10 načina za suočavanje s osjećajem preplavljenosti

Sadržaj

• Ako vam treba pomoć sada
• 1. Naučite neke vježbe uzemljenja
• 2. Napravite meditaciju skeniranja tijela
• Kako napraviti skeniranje tijela
• 3. Zastanite i duboko udahnite
• 4. Uklonite obavještenja
• 5. Odmaknite se
• 6. Izbjegavajte naslanjanje na supstance
• 7. Stvorite vlastiti metod za samo smirenje
• Pronađite ono što vas umiruje
• 8. Zapišite
• 9. Planirajte unaprijed
• 10. Potražite pomoć
• Pažljivi pokreti: 15-minutni tok joge protiv anksioznosti

Pratim posao. Plaćanje stanarine. Hraniš se. Bavljenje porodičnim problemima. Održavanje odnosa. Suočavanje s 24-satnim vijestima. Ovo je samo nekoliko stvari koje vam se u svakom trenutku mogu vrtjeti u glavi.

Osjećaj prezadovoljnosti jedan je od manje ugodnih aspekata ljudskog bića, ali to se u nekom trenutku dogodi svima. I nije neobično da se povremeno zateknete kako razmišljate Ne mogu više, pogotovo kad vam se čini da ne možete odmoriti.

Ako ste stalno na ivici ili se osjećate kao da će vam mjehur puknuti, bavljenje pažnjom može vam biti od velike pomoći.

"Sama pažnja je jednostavno proces obraćanja pažnje na neosuđujući način", kaže psihijatar Pooja Lakshmin, dr. Med. Možete ga vježbati na mnogo načina, od fokusiranja daha do šetnje oko bloka, dok primjećujete boje i zvukove oko sebe.

Osjećate li se kao da je vježbanje pažljivosti samo još jedna stvar na koju treba naglasiti? Isprobajte 10 savjeta u nastavku kako biste ga ugradili u svoju svakodnevnicu.

Ako vam treba pomoć sada

Ako razmišljate o samoubojstvu ili mislite naštetiti sebi, možete nazvati Upravu za zloupotrebu opojnih droga i mentalno zdravlje na 800-662-HELP (4357).

Telefonska linija 24 sata na dan će vas povezati s resursima za mentalno zdravlje u vašem području. Obučeni stručnjaci mogu vam pomoći i da pronađete resurse svoje države za liječenje ako nemate zdravstveno osiguranje.

1. Naučite neke vježbe uzemljenja

Ako se nađete preplavljeni i uznemireni, jedan od najbržih načina da se prizemljite je da se usredsredite na svoja čula, kaže Lakshmin. "Bilo koja aktivnost koja vas unese u vaše tijelo pomoći će vam da umanjite uznemireno brbljanje u vašem mozgu."

To može biti lako poput sjedenja na kancelarijskoj stolici, skidanja cipela i stavljanja obje noge na pod. "Osjetite tlo pod prstima", kaže Lakshmin. "Kakav je osjećaj?"

Slušanje muzike ili aktivno uzimanje svih okolnih mirisa u šetnji može biti vježba uzemljenja.

Imamo i još 30 tehnika uzemljenja koje možete raditi gotovo bilo gdje.

2. Napravite meditaciju skeniranja tijela

Brza vježba pažljivosti poput skeniranja tijela može biti zaista korisna u suočavanju sa stresom, smatra licencirani klinički psiholog dr. Annie Hsueh.

"Možete skenirati svoje tijelo od glave do pete, a kad primijetite bilo kakvu napetost u mišićima, jednostavno je otpustite."

Kako napraviti skeniranje tijela

Ovu vježbu možete vježbati u autobusu, za svojim stolom, na kauču - zaista bilo gdje.

1. Pronađite udobno mjesto za sjedenje gdje možete objema nogama čvrsto stati na pod. Zatvori oci.
2. Osvijestite svoja stopala i kako se osjećaju dodirujući pod.
3. Polako dovedite tu svijest do kraja, kroz noge, trup, prsa i glavu.
4. Kad postanete svjesni različitih dijelova tijela, primijetite mjesta koja se osjećaju napeto ili zategnuto.
5. Otpustite napetost ako možete, ali nemojte naglašavati ako ne možete. Jednostavno to priznajte i krenite dalje.
6. Nežno otvorite oči.

3. Zastanite i duboko udahnite

Čuli ste to stotinu puta, ali zastajanje i duboko udahnuće može promijeniti svijet, kaže psihijatar Indra Cidambi, dr. Med. "Kada se osjećate premoreno, vaše disanje postaje plitko i anksiozni skokovi."

Sljedeći put kad osjetite da vas svladava:

1. Pokušajte zatvoriti oči. S jednom rukom na srcu i jednom rukom na trbuhu, usredotočite se na duboke udahe dijafragme.
2. Broji do pet između svakog udisaja i izdaha.
3. Ponovite najmanje 10 puta, ili više ako je potrebno. To će vam odmah usporiti puls i pružiti prijeko potreban poticaj kisika vašem krvotoku.

