6 namirnica s niskim sadržajem natrijuma za poboljšanje zdravlja srca

Sadržaj

• Tihi ubica
• 1. Ne možete pogriješiti s povrćem
• 2. Krompir i kalijum
• Kako guliti krumpir
• 3. Uzmite si vremena uživajući u nekim orasima
• 4. Voće je slatkiš prirode
• 5. Jogurt je vaš prijatelj
• 6. Grah i žitarice
• Šta ne jesti
• Niska koncentracija natrijuma može ići daleko

Tihi ubica

Vjerojatno ste čuli da previše jesti soli može biti štetno. Ponekad čini štetu, a da to ni ne shvatite. Na primjer, previše soli u vašoj prehrani može dovesti do povišenog krvnog pritiska, što je čovjeku teško otkriti, posebno u početku.

Doktor Morton Tavel, emeritus profesor Medicinskog fakulteta u Indiani, kaže da najmanje jedna trećina Amerikanaca ima visok krvni pritisak. Ovaj broj je također u skladu s izvještajima Centra za kontrolu i prevenciju bolesti o krvnom pritisku. Navodi da visoki krvni pritisak može povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, koji su među vodećim uzrocima smrti u Sjedinjenim Državama. Taj se rizik povećava s godinama.

Čimbenici rizika za povišen krvni pritisak uključuju određena stanja, poput dijabetesa, porodične anamneze i genetike i izbora načina života. Međutim, možete izmijeniti odabir načina života kako biste pomogli kontroli i upravljanju krvnim pritiskom.

Tavel kaže da biste se trebali ograničiti na najviše 2.300 miligrama (mg) natrijuma dnevno, što je otprilike količina natrijuma koja se nalazi u jednoj žličici soli. Međutim, kaže da čak i umjereno smanjenje, na 1.500 mg dnevno, može dovesti do boljeg zdravlja.

Ove preporuke podržava i Američko udruženje za srce.

Tavel preporučuje biranje hrane koja je označena kao „reducirani natrij“ ili „bez dodavanja soli“. Obavezno pročitajte etikete i odaberite hranu koja sadrži manje od 5 posto preporučene dnevne doze soli. Evo nekoliko zdravih, smrznutih obroka sa niskim udelom natrijuma koje možete isprobati.

Pročitajte informacije o šest namirnica zdravih za srce koje ćete dodati svojoj prehrani.

1. Ne možete pogriješiti s povrćem

U svježem i smrznutom povrću prirodno je malo natrijuma (obično manje od 50 mg po obroku), pa se „napunite time“, kaže Lise Gloede, registrirani dijetetičar i nutricionista. "Budite oprezni s konzerviranim povrćem i prelivima za salatu sa visokom soli", upozorava ona.

Umjesto toga, ona preporučuje preljevanje salate balzamičnim octom, a možda i dodavanje ljuštenog edamamea, soje s niskim udjelom natrija. "Lako je baciti salatu i vrlo hranjivo."

2. Krompir i kalijum

Pečeni krumpir i slatki krompir imaju prirodno malo natrijuma i puno kalijuma, kaže Gloede. Tavel dodaje da ako je vaša prehrana bogata kalijumom, ne trebate izbacivati ​​toliko natrija iz prehrane (iako biste vjerojatno trebali).

Želite li džezirati svoj krompir? Pokušajte pečenom krompiru dodati salsu sa malo natrijuma ili posipati malo cimeta po batatu.

Kako guliti krumpir

3. Uzmite si vremena uživajući u nekim orasima

Neslani orašasti plodovi u ljusci izvrsna su opcija za grickalice jer uopće ne sadrže natrij. Dodani bonus, dodaje Gloede, jest taj što "treba više vremena da se pojede kada ih morate izvaditi iz ljuske, tako da pomaže u nejedenju."

Kokice mogu biti i izvrsna poslastica s niskim udjelom natrija ako uživate u neslanoj verziji. Ubacite ga u zračnu čašu sami ili na štednjak sa samo malo maslinovog ulja.

4. Voće je slatkiš prirode

Poput povrća, i voće prirodno ima malo natrijuma. Jabuke, kajsije, papaje i kruške najbolje su vam kladiti se, zajedno s bananama, koje su takođe prepune kalija pogodnog za srce.

Pokušajte zamijeniti voće drugim šećerima u svom životu. Uzmite jabuku umjesto kolača sa prhkim tijestom ili malo kajsije umjesto svinjskih kora.

5. Jogurt je vaš prijatelj

Jogurt ima vrlo malo natrijuma. Pokušajte se držati običnog jogurta i izbjegavajte aromatizirane opcije, jer sadrže dodani šećer.

Zapamtite, obični jogurt ne mora biti bljutav. Bacite malo voća i dobit ćete zdravu poslasticu s niskim udjelom natrija koja će nanijeti mnogo manje štete od sladoleda, šerbeta ili pite.

6. Grah i žitarice

Grah i sočivo, kao i žitarice, sadrže malo natrija. Žitarice poput zobi također mogu pomoći u smanjenju lošeg holesterola i umanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Obavezno koristite sušeni grah ili kupite nisko-natrijumovu grah iz konzerve ako kupujete hranu u konzervi.

Započnite svoj dan sa zdjelom zobenih pahuljica, koje možete dodati voćem, bobičastim voćem, orašastim plodovima i malo cimeta za dodatni ukus. Uključite pirinač i grah u svoje ručkove i večere.

Ako ste zabrinuti zbog nepristojnosti, možete pokušati začiniti obroke paprom, ekstraktima jalapeñoa, ljutim umacima, lukom ili sokom od limuna ili limete. U obroke možete dodati razne vrste biljaka i začina koji će pružiti okus bez dodavanja dodatnog natrijuma. Probajte, na primjer, kurkumu, majčinu dušicu, ružmarin, papriku, bijeli luk ili kajen.

Šta ne jesti

Postoje neke namirnice koje definitivno želite izbjegavati ako pokušavate smanjiti unos natrija. Supe u konzervi mogu se puniti solju. Smrznute večere, pakovana hrana i brza hrana uopšte takođe imaju puno natrijuma.

Umaci iz konzervi i instant supe takođe su prepuni natrijuma. Osim što sadrže visoku količinu šećera, pečeni proizvodi sadrže visoku razinu natrija zbog sode bikarbone koji se koristi za njihovu pripremu, a za okus se može dodati i dodatna sol.

Niska koncentracija natrijuma može ići daleko

Ponekad je vjerovatnije da će osoba imati visok krvni pritisak zbog genetskih faktora. Starenje je još jedan uobičajeni uzrok visokog krvnog pritiska.

Previše natrija u prehrani može biti nezdravo za ljude koji već imaju visok krvni pritisak ili su imali srčani udar. Međutim, uz malo kreativnosti, smanjenje količine soli u vašoj prehrani nije tako teško kao što možda mislite.

Obratite se svom liječniku ili registriranom dijetetičaru - oni će imati dodatne prijedloge za načine smanjenja soli u vašoj prehrani.