14 Zdrava hrana bogata vlaknima i niskim sadržajem ugljikohidrata

Sadržaj

• 1. Sjeme lana
• 2. Chia sjemenke
• 3. Avokado
• 4. Bademi
• 5. Nezaslađeno kokosovo meso
• 6. Kupine
• 7. Maline
• 8. Pistacije
• 9. Pšenične mekinje
• 10. Karfiol
• 11. Brokula
• 12. Šparoge
• 13. Patlidžan
• 14. Ljubičasti kupus
• Zaključak

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata povezana je s nekoliko impresivnih zdravstvenih blagodati.

Istraživanja su pokazala da su posebno učinkovita u smanjenju gladi i pomažu u gubitku kilograma (,).

Povezani su i sa smanjenim krvnim pritiskom i nivoom LDL (lošeg) holesterola, kao i povećanim HDL (dobrim) holesterolom (,).

Štoviše, utvrđeno je da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata poboljšavaju kontrolu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 (,).

Dijeta s malo ugljikohidrata obično daje manje od 130 grama ugljikohidrata dnevno, dok dijeta s vrlo niskom razinom ugljikohidrata obično daje 20-50 grama ugljikohidrata dnevno ().

Međutim, neke dijete s vrlo malo ugljikohidrata mogu imati malo vlakana, hranjivih sastojaka koji su važni za zdravlje probavnih organa, srca i crijeva (,).

U stvari, studije procjenjuju da samo 5% odraslih Amerikanaca - neovisno o tome jedu li malo ugljikohidrata ili ne - ispunjava preporučenih 25–38 grama vlakana dnevno ().

Srećom, ako se pridržavate dijete s malo ugljikohidrata i brinete zbog unosa vlakana, nekoliko ukusnih namirnica ima i malo ugljikohidrata i puno vlakana.

Evo 14 zdravih namirnica sa visokim udjelom vlakana i ugljikohidratima.

1. Sjeme lana

Sjeme lana je malo sjeme ulja koje je prepuno hranjivih sastojaka.

Konkretno, dobri su izvori omega-3 masnih kiselina, vlakana i antioksidansa. Također imaju malo probavljivih neto ugljikohidrata - ukupni grami ugljikohidrata minus grami vlakana ().

Značajno je da laneno sjeme ima niži omjer omega-6 i omega-3 od većine ostalih sjemenki ulja. Ovo je važno, jer je niži omjer omega-6 i omega-3 povezan sa smanjenim rizikom od nekoliko kroničnih bolesti ().

Laneno sjeme se lako unosi u vašu prehranu i trebalo bi ga samljeti kako bi ubrati sve svoje potencijalne zdravstvene beneficije ().

Dvije kašike (14 grama) mljevenog sjemena lana daju 4 grama vlakana i 0 grama neto ugljenih hidrata ().

2. Chia sjemenke

Iako male veličine, chia sjemenke bogate su nekoliko hranjivih sastojaka.

Osim što sadrže puno vlakana, proteina i nekoliko vitamina i minerala, chia sjemenke su jedan od najpoznatijih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina ().

Chia sjemenke mogu se posuti po salatama i jogurtu ili dodati u smoothie.

Oni također dobro upijaju tekućine, pretvarajući se u gel koji se može koristiti kao veganska zamjena za jaja ili sredstvo za zgušnjavanje umaka i želea.

Dvije žlice (30 grama) chia sjemenki daju 11 grama vlakana i 2 grama neto ugljenih hidrata ().

3. Avokado

Bogat zdravim mastima, avokado ima jedinstvenu maslačastu teksturu.

Tehnički voće, avokado se obično konzumira kao povrće i može se dodati raznim jelima.

Osim što je bogat mononezasićenim mastima, avokado je dobar izvor vlakana, folata, kalijuma i vitamina K i C ().

Jedan mali (136 grama) avokada daje 9 grama vlakana i 3 grama neto ugljenih hidrata ().

4. Bademi

Bademi su među najpopularnijim svjetskim orasima.

Izvrsni za grickalice, izuzetno su hranjivi i bogati zdravim mastima, antioksidantima i osnovnim vitaminima i mineralima, uključujući vitamin E, mangan i magnezijum ().

Budući da su dobar izvor vlakana i proteina, bademi mogu povećati osjećaj sitosti i pomoći u mršavljenju ().

Jedna unca (28 grama) sirovih badema daje 4 grama vlakana i 3 grama neto ugljenih hidrata ().

5. Nezaslađeno kokosovo meso

Kokosovo meso je bijelo meso unutar kokosa.

Često se prodaje usitnjeno i može se dodati desertima, barovima s granolom i jelima za doručak radi dodatne teksture.

Kokosovo meso sadrži puno zdravih masti i vlakana, dok je umjereno u ugljikohidratima i proteinima ().

Bogat je i nekoliko važnih minerala, posebno bakra i mangana. Bakar pomaže u formiranju kostiju i zdravlju srca, dok je mangan neophodan za metabolizam masti i funkciju enzima (,,).

Jedna unca (28 grama) usitnjenog, nezaslađenog kokosovog mesa daje 5 grama vlakana i 2 grama neto ugljenih hidrata ().

6. Kupine

Slatke i trpke kupine slasno su ljetno voće.

Oni su takođe nevjerovatno hranljivi, sa samo 1 šalicom (140 grama) koja se može pohvaliti s više od 30% dnevne vrijednosti (DV) za vitamin C ().

Bobice su među voćem s najviše antioksidansa. Redoviti unos povezan je sa smanjenim rizikom od kroničnih upala, bolesti srca i određenih oblika karcinoma ().

Pored toga, jednonedeljno istraživanje na 27 muškaraca sa prekomjernom težinom ili gojaznošću na dijeti sa visokim udjelom masti pokazalo je da svakodnevno jedenje kupina povećava sagorijevanje masti i osjetljivost na inzulin ().

Jedna šalica (140 grama) kupina sadrži 7 grama vlakana i 6 grama neto ugljenih hidrata ().

7. Maline

Još jedno slatko, ali trpko ljetno voće, u malinama se najbolje uživa ubrzo nakon kupovine.

Niskokalorični, iznenađujuće su bogati nekoliko osnovnih vitamina i minerala. U stvari, samo 1 šolja (140 grama) osigurava više od 50% DV za vitamin C i 41% DV za mangan ().

Slično kupini, i malina je bogata antioksidansima koji štite od bolesti. Mogu se jesti kao međuobrok, peći u desertima i dodati u parfeme od jogurta ili zob preko noći ().

Jedna šalica (140 grama) malina daje 9 grama vlakana i 8 grama neto ugljenih hidrata ().

8. Pistacije

Ljudi jedu pistacije od 6000. pne.

Iako su tehnički plod, pistacije se kulinarski koriste kao orah.

Sa živom zelenom bojom i prepoznatljivim okusom, pistaći su popularni u mnogim jelima, uključujući deserte, poput sladoleda i kolača.

Prehrambeno su bogati zdravim mastima i vitaminom B6, neophodnim vitaminom koji pomaže u regulaciji šećera u krvi i stvaranju hemoglobina (,).

Jedna unca (28 grama) ljuštenih pistacija daje 3 grama vlakana i 5 grama neto ugljenih hidrata ().

9. Pšenične mekinje

Pšenične mekinje tvrda su spoljašnja prevlaka zrna pšenice.

Iako se prirodno nalazi u cjelovitim žitaricama, može se kupiti i samostalno kako bi se hrani dodala tekstura i orašast okus poput pekarskih proizvoda, smoothieja, jogurta, juha i tepsija.

Pšenične mekinje bogate su nekoliko važnih vitamina i minerala, s 1/2 šolje (30 grama) koja pruža 41% DV za selen i više od 140% DV za mangan ().

