Da li je sok od rajčice dobar za vas? Prednosti i nedostaci

Sadržaj

• Visoko hranljiva
• Visoko u antioksidantima
• Može smanjiti rizik od hroničnih bolesti
• Može poboljšati faktore rizika od srčanih bolesti
• Može zaštititi od određenih karcinoma
• Potencijalne nedostatke
• Treba li piti sok od rajčice?
• Kako napraviti vlastiti sok od rajčice
• Dno crta

Sok od rajčice popularan je napitak koji pruža široku paletu vitamina, minerala i snažnih antioksidansa (1).

Posebno je bogat likopenom, moćnim antioksidansom sa impresivnim zdravstvenim blagodatima.

Međutim, neki vjeruju da sok od rajčice možda nije toliko zdrav kao cjelovita rajčica zbog visokog sadržaja natrija koji se nalazi kod određenih marki.

Ovaj članak govori o potencijalnim zdravstvenim prednostima i nedostacima soka od rajčice.

Visoko hranljiva

Sok od rajčice je popularno piće, napravljeno od soka svježe rajčice.

Iako možete kupiti čisti sok od paradajza, mnogi popularni proizvodi - poput V8 - kombiniraju ga sa sokom drugog povrća poput celera, mrkve i repe.

Evo informacija o prehrani za 1 šalicu (240 ml) 100% soka od paradajza u konzervi ():

• Kalorije: 41
• Proteini: 2 grama
• Vlakna: 2 grama
• Vitamin A: 22% dnevne vrijednosti (DV)
• Vitamin C: 74% DV
• Vitamin K: 7% DV
• Tiamin (vitamin B1): 8% DV
• Niacin (vitamin B3): 8% DV
• Piridoksin (vitamin B6): 13% DV
• Folati (vitamin B9): 12% DV
• Magnezijum: 7% DV
• Kalijum: 16% DV
• Bakar: 7% DV
• Mangan: 9% DV

Kao što vidite, sok od paradajza izuzetno je hranjiv i sadrži mnoge važne vitamine i minerale.

Na primjer, pijenje samo 1 šalice (240 ml) soka od paradajza gotovo pokriva vaše dnevne potrebe za vitaminom C i ispunjava 22% potreba za vitaminom A u obliku alfa i beta-karotenoida.

Karotenoidi su pigmenti koji se u vašem tijelu pretvaraju u vitamin A ().

Ovaj vitamin je neophodan za zdrav vid i održavanje tkiva.

Ovi karotenoidi ne samo da se pretvaraju u vitamin A, već djeluju i kao snažni antioksidanti, štiteći vaše stanice od oštećenja uzrokovanih nestabilnim molekulama nazvanim slobodni radikali.

Oštećenje slobodnim radikalima povezano je s kroničnim stanjima poput bolesti srca i vjeruje se da igra ulogu u procesu starenja (,).

Uz to, sok od paradajza pun je magnezijuma i kalijuma - dva minerala vitalna za zdravlje srca (,).

Također je izvrstan izvor vitamina B, uključujući folate i vitamin B6, koji su važni za vaš metabolizam i mnoge druge funkcije (, 9).

Sok od paradajza bogat je mnogim vitaminima i mineralima koji su neophodni za vaše zdravlje, uključujući vitamin C, vitamin A, vitamine B, kalijum i magnezijum.

Visoko u antioksidantima

Sok od rajčice koncentrirani je izvor snažnih antioksidansa poput likopena, biljnog pigmenta karotenoida koji je povezan s impresivnim zdravstvenim blagodatima.

Zapravo, Amerikanci dobivaju više od 80% svog likopena iz paradajza i proizvoda poput soka od paradajza ().

Likopen štiti vaše stanice od oštećenja slobodnim radikalima, smanjujući tako upale u tijelu (11).

Mnoga istraživanja su pokazala da pijenje soka od paradajza bogatog likopenom ima blagotvorne učinke na vaše zdravlje - posebno smanjenjem upale.

Na primjer, dvomjesečno istraživanje na 30 žena pokazalo je da oni koji su pili 1,2 šalice (280 ml) soka od paradajza dnevno - koji sadrži 32,5 mg likopena - imaju značajno smanjenje nivoa upalnih proteina zvanih adipokini.

