11 razloga zašto vam prava hrana pomaže u mršavljenju

Sadržaj

• Šta su prave namirnice?
• 1. Prava hrana je hranjiva
• 2. Spakirani su s proteinima
• 3. Prava hrana ne sadrži rafinirane šećere
• 4. Više su u topljivim vlaknima
• 5. Prava hrana sadrži polifenole
• 6. Prava hrana ne sadrži umjetne transmasti
• 7. Pomoći će vam da sporije jedete
• 8. Prava hrana može smanjiti želju za šećerom
• 9. Možete jesti više hrane i pritom mršaviti
• 10. Smanjit će vam potrošnju visoko prerađene hrane
• 11. Prava hrana pomoći će vam da promijenite životni stil
• Dno crta

Nije slučajno što se brzi porast gojaznosti dogodio otprilike u isto vrijeme kada je visokoobrađena hrana postala dostupnija.

Iako je visoko prerađena hrana prikladna, prepuna je kalorija, siromašna hranjivim sastojcima i povećava rizik od mnogih bolesti.

S druge strane, prava hrana je vrlo zdrava i može vam pomoći da izgubite kilograme.

Šta su prave namirnice?

Prava hrana je hrana od jednog sastojka koja je bogata vitaminima i mineralima, nema hemijske dodatke i uglavnom je neprerađena.

Evo samo nekoliko primjera:

• Jabuke
• Banane
• Chia sjemenke
• Brokula
• Kale
• Bobice
• Paradajz
• Slatki krompir
• smeđa riža
• Losos
• Cela jaja
• Neprerađeno meso

Mnogo je prave hrane u svakoj grupi namirnica, tako da postoji širok spektar koji možete uklopiti u svoju prehranu.

Evo 11 razloga zašto vam prava hrana može pomoći da izgubite kilograme.

1. Prava hrana je hranjiva

Cijela, neprerađena biljna i životinjska hrana prepuna je vitamina i minerala koji su odlični za vaše zdravlje.

Suprotno tome, prerađena hrana sadrži malo mikronutrijenata i može povećati rizik od zdravstvenih problema (,).

Prerađena hrana može usporiti gubitak kilograma na nekoliko načina.

Na primjer, prehrana prerađenom hranom koja ne sadrži dovoljno željeza mogla bi utjecati na vašu sposobnost vježbanja, jer je željezo potrebno za kretanje kisika po vašem tijelu. To bi vam ograničilo sposobnost sagorijevanja kalorija vježbanjem ().

Dijeta s niskim hranjivim sastojcima također vam može spriječiti gubitak kilograma čineći da se osjećate manje sitima nakon jela.

Jedno istraživanje na 786 ljudi upoređivalo je osjećaje sitosti učesnika kada su bili na dijeti s niskim unosom hranjivih sastojaka u odnosu na prehranu s visokim unosom hranjivih sastojaka.

Gotovo 80% sudionika osjećalo se sitije nakon obroka na dijeti s visokim mikronutrijentima, iako su jeli manje kalorija nego na dijeti s niskim hranjivim sastojcima ().

Kada pokušavate povećati unos hranjivih sastojaka, jesti pravu hranu je pravi put. Sadrže razne hranjive sastojke koje je teško pronaći u jednom dodatku, uključujući biljne spojeve, vitamine i minerale.

Hranjive tvari u cjelovitoj hrani također teže bolje funkcionirati i vjerojatnije će preživjeti probavu nego suplementi ().

Prehrana bogata hranjivim sastojcima može pomoći u gubitku masti poboljšavajući prehrambene nedostatke i smanjujući glad.

2. Spakirani su s proteinima

Proteini su najvažniji hranjivi sastojak za gubitak masti.

Pomaže u povećanju metabolizma, smanjenju gladi i utječe na proizvodnju hormona koji pomažu u regulaciji težine (,,).

Vaš izbor hrane za proteine ​​jednako je važan koliko i koliko jedete. Prava hrana je bolji izvor proteina jer nije teško obrađena.

Prerada hrane može učiniti nekoliko esencijalnih aminokiselina težim za varenje i manje dostupnim tijelu. Tu spadaju lizin, triptofan, metionin i cistein.