Iako je možda ono po čemu je najpoznatija po impresivnoj količini netopivih vlakana, hranjivih sastojaka koji mogu pomoći u liječenju zatvora i pospješiti redovito pražnjenje crijeva ().

Porcija pšeničnih mekinja sa 1/4 šolje (15 grama) daje 6 grama vlakana i 4 grama neto ugljenih hidrata ().

10. Karfiol

Karfiol je popularna stavka na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, jer se može obogatiti za zamjenu žitarica ili čak napraviti od kore pizze s malo ugljikohidrata.

Dio Brassica porodica, karfiol je krstasto povrće koje ima malo kalorija i ugljikohidrata, a ima puno vlakana, vitamina i minerala ().

Također je dobar izvor holina, koji je važan za zdravlje mozga i jetre, kao i metabolizam i sintezu DNK ().

Jedna šalica (85 grama) nasjeckane cvjetače daje 2 grama vlakana i 2 grama neto ugljenih hidrata ().

11. Brokula

Brokula je popularno krstasto povrće koje sadrži puno važnih hranjivih sastojaka.

Osim što sadrži malo kalorija, sadrži puno vlakana i nekoliko osnovnih vitamina i minerala, uključujući folate, kalijum i vitamine C i K ().

Takođe se može pohvaliti sa više proteina od mnogih drugih vrsta povrća.

Iako se može uživati ​​u kuhanom ili sirovom obliku, istraživanje pokazuje da na pari pruža najveće zdravstvene beneficije ().

Jedna šalica (71 grama) sirovog cvijeta brokule sadrži 2 grama vlakana i 3 grama neto ugljenih hidrata ().

12. Šparoge

Popularno proljetno povrće, šparoge dolaze u nekoliko boja, uključujući zelenu, ljubičastu i bijelu.

Nizak je u kalorijama, a visok u vitaminu K, pružajući 46% DV u 1 šalici (134 grama). U istu porciju se pakuje i 17% DV za folate koji su vitalni tokom trudnoće i pomažu u rastu ćelija i stvaranju DNK (,).

Iako su obično kuhane, sirove šparoge mogu ugodno stisnuti salate i vege plitice.

Jedna šalica (134 grama) sirovih šparoga sadrži 3 grama vlakana i 2 grama neto ugljenih hidrata ().

13. Patlidžan

Poznati i kao patlidžani, patlidžani se koriste u mnogim jelima širom svijeta.

Jelima dodaju jedinstvenu teksturu i sadrže vrlo malo kalorija.

Također su dobar izvor vlakana i nekoliko vitamina i minerala, uključujući mangan, folate i kalij ().

Jedna šolja (82 grama) sirovog, kockanog patlidžana daje 3 grama vlakana i 2 grama neto ugljenih hidrata ().

14. Ljubičasti kupus

Ljubičasti kupus, koji se naziva i crvenim kupusom, hranjiv je način da dodate boju jelima.

Iako je sličnog okusa zelenom kupusu, ljubičasta sorta veća je u biljnim spojevima koji su povezani sa zdravstvenim blagodatima, poput poboljšanja zdravlja srca i kostiju, smanjenja upala i zaštite od određenih oblika raka (,)

Ljubičasti kupus također sadrži malo ugljikohidrata, puno vlakana i odličan izvor vitamina C i K ().

Jedna šalica (89 grama) nasjeckanog crvenog kupusa daje 2 grama vlakana i 5 grama neto ugljenih hidrata ().

Zaključak

Bez obzira da li vas zanima gubitak kilograma ili snižavanje razine šećera u krvi, unos manje ugljikohidrata može imati brojne zdravstvene prednosti.

I unatoč onome što možda mislite, možete smanjiti unos ugljikohidrata uz istovremeno unošenje dovoljno vlakana.

U stvari, mnoga hrana s malo ugljikohidrata i bogata vlaknima zdrava je i nevjerovatno ukusna.