Da li previše proteina sirutke uzrokuje nuspojave?

Sadržaj

• Šta je protein sirutke?
• To može uzrokovati probavne probleme
• Neki ljudi mogu biti alergični na proteine ​​sirutke
• Može li to uzrokovati zatvor i prehrambene nedostatke?
• Može li protein sirutke oštetiti vaše bubrege?
• Može li vam oštetiti jetru?
• Mogu li proteini sirutke uzrokovati osteoporozu?
• Koliko treba uzeti?
• Dno crta

Proteini sirutke su jedan od najpopularnijih dodataka na planeti.

No, unatoč mnogim zdravstvenim prednostima, postoje neke kontroverze oko njegove sigurnosti.

Neki tvrde da previše proteina sirutke može oštetiti bubrege i jetru, pa čak i uzrokovati osteoporozu.

Ovaj članak pruža pregled zasnovan na dokazima o sigurnosti i nuspojavama proteina sirutke.

Šta je protein sirutke?

Proteini sirutke su popularni fitnes i dodatak prehrani.

Napravljen je od sirutke, koja je tečnost koja se odvaja od mlijeka tokom procesa proizvodnje sira. Zatim se sirutka filtrira, rafinira i osuši raspršivanjem u protein proteina sirutke.

Postoje tri glavne vrste proteina sirutke. Ključna razlika između njih je način na koji se obrađuju ().

• Koncentrat proteina sirutke: Sadrži otprilike 70–80% proteina. To je najčešća vrsta proteina sirutke i sadrži više laktoze, masti i minerala iz mlijeka.
• Izolat proteina sirutke: Sadrži 90% proteina ili više. Rafiniraniji je i ima manje laktoze i masti, ali sadrži i manje korisnih minerala.
• Hidrolizat proteina sirutke: Ovaj oblik je prethodno probavljen, što omogućava vašem tijelu da ga brže apsorbira.

Proteini sirutke popularan su među sportistima, ljubiteljima fitnesa i ljudima koji žele izgraditi mišiće ili izgubiti kilograme.

Studije pokazuju da vam može pomoći da se oporavite od vježbanja, izgradite mišiće i snagu, pa čak i smršavite smanjenjem apetita i jačanjem metabolizma (,,).

Proteini sirutke su takođe potpuni izvor proteina, što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline. Vaše tijelo ne može stvarati esencijalne aminokiseline, pa je važno unositi ih dovoljno iz prehrane.

Proteine ​​sirutke možete uzimati jednostavno miješanjem s vodom ili tečnošću po vašem izboru.

Uprkos zdravstvenim prednostima, neki ljudi su zabrinuti zbog njegove sigurnosti.

Ipak, proteini surutke sigurni su za većinu ljudi i prikladan način za povećanje unosa proteina.

Sažetak: Proteini sirutke su općenito sigurni i mogu vam pomoći u izgradnji mišića i snage, gubitku kilograma, smanjenju apetita i jačanju metabolizma.

To može uzrokovati probavne probleme

Većina nuspojava proteina sirutke povezana je s probavom.

Neki ljudi imaju problema s probavljanjem proteina sirutke i imaju simptome kao što su nadutost, plinovi, grčevi u želucu i proljev (5).

Ali većina ovih nuspojava povezana je s netolerancijom na laktozu.

Laktoza je glavni ugljikohidrat u proteinima sirutke. Ljudi koji ne podnose laktozu ne proizvode dovoljno enzima laktaze, koji je vašem tijelu potreban da probavi laktozu (5).

Štoviše, netolerancija na laktozu nevjerovatno je česta i može zahvatiti do 75% ljudi širom svijeta ().

Ako ne podnosite laktozu, pokušajte prijeći na prah izolata proteina sirutke.

Izolat proteina sirutke je rafiniraniji, sa znatno manjom količinom masti i laktoze od koncentrata proteina sirutke. Osobe s intolerancijom na laktozu često mogu sigurno uzimati izolat proteina sirutke ().

Ili isprobajte nemlečni protein u prahu, poput proteina soje, graška, jaja, pirinča ili konoplje.

Sažetak: Proteini sirutke mogu izazvati neugodne simptome kod ljudi s intolerancijom na laktozu. Ako osjetite neugodne simptome, pokušajte prijeći na prah izolata sirutke ili na nemliječni protein u prahu.

Neki ljudi mogu biti alergični na proteine ​​sirutke

Budući da protein sirutke dolazi iz kravljeg mlijeka, ljudi s alergijom na kravlje mlijeko mogu biti alergični na njega.