4. Uklonite obavještenja

Lako je za vaš um biti otet stalnim obavještenjima s telefona. Možda se neće osjećati pretjerano, ali vremenom mogu iscrpiti vašu pažnju i emocionalne resurse.

Ako je moguće, isključite obavještenja o stvarima koje nisu apsolutno potrebne, kao što su upozorenja o vijestima, obavijesti na društvenim mrežama i radna e-pošta (posebno nakon radnog vremena).

Možete napraviti korak dalje svjesnim naporima da isključite telefon na određeno vrijeme svakog dana.

5. Odmaknite se

Ponekad je najbolje što napravite kada vas preplavi odstupiti na nekoliko trenutaka, kaže Cidambi.

„Postoje jasne veze između sunčeve svjetlosti, prirode i raspoloženja. Čak i petominutna šetnja oko bloka može vam pomoći da se vratite zadacima osvježeniji i koncentriraniji “, kaže ona.

6. Izbjegavajte naslanjanje na supstance

Prema Cidambiju, trebali biste izbjegavati naslanjanje na supstance poput alkohola ili droge kako biste lakše upravljali svojim osjećajima. "Iako može pružiti privremeno olakšanje, posljedice mogu pogoršati anksioznost, preplavljenost i stres", objašnjava ona.

Osim toga, ove tvari mogu i miješati vaše navike spavanja i prehrane, što vam neće učiniti naklonost.

Sljedeći put kad dođete u napast da u trenutku stresa posegnete za pivom, odvojite trenutak da prođete kroz ovu listu i provjerite postoji li još nešto što bi vam išlo od ruke.

7. Stvorite vlastiti metod za samo smirenje

Hsueh preporučuje umirujuće fokusiranje na vaših pet osjetila kako bi se smanjilo emocionalno preopterećenje. Uhvatite nešto za što vaša osjetila čine utjehu i držite to u trenucima visokog stresa.

Pronađite ono što vas umiruje

Razmotrite ova pitanja koja će vam pomoći da nađete dude za sva svoja čula:

• Vizija. Šta je nešto lijepo što vidite oko sebe? Imate li omiljeno umjetničko djelo?
• Sluh. Koji su vam zvukovi ugodni ili umirujući? To bi mogla biti glazba, zvuk mrskanja vaše mačke ili bilo što drugo što vas smiruje.
• Miris. Imate li omiljeni miris? Postoji li svijeća koja vas posebno umiruje?
• Okusi. Koji je vaš omiljeni ukus? Koja vas hrana podsjeća na sretno sjećanje?
• Dodirnite. Imate li omiljenu deku ili stolicu? Možete li se toplo okupati ili odjenuti omiljeni džemper?

8. Zapišite

Dnevnik je nevjerovatno učinkovit alat za upravljanje stresorima. "To vam omogućava da riješite svoja osjećanja i čak razvijete plan upravljanja njima jednostavnim stavljanjem olovke na papir", kaže Cidambi.

Kada se osjećate premoreno, može biti teško staviti olovku na papir. Da biste olakšali stvari, samo odaberite jednu ili dvije stvari koje su vam na umu ili se usredotočite na jednu emociju.

9. Planirajte unaprijed

Osjećaj tjeskobe i prevladavanja često proizlaze iz osjećaja nekontroliranosti. Budite dva koraka ispred sebe utvrđivanjem potencijalno stresnih situacija prije vremena.

Naravno, ne možete to učiniti sa svime, ali ako znate da imate veliki sastanak iduće sedmice, dogovorite se s nekom dodatnom podrškom ili izdvojite neko vrijeme da biste nakon toga smanjili stres.

Takođe možete:

• Zamolite prijatelje ili porodicu da pomognu u brizi o djeci kada znate da imate naporan dan.
• Unaprijed planirajte obroke kako biste uklonili taj teret.
• Upozorite svog partnera da će vam možda trebati dodatna podrška.
• Recite kolegama da ćete biti zauzeti određenim projektom i da nećete biti spremni za više posla nekoliko dana.

10. Potražite pomoć

Ne podcjenjujte moć oslanjanja na voljene osobe kada vam je teško. "Obratite se prijateljima ili porodici za podršku", kaže Hsueh. "Možete im čak dati do znanja kako vas najbolje podržati - želite li da izvrše zadatak s vama, rade zabavne aktivnosti s vama ili slušaju kako se odzračujete?"

Rad s terapeutom također vam može pomoći da prepoznate što vas preplavljuje i razvijete alate za rješavanje stresa i anksioznosti. Zabrinuti zbog troškova? Naš vodič za terapiju za svaki budžet može vam pomoći.

Pažljivi pokreti: 15-minutni tok joge protiv anksioznosti