Kasava: blagodati i opasnosti

Sadržaj

• Šta je manioka?
• Sadrži nekoliko ključnih hranjivih sastojaka
• Obrada manioke smanjuje njenu hranjivu vrijednost
• Kalorija je visoka
• Visoko u rezistentnom škrobu
• Sadrži antinutrijente
• U nekim okolnostima može imati opasne efekte
• Kako učiniti manioku sigurnijom za potrošnju
• Kako koristiti manioku
• Dno crta

Kasava je korijensko povrće koje se široko konzumira u zemljama u razvoju. Pruža neke važne hranjive sastojke i otporni škrob koji može imati zdravstvene koristi.

S druge strane, kasava može imati opasne posljedice, pogotovo ako se jede sirova i u velikim količinama.

Ovaj članak istraživat će jedinstvena svojstva manioke kako bi utvrdio je li zdrava i sigurna hrana koju trebate uključiti u prehranu.

Šta je manioka?

Kasava je škrobno korijenasto povrće ili gomolj okusa orašastih plodova. Izvorno iz Južne Amerike, glavni je izvor kalorija i ugljikohidrata za ljude u zemljama u razvoju.

Uzgaja se u tropskim regijama svijeta zbog svoje sposobnosti da podnese teške uvjete uzgoja - zapravo, to je jedna od usjeva tolerantnih na sušu ().

U Sjedinjenim Državama kasava se često naziva yuca, a može se nazivati ​​i maniokom ili brazilskom strelicom.

Najčešće konzumirani dio kasave je korijen koji je vrlo svestran. Može se jesti cijelo, naribano ili samljeveno u brašno za pravljenje hljeba i krekera.

Uz to, korijen manioke dobro je poznat kao sirovina koja se koristi za proizvodnju tapioke i garrija, proizvoda sličnog tapioki.

Pojedinci sa alergijama na hranu često imaju koristi od korištenja korijena manioke u kuvanju i pečenju, jer ne sadrži gluten, žitarice i orašaste plodove.

Jedna važna napomena je da se korijen manioke mora skuhati prije nego što se pojede. Sirova manioka može biti otrovna, o čemu će biti riječi u kasnijem poglavlju.

Kasava je svestrano korjenasto povrće koje se konzumira u nekoliko dijelova svijeta. Mora se skuhati pre nego što se pojede.

Sadrži nekoliko ključnih hranjivih sastojaka

Porcija kuvanog korijena manioke od 100 grama sadrži 112 kalorija. 98% njih je iz ugljikohidrata, a ostatak iz male količine proteina i masti.

Ova porcija takođe pruža vlakna, kao i nekoliko vitamina i minerala (2).

Sljedeće hranjive sastojke nalazimo u 100 grama kuhane kasave (2):

• Kalorije: 112
• Ugljikohidrati: 27 grama
• Vlakna: 1 gram
• Tiamin: 20% IRD-a
• Fosfor: 5% IRD-a
• Kalcijum: 2% IRD-a
• Riboflavin: 2% IRD-a

Kuvani korijen manioke također sadrži male količine željeza, vitamina C i niacina (2).

Sve u svemu, prehrambeni profil manioke je neupadljiv. Iako pruža neke vitamine i minerale, količine su minimalne.

Postoji mnogo drugog korjenastog povrća koje možete jesti i koje će pružiti znatno više hranjivih sastojaka - repe i slatkog krompira, da nabrojimo dva.

Kasava je značajan izvor ugljikohidrata, a također pruža malu količinu vlakana, vitamina i minerala.

Obrada manioke smanjuje njenu hranjivu vrijednost

Obradom manioke ljuštenjem, sjeckanjem i kuhanjem značajno se smanjuje hranjiva vrijednost (2).

To je zato što se mnogi vitamini i minerali uništavaju preradom, kao i većina vlakana i otpornog škroba (2).

Stoga popularniji, obrađeni oblici kasave - poput tapioke i garrija - imaju vrlo ograničenu hranjivu vrijednost.

Na primjer, 1 unca (28 grama) bisera tapioke ne daje ništa osim kalorija i malu količinu nekoliko minerala (3).

Kuhanje korijena manioke jedan je od načina kuhanja za koji se pokazalo da zadržava većinu hranjivih sastojaka, osim vitamina C koji je osjetljiv na toplinu i lako se ispire u vodi (2).

