Koje su prednosti hodanja?

Sadržaj

• Je li vam dobro hodanje?
• 1. Sagorite kalorije
• 2. Jačajte srce
• 3. Može vam pomoći smanjiti šećer u krvi
• 4. Ublažava bol u zglobovima
• 5. Pojačava imunološku funkciju
• 6. Pojačajte svoju energiju
• 7. Poboljšajte svoje raspoloženje
• 8. Produžite svoj život
• 9. Tonirajte noge
• 10. Kreativno razmišljanje
• Savjeti za sigurnost u hodu
• Kako započeti
• Za poneti

Je li vam dobro hodanje?

Hodanje može ponuditi brojne zdravstvene beneficije ljudima svih dobnih skupina i kondicije. Može vam pomoći i u prevenciji određenih bolesti, pa čak i produžiti život.

Hodanje je besplatno i lako se uklopiti u vašu svakodnevnicu. Sve što vam treba za početak hodanja je čvrst par cipela za hodanje.

Pročitajte kako biste saznali više o prednostima hodanja.

1. Sagorite kalorije

Hodanje vam može pomoći da sagorite kalorije. Sagorijevanje kalorija može vam pomoći u održavanju ili mršavljenju.

Stvarno sagorijevanje kalorija ovisit će o nekoliko čimbenika, uključujući:

• brzina hodanja
• pređena udaljenost
• teren (sagorjet ćete više kalorija hodajući uzbrdo nego što ćete sagorjeti na ravnoj površini)
• svoju težinu

Stvarno sagorijevanje kalorija možete odrediti pomoću kalkulatora kalorija. Opću procjenu možete potražiti i na ovom grafikonu.

2. Jačajte srce

Pješačenje barem 30 minuta dnevno, pet dana u sedmici, može približno smanjiti rizik od koronarne bolesti. A vaš rizik može se još više smanjiti kada povećate trajanje ili udaljenost koju dnevno hodate.

3. Može vam pomoći smanjiti šećer u krvi

Kratka šetnja nakon jela može vam pomoći da smanjite šećer u krvi.

Malo istraživanje pokazalo je da je šetnja od 15 minuta tri puta dnevno (nakon doručka, ručka i večere) poboljšala nivo šećera u krvi više nego šetnja od 45 minuta u drugom trenutku dana.

Ipak, potrebno je više istraživanja da bi se ovi nalazi potvrdili.

Razmislite o tome da šetnja nakon obroka postane redovni dio vaše rutine. Takođe vam može pomoći da uklopite vježbu tijekom dana.

4. Ublažava bol u zglobovima

Hodanje može zaštititi zglobove, uključujući koljena i kukove. To je zato što pomaže u podmazivanju i jačanju mišića koji podupiru zglobove.

Hodanje također može donijeti koristi ljudima koji žive s artritisom, poput smanjenja bolova. A pješačenje od 5 do 6 milja tjedno također može pomoći u prevenciji artritisa.

5. Pojačava imunološku funkciju

Hodanje može smanjiti rizik od prehlade ili gripe.

Jedno istraživanje pratilo je 1.000 odraslih tokom sezone gripa. Oni koji su hodali umjerenim tempom 30 do 45 minuta dnevno imali su 43 posto manje dana bolovanja i ukupno manje infekcija gornjih dišnih putova.

Njihovi simptomi su se također smanjivali ako bi se razboljeli. To je upoređeno sa odraslima u studiji koji su bili neaktivni.

Pokušajte ući u dnevnu šetnju kako biste iskusili ove blagodati. Ako živite u hladnoj klimi, možete pokušati hodati po traci ili oko zatvorenog tržnog centra.

6. Pojačajte svoju energiju

Šetnja kada ste umorni možda će biti učinkovitiji energetski poticaj od uzimanja šalice kave.

Hodanje povećava protok kiseonika kroz tijelo. Takođe može povećati nivo kortizola, epinefrina i noradrenalina. To su hormoni koji pomažu u podizanju nivoa energije.

7. Poboljšajte svoje raspoloženje

Šetnja može pomoći vašem mentalnom zdravlju. pokažite da može pomoći u smanjenju anksioznosti, depresije i negativnog raspoloženja. Takođe može povećati samopoštovanje i smanjiti simptome socijalnog povlačenja.

