7 Pazite kada vježbate sami

Sadržaj

• 1. Procijenite svoje zdravlje
• 2. Odabir odgovarajuće odjeće i obuće
• 3. Zagrijte se i ohladite
• 4. Odaberite lokaciju
• 5. Intenzitet, vrijeme i učestalost treninga
• 6. Držanje tijela
• 7. Budite svjesni bola

Redovno fizičko vježbanje ima nekoliko zdravstvenih blagodati, poput kontrole težine, snižavanja glukoze u krvi, prevencije kardiovaskularnih bolesti, prevencije osteoporoze i kontrole holesterola.

Idealno bi bilo da tjelesnu aktivnost vodi i nadgleda fizički pedagog, ali također je moguće započeti vježbe sam, pod uvjetom da slijedite važne mjere predostrožnosti kako biste izbjegli povrede i poboljšali fizičku spremnost bez rizika po zdravlje.

Evo 7 savjeta za samostalno vježbanje.

1. Procijenite svoje zdravlje

Prije bilo kakve tjelesne aktivnosti, čak i uz profesionalno vodstvo, važno je otići liječniku kako bi procijenio zdravlje i utvrdio probleme sa zglobovima i / ili bolesti poput visokog krvnog pritiska i dijabetesa.

U slučaju da su prisutni zdravstveni problemi, idealno je da vježbu nadgleda profesionalac, koji će naznačiti odgovarajuću vrstu i intenzitet treninga, u skladu sa zdravstvenim statusom i ciljevima svakog od njih.

2. Odabir odgovarajuće odjeće i obuće

Trebali biste odabrati laganu i udobnu odjeću za vježbanje koja omogućava slobodno kretanje udova i zglobova i koja omogućava znoj da isparava, što je važno za održavanje odgovarajuće tjelesne temperature.

Važno je zapamtiti da nošenje mnogih slojeva odjeće kako bi se više znojio ne pomaže vam u gubitku kilograma, već samo dehidrira tijelo i smanjuje performanse treninga. Uz to, težina izgubljena u znoju se brzo vraća nakon normalnog unosa tečnosti i hrane.

Obuću treba birati prema aktivnosti koju treba obaviti, a po mogućnosti treba biti lagana, s amortizerima koji apsorbiraju udarce i izrađena prema vrsti stepenice, koja ovisi o obliku stopala i načinu na koji dodiruje pod. Pogledajte Kako odabrati najbolje cipele.

3. Zagrijte se i ohladite

Zagrijavanje prije početka treninga važno je kako biste mišiće pripremili za intenzivnije aktivnosti, povećavajući tjelesnu temperaturu i cirkulaciju krvi, sprečavajući povrede i povećavajući performanse treninga.

Zagrijavanje bi trebalo trajati između 5 i 10 minuta, a neki primjeri aktivnosti kojima se može aktivirati cijelo tijelo su hodanje, vožnja biciklom, preskakanje konopa ili pravljenje prašine od papuča, važno je započeti najintenzivniju vježbu odmah nakon, ne dopuštajući da se telo ponovo ohladi.

Nakon završetka cijelog treninga, trebali biste napraviti istezanje kako biste smanjili grčeve i bol nakon vježbanja. Stoga biste trebali istegnuti cijelo tijelo, posebno ruke, noge, ramena i vrat da biste završili dan fizičke aktivnosti. Pogledajte Vježbe istezanja koje treba raditi prije i poslije šetnje.

4. Odaberite lokaciju

Za početnike koji će vježbati na ulici i baviti se aktivnostima poput hodanja ili trčanja, idealno je potražiti ravne i pravilne terene, koji omogućuju dobar korak kako bi se izbjegle povrede pete i koljena.

Za one koji se žele baviti dizanjem tegova, idealno je imati kvalitetnu opremu i biti pažljiv na držanju i kretanju zglobova.

5. Intenzitet, vrijeme i učestalost treninga

Važno je da u prvim danima aktivnost bude intenziteta svjetlosti, koja bi se trebala postepeno povećavati u skladu s pojačanjem otpora. Počevši od korištenja vlastite tjelesne težine u vježbama snage ili sa brzim hodanjem pomaže vam ojačati mišiće i pripremiti tijelo da postepeno povećava intenzitet.

Pored toga, početak treninga trebao bi trajati oko 20 do 30 minuta, 3 puta tjedno, u alternativne dane kako bi se mišić imao vremena za oporavak. Svake sedmice trebali biste povećavati vrijeme dok ne postignete treninge od najmanje 30 minuta, 5 puta tjedno ili 50 minuta treninga, 3 puta tjedno.

6. Držanje tijela

Pažljivost u držanju pomaže u izbjegavanju ozljeda, posebno u gležnjevima i koljenima, a važno je držati kralježnicu uspravnom, posebno tijekom vježbi za dizanje utega.

U trčanju i hodanju trebali biste proći dodirujući zemlju petom i pomičući stopalo prema prstima, dok leđa trebaju biti uspravna, ali blago nagnuta prema naprijed.

7. Budite svjesni bola

Obratiti pažnju na bol je važno kako biste izbjegli ozbiljne ozljede, a trebali biste smanjiti tempo ili opterećenje vježbi i promatrati da li bol prolazi. Ako nema olakšanja, trebali biste zaustaviti aktivnost i posjetiti liječnika da procijeni postoji li ozljeda i njena težina.

Pored toga, treba obratiti pažnju na srce i ritam disanja, a u slučajevima otežanog disanja ili vrlo jakog lupanja srca, preporučuje se zaustavljanje aktivnosti. Neke mobilne aplikacije imaju tehnologiju za procjenu vašeg otkucaja srca i daju vam savjete za održavanje redovnog treninga, što su dobre alternative za dobro vježbanje.

Pogledajte više savjeta na:

• Trčanje - znajte glavne uzroke boli
• Pješački trening za mršavljenje