Dobra vlakna, loša vlakna - kako različite vrste utječu na vas

Sadržaj

• Šta su vlakna i kako se klasificiraju?
• Rastvorljivo vs netopljivo vlakno
• Fermentabilna vlakna
• Viskozna vlakna
• Otporni škrob
• Jedinstvena vlakna koja vrijedi istaknuti
• Fructans
• Beta-Glucan
• Glucomannan
• Take Home Message

Vlakna mogu utjecati na mnoge aspekte zdravlja.

Od bakterija u crevima do gubitka kilograma, često se smatra temeljnim dijelom zdrave prehrane.

Većina ljudi dobro poznaje vlakna i sve to svrstava u jednu kategoriju.

Međutim, istina je takva nisu sva vlakna jednaka.

Neke vrste su vrlo korisne, dok neke mogu prouzročiti probavne probleme kod nekih ljudi.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o različitim vrstama vlakana.

Šta su vlakna i kako se klasificiraju?

"Vlakna" se odnose na raznoliku grupu ugljenih hidrata koje ljudi ne mogu probaviti.

Nedostaju nam probavni enzimi potrebni za njihovu razgradnju pa prolaze kroz veći dio probavnog sustava nepromijenjeni.

Preporučeni unos je 38 grama za muškarce i 25 grama za žene. Međutim, većina ljudi jede samo oko pola toga, ili 15-17 grama dnevno (1, 2).

Vlakna se uglavnom nalaze u biljnoj hrani, uključujući povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice, orašaste plodove i sjemenke (za više detalja, evo popisa od 22 hrane bogate vlaknima).

Postoji zapravo ogroman mnoštvo različitih vlakana koja se nalaze u hrani.

Problem je što se često klasificiraju na različite načine, što može biti vrlo zbunjujuće.

Vlakna se formalno klasificiraju u dvije glavne vrste (3):

• Dijetetska vlakna: Vlakna koja se prirodno nalaze u hrani.
• Funkcionalno vlakno: Vlakna koja se izdvajaju i izoluju iz cjelovite hrane, a zatim dodaju u prerađenu hranu.

Međutim, postoji veliki problem s klasifikacijom vlakana na ovaj način. To nam govori apsolutno nista o njihovim zdravstvenim efektima.

Popularna alternativna metoda je klasifikacija vlakana na osnovu nje rastvorljivost (rastvorljivo u odnosu na nerastvorljivo), viskoznost (viskozno u odnosu na ne viskozno) i fermentabilnost (fermentabilno vs nefermentabilno).

Zatim postoji još jedna klasa hranjivih sastojaka koja se naziva otporni škrob, a koji se često klasificiraju kao dijetalna vlakna.

Vlakna su neprobavljivi ugljeni hidrati koji se prirodno nalaze u biljnoj hrani. Često su klasificirani ili kao dijetalni (prirodno se nalaze) ili kao funkcionalni (dodaju se hrani).

Rastvorljivo vs netopljivo vlakno

Topljivost vlakana odnosi se na njegovu sposobnost rastvaranja u vodi.

Na osnovu toga vlakna su često kategorizirana kao rastvorljiva ili netopiva:

• Topiva vlakna stapa se s vodom u crijevima, tvoreći supstancu sličnu gelu. Može smanjiti skokove šećera u krvi i ima razne metaboličke zdravstvene koristi ().
• Netopljiva vlakna ne stapa se s vodom i prolazi kroz probavni sustav uglavnom netaknut. Funkcionira uglavnom kao sredstvo za povećanje volumena i može vam pomoći da ubrzate prolazak hrane i otpada kroz vaša crijeva ().

Topiva vlakna uključuju desni, pektine, psilij, beta-glukane i druge. Netopljiva vlakna uključuju lignin i celulozu.

Različite biljne namirnice imaju različit udio topivih i nerastvorljivih vlakana.

Vlakna se često kategoriziraju na osnovu sposobnosti rastvaranja u vodi. Topljiva vlakna imaju razne prednosti za metaboličko zdravlje, dok netopiva vlakna uglavnom funkcioniraju kao sredstvo za povećanje volumena.

Fermentabilna vlakna

Procjenjuje se da 100 triliona živih bakterija boravi u ljudskim crijevima, uglavnom u debelom crijevu ().

Ove bakterije zapravo jesu odlučujuče za optimalno zdravlje ljudi. Oni igraju različite uloge povezane s upravljanjem tjelesnom težinom, kontrolom šećera u krvi, imunitetom, funkcijom mozga i mentalnim zdravljem (, 8,,, 11, 12).

Oni su toliko važni da ih se često naziva „zaboravljenim organom“ ().

Budući da ljudi ne mogu probaviti vlakna, ona na kraju dođu do debelog crijeva uglavnom nepromijenjena.

To povećava broj i ravnotežu prijateljskih crijevnih bakterija, koje također proizvode masne kiseline kratkog lanca sa snažnim zdravstvenim blagodatima ().

Većina fermentabilnih vlakana su topljiva, ali postoje i neka netopiva vlakna koja mogu funkcionirati na ovaj način.

Fermentirajuća vlakna uključuju pektine, beta-glukane, gumu guar, inulin i oligofruktozu.

Najbolji izvori fermentiranih vlakana u cjelovitoj hrani su grah i mahunarke. Porcija od 1 šolje često se nudi do pola preporučenog dnevnog unosa vlakana.