To je zato što proteini lako reagiraju sa šećerima i masnoćama koje sudjeluju u obradi da bi stvorili složenu kombinaciju (9).

Cjeloviti izvori proteina obično sadrže više proteina i manje kalorija, što ih čini boljima za gubitak masti.

Na primjer, 3,5 grama svinjskog mesa, prava opcija za hranu, sadrži 21 gram proteina i 145 kalorija (10).

U međuvremenu, ista količina slanine, prerađena hrana, ima 12 grama proteina i 458 kalorija (11).

Pravi izvori hrane uključuju nemasne komade mesa, jaja, mahunarke i orašaste plodove. U ovom članku možete pronaći sjajnu listu visokoproteinske hrane.

Proteini su najvažniji hranjivi sastojak za gubitak masti. Prava hrana su bolji izvori proteina jer je manje obrađena i obično ima više proteina i manje masti.

3. Prava hrana ne sadrži rafinirane šećere

Prirodni šećeri koji se nalaze u voću i povrću nisu isti kao rafinirani šećeri.

Voće i povrće sadrži prirodne šećere, ali takođe pruža i druge hranjive sastojke poput vlakana, vitamina i vode koji su potrebni kao dio uravnotežene prehrane.

S druge strane, rafinirani šećeri često se dodaju u prerađenu hranu. Dvije najčešće vrste dodanih šećera su kukuruzni sirup sa visokom fruktozom i stolni šećer.

Hrana bogatija rafiniranim šećerima često ima više kalorija i pruža manje zdravstvene koristi. Sladoled, kolači, kolačići i bomboni samo su neki krivci.

Jesti više ove hrane povezano je s pretilošću, pa ako vam je cilj mršavljenje, najbolje ih je ograničiti (,).

Rafinirani šećeri takođe malo čine da biste bili siti. Studije pokazuju da visok unos rafiniranog šećera može povećati proizvodnju hormona gladi grelin i umanjiti sposobnost mozga da se osjećate sito (,).

Budući da prava hrana ne sadrži rafinirani šećer, mnogo su bolji izbor za mršavljenje.

Prava hrana ne sadrži dodani šećer i ima druge hranjive sastojke koji su sjajni za vaše zdravlje. Hrana s visokim udjelom šećera obično ima više kalorija, nije tako zasitna i povećava rizik od gojaznosti.

4. Više su u topljivim vlaknima

Topiva vlakna pružaju brojne zdravstvene beneficije, a jedna od njih pomaže u mršavljenju.

Miješa se s vodom u crijevima i stvara gusti gel, a vaš apetit može smanjiti usporavanjem kretanja hrane kroz crijeva ().

Drugi način na koji topiva vlakna mogu smanjiti apetit je utjecajem na proizvodnju hormona koji su uključeni u upravljanje glađu.

Studije su otkrile da topiva vlakna mogu smanjiti proizvodnju hormona zbog kojih ste gladni (,).

Štaviše, to takođe može povećati proizvodnju hormona zbog kojih se osjećate sito, uključujući holecistokinin, glukagonu sličan peptid-1 i peptid YY (,).

Prava hrana obično ima više topivih vlakana nego prerađena hrana. Veliki izvori topivih vlakana uključuju grah, laneno sjeme, slatki krompir i naranče.

U idealnom slučaju, težite svakodnevnom unosu vlakana iz cjelovite hrane, jer ona pružaju mnoge druge hranjive sastojke. Međutim, ljudima koji se bore da pojedu dovoljno vlakana možda će i dodatak biti koristan.

Topiva vlakna mogu vam pomoći da izgubite kilograme smanjenjem apetita. Veliki stvarni izvori topivih vlakana uključuju batat, grah, voće i povrće.

5. Prava hrana sadrži polifenole

Biljna hrana sadrži polifenole koji imaju antioksidativna svojstva koja pomažu u zaštiti od bolesti, a mogu vam pomoći i u mršavljenju (,).

Polifenoli se mogu podijeliti u više kategorija, uključujući lignane, stilbenoide i flavonoide.

Jedan određeni flavonoid koji je povezan sa gubitkom težine je epigalokatehin galat (EGCG). Nalazi se u zelenom čaju i pruža mnoge od predloženih blagodati.