Da biste iskusili ove blagodati, ciljajte na 30 minuta brzog hodanja ili druge vježbe umjerenog intenziteta tri dana u sedmici. Možete ga podijeliti i na tri desetominutne šetnje.

8. Produžite svoj život

Hodanje bržim tempom moglo bi vam produžiti život. Istraživači su otkrili da je hodanje prosječnim tempom u poređenju sa sporim tempom rezultiralo 20 posto smanjenim rizikom od ukupne smrti.

Ali hodanje brzim ili brzim tempom (najmanje 4 milje na sat) smanjilo je rizik za 24 posto. Studija je proučavala povezanost bržeg hodanja s faktorima poput ukupnih uzroka smrti, kardiovaskularnih bolesti i smrti od raka.

9. Tonirajte noge

Hodanje može ojačati mišiće nogu. Da biste stekli više snage, hodajte po brdovitom području ili na traci za trčanje s nagibom. Ili pronađite rute stepenicama.

Također razmijenite šetnju s drugim aktivnostima unakrsnog treninga poput biciklizma ili trčanja. Također možete izvoditi vježbe otpora poput čučnjeva, iskoraka i uvijanja nogu kako biste dodatno tonizirali i ojačali mišiće nogu.

10. Kreativno razmišljanje

Hodanje vam može pomoći da razbistrite glavu i pomoći vam u kreativnom razmišljanju.

Studija koja je obuhvatila četiri eksperimenta upoređivala je ljude koji su pokušavali smisliti nove ideje dok su šetali ili sjedili. Istraživači su otkrili da su se učesnici bolje snašli u šetnji, posebno u šetnji na otvorenom.

Istraživači su zaključili da hodanje otvara slobodan protok ideja i da je jednostavan način za istovremeno povećanje kreativnosti i tjelesnu aktivnost.

Pokušajte inicirati šetni sastanak sa svojim kolegama kad sljedeći put zapnete na problemu na poslu.

Savjeti za sigurnost u hodu

Da biste osigurali svoju sigurnost tijekom hodanja, slijedite ove savjete:

• Hodajte u zonama predviđenim za pješake. Potražite dobro osvijetljena područja ako je moguće.
• Ako hodate u večernjim satima ili ranim jutarnjim satima, nosite reflektirajući prsluk ili svjetlo kako bi vas automobili mogli vidjeti.
• Nosite čvrste cipele s dobrom potporom na petu i luk.
• Nosite široku, udobnu odjeću.
• Pijte puno vode prije i nakon šetnje kako biste ostali hidratizirani.
• Nosite kremu za sunčanje kako biste spriječili opekotine od sunca, čak i u oblačnim danima.

Kako započeti

Za početak hodanja trebate samo čvrste cipele za hodanje. Odaberite rutu za pješačenje u blizini svog doma. Ili potražite živopisno mjesto za šetnju u vašem području, poput staze ili na plaži.

Takođe možete regrutovati prijatelja ili člana porodice koji će šetati s vama i polagati vam odgovornost. Možete i šetnju dodati svakodnevnoj rutini. Evo nekoliko ideja:

• Ako putujete na posao, izađite iz autobusa ili trenirajte ranije, a ostatak puta pješačite do posla.
• Parkirajte dalje od svog ureda nego inače i prošećite do i od automobila.
• Razmislite o pješačenju umjesto o vožnji kad obavljate neke poslove. Možete istodobno dovršiti svoje zadatke i uklopiti se u vježbu.

Za poneti

Hodanjem se mogu ispuniti svakodnevne preporučene vježbe za ljude svih dobnih skupina i nivoa kondicije.

Razmislite o nabavljanju pedometra ili drugog fitnesa kako biste pratili svoje svakodnevne korake. Evo nekoliko za provjeriti.

Odaberite rutu pješačenja i cilj dnevnog koraka koji odgovaraju vašoj dobi i razini kondicije.

Prije šetnje ugrijte i ohladite kako biste izbjegli ozljede. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu fitnes rutinu.