Šta je jednostrana obuka i zašto je važna?

Sadržaj

• Šta je unilateralna obuka?
• Zašto je unilateralna obuka toliko važna?
• Testirajte svoju mišićnu neravnotežu
• Kako uklopiti jednostrani trening u svoj režim vježbanja
• Recenzija za

Šta je zajedničko jednom psećem stilu, nogama sa bugarskim čučnjevima i bacanjem frizbija? Svi se tehnički kvalifikuju kao jednostrani trening – potcenjeni, veoma koristan stil vežbanja koji uključuje rad jedne po jednu stranu tela (nemoj mi, položaj seksa se računa!).

"Unilateralni trening jedan je od najzapaženijih stilova treninga koji postoji, ali je toliko važan", kaže Alena Luciani, mag., C.S.C.S., certificirani trener snage i kondicije i osnivač Training2xl. "Da, može izgraditi simetričnije tijelo, ali također može pomoći u sprječavanju ozljeda, dati vam dodatnu snagu koja vam je potrebna da probijete plato i poboljšati stabilnost i snagu srednjeg dijela." Nije previše otrcano.

Ali, šta je zapravo jednostrana obuka i zašto je tako prokleto efikasna? Ovdje Luciani i drugi stručnjaci za snagu dijele 411 o jednostranom treningu—uključujući kako ga dodati svom režimu vježbanja.

Šta je unilateralna obuka?

Ako ste u srednjoj školi pohađali latinski jezik - ili znate šta je jednocikl - vjerovatno razumijete da "uni" znači jedan, pa stoga možete zaključiti da unilateralna obuka uključuje korištenje jednog od nešto.

"To je svaki trening koji uključuje izolaciju i korištenje mišića na jednoj strani tijela u isto vrijeme - za razliku od ravnomjerne raspodjele treninga između obje strane kao što to radite s tradicionalnim, bilateralnim treningom", objašnjava Luciani.

Na primjer, čučanj pištolja (koji se naziva i čučanj s jednom nogom) podrazumijeva držanje jedne noge podignute u zraku, a zatim čučanj sve do poda koristeći snagu jedne, stojeće noge. To je jednostran potez. S druge strane, osnovni zračni čučanj ili stražnji čučanj sa šipkom su bilateralni pokreti koji rade s obje strane istovremeno.

Zašto je unilateralna obuka toliko važna?

Podignite ruku ako imate dominantnu stranu tijela. Prevario te! Svako ima dominantnu (jaču) i nedominantnu (nešto manje jaku) stranu tijela-koja god ruka koju ste podigli vjerovatno je vaša dominantna strana.

"Svi smo prirodno jači s jedne strane tijela od druge", objašnjava Luciani. Na primjer, "ako pišete desnom rukom, vaša lijeva ruka je slabija, a ako uvijek napravite prvi korak gore desnom nogom, vaša lijeva noga je slabija."

Ove neravnoteže snage su obično izraženije kod sportista, kaže Luciani. Na primjer, ako ste trkač, noga s koje ubrzavate jača je od druge. Dok, ako ste bacač ili teniser, ruka koju koristite za bacanje ili serviranje bit će mišićni razvijenija.

Da, to se dešava prirodno, ali problem je što mišićna asimetrija nije idealna. "Desno na lijevo, s jedne na drugu stranu, neravnoteža u tijelu će se sigurno dogoditi, ali želite da mišićno tkivo sa svake strane vašeg tijela bude jednako snažno i pokretno", kaže Erwin Seguia, DPT, CSCS, certificiran od strane odbora specijalista sportske fizikalne terapije i osnivač match fit performansa.

A ako nisu? Pa, mogu se dogoditi dvije stvari. Prvo, jača strana može prekomjerno kompenzirati drugu, dodatno povećavajući jaz u snazi ​​između dvije strane. Često će tokom bilateralnih pokreta, poput bench pressa, push potiska, mrtvog dizanja ili čučnja sa leđima na leđima, jača strana to učiniti blago više od pedeset posto posla, objašnjava Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Ako ste ikada čučali teško i imali više bolova na jednoj strani u odnosu na drugu, to je zato što je ta strana vjerovatno radila više. U suštini, dominantna strana je pokupila zastoj. Ovo može spriječiti slabiju stranu da uhvati korak, što se snage tiče.

Druga mogućnost je da umjesto prekomerne kompenzacije jače strane, angažuju se različiti mišići na slabijoj strani (da ne bi trebalo regrutirajte) kako biste pomogli u dovršenju pokreta. Upotrijebimo na primjer težak bench press: On prvenstveno radi na grudima i tricepsima, a ramena i leđa djeluju kao sekundarni mišići. Ako na samom kraju pokreta jedna strana zaostaje - čak i ako je samo centimetar ili dva - vaše tijelo može regrutirati više vaših ramena ili leđa (a možda čak i, donji dio leđa) da završi ponavljanje. (Povezano: Da li je ikada u redu imati bol u donjem dijelu leđa nakon treninga?)

Nažalost, potencijalne posljedice neravnoteže su velike. "Mišići na jačoj strani mogu postati žrtve prekomjerne ozljede", kaže Luciani. "A zglobovi i mišići na slabijoj strani tijela postaju osjetljiviji na ozljede."

Postoji još jedna važna prednost jednostranog treninga: Poboljšana snaga jezgra. "Kako biste ostali stabilni dok radite ove pokrete s jednim udovima, vaše prtljažnik mora ići u overdrive", kaže Luciani. "Svaki put kada opteretite jednu stranu tijela, to će raditi i ojačati jezgro." (Snažno jezgro ima ludo blagodati - osim samo poderane sredine.)

Testirajte svoju mišićnu neravnotežu

Da ponovim, skoro svi imaju određeni stepen mišićne neravnoteže, iako zbog sporta ili samo života. (#Sorrynotsorry. Mi smo samo glasnici!). Ako ste zaista zabrinuti zbog neujednačenosti, uvijek se možete obratiti treneru ili fizioterapeutu za procjenu. Inače, evo rudimentarnog načina da utvrdite koliko ste neuravnoteženi i naučite koliko biste imali koristi od unilateralne obuke.

Recimo da možete pritisnuti bench press 100 lbs. Možda mislite da biste trebaliteoretski možete pojedinačno pritisnuti polovinu te težine desnom i lijevom rukom, ali to obično ne funkcionira na taj način, kaže Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fizioterapeut i osnivač Movement Vault, kompanije za mobilnost i kretanje. "Od vaših stabilizacijskih mišića potrