Dva najbolja treninga koja sporo stare na ćelijskom nivou

Sadržaj

• Detalji studije
• Započnite svoju rutinu prilagođenu telomerima bilo kada

Plus, kako pretvoriti bilo koju vježbu u HIIT trening.

Novo istraživanje otkrilo je da povrh svih ostalih zdravstvenih dobrobiti koje već znate o vježbanju, može pomoći i u starenju.

Ali nisu sve vježbe jednake - barem prema novoj studiji u European Heart Journal.

Prema ovoj studiji, u svoju biste rutinu trebali dodati izdržljivost i intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Ove vježbe održavaju puls bržim i vaše ćelije mogu dulje održavati mlađima. Istraživači su to utvrdili mjerenjem struktura na kraju hromozoma, poznatih kao telomeri.

Zahvaljujući starijim istraživanjima, znamo da se naši telomeri počinju smanjivati ​​kako starimo. Također, stariji ljudi s dužim telomerima ne doživljavaju vaskularno starenje tako brzo kao ljudi s nižim. To znači da su im vene uglavnom u boljoj formi i da su manje izloženi riziku od stanja poput bolesti srca i moždanog udara.

Detalji studije

• Studija je pratila 124 osobe koje su vježbale 45 minuta, tri puta sedmično, 26 tjedana.
• Sudionici su bili podijeljeni u četiri skupine: aerobna grupa (kontinuirano trčanje), HIIT skupina (intervalni program 4 × 4), grupa otpora (osam vježbi na mašini) i kontrolna grupa (bez vježbanja).
• Na kraju 26 sedmica, oni u kontrolnoj i rezistentnoj grupi nisu imali promjenu u dužini telomera. Međutim, oni u aerobnim i HIIT skupinama zabilježili su dvostruko povećanje duljine.

Istraživači su takođe otkrili da su ljudi u aerobnim i HIIT grupama imali više aktivnosti telomeraze. To je proces zbog kojeg su njihovi hromozomi postali duži.

Vrijedno je napomenuti nekoliko stvari u vezi s ovom studijom:

• Nije mjerio koristi za disanje, što je ono što vam omogućava da se ne navijete kada hodate niz stepenice.
• Dužina telomera nije jedini faktor koji objašnjava starenje.

Također ne bi bilo tačno reći da samo aerobne ili HIIT vježbe uzrokuju ovu promjenu u zdravim faktorima starenja. Ove vježbe pomažu u stimuliranju azotnog oksida, što pomaže održavanju mitohondrija zdravim i održavanju mehanizama borbe ili bijega u tijelu.

Iako studija nije pronašla koristi od treniranja otpora protiv starenja, ne znači da od dizanja tegova nema koristi. Kako starite, vaše će tijelo imati smanjenu mišićnu masu. To može povećati rizik za:

• pada
• frakture
• oštećena funkcija
• osteoporoza
• smrt

Ako ništa, tretirajte ovu studiju kao podsjetnik na održavanje uravnoteženog pristupa vježbanju. Isprobajte kombinaciju aerobika i otpora: trčite utorkom i dižite teret četvrtkom.

Započnite svoju rutinu prilagođenu telomerima bilo kada

Ako nikada niste bili ljubitelji teretane, aerobni i HIIT treninzi sjajan su način za početak. Napokon, studija je zabilježila rast dužine telomera kod srednjovječnih učesnika, čak i bez kondicije. Savjet: Gotovo svaki trening može postati HIIT trening jednostavno stvaranjem intervala intenziteta.

HIIT uključuje kratke periode intenzivnog vježbanja nakon čega slijedi oporavak ili lakši period. Sedmominutni HIIT treninzi su uobičajeni, iako biste vježbu trebali izvoditi prema potrebama i mogućnostima svog tijela.

Kako vam bude ugodnije u vježbanju, usredotočite se na izgradnju mišića vježbanjem s utezima ili otporom.

Emily Gadd je spisateljica i urednica koja živi u San Franciscu. Slobodno vrijeme provodi slušajući muziku, gledajući filmove, gubeći život na internetu i odlazeći na koncerte.