10 Zdravstvene blagodati magnezijuma zasnovane na dokazima

Sadržaj

• 1. Magnezij je uključen u stotine biokemijskih reakcija u vašem tijelu
• 2. To može poboljšati performanse vježbe
• 3. Magnezijum se bori protiv depresije
• 4. Ima koristi od dijabetesa tipa 2
• 5. Magnezijum može smanjiti krvni pritisak
• 6. Ima protuupalne prednosti
• 7. Magnezijum može pomoći u prevenciji migrene
• 8. Smanjuje rezistenciju na inzulin
• 9. Magnezijum poboljšava simptome PMS-a
• 10. Magnezij je siguran i široko dostupan
• Izvori hrane
• Dodaci
• Dno crta

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Magnezijum je četvrti mineral po zastupljenosti u ljudskom tijelu.

Igra nekoliko važnih uloga u zdravlju vašeg tijela i mozga.

Međutim, možda je nemate dovoljno, čak i ako se hranite zdravo.

Evo 10 zdravstvenih dobrobiti magnezijuma zasnovanih na dokazima.

1. Magnezij je uključen u stotine biokemijskih reakcija u vašem tijelu

Magnezijum je mineral koji se nalazi u zemlji, moru, biljkama, životinjama i ljudima.

Otprilike 60% magnezijuma u vašem tijelu nalazi se u kostima, dok je ostatak u mišićima, mekim tkivima i tekućinama, uključujući krv ().

U stvari, svaka ćelija u vašem tijelu ga sadrži i treba mu da funkcionira.

Jedna od glavnih uloga magnezijuma je djelovanje kao kofaktor ili pomoćni molekul u biokemijskim reakcijama koje kontinuirano izvode enzimi.

Zapravo je uključen u više od 600 reakcija u vašem tijelu, uključujući ():

• Stvaranje energije: Pomaže u pretvaranju hrane u energiju.
• Stvaranje proteina: Pomaže u stvaranju novih proteina iz aminokiselina.
• Održavanje gena: Pomaže u stvaranju i popravljanju DNK i RNK.
• Mišićni pokreti: Dio je kontrakcije i opuštanja mišića.
• Regulacija živčanog sistema: Pomaže u regulaciji neurotransmitera, koji šalju poruke kroz vaš mozak i nervni sistem.

Nažalost, studije sugeriraju da oko 50% ljudi u SAD-u i Evropi unosi manje od preporučene dnevne količine magnezijuma (,).

Magnezij je mineral koji podržava stotine hemijskih reakcija u vašem tijelu. Međutim, mnogi ljudi dobiju manje nego što im treba.

2. To može poboljšati performanse vježbe

Magnezijum takođe igra ulogu u izvođenju vježbi.

Tijekom vježbanja, možda će vam trebati 10–20% više magnezija nego kada se odmarate, ovisno o aktivnosti ().

Magnezij pomaže u unosu šećera u krv u vaše mišiće i odlaganju laktata, koji se može nakupljati tijekom vježbanja i uzrokovati umor ().

Studije su pokazale da dodatak njima može poboljšati performanse vježbanja za sportiste, starije osobe i ljude s hroničnim bolestima (,,).

U jednoj studiji odbojkaši koji su uzimali 250 mg magnezijuma dnevno iskusili su poboljšanja u skakanju i pokretima ruku ().

U drugoj studiji, sportisti koji su dodavali magnezijum četiri nedelje imali su brže trčanje, biciklizam i plivanje tokom triatlona. Takođe su iskusili smanjenje nivoa insulina i hormona stresa ().

Međutim, dokazi su pomiješani. Druga ispitivanja nisu pronašla korist od dodataka magnezijuma kod sportista sa niskim ili normalnim nivoom minerala (,).

Dokazano je da dodaci magnezijuma poboljšavaju performanse vježbanja u nekoliko studija, ali rezultati istraživanja su mješoviti.

3. Magnezijum se bori protiv depresije

Magnezij igra presudnu ulogu u radu mozga i raspoloženju, a niske razine povezane su s povećanim rizikom od depresije (,).

Jedna analiza kod preko 8.800 ljudi otkrila je da ljudi mlađi od 65 godina sa najmanjim unosom magnezijuma imaju 22% veći rizik od depresije ().