Iako manioka sadrži nekoliko hranjivih sastojaka, postupci prerade značajno smanjuju njenu hranjivu vrijednost uništavajući vitamine i minerale.

Kalorija je visoka

Cassava sadrži 112 kalorija po porciji od 100 grama, što je prilično visoko u odnosu na ostalo korijensko povrće (2).

Na primjer, ista porcija batata daje 76 kalorija, a ista količina repe samo 44 (4, 5).

Zbog toga je manioka toliko važna za zemlje u razvoju, jer je značajan izvor kalorija (2).

Međutim, njegov visok unos kalorija može donijeti više štete nego koristi za opću populaciju.

Redovna konzumacija visokokalorične hrane povezana je s debljanjem i pretilošću, pa konzumirajte manioku umjereno i u razumnim obrocima (,). Odgovarajuća veličina porcije je oko 1 / 3–1 / 2 šalice (73–113 grama).

Cassava sadrži značajan broj kalorija, zato je unosite umjereno i u odgovarajućim količinama.

Visoko u rezistentnom škrobu

Cassava je bogata otpornim škrobom, vrstom škroba koji zaobilazi probavu i ima svojstva slična topivim vlaknima.

Konzumacija hrane bogate škrobom može imati nekoliko blagodati za cjelokupno zdravlje ().

Prije svega, rezistentni škrob hrani korisne bakterije u vašim crijevima, što može pomoći u smanjenju upale i promoviranju probavnog zdravlja (,).

Otporni škrob je takođe proučavan zbog njegove sposobnosti da doprinese boljem metaboličkom zdravlju i smanji rizik od gojaznosti i dijabetesa tipa 2.

To je zbog njegovog potencijala da poboljša kontrolu šećera u krvi, pored svoje uloge u promicanju sitosti i smanjenju apetita (,,,).

Prednosti rezistentnog škroba su obećavajuće, ali važno je napomenuti da mnogi postupci obrade mogu smanjiti sadržaj rezistentnog škroba u manioci (14, 15).

Proizvodi od manioke, poput brašna, imaju manje rezistentnog škroba od korijena manioke koji je kuhan, a zatim ohlađen u cijelom obliku (14, 15).

Cassava je u svom obliku bogata rezistentnim škrobom, koji je poznat po svojoj ulozi u sprečavanju određenih metaboličkih stanja i promicanju zdravlja crijeva.

Sadrži antinutrijente

Jedan od glavnih padova manioke je sadržaj antinutrijenata.

Antinutrijenti su biljni spojevi koji mogu ometati probavu i inhibirati apsorpciju vitamina i minerala u tijelu.

To ne brine većinu zdravih ljudi, ali njihove učinke je važno imati na umu.

Veća je vjerovatnoća da će utjecati na populacije kojima prijeti pothranjenost. Zanimljivo je da ovo uključuje populacije koje se oslanjaju na manioku kao osnovnu hranu.

Evo najvažnijih antinutrijenata koji se nalaze u manioci:

• Saponini: Antioksidanti koji mogu imati nedostatke, poput smanjene apsorpcije nekih vitamina i minerala ().
• Fitati: Ovaj antinutrijent može ometati apsorpciju magnezijuma, kalcijuma, željeza i cinka (2,).
• Tanini: Poznat po tome što smanjuje probavljivost proteina i ometa apsorpciju željeza, cinka, bakra i tiamina (2).

Efekti antinutrijenata izraženiji su kada se često konzumiraju i kao dio prehrambene neadekvatne dijete.

Sve dok samo ponekad jedete manioku, antinutrijenti ne bi trebali biti glavni razlog za zabrinutost.

U stvari, pod nekim okolnostima antinutrijenti poput tanina i saponina mogu zaista imati blagotvorne zdravstvene učinke (18,,).

Antinutrijenti u manioci mogu ometati apsorpciju nekih vitamina i minerala i mogu izazvati probavne tegobe. Ovo uglavnom zabrinjava populacije koje se oslanjaju na manioku kao osnovnu hranu.

U nekim okolnostima može imati opasne efekte

Kasava može biti opasna ako se konzumira sirova, u velikim količinama ili kada se priprema nepravilno.

To je zato što sirova manioka sadrži hemikalije nazvane cijanogeni glikozidi, koji mogu osloboditi cijanid u tijelu kada se konzumiraju ().