Štaviše, žene su doživjele značajno povećanje nivoa likopena u krvi i značajno smanjenje holesterola i opsega struka (12).

Druga studija na 106 žena s prekomjernom tjelesnom težinom primijetila je da je pijenje 1,4 šalice (330 ml) soka od paradajza dnevno tokom 20 dana značajno smanjilo upalne markere, kao što su interleukin 8 (IL-8) i faktor nekroze tumora alfa (TNF-α), kontrolna grupa (13).

Uz to, petonedeljno istraživanje na 15 ljudi pokazalo je da su učesnici koji su pili 0,6 šalice (150 ml) soka od paradajza dnevno - jednako 15 mg likopena - značajno smanjili nivo 8-okso-2′-deoksiguanozina u serumu (8 -oxodG) nakon opsežnih fizičkih vježbi ().

8-oxodG je marker oštećenja DNA uzrokovanog slobodnim radikalima. Visok nivo ovog markera povezan je s hroničnim bolestima, poput raka dojke i bolesti srca ().

Osim likopena, sok od rajčice također je odličan izvor vitamina C i beta-karotena - dva druga antioksidansa sa snažnim protuupalnim svojstvima (,).

Sok od rajčice koncentrirani je izvor likopena, antioksidansa koji je pokazao da smanjuje upalu u mnogim studijama. Sadrži i snažne antioksidanse vitamin C i beta-karoten.

Može smanjiti rizik od hroničnih bolesti

Istraživanje je pokazalo da dijeta bogata paradajzom i proizvodima od paradajza poput soka od paradajza može smanjiti rizik od određenih hroničnih bolesti.

Može poboljšati faktore rizika od srčanih bolesti

Paradajz je već dugo povezan s poboljšanim zdravljem srca.

Sadrže snažne antioksidanse, poput likopena i beta-karotena, koji pomažu u smanjenju faktora rizika od srčanih bolesti poput visokog krvnog pritiska, povišenog holesterola i nakupljanja masti u arterijama (ateroskleroza).

Pregledom koji je obuhvatio 584 osobe otkriveno je da oni koji su imali dijetu bogatu paradajzom i proizvodima od paradajza imaju značajno smanjen rizik od srčanih bolesti u odnosu na one koji imaju nizak unos paradajza ().

Drugi pregled 13 studija pokazao je da likopen iz proizvoda od paradajza koji se uzimaju u dozama preko 25 mg dnevno smanjuje nivo „lošeg“ LDL holesterola za oko 10% i značajno smanjuje krvni pritisak (19).

Za referencu, 1 šolja (240 ml) soka od paradajza daje približno 22 mg likopena (20).

Štaviše, pregled 21 studije povezane sa suplementacijom proizvodima od paradajza sa značajnim smanjenjem nivoa „lošeg“ LDL-holesterola, upalnim markerom IL-6 i značajnim poboljšanjima u protoku krvi (21).

Može zaštititi od određenih karcinoma

Zbog visokog nivoa korisnih hranjivih sastojaka i antioksidansa, sok od rajčice pokazao je antikancerogeno djelovanje u nekoliko studija.

Pregled 24 studije povezao je visok unos paradajza i proizvoda od paradajza sa značajno smanjenim rizikom od raka prostate ().

U studiji epruvete, ekstrakt likopena izveden iz proizvoda od paradajza inhibirao je rast stanica raka prostate, pa čak i inducirao apoptozu ili ćelijsku smrt ().

Studije na životinjama takođe primećuju da proizvodi od paradajza mogu imati zaštitni efekat protiv raka kože.

Miševi koji su hranjeni crvenim paradajzom u prahu 35 tjedana imali su znatno manje razvoja raka kože nakon što su bili izloženi UV svjetlu od miševa na kontrolnoj dijeti ().

Iako ovi rezultati obećavaju, potrebno je više istraživanja kako bi se shvatilo kako paradajz i proizvodi poput soka od paradajza mogu utjecati na razvoj raka kod ljudi.

Sok od paradajza i drugi proizvodi od paradajza mogu smanjiti rizik od određenih vrsta karcinoma. Međutim, potrebno je više istraživanja u ovoj oblasti.

Potencijalne nedostatke

Iako je sok od paradajza vrlo hranjiv i može ponuditi impresivne zdravstvene beneficije, ima nekih nedostataka.

Njegov najveći nedostatak može biti što je većina vrsta bogata natrijumom. Mnogi proizvodi od soka od paradajza sadrže dodanu sol - koja povećava sadržaj natrijuma.

Na primjer, porcija Campbell-ovog 100% soka od paradajza od 1,4 šalice (340 ml) sadrži 980 mg natrijuma - što je 43% DV (25).

Prehrana bogata natrijumom može biti problematična, posebno za ljude koji se smatraju osjetljivima na sol.

Vjerovatnoće da će određene skupine ljudi, poput Afroamerikanaca, negativno utjecati na hranu s visokim natrijem ().

Osim toga, istraživanja pokazuju da prehrana bogata natrijumom može pridonijeti visokom krvnom pritisku (27).

Još jedan pad soka od paradajza je taj što je u vlaknima nešto niži od cijelog paradajza. Uz to, sok od rajčice i dalje sadrži više vlakana od mnogih drugih voćnih napitaka poput soka od jabuke i soka od naranče bez pulpe ().

Imajte na umu da se mnogim napitcima od paradajza dodaje i drugo voće koje može povećati sadržaj kalorija i šećera. Neke verzije mogu sadržavati i dodane šećere.

Kada tražite zdravu sortu, odaberite 100% sok od rajčice bez dodavanja soli ili šećera.

Uz to, osobe s gastroezofagealnom refluksnom bolešću (GERB) možda će htjeti izbjegavati sok od rajčice jer može pogoršati simptome ().

Određene vrste sokova od paradajza mogu sadržavati puno natrijuma i mogu sadržavati dodane šećere. Ovaj sok može takođe pogoršati simptome kod ljudi s GERB-om.

Treba li piti sok od rajčice?

Sok od rajčice može biti zdrav izbor pića za mnoge ljude.

Sok od rajčice s hranjivim sastojcima izvrstan je izbor za one s povećanim potrebama za hranjivim sastojcima, poput starijih odraslih i onih koji puše.

Na primjer, ljudima koji puše cigarete treba više vitamina C od onih koji ne. Budući da je sok od paradajza posebno bogat ovim hranjivim sastojcima, možda će biti pametan izbor ako pušite (29).

Mnogi stariji ljudi imaju ograničen pristup hrani i uglavnom jedu manje hranjive hrane. Sok od rajčice može vam biti prikladan i ukusan način da vam pomogne u ispunjavanju vaših zahtjeva za mnogim hranjivim sastojcima ().

Štoviše, zamjena nezdravih pića, poput voćnog punča, sode i drugih zaslađenih napitaka, sokom od rajčice zdrav je način za svakoga da poboljša prehranu.

Pijenje 100% soka od paradajza bez dodavanja soli ili šećera izvrstan je način da povećate unos hranjivih sastojaka.

Kako napraviti vlastiti sok od rajčice

Za one kreativne u kuhinji, domaći sok od rajčice može se jednostavno pripremiti s nekoliko hranjivih sastojaka.

Jednostavno kuhajte narezani svježi paradajz 30 minuta na umjerenoj vatri. Kad se ohladi, paradajz bacite u snažni blender ili procesor hrane i pulsirajte dok se ne postigne željena konzistencija.

Smjesu paradajza možete miješati dok se ne postigne pitka tekstura ili je ostaviti gušću da se koristi kao umak.

Paradajz se može kombinirati s drugim povrćem i biljem, kao što su celer, crvena paprika i origano, kako bi još više pojačao prehrambeni sadržaj i okus.

Koristan savjet je dodati malo maslinovog ulja kada kuhate paradajz. Budući da je likopen spoj topiv u mastima, jedenje ili pijenje paradajza s malo masti povećava njegovu dostupnost vašem tijelu ().

Zamjena zaslađenih pića kao što je soda sokom od rajčice može koristiti vašem zdravlju. Napravite vlastiti sok od paradajza kod kuće preradom kuhane rajčice u blenderu.

Dno crta

Sok od rajčice bogat je hranjivim sastojcima poput vitamina C, vitamina B i kalijuma.

Također je izvrstan izvor antioksidansa, poput likopena, koji može smanjiti upalu i rizik od srčanih bolesti i nekih karcinoma.

Obavezno kupite 100% sok od paradajza bez dodavanja soli ili šećera - ili ga napravite sami kod kuće.