Ipak, alergije na kravlje mlijeko vrlo su rijetke kod odraslih, jer ih do tri godine preraste i do 90% ljudi s alergijama na kravlje mlijeko ().

Simptomi alergije na kravlje mlijeko mogu uključivati ​​košnicu, osip, oticanje lica, oticanje grla i jezika i curenje ili začepljen nos (9).

U nekim slučajevima alergija na kravlje mlijeko može pokrenuti anafilaksiju, ozbiljnu, po život opasnu alergijsku reakciju.

Opet, vrijedi zapamtiti da je alergija na kravlje mlijeko rijetka kod odraslih, ali može imati ozbiljne posljedice.

Štaviše, alergiju na proteine ​​sirutke ne treba miješati s netolerancijom na laktozu.

Većina alergija javlja se kada tijelo proizvede imunološki odgovor na protein. Međutim, netoleranciju uzrokuje nedostatak enzima i ne uključuje imunološki sistem (10).

Ako imate alergiju na proteine ​​kravljeg mlijeka, isprobajte protein koji nije mliječni protein, poput soje, graška, jaja, riže ili konoplje.

Ako niste sigurni jesu li vaši simptomi posljedica alergije ili netolerancije, najbolje je da se obratite svom liječniku.

Sažetak: Oni koji su alergični na kravlje mlijeko mogu biti alergični i na proteine ​​sirutke. Ipak, alergije na kravlje mlijeko vrlo su rijetke kod odraslih.

Može li to uzrokovati zatvor i prehrambene nedostatke?

Zatvor nije normalna nuspojava proteina sirutke.

Za nekoliko ljudi netolerancija na laktozu može uzrokovati zatvor usporavanjem kretanja crijeva (, 12).

Međutim, zatvor je vjerojatnije uzrokovan kada ljudi jedu manje voća i povrća u korist proteina sirutke, posebno kada su na dijeti s malo ugljikohidrata.

Voće i povrće izvrstan su izvor vlakana koja pomažu u stvaranju stolice i potiču redovno pražnjenje crijeva ().

Ako sumnjate da vas protein sirutke stvara zatvor, provjerite jedete li dovoljno voća i povrća. Takođe možete pokušati uzimati dodatak topivih vlakana.

Još jedan razlog zašto je zamjena cjelovite hrane proteinima sirutke loša ideja jer može povećati rizik od nedostatka hranjivih sastojaka.

Cjelovita hrana, posebno voće i povrće, bogata je hranjivim sastojcima i sadrži razne minerale neophodne za optimalno zdravlje.

Stoga je važno držati uravnoteženu prehranu dok uzimate proteine ​​sirutke.

Sažetak: Možda ćete rizikovati zatvor i nedostatak hranjivih sastojaka ako voće i povrće u prehrani zamijenite proteinima sirutke. Uravnotežena prehrana može pomoći u suzbijanju ovih efekata.

Može li protein sirutke oštetiti vaše bubrege?

Jedenje obroka s visokim udjelom proteina može povisiti pritisak u bubrezima i uzrokovati da filtriraju više krvi nego obično (14,).

Međutim, to ne znači da obrok s visokim udjelom proteina šteti bubrezima.

Zapravo, studije pokazuju da je ovo normalan tjelesni odgovor i da obično nije razlog za zabrinutost (,).

Štoviše, nema dokaza da previše proteina može oštetiti bubrege zdravih ljudi (,).

Na primjer, detaljan pregled 74 studije o utjecaju proteina na bubrege zaključio je da nema razloga za ograničavanje unosa proteina kod zdravih ljudi ().

Ipak, postoje dokazi da prehrana bogata proteinima može biti štetna za ljude s bubrežnim bolestima.

Studije pokazuju da prehrana bogata proteinima kod osoba s bubrežnom bolešću može dodatno oštetiti bubrege (,).

Ako imate postojeće bubrežno stanje, tada je najbolje da kod svog liječnika provjerite je li protein sirutke dobar za vas.

Sažetak: Nema dokaza da previše proteina može oštetiti bubrege kod zdravih ljudi. Međutim, ljudi sa postojećim bubrežnim stanjem trebali bi kod svog liječnika provjeriti je li protein sirutke pogodan za njih.

Može li vam oštetiti jetru?

Nijedan dokaz ne pokazuje da previše proteina može oštetiti jetru kod zdravih ljudi ().

Zapravo, jetri su potrebni proteini da bi se popravila i pretvorila masnoće u lipoproteine, koji su molekuli koji pomažu u uklanjanju masti iz jetre ().