Kada se često jedu, povećavaju rizik od trovanja cijanidom, što može oštetiti funkciju štitnjače i živaca. Povezan je s paralizom i oštećenjem organa, a može biti i fatalan (,).

Oni koji imaju općenito loš prehrambeni status i nizak unos proteina vjerojatnije će iskusiti ove učinke, jer proteini pomažu u oslobađanju tijela od cijanida ().

Zbog toga je trovanje cijanidom iz manioke veća briga za one koji žive u zemljama u razvoju. Mnogi ljudi u tim zemljama pate od nedostatka proteina i ovise o manioci kao glavnom izvoru kalorija ().

Štoviše, u nekim dijelovima svijeta pokazalo se da kasava upija štetne hemikalije iz tla, poput arsena i kadmijuma. To može povećati rizik od raka kod onih koji ovise o manioci kao osnovnoj hrani ().

Česta konzumacija kasave povezana je s trovanjem cijanidom, posebno ako se konzumira sirova i neprikladno pripremljena.

Kako učiniti manioku sigurnijom za potrošnju

Kasava je uglavnom sigurna kada se pravilno priprema i jede povremeno u umjerenim količinama. Razumna količina porcije je oko 1/3–1 / 2 šalice.

Evo nekoliko načina na koje možete učiniti manioku sigurnijom za konzumaciju (,):

• Ogulite ga: Kora korijena manioke sadrži većinu spojeva koji proizvode cijanid.
• Namočite: Namakanje manioke potapanjem u vodu 48–60 sati pre nego što se skuha i pojede može smanjiti količinu štetnih hemikalija koje sadrži.
• Skuhajte: Budući da se štetne hemikalije nalaze u sirovoj kasavi, neophodno je da je temeljito skuhate - na primjer, kuhanjem, pečenjem ili pečenjem.
• Uparite s proteinima: Jedenje malo proteina zajedno s maniokom može biti korisno, jer proteini pomažu u oslobađanju tijela od toksičnog cijanida ().
• Održavajte uravnoteženu prehranu: Neželjene efekte manioke možete spriječiti uključivanjem raznih namirnica u svoju prehranu i ne oslanjajući se na nju kao na jedini izvor prehrane.

Važno je napomenuti da proizvodi napravljeni od korijena manioke, poput brašna kasave i tapioke, sadrže izuzetno malo ili nimalo spojeva koji izazivaju cijanid i sigurni su za ljudsku upotrebu.

Cassavu možete učiniti sigurnijom za konzumaciju s nekoliko strategija, uključujući upotrebu određenih metoda pripreme i konzumaciju u razumnim dijelovima.

Kako koristiti manioku

Postoji mnogo načina na koje možete uvrstiti manioku u svoju prehranu.

Nekoliko grickalica i jela s korijenom možete pripremiti samostalno. Obično se nareže, a zatim peče ili peče, slično načinu na koji biste pripremali krompir.

Pored toga, korijen kasave može se pasirati ili pomiješati sa pomfritom, omletima i supama. Takođe se ponekad melje u brašno i koristi u hljebu i krekerima.

Možete ga uživati ​​i u obliku tapioke, škroba koji se izvlači iz korijena manioke postupkom pranja i kašanja.

Tapioka se obično koristi kao zgušnjivač za pudinge, pite i supe.

Kasava se obično koristi na isti način na koji biste koristili krompir i čini izvrstan dodatak gotovo svakom jelu. Takođe se može samljeti u brašno ili uživati ​​u obliku tapioke.

Dno crta

Kasava sadrži neka zdrava svojstva, ali čini se da njeni negativni efekti nadmašuju koristi.

Ne samo da je visoko kalorična i antinutrijenata - može uzrokovati trovanje cijanidom ako se nepravilno priprema ili konzumira u velikim količinama.

Iako ovo uglavnom zabrinjava one koji se oslanjaju na manioku kao osnovnu hranu, ipak je važno imati na umu.

Uz to, proizvodi na bazi manioke poput tapioke i garrija obrađeni su dovoljno da uklone toksične hemikalije i nisu opasni za konzumaciju.

Sve u svemu, manioka nije hrana koja mora biti redovni dio vaše prehrane. Ako ga jedete, pravilno ga pripremite i jedite u razumnim obrocima.