Uravnoteženu ishranu

Sadržaj

• Šta je uravnotežena prehrana?
• O kalorijama
• Zašto je uravnotežena prehrana važna
• Šta jesti za uravnoteženu prehranu
• Hrana koju treba izbjegavati
• Voće
• Povrće
• Zrna
• Proteini
• Životinjski protein
• Proteini na biljnoj bazi
• Dairy
• Masti i ulja
• Sve zajedno
• Dno crta

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Šta je uravnotežena prehrana?

Uravnotežena prehrana daje vašem tijelu hranjive sastojke potrebne za pravilno funkcioniranje. Da biste dobili prehranu koja vam je potrebna, većina vaših dnevnih kalorija treba dolaziti iz:

• svježe voće
• svježe povrće
• integralne žitarice
• mahunarke
• orasi
• nemasni proteini

Objasnite koliko svakog hranjivog sastojka treba da konzumirate dnevno.

O kalorijama

Broj kalorija u hrani odnosi se na količinu energije uskladištene u toj hrani. Vaše tijelo koristi kalorije iz hrane za hodanje, razmišljanje, disanje i druge važne funkcije.

Prosječnoj osobi treba oko 2000 kalorija svaki dan da bi održalo svoju težinu, ali količina će ovisiti o njezinoj dobi, spolu i nivou fizičke aktivnosti.

Muškarcima je obično potrebno više kalorija nego ženama, a ljudima koji vježbaju treba više kalorija nego ljudima koji to ne čine.

Trenutna lista slijedećih unosa kalorija za muškarce i žene različite dobi:

Važni su i izvori dnevnih kalorija. Hrana koja pruža uglavnom kalorije i vrlo malo prehrane poznata je pod nazivom „prazne kalorije“.

Primjeri hrane koja osigurava prazne kalorije uključuju:

• kolači, kolačići i krafne
• prerađeno meso
• energetska pića i gazirana pića
• voćni napici sa dodatkom šećera
• sladoled
• čips i pomfrit
• pica
• gaziranih pića

Međutim, nije samo vrsta hrane već sastojci koji je čine hranjivom.

Domaća pica s integralnom osnovom i puno svježeg povrća na vrhu može biti zdrav izbor. Suprotno tome, pripremljene pice i druga visoko prerađena hrana često sadrže prazne kalorije.

Da biste održali dobro zdravlje, ograničite potrošnju praznih kalorija i umjesto toga pokušajte kalorije dobiti iz hrane bogate ostalim hranjivim sastojcima.

Potražite nekoliko savjeta za suzbijanje želje za manje hranjivom hranom.

Kalorije su mjera energije koju hrana opskrbljuje. Broj kalorija koji su vam potrebni ovisit će o vašem spolu, dobi i nivou aktivnosti.

Zašto je uravnotežena prehrana važna

Uravnotežena prehrana opskrbljuje hranjivim sastojcima koji su potrebni vašem tijelu za učinkovit rad. Bez uravnotežene prehrane, vaše je tijelo sklonije bolestima, infekcijama, umoru i slabim performansama.

Djeca koja nemaju dovoljno zdrave hrane mogu se suočiti s problemima rasta i razvoja, lošim akademskim uspjehom i čestim infekcijama.

Također mogu razviti nezdrave prehrambene navike koje se mogu zadržati i u odrasloj dobi.

Bez vježbanja imat će i veći rizik od gojaznosti i raznih bolesti koje čine metabolički sindrom, poput dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog pritiska.

Prema Centru za nauku u javnom interesu, 4 od 10 vodećih uzroka smrti u Sjedinjenim Državama izravno su povezane s prehranom.

Ovo su:

• srčana bolest
• rak
• moždani udar
• dijabetes tipa 2

Saznajte više o zdravim planovima obroka za djecu.

Vašem su tijelu potrebne hranjive tvari da bi ostalo zdravo, a hrana opskrbljuje esencijalnim hranjivim sastojcima zbog kojih se ne razbolimo.