Neki stručnjaci vjeruju da nizak sadržaj magnezijuma u modernoj hrani može uzrokovati mnoge slučajeve depresije i mentalnih bolesti ().

Međutim, drugi ističu potrebu za više istraživanja u ovom području ().

Bez obzira na to, dodatak ovom mineralu može pomoći u smanjenju simptoma depresije - a u nekim slučajevima rezultati mogu biti dramatični (,).

U randomiziranom kontroliranom ispitivanju kod starijih odraslih depresija, 450 mg magnezijuma dnevno poboljšavalo je raspoloženje jednako efikasno kao i antidepresivi ().

Možda postoji veza između depresije i nedostatka magnezijuma. Suplementiranje s njim kod nekih može smanjiti simptome depresije.

4. Ima koristi od dijabetesa tipa 2

Magnezijum takođe koristi ljudima sa dijabetesom tipa 2.

Studije sugeriraju da oko 48% ljudi sa dijabetesom tipa 2 ima nizak nivo magnezijuma u krvi. To može smanjiti sposobnost insulina da održi nivo šećera u krvi pod kontrolom (,).

Uz to, istraživanja pokazuju da ljudi s malim unosom magnezijuma imaju veći rizik od razvoja dijabetesa (,).

Jedno istraživanje koje je pratilo više od 4.000 ljudi tokom 20 godina pokazalo je da oni sa najvećim unosom magnezijuma imaju 47% manju vjerovatnoću da će razviti dijabetes ().

Drugo istraživanje pokazalo je da su ljudi sa dijabetesom tipa 2 koji svakodnevno uzimaju visoke doze magnezijuma imali značajna poboljšanja u nivou šećera u krvi i hemoglobinu A1c u odnosu na kontrolnu grupu ().

Međutim, ovi učinci mogu ovisiti o tome koliko magnezijuma unosite iz hrane. U drugoj studiji, suplementi nisu poboljšali nivo šećera ili insulina u krvi kod ljudi koji nisu imali manjak ().

Ljudi koji unose najviše magnezijuma imaju manji rizik od dijabetesa tipa 2. Štoviše, pokazalo se da suplementi kod nekih ljudi snižavaju šećer u krvi.

5. Magnezijum može smanjiti krvni pritisak

Studije pokazuju da uzimanje magnezijuma može smanjiti krvni pritisak (,,).

U jednoj studiji, ljudi koji su uzimali 450 mg dnevno imali su značajan pad sistoličkog i dijastoličkog krvnog pritiska ().

Međutim, ove koristi mogu se pojaviti samo kod ljudi koji imaju visok krvni pritisak.

Drugo istraživanje pokazalo je da je magnezijum snizio krvni pritisak kod ljudi s povišenim krvnim pritiskom, ali nije imao utjecaja na one s normalnim razinama ().

Magnezij pomaže u snižavanju krvnog pritiska kod ljudi s povišenim nivoima, ali izgleda da nema isti učinak kod onih s normalnim razinama.

6. Ima protuupalne prednosti

Nizak unos magnezijuma povezan je s kroničnom upalom, koja je jedan od pokretača starenja, gojaznosti i hroničnih bolesti (,,).

U jednoj studiji utvrđeno je da djeca s najnižim nivoom magnezijuma u krvi imaju najviše razine upalnog markera CRP.

Takođe su imali veći nivo šećera u krvi, insulina i triglicerida ().

Dodaci magnezijuma mogu smanjiti CRP i druge markere upale kod starijih odraslih osoba, osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i onih s predijabetesom (,,).

Na isti način, hrana sa visokim sadržajem magnezijuma - poput masne ribe i tamne čokolade - može smanjiti upalu.

Dokazano je da magnezijum pomaže u borbi protiv upala. Smanjuje inflamatorni marker CRP i pruža nekoliko drugih blagodati.

7. Magnezijum može pomoći u prevenciji migrene

Migrenske glavobolje su bolne i iscrpljujuće. Često se javljaju mučnina, povraćanje i osjetljivost na svjetlost i buku.

Neki istraživači vjeruju da ljudi koji pate od migrene imaju veću vjerovatnoću da imaju manjak magnezija od drugih ().

U stvari, nekoliko ohrabrujućih studija sugerira da magnezijum može spriječiti, pa čak i pomoći u liječenju migrene (,).