Na primjer, EGCG može pomoći u proširivanju učinaka hormona koji sudjeluju u sagorijevanju masti, poput noradrenalina, inhibiranjem njihove razgradnje ().

Mnoga istraživanja pokazuju da vam pijenje zelenog čaja može pomoći da sagorite više kalorija. Većina ljudi u ovim studijama sagorijeva 3-4% više kalorija dnevno, tako da bi prosječna osoba koja sagorijeva 2.000 kalorija dnevno mogla sagorjeti 60–80 dodatnih kalorija (,,).

Prava hrana odličan je izvor polifenola, koji su biljni molekuli sa antioksidativnim svojstvima. Neki polifenoli mogu pomoći u gubitku masti, poput epigalokatehin galata u zelenom čaju.

6. Prava hrana ne sadrži umjetne transmasti

Ako se oko jedne stvari znanstvenici o prehrani slažu, to je da su umjetne transmasti loše za vaše zdravlje i struk.

Te se masti umjetno stvaraju pumpanjem molekula vodonika u biljna ulja, mijenjajući ih iz tečnih u čvrste.

Ovaj tretman dizajniran je da poveća rok trajanja prerađene hrane, poput kolačića, kolača i krafni (26).

Mnoga su istraživanja otkrila da često jedenje umjetnih transmasti šteti vašem zdravlju i struku (26,,).

Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da su majmuni koji su jeli više umjetnih transmasnih masti povećali svoju težinu u prosjeku za 7,2% u odnosu na majmune koji su jeli hranu bogatu mononezasićenim mastima, poput one koja se nalazi u maslinovom ulju.

Zanimljivo je da su sve masnoće koje su majmuni stekli otišle ravno na područje trbuha, što povećava rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i drugih zdravstvenih stanja ().

Srećom, prava hrana ne sadrži umjetne transmasti.

Neki izvori poput govedine, teletine i janjetine sadrže prirodne transmasti. Mnoga su istraživanja otkrila da su, za razliku od umjetnih trans masti, prirodne trans masti bezopasne (,).

Umjetne transmasti povećavaju masnoću i povećavaju rizik od mnogih štetnih bolesti. Prava hrana ne sadrži umjetne transmasti.

7. Pomoći će vam da sporije jedete

Ako trebate vremena i jedite polako, savjet je za mršavljenje koji se često previđa.

Međutim, polako jedenje daje vašem mozgu više vremena za obradu unosa hrane i prepoznavanje kada je sit ().

Prava hrana može vam usporiti prehranu jer obično ima čvršću, vlaknastu teksturu koju treba više žvakati. Ova jednostavna akcija može vam pomoći da izgubite kilograme tako što ćete se osjećati sitima s manjom količinom hrane.

Na primjer, studija na 30 muškaraca otkrila je da su oni koji su svaki ugriz sažvakali 40 puta pojeli oko 12% manje hrane od onih koji su žvakali 15 puta.

Studija je također pokazala da sudionici koji su svaki ugriz sažvakali 40 puta imaju manje hormona gladi grelin u krvi nakon obroka, a više hormona punoće glukagonu sličan peptid-1 i holecistokinin ().

Prava hrana može vam pomoći da jedete polako tako što ćete više žvakati. To vam može smanjiti apetit i biti zadovoljni s manje hrane.

8. Prava hrana može smanjiti želju za šećerom

Najveći izazov kod mršavljenja često nije dijeta, već suprotstavljanje žudnji za slatkom hranom.

Ovo je izazovno, pogotovo ako ste netko tko jede puno slatkiša.

Voće poput bobičastog voća i koštičavog voća može pružiti zdraviju slatku hranu, pomažući u zadovoljavanju slatke želje kada počnete smanjivati ​​unos šećera.

Također je sjajno znati da vaše preferencije ukusa ne traju vječno i da se mogu mijenjati kako mijenjate način prehrane. Ako jedete više prave hrane, vaši će se ukusi prilagoditi, a želja za šećerom se s vremenom može smanjiti ili možda nestati (, 34).

Prava hrana pruža zdraviji slatki popravak. Ako jedete više prave hrane, vaši će se ukusi prilagoditi, smanjujući žudnju s vremenom.

9. Možete jesti više hrane i pritom mršaviti

Jedna velika prednost prave hrane je ta što obično pune više tanjira nego prerađena hrana, a istovremeno pružaju manje kalorija.