Sve to rečeno, jedan od nusproizvoda fermentacije vlakana je plin. Zbog toga hrana bogata fermentabilnim vlaknima može izazvati nadimanje i nelagodu u želucu, posebno ako ljudi nisu navikli jesti puno vlakana.

Fermentabilna vlakna probavljaju se i koriste kao gorivo od strane prijateljskih bakterija u crijevima. To može dovesti do različitih blagotvornih efekata na zdravlje.

Viskozna vlakna

Neke vrste topljivih vlakana tvore gusti gel kada se stapaju s vodom. Oni su poznati kao viskozna vlakana.

Pojednostavljeno, viskoznost tečnosti odnosi se na njenu „debljinu“. Na primjer, zaslađivač med je viskozniji od vode.

Kada jedete viskozna vlakna, ona stvaraju supstancu sličnu gelu koja "sjeda" u crijeva.

To usporava probavu i apsorpciju hranjivih sastojaka, što rezultira dugotrajnim osjećajem sitosti i smanjenim apetitom (, 17,).

Pregled 44 studije o tretmanima vlaknima pokazao je da su samo viskozna vlakna smanjila unos hrane i uzrokovala gubitak kilograma ().

Viskozna vlakna uključuju glukomanan, beta-glukane, pektine, gumu guar i psilijum. Dobri izvori cjelovite hrane uključuju mahunarke, šparoge, prokulicu, ječam i sjeme lana.

Viskozna vlakna tvore gelastu supstancu koja se nalazi u crijevima, što dovodi do pojačanog osjećaja sitosti, smanjenog apetita i gubitka težine.

Otporni škrob

Škrob je glavna vrsta ugljikohidrata u prehrani.

To su dugi lanci molekula glukoze koji se nalaze u krompiru, žitaricama i mnogim drugim namirnicama.

Neki škrob je zapravo otporan na probavu, tako da kroz probavni sistem prolazi nepromijenjen.

Ova vrsta škroba naziva se otporni škrob i u crijevima djeluje poput topivih, fermentabilnih vlakana (20).

Otporni škrob ima brojne snažne zdravstvene prednosti. Poboljšava probavno zdravlje, pojačava osjetljivost na inzulin, smanjuje razinu šećera u krvi i značajno smanjuje apetit (,,,,).

Postoji nekoliko dobrih izvora hrane otpornog škroba, uključujući zelene banane, razne mahunarke, indijski orah i sirovi zob. Detaljniji popis možete pronaći ovdje.

Pored toga, određena škrobna hrana obično stvara velike količine otpornog škroba ako se ohladi nakon kuhanja. To uključuje bijeli krumpir i bijelu rižu.

Škrob sirovog krumpira također je vrlo bogat rezistentnim škrobom, a neki ga jedu i kao dodatak.

Otporni škrob je vrsta škroba koji izbjegava probavu. Djeluje poput topivih, fermentabilnih vlakana i ima brojne zdravstvene prednosti.

Jedinstvena vlakna koja vrijedi istaknuti

Nekoliko vlakana ima specifične zdravstvene implikacije i vrijedno ih je istaknuti.

Fructans

Fruktan je termin koji se koristi za opisivanje malog lanca molekula fruktoze.

Oligofruktoza i inulin dvije su glavne sorte fruktana u prehrani. Oni mogu hraniti prijateljske bakterije u crijevima, a pokazalo se da pomažu u liječenju određenih vrsta proljeva (26).

Međutim, fruktani su također klasificirani kao FODMAP, vrste ugljikohidrata za koje je poznato da kod mnogih ljudi uzrokuju probavne smetnje (27).

U stvari, fruktani i drugi FODMAP-ovi izazivaju neželjene simptome kod 3 od 4 osobe sa sindromom iritabilnog crijeva, uobičajenim probavnim poremećajem (28).

Najveći izvor fruktana u modernoj prehrani je pšenica (29).

Beta-Glucan

Zdravstvene prednosti beta-glukana opsežno su dokumentirane. Ova vlakna imaju specifičnu molekularnu strukturu koja ih čini visoko viskoznim u crijevima.

Beta-glukani mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti nivo šećera u krvi. Oni takođe mogu značajno smanjiti nivo holesterola i povećati osjećaj sitosti ().

Glavni izvori hrane beta-glukana su zob i ječam.

Glucomannan

Glukomanan je viskozno vlakno koje se obično prodaje kao dodatak za mršavljenje.

Brojne studije pokazale su da glukomanan može izazvati skroman gubitak kilograma, boriti se protiv zatvora i poboljšati faktore rizika od srčanih bolesti (,,,).

Fruktani su vlakna koja kod nekih mogu izazvati neželjene probavne simptome. Beta-glukani i glukomanani su topiva, viskozna vlakna sa snažnim zdravstvenim prednostima.

Take Home Message

Vlakna koja su topiva, viskozna i fermentiraju izgleda da su do sada najzdravija. Otporni škrob su takođe nevjerovatno zdravi.

Dobri izvori zdravih vlakana uključuju povrće, voće, ječam, mahunarke, orašaste plodove, tamnu čokoladu, avokado, chia sjemenke i raznu drugu hranu.

Međutim, ovdje vjerojatno ne treba opsjedati detalje. Sve dok jedete puno cjelovite biljne hrane, unos vlakana trebao bi voditi računa o sebi.