U jednoj studiji, dodatak 1 grama magnezijuma pružio je olakšanje akutnom napadu migrene brže i efikasnije od uobičajenih lijekova ().

Uz to, hrana bogata magnezijumom može pomoći u smanjenju simptoma migrene ().

Ljudi sa čestim migrenama mogu imati nizak nivo magnezijuma. Neke studije pokazuju da dodatak ovom mineralu može pružiti olakšanje migreni.

8. Smanjuje rezistenciju na inzulin

Insulinska rezistencija jedan je od vodećih uzroka metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.

Karakterizira ga oslabljena sposobnost mišićnih i jetrenih ćelija da pravilno apsorbiraju šećer iz vašeg krvotoka.

Magnezij igra presudnu ulogu u ovom procesu, a mnogi ljudi s metaboličkim sindromom imaju nedostatak ().

Pored toga, visoki nivoi insulina koji prate insulinsku rezistenciju dovode do gubitka magnezijuma kroz urin, što dodatno smanjuje nivo vašeg tijela ().

Srećom, povećani unos magnezijuma može pomoći (,,).

Jedno istraživanje pokazalo je da dodatak ovog minerala smanjuje rezistenciju na inzulin i nivo šećera u krvi, čak i kod ljudi sa normalnim nivoom krvi ().

Dodaci magnezijuma mogu poboljšati inzulinsku rezistenciju kod ljudi sa metaboličkim sindromom i dijabetesom tipa 2.

9. Magnezijum poboljšava simptome PMS-a

Predmenstrualni sindrom (PMS) jedan je od najčešćih poremećaja među ženama u reproduktivnoj dobi.

Njegovi simptomi uključuju zadržavanje vode, grčeve u trbuhu, umor i razdražljivost.

Zanimljivo je da se pokazalo da magnezijum poboljšava raspoloženje, smanjuje zadržavanje vode i druge simptome kod žena s PMS-om (,).

Dokazano je da dodaci magnezijuma poboljšavaju simptome koji se javljaju kod žena s PMS-om.

10. Magnezij je siguran i široko dostupan

Magnezijum je apsolutno neophodan za dobro zdravlje. Preporučeni dnevni unos je 400–420 mg dnevno za muškarce i 310–320 mg dnevno za žene (48).

Možete ga dobiti iz hrane i dodataka.

Izvori hrane

Sljedeće su namirnice dobre za izvrsne izvore magnezija (49):

• Sjeme tikve: 46% RDI u četvrtini šalice (16 grama)
• Špinat, kuvani: 39% RDI u šalici (180 grama)
• Blitva, kuvana: 38% RDI u šalici (175 grama)
• Tamna čokolada (70–85% kakao): 33% RDI-ja u 100 grama
• Crni grah: 30% RDI u šalici (172 grama)
• Quinoa, kuhana: 33% RDI u šalici (185 grama)
• Halibut: 27% RDI-ja u 100 grama
• Bademi: 25% RDI u četvrtini šalice (24 grama)
• Indijski orah: 25% RDI u četvrtini šalice (30 grama)
• Skuša: 19% RDI u 100 grama
• Avokado: 15% RDI u jednom srednjem avokadu (200 grama)
• Losos: 9% RDI u 100 grama

Dodaci

Ako imate zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije uzimanja dodataka magnezijuma.

Iako se uglavnom podnose, možda nisu sigurni za ljude koji uzimaju određene diuretike, lijekove za srce ili antibiotike.

Oblici suplementa koji se dobro apsorbuju uključuju magnezijum citrat, glicinat, orotat i karbonat.

Ako želite isprobati dodatak magnezijuma, na Amazonu možete pronaći ogroman izbor visokokvalitetnih proizvoda.

Dobivanje dovoljno magnezijuma je vitalno. Mnoge ga namirnice sadrže, a dostupni su i mnogi visokokvalitetni suplementi.

Dno crta

Dobivanje dovoljno magnezijuma neophodno je za održavanje dobrog zdravlja.

Obavezno jedite puno hrane bogate magnezijumom ili uzmite dodatak ako ne možete dobiti dovoljno samo prehranom.

Bez dovoljno ovog važnog minerala, vaše tijelo ne može optimalno funkcionirati.