Kako se izvode vježbe produženja unazad

Sadržaj

• Kako pravilno napraviti produženje leđa
• Mašina za produženje leđa
• Produžeci sa niskim naslonom i težinom
• Rad na podu produženja leđa
• Osnovno produženje leđa
• Varijacije Supermana
• Naizmjenični superman
• Prednosti produženja leđa
• Za poneti

Snažna jezgra nije samo u trbuhu. Važni su i vaši mišići donjeg dijela leđa. Ovi mišići stabiliziraju kičmu i doprinose zdravom držanju tijela. Oni vam pomažu i da se savijete prema naprijed, okrenete u stranu i podignete stvari sa zemlje.

Postoji nekoliko načina za izvođenje ovih vježbi. Odaberite metodu koja najbolje odgovara vašoj snazi, sposobnosti i razini udobnosti.

Kako pravilno napraviti produženje leđa

Sve vrste produženja leđa treba raditi polako i pod kontrolom. Izbjegavajte brze pokrete, poput trzanja u jednom smjeru, jer to može dovesti do ozljeda.

Iako je primamljivo što više saviti leđa, to može dodati nepotrebno opterećenje donjeg dijela leđa.

Ako imate problema s leđima ili ramenima, prvo razgovarajte s liječnikom ili osobnim trenerom. Oni mogu preporučiti najsigurniji način za produženje leđa.

Mašina za produženje leđa

Klupa za produženje leđa, koja se često naziva i mašinom za produženje leđa, koristi gravitaciju kao otpor. Potrebno je da se licem okrenete prema podu s bedrima na jastučiću, dopuštajući da vam se kičma proteže prema gore.

Ova oprema poznata i kao hiperekstenzijska klupa, dolazi u dvije verzije: 45 i 90 stepeni. Verzija od 90 stepeni naziva se i rimska stolica.

Prije upotrebe stroja za produženje leđa, podesite jastučić tako da bude ispod vaše kosti kuka. To će vam omogućiti da postignete puni opseg pokreta sa svakim potezom. Ako ste novi u mašini, lični trener može vam pokazati kako pravilno prilagoditi podlogu.

Sljedeći koraci odnose se na obje vrste klupa.

1. Stavite bedra na jastučić. Lagano savijte koljena i osigurajte stopala, držeći ih u ravni s koljenima. Ispružite ruke prema podu.
2. Izdahnite i pomičite se gore dok vam ramena, kičma i kukovi ne budu u liniji. Uhvatite jezgro i lagano kliznite ramenima unazad.
3. Udahnite i sagnite se od struka. Dodirnite pod.
4. Dovršite željeni broj ponavljanja i setova.

Pazite da vam glava i vrat budu neutralni. Kada dođete gore, vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju. To će spriječiti prekomjerno rastezanje i naprezanje leđa.

Za dodatni izazov prekrižite ruke na prsima. Također možete postaviti ruke iza glave i laktove usmjeriti u stranu

Produžeci sa niskim naslonom i težinom

Da biste dodali veći otpor, pokušajte da napravite produženje leđa dok držite bučicu ili tanjur. Počnite s malom težinom dok se ne naviknete na pokrete.

Prvo se postavite na mašinu. Podignite bučicu ili tanjir kad ste u pravom položaju.

Držite teg na prsima. Što ga više držite, to će vam dodati veći otpor. Sklonite laktove kako ne bi udarili u jastučić.

Slijedite gore navedene upute.

Rad na podu produženja leđa

Ako nemate pristup teretani ili klupi, možete napraviti produžetak leđa na podu.

Kao i one na mašini, vježbe na podu tjeraju vas da radite protiv gravitacije. Oni također uključuju mišiće donjeg dijela leđa, stražnjice, bokova i ramena.

Željeti ćete prostirku i slobodan prostor na podu. Budući da su prostirke prenosive, u različitim postavkama možete izvoditi produžetke naslona na podu.

Osnovno produženje leđa

Ako ste početnik, započnite s osnovnim produžetkom leđa. Ova verzija će vam najmanje pritiskati leđa.

1. Lezite na strunjaču na trbuhu i ispravite noge iza sebe. Stavite laktove na zemlju i gurnite ramena prema dolje.
2. Podignite gornji dio leđa, pritiskajući kukove u prostirku. Glava i vrat neka budu neutralni. Držite 30 sekundi.
3. Spustite u početni položaj. Kompletna 3 seta.

Za dublje istezanje, stavite ruke na pod ispod ramena. To možete i otežati stavljanjem ruku uz tijelo.

Varijacije Supermana

Kada se udobno odlučite za osnovno produženje leđa, isprobajte superman stretch. Podrazumijeva istovremeno podizanje ruku i nogu, pa je izazovnije.

1. Lezite na strunjaču na trbuhu i ispravite noge iza sebe. Ispružite ruke ravno. Neka vam vrat bude opušten i u liniji s kičmom.
2. Angažirajte svoju jezgru i gluteus. Podignite ruke 1 do 2 inča od poda, podižući prsa prema gore. U isto vrijeme podignite noge 1 do 2 inča od poda. Pauza na 5 sekundi.
3. Spustite ruke i noge na pod.

Ako imate problema s opuštanjem vrata, fokusirajte pogled na strunjaču.

Kako jačate, pokušajte malo duže zadržati pozu supermana. Možete i ruke i noge podići što više možete, ali nemojte forsirati.

Naizmjenični superman

Da biste podigli svoja proširenja za leđa na sljedeći nivo, napravite izmjenične supermane. Ova vježba uključuje istovremeno podizanje suprotnih ruku i nogu.

1. Lezite na strunjaču na trbuhu i ispravite noge iza sebe. Ispružite ruke ravno. Opustite glavu i vrat.
2. Angažirajte svoju jezgru i gluteus. Podignite desnu ruku i lijevu nogu 1 do 2 inča ili što više možete. Opusti se.
3. Ponovite s lijevom rukom i desnom nogom. Opusti se.

Prednosti produženja leđa

Vježbe za ekstenziju leđa (koje se ponekad nazivaju i hiperetenzijama) mogu ojačati mišiće donjeg dijela leđa. To uključuje erektornu kičmu, koja podupire donji dio kičme. Istezanje leđa također obrađuje mišiće stražnjice, bokova i ramena.

Ako imate bolove u križima, vježbe za ekstenziju leđa mogu vam pružiti olakšanje. Obično na bol u križima utječu slabi mišići donjeg dijela leđa. Istezanje leđa može vam pomoći da se osjećate bolje tako što ćete ojačati ove mišiće.

Također možete raditi produženja leđa kao dio vašeg osnovnog treninga.

Za poneti

Izvođenje vježbi za ekstenziju leđa sjajan je način za toniziranje donjeg dijela leđa i jezgre. Ovi pokreti također će ojačati mišiće stražnjice, bokova i ramena. To vam može pomoći poboljšati držanje tijela i bol u križima, tako da svakodnevne aktivnosti možete obavljati s lakoćom.

Vježbe za leđa poput ekstenzija leđa treba raditi polako i pod kontrolom. Brzi, trzavi pokreti mogu dovesti do ozljeda i bolova. Glava i vrat neka budu stalno neutralni i ne izvijajte leđa.

Ako imate problema s leđima ili ramenom ili ste nedavno imali ozljedu, obratite se svom liječniku prije nego što napravite ekstenziju leđa. Oni mogu predložiti najsigurniji način izvođenja ovih vježbi.