Šta jesti za uravnoteženu prehranu

Zdrava, uravnotežena prehrana obično uključuje sljedeće hranjive sastojke:

• vitamini, minerali i antioksidanti
• ugljikohidrati, uključujući škrob i vlakna
• proteina
• zdrave masti

Uravnotežena prehrana uključivat će raznoliku hranu iz sljedećih grupa:

• voće
• povrće
• zrna
• mliječni proizvodi
• proteinska hrana

Primjeri proteinske hrane uključuju meso, jaja, ribu, grah, orašaste plodove i mahunarke.

Ljudi koji slijede vegansku prehranu u potpunosti će se usredotočiti na biljnu hranu. Neće jesti meso, ribu ili mliječne proizvode, ali njihova će prehrana uključivati ​​i druge proizvode koji pružaju slične hranjive sastojke.

Tofu i grah su, na primjer, biljni izvori proteina. Neki ljudi ne podnose mliječne proizvode, ali i dalje mogu izgraditi uravnoteženu prehranu odabirom raznih nadomjestaka bogatih hranjivim sastojcima.

Hrana koju treba izbjegavati

Hrana koju treba izbjegavati ili ograničiti na zdravu prehranu uključuje:

• visoko prerađena hrana
• rafinirana zrna
• dodan šećer i sol
• crveno i prerađeno meso
• alkohol
• trans masti

Ono što je zdravo za jednu osobu, možda nije prikladno za drugu.

Punomasno brašno može biti zdrav sastojak za mnoge ljude, ali nije pogodno za one koji nemaju intoleranciju na gluten, na primjer.

Saznajte više o 50 super zdravih namirnica.

Voće

Voće je hranjivo, čine ukusnu grickalicu ili desert i mogu zadovoljiti slatki zub.

Lokalno voće koje je u sezoni svježe je i daje više hranjivih sastojaka od uvoznog.

Voće sadrži puno šećera, ali ovaj šećer je prirodan. Za razliku od bombona i mnogih slatkih slastica, voće takođe daje vlakna i druge hranljive sastojke. To znači da je manja vjerojatnost da će izazvati skok šećera i pojačat će opskrbu tijela neophodnim vitaminima, mineralima i antioksidantima.

Ako imate dijabetes, liječnik ili dijetetičar može vam savjetovati koje voće odabrati, koliko jesti i kada.

Saznajte više o 11 plodova s ​​niskim sadržajem šećera.

Povrće

Povrće je ključni izvor esencijalnih vitamina, minerala i antioksidansa. Jedite razno povrće različitih boja za čitav niz hranjivih sastojaka.

Tamno, lisnato zelje izvrstan je izvor mnogih hranjivih sastojaka. Sadrže:

• spanać
• kelj
• boranija
• brokula
• zelene ogrlice
• Blitva

Lokalno sezonsko povrće često je prihvatljive cijene i lako se priprema. Koristite ih na sljedeće načine:

• kao prilog
• pečena u pladnju s kapljicom maslinovog ulja
• kao osnova u juhama, varivima i jelima od tjestenine
• kao salata
• u pireima
• u sokovima i smoothiejima

Zrna

Rafinirano bijelo brašno sadrži se u mnogim kruhovima i pecivima, ali ima ograničenu hranjivu vrijednost. To je zato što se velik dio dobrote nalazi u ljusci zrna ili vanjskoj ovojnici, koju proizvođači uklanjaju tijekom prerade.

Proizvodi od cjelovitog zrna uključuju cijelo zrno, uključujući trup. Oni pružaju dodatne vitamine, minerale i vlakna. Mnogi ljudi također otkrivaju da cjelovite žitarice jelu dodaju okus i teksturu.

Pokušajte se prebaciti s bijelog hljeba, tjestenine i riže na cjelovite žitarice.

Proteini

Meso i grah su primarni izvori proteina, koji je između ostalih funkcija neophodan za zarastanje rana i održavanje i razvoj mišića.

Životinjski protein

Opcije zdrave životinje uključuju:

• crveno meso, poput govedine i ovčetine
• živine, poput piletine i puretine
• riba, uključujući losos, srdele i ostale masne ribe

Prema nekim riječima, prerađeno meso i crveno meso mogu povećati rizik od raka i drugih bolesti.

Neko prerađeno meso sadrži i puno dodanih konzervansa i soli. Svježe, neprerađeno meso je najbolja opcija.

Proteini na biljnoj bazi

Orašasti plodovi, grah i proizvodi od soje dobri su izvori proteina, vlakana i drugih hranjivih sastojaka.

Primjeri uključuju:

• sočiva
• grah
• grašak
• bademi
• sjemenke suncokreta
• orasi

Tofu, tempeh i drugi proizvodi na bazi soje izvrsni su izvori proteina i zdrava su alternativa mesu.

Kupujte tofu i tempeh.

Dairy

Mliječni proizvodi pružaju osnovne hranjive sastojke, uključujući:

• proteina
• kalcijum
• vitamin D

Sadrže i masti. Ako želite ograničiti unos masti, možda bi najbolje mogle biti opcije sa smanjenim unosom masti. Vaš liječnik vam može pomoći da odlučite.

Za one koji slijede vegansku prehranu, sada su dostupna mnoga mlijeka bez mlijeka i druge mliječne alternative napravljene od:

• laneno sjeme
• bademi i indijski orah
• soja
• zob
• kokosov orah

Često su obogaćeni kalcijumom i drugim hranjivim sastojcima, što ih čini izvrsnom alternativom mliječnim proizvodima krava. Neki su dodali šećer, pa pažljivo pročitajte etiketu prilikom odabira.

Kupujte bademovo i sojino mlijeko.

Masti i ulja

Masnoća je neophodna za energiju i zdravlje ćelija, ali previše masnoće može povećati kalorije iznad onoga što je tijelu potrebno i može dovesti do debljanja.

U prošlosti su smjernice preporučivale izbjegavanje zasićenih masti zbog zabrinutosti da će one povisiti nivo holesterola.

Noviji podaci sugeriraju da djelomična zamjena nezasićenim mastima smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i da bi neke zasićene masti trebale ostati u prehrani - oko 10 posto ili manje kalorija.

Međutim, i dalje treba izbjegavati transmasti.

Ponekad je teško slijediti preporuke o mastima, ali jedan je predložio sljedeće smjernice:

• Masti za ljubav: biljna ulja i riblje ulje
• Masti koje treba ograničiti: maslac, sir i teška pavlaka
• Masti za gubljenje: transmasti, koje se koriste u mnogim prerađenim i gotovim namirnicama, poput krafni

Većina stručnjaka maslinovo ulje smatra zdravom masnoćom, a posebno ekstra djevičansko maslinovo ulje, koje je najmanje obrađena vrsta.

Pržena hrana često ima visoku kaloriju, ali nisku hranjivu vrijednost, pa biste je trebali jesti štedljivo.

Kupujte maslinovo ulje.

Uravnotežena prehrana sadrži hranu iz sljedećih grupa: voće, povrće, mliječni proizvodi, žitarice i proteini.

Sve zajedno

Zdrava prehrana kombinirat će sve gore spomenute hranljive sastojke i hranu, ali i njih trebate uravnotežiti.

Praktičan način da se sjetite koliko svake skupine hrane jede je metoda s pločicama. Inicijativa USDA „ChooseMyPlate“ preporučuje:

• punjenje pola tanjira voćem i povrćem
• puneći nešto više od jedne četvrtine žitaricama
• punjenje nešto manje od jedne četvrtine proteinskom hranom
• dodavanje mliječnih proizvoda sa strane (ili zamjenu bez mlijeka)

Ali pojedinačne potrebe će se razlikovati, pa USDA također nudi interaktivni alat, „MyPlate Plan“, gdje možete unijeti svoje podatke kako biste saznali svoje lične potrebe.

Cilj vam je da otprilike polovina hrane dolazi iz voća i povrća, oko jedne četvrtine proteina, a četvrtina cjelovitih žitarica i škroba.

Dno crta

Raznovrsna i zdrava prehrana obično sadrži onu koja sadrži puno svježe hrane na biljnoj bazi i ograničava unos prerađene hrane.

Ako imate pitanja o prehrani ili smatrate da trebate smršavjeti ili promijeniti prehrambene navike, zakažite sastanak sa svojim liječnikom ili dijetetičarom.

Oni mogu predložiti prehrambene promjene koje će vam pomoći da dobijete potrebnu prehranu, dok istovremeno promovirate svoje cjelokupno zdravlje.