

Zobene pahuljice nisu jedine žitarice koje možete jesti za doručak. Pirinač, ječam, bulgur, kinoa, farro i druge cjelovite žitarice čine odličan topli jutarnji obrok, a dobro funkcioniraju sa svim istim dodacima koji čine zobenu kašu boljim od pšenične paste – a većina ima srdačniji, orašastiji okus.

Cijele žitarice unaprijed skuhajte u serijama i zagrijte za doručak, dodajući im mlijeko, voće, orahe, sjemenke i/ili začine. U poređenju sa rafinisanim žitaricama (belo brašno, beli hleb, beli pirinač), integralne žitarice imaju 18 dodatnih važnih vitamina i minerala koji vam pomažu da ostanete puni i koncentrisani celo jutro.

Iseckana salata

S obzirom na to da stručnjaci preporučuju osam do 10 porcija povrća dnevno, logično je da dobijete porciju ili dvije od prvog obroka. U Izraelu se salata za doručak – obično seckani paradajz, krastavci i paprika, prelivena svežim limunovim sokom i maslinovim uljem – poslužuje sa sirom i jajima. Pumpajte proteine ​​kod kuće dodavanjem tvrdo kuhanog jaja, mesa, pasulja, oraha ili sjemenki. Ili isprobajte zanimljive sezonske kombinacije, poput repe, kruške i oraha.

Gljive

Klasični prilog za doručak u Velikoj Britaniji, gljive su odličan dodatak omletima, quichesima, fritajama i palačinkama. Ili možete jednostavno dinstati šaržu i pojesti ih na tostu s kriškom sira. Pečurke su iznimno niskokalorične i masne, ali imaju mesnatu teksturu koja dodaje masu, a pune su esencijalnih vitamina B, kalija i selena. Kada su gljive izložene sunčevoj svjetlosti, one su i prirodni izvor vitamina D.

Fish

Bilo da se radi o kiperima u Velikoj Britaniji, loksu u Škotskoj ili haringi prženoj u Novoj Škotskoj, putujte izvan SAD-a i velika je šansa da ćete na stolu za doručak pronaći ribu. Iako se morski plodovi u ranim jutarnjim satima možda neće svidjeti svima, dimljena riba (kao što je lox) ima blagu, slanu aromu uz koju se mogu probuditi čak i oni koji ih ne obožavaju. Osim toga, sve ribe su pune proteina i zdravih omega-3 masti, kao i vitamina D i selena.

Probajte nekoliko kriški dimljenog lososa bez peciva i krem ​​sira ili pirjajte filete svoje omiljene sorte u isto vrijeme koliko je potrebno za pravljenje kajgane.

Tofu

Iako tofu možete povezati s ponedjeljkom bez mesa ili tajlandskim jelom, to je zapravo savršena hrana za doručak jer se može koristiti na mnogo načina: umućeno, pirjano u kockicama i pomiješano s povrćem ili pomiješano u smoothie-zbog čega je sveprisutno hrana za doručak kao jaja i hladne žitarice u zemljama poput Japana i Indije.

Tofu je bogat proteinima, ali ima malo kalorija, masti i natrijuma. Sadrži i omega-3 masne kiseline. Pazite da ga pravilno skladištite jer se zdrave masti u tofuu mogu razgraditi izlaganjem svjetlosti i zraku.

Humus

Jedete ga sa šargarepom u 11 ujutro, pa zašto ga ne biste povećali nekoliko sati? Humus se obično jede za doručak na Bliskom istoku, i neverovatno je zdrav. Kombinacija sušenog slanutka, tahinija i maslinovog ulja rezultira pireom koji je bogat vitaminom E, antioksidansima, kalcijumom, željezom, proteinima, vlaknima, vitaminom A i tiaminom. Namažite ga na tost umjesto putera od kikirikija, jedite ga s povrćem ili uparite sa kriškama avokada i malo limunovog soka.

Recenzija za