5 malih promjena koje pomažu da se težina zauvijek skine

Sadržaj

• Revidirajte svoj broj kalorija
• Jedite više biljnih proteina
• Vježbajte pametnije, a ne teže
• Zakažite više vremena za istraživanje i razvoj
• Važite se svaki dan
• Recenzija za

Naporno ste radili da smršate, i uspjeli ste. Sada slijedi sljedeći izazov: držati ga dalje. Najvjerojatnije ste čuli za Najveći gubitnik studija ranije ove godine pokazala je da je 13 od 14 takmičara povratilo značajnu težinu u roku od šest godina. (Ovde: Istina o gubitku težine nakon najvećeg gubitka.) Odjednom su naslovi počeli da govore da je povratak na težinu neizbežan. Evo stvari: ovo jednostavno nije istina. The Najveći gubitnik takmičari su neobični jer su izgubili ekstremne količine kilograma, što je teško održati dugoročno. Prema najnovijim istraživanjima, među ljudima koji izgube skromnije kilograme (to jest, većina nas), 60 posto ih zadržava. Sve što je potrebno su neke strateške promjene u ishrani i vježbanju, kaže Caroline Apovian, MD, specijalista za gojaznost na Medicinskom fakultetu Univerziteta u Bostonu.

Prvo, shvatite kako gubitak težine mijenja vaše tijelo. (Pored svih zdravstvenih beneficija, to jest.) Kada izgubite značajan broj kilograma, vaše tijelo prelazi u "režim gladovanja". Vaš sistem usporava proizvodnju leptina, hormona koji potiskuje apetit, a istovremeno podiže nivo grelina, hormona koji vas čini gladnim, kaže Louis J. Aronne, MD, direktor Sveobuhvatnog centra za kontrolu tjelesne težine na Weill Cornell Medicine i New York-Presbyterian i autor Promjena vaše biološke prehrane.

Dobra vijest: Često možete izgubiti i do 10 posto svoje tjelesne težine bez pokretanja te hormonske promjene, kaže dr. Aronne. Dakle, žena od 150 kilograma može skinuti oko 15 kilograma i zadržati ih uz mali ili nikakav otpor. Ali čak i ako ste izgubili više od toga, održavanje nove težine izvodljivo je pomoću ovih naučno dokazanih tehnika.

Revidirajte svoj broj kalorija

Kad ste u režimu održavanja, možete jesti više dnevno nego na dijeti. Ali ne možete imati previše, jer se vaš ukupni utrošak energije-broj kalorija koje sagorijevate radeći stvari tokom dana-nesrazmjerno smanjio, tako da gubitak težine od 10 posto smanjuje vaš metabolizam za 20 do 25 posto.

Srećom, postoji način da shvatite koliko možete pojesti, a da pritom ostanete vitki: korištenjem planera tjelesne težine Nacionalnog instituta za zdravlje. Uključite svoju statistiku "prije" i onda, kada zatraži težinu cilja, dajte svoj trenutni broj. Na osnovu tih informacija izračunat će koliko kalorija možete unijeti. Odatle ćete možda morati malo prilagoditi. Pogledajte kako vam ide s tim novim brojem kalorija: Oduzmite malo ako se udebljate, ili dodajte malo ako ste gladni, kaže Amy E. Rothberg, dr. Med., Direktorica težine- menadžerska klinika na Univerzitetu u Michiganu. Eksperimentirajte dok ne pronađete ono što vam najbolje odgovara.

Jedite više biljnih proteina

Povećanje unosa proteina pomaže vam u održavanju mišićne mase, što održava vaš metabolizam pjevušećim. Ali vrsta proteina koje jedete ima veliku razliku. Popunite svoju prehranu sa više pasulja, slanutka, graška i leće zajedno sa životinjskim proteinima. Nedavno istraživanje objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition otkrili su da je konzumiranje 3/4 šolje ovih namirnica dnevno pomoglo ljudima da održe gubitak težine čineći ih osjećajima sitosti. "Pasulj i sočivo pomažu u održavanju stabilnog nivoa insulina, što sprečava nagle gladi koje mogu izazvati prejedanje", kaže David Ludwig, MD, specijalista za mršavljenje na Harvardskoj medicinskoj školi i autor knjige Uvek gladan? (Za više inspiracije bez mesa pogledajte ove vegetarijanske recepte.)

Vježbajte pametnije, a ne teže

Svakodnevni treninzi su ključni-morate biti aktivniji da biste ostali na novoj težini nego što ste to učinili da biste izgubili kilograme jer je vaš metabolizam sada malo sporiji, kaže dr. Aronne. Ali to ne znači da morate naporno raditi svaki dan. Sat umjerene aktivnosti, poput brzog hodanja ili rekreativnih vježbi, poput vožnje bicikla, zadržat će kilograme, kaže Holly Wyatt, MD, pomoćna direktorica Centra za zdravlje i wellness Anschutz na Univerzitetu Colorado. (Umjesto toga možete raditi 70 minuta dnevno šest dana u tjednu, kaže ona.) Sat vam se može činiti kao mnogo, ali ta količina je neophodna za održavanje jer vam daje nešto što istraživači nazivaju "metabolička fleksibilnost". Ovo je sposobnost vašeg tijela da se prilagodi i sagori dodatne kalorije ako se, recimo, odlučite priuštiti rođendanskoj torti na zabavi ili pretjerati na roštilju.

Ako ne možete izdržati sat vremena, dr. Rothberg preporučuje da ga podijelite. Isprobajte 20-minutnu vježbu ujutro, 20-minutnu šetnju za vrijeme ručka i 20 minuta dizanja utega navečer. (Pokušajte pronaći grupu za hodanje; one donose ozbiljne koristi.) I svakako uključite trening snage u svoje dnevne vježbe barem dva puta sedmično. Žene koje treniraju otpor povećavaju svoju mišićnu masu, što pospješuje metabolizam, više od onih koje rade samo kardio, kaže dr Gary R. Hunter, direktor Centra za fizičku aktivnost Centra za istraživanje gojaznosti u ishrani na Univerzitetu iz Alabame u Birmingemu.

Zakažite više vremena za istraživanje i razvoj

Hronični stres može smanjiti nivo leptina koji suzbija apetit, što vas čini gladnijim, pokazalo je istraživanje u Psihoneuroendokrinologija. U isto vrijeme, stres podiže razinu hormona inzulina i kortizola, koji povećavaju apetit i usporavaju metabolizam, kaže dr. Ludwig. Dodajte jogu u mješavinu za vježbanje kako biste povećali osjećaj smirenosti i izgradili mišiće. (Ili isprobajte ovu rutinu meditacije koja ublažava nesanicu.) I učinite san vrhunskim prioritetom, kaže dr. Rothberg, budući da istraživanja povezuju spavanje s održavanjem težine.

Važite se svaki dan

Prema istraživanju sa Univerziteta Cornell, ljudi koji su svakodnevno stupali na vagu imali su veću vjerovatnoću da će skinuti kilograme tokom dvogodišnjeg perioda od onih koji to nisu učinili. Iako ne biste trebali poludjeti ako dobijete kilogram ili dva, praćenje broja pomoći će vam da spriječite njegovo polako, ali postojano puzanje, kaže Dawn Jackson Blatner, R.D.N., član savjetodavnog odbora Shapea i autor Fleksitarna dijeta. Ako dobijete pet kilograma, iskreno pogledajte svoju dnevnu rutinu da vidite gdje možete obrijati neke kalorije i povećati aktivnost, kaže ona. (Ali ne dozvolite da vas odmjeri težina!)

Recenzija za