To je zato što mnoga prava hrana sadrži dobar dio zraka i vode koja je bez kalorija (,).

Na primjer, 226 grama (pola kilograma) kuhane bundeve sadrži oko 45 kalorija i zauzeo bi veći dio vašeg tanjura od jedne kriške hljeba koja sadrži 66 kalorija (37, 38).

Hrana s manje kalorija i većim volumenom može vas zasititi više od hrane s više kalorija i manjom količinom. Istežu stomak, a receptori za istezanje želuca signaliziraju mozgu da prestane jesti.

Mozak tada reagira stvaranjem hormona koji smanjuju apetit i povećavaju osjećaj sitosti (,).

Odličan izbor hrane s velikom količinom, ali s malo kalorija uključuje bundevu, krastavce, bobičasto voće i kokice sa zrakom.

Prava hrana obično ima manje kalorija po gramu od prerađene hrane. Odlična hrana koja ima veliku količinu uključuje bundevu, krastavce, bobičasto voće i kokice sa zrakom.

10. Smanjit će vam potrošnju visoko prerađene hrane

Gojaznost je veliki zdravstveni problem širom svijeta, s više od 1,9 milijardi ljudi starijih od 18 godina klasificiranih kao prekomjerna težina ili gojaznost ().

Zanimljivo je da se brzi porast gojaznosti dogodio otprilike u isto vrijeme kada je visoko prerađena hrana postala široko dostupna.

Primjer ovih promjena može se vidjeti u jednoj studiji koja je promatrala trendove u visokoobrađenoj potrošnji hrane i gojaznosti u Švedskoj između 1960. i 2010.

Studija je utvrdila porast potrošnje visoko prerađene hrane za 142%, potrošnju sode za 315% i potrošnju visoko prerađenih grickalica, poput čipsa i slatkiša, za 367%.

Istovremeno, stopa gojaznosti se više nego udvostručila, sa 5% u 1980. na više od 11% u 2010. ().

Jesti više prave hrane smanjuje unos visoko prerađene hrane koja sadrži malo hranjivih sastojaka, puna je praznih kalorija i povećava rizik od mnogih bolesti povezanih sa zdravljem ().

Ako jedete više prave hrane, smanjuje se unos prerađene hrane, smanjujući rizik od gojaznosti.

11. Prava hrana pomoći će vam da promijenite životni stil

Slijeđenje dijeta nakon pada može vam pomoći da brzo izgubite kilograme, ali najveći je izazov zadržati ga.

Većina dijeta s padom pomažu vam da postignete svoj cilj ograničavanjem grupa hrane ili drastičnim smanjenjem kalorija.

Nažalost, ako je njihov stil prehrane nešto što ne možete dugoročno održavati, onda smanjenje težine može predstavljati borbu.

Tu vam prehrana bogata pravom hranom može pomoći da izgubite kilograme i dugoročno održite te blagodati. Preusmjerava vaš fokus na odabir hrane koja je bolja za vaš struk i vaše zdravlje.

Iako ovaj stil prehrane može značiti da gubitak kilograma traje duže, vjerojatnije ćete zadržati ono što izgubite jer ste promijenili način života.

Preusmjeravanje fokusa na jedenje stvarnije hrane, umjesto na dijetu, može vam pomoći da izgubite kilograme i dugoročno ih spriječite.

Dno crta

Prehrana bogata pravom hranom sjajna je za vaše zdravlje, a može vam pomoći i u mršavljenju.

Prava hrana je hranjivija, sadrži manje kalorija i zasitnija je od većine prerađene hrane.

Jednostavnom zamjenom prerađene hrane u vašoj prehrani stvarnijom hranom, možete napraviti veliki korak ka zdravijem načinu života.

Štoviše, razvijanje navike da jedete pravu hranu - umjesto da slijedite kratkotrajnu dijetu - olakšat će vam održavanje dugoročnog gubitka masti.

Više o mršavljenju:

• 20 najprikladnijih namirnica za mršavljenje na planeti
• 11 namirnica koje treba izbjegavati pri pokušaju mršavljenja
• 30 jednostavnih načina za prirodno mršavljenje (potpomognuto naukom)