U studiji na 11 gojaznih žena, uzimanje 60 grama dodatka proteina sirutke pomoglo je smanjenju masti u jetri za približno 21% tokom četiri nedelje.

Štaviše, pomogao je smanjiti trigliceride u krvi za približno 15% i holesterol za oko 7% ().

Jedan slučaj navodi da je 27-godišnji muškarac mogao pretrpjeti oštećenje jetre nakon uzimanja dodataka proteinima sirutke ().

Međutim, uzimao je i niz drugih dodataka. Liječnici također nisu bili sigurni uzima li anaboličke steroide koji mogu oštetiti jetru (24).

Uzimajući u obzir da hiljade ljudi uzima proteine ​​sirutke bez problema sa jetrom, ovaj pojedinačni slučaj pruža nedovoljne dokaze da proteini sirutke mogu oštetiti jetru.

Iako visok unos proteina može naštetiti ljudima koji imaju cirozu, kroničnu bolest jetre (,).

Jetra pomaže u detoksikaciji štetnih tvari u krvi poput amonijaka, koji je nusprodukt metabolizma proteina ().

Kod ciroze jetra ne može pravilno funkcionirati. Dakle, visok unos proteina može povećati razinu amonijaka u krvi, što može oštetiti mozak (,).

Ako imate bolest jetre, obratite se svom liječniku prije uzimanja proteina sirutke.

Sažetak: Nema dokaza da previše proteina može oštetiti jetru kod zdravih ljudi. Međutim, ljudi sa bolestima jetre trebali bi kod svog liječnika provjeriti je li protein sirutke siguran za njih.

Mogu li proteini sirutke uzrokovati osteoporozu?

Odnos između unosa proteina i kostiju stvorio je određene kontroverze.

Postoji određena zabrinutost da previše proteina može uzrokovati ispiranje kalcijuma iz kostiju i povećati rizik od osteoporoze, bolesti koju karakteriziraju šuplje i porozne kosti (29).

Ova ideja dolazi iz ranijih studija koje su pokazale da veći unos proteina čini urin kiselijim (,).

Zauzvrat, tijelo bi ispuštalo više kalcijuma iz kostiju da bi djelovalo kao pufer i neutraliziralo kisele efekte ().

Međutim, novija istraživanja pokazala su da se tijelo suprotstavlja efektima gubitka kalcijuma povećanjem apsorpcije kalcijuma iz crijeva (,).

U analizi 36 studija, naučnici nisu pronašli dokaze da je prevelika količina proteina štetna za zdravlje kostiju.

Zapravo su došli do zaključka da je jedenje više proteina zapravo korisno za zdravlje kostiju ().

Nadalje, nekoliko studija sugerira da bi starije osobe, sklone osteoporozi, trebale jesti više proteina kako bi pomogle u održavanju jakih kostiju (,).

Sažetak: Nema dokaza da proteini sirutke mogu izazvati osteoporozu. Zapravo, protein sirutke može pomoći u prevenciji bolesti.

Koliko treba uzeti?

Proteini sirutke su općenito sigurni i mogu ih konzumirati mnogi ljudi bez nuspojava.

Uobičajena preporučena doza je 1-2 mjerice (25-50 grama) dnevno, ali preporučuje se da slijedite upute za posluživanje na pakiranju.

Uzimanje više od toga malo je vjerojatno da će ponuditi više koristi, pogotovo ako već jedete dovoljno proteina.

Ako nakon uzimanja proteina sirutke osjetite neugodne simptome poput nadutosti, plinova, grčeva ili proljeva, pokušajte prijeći na prašak izolata proteina sirutke.

Ili isprobajte nemlečni protein u prahu, poput proteina soje, graška, jaja, pirinča ili konoplje.

Sažetak: Preporučena dnevna doza proteina sirutke je 1-2 merice (25-50 grama). Ako patite od probavnih simptoma, isprobajte izolat proteina sirutke ili alternativu nemliječnim proteinima.

Dno crta

Proteini sirutke su sigurni i mnogi ih ljudi mogu uzimati bez štetnih efekata.

Međutim, može izazvati probavne simptome kod onih s intolerancijom na laktozu, a oni koji su alergični na kravlje mlijeko mogu biti alergični na njega.

Ako naiđete na nuspojave, isprobajte izolat proteina sirutke ili alternativu nemliječnim proteinima.

Uprkos ovim iznimkama, protein sirutke jedan je od najboljih dodataka na tržištu. Ima mnoštvo istraživanja koja podržavaju njegove korisne uloge u snazi ​​i izgradnji mišića, oporavku i gubitku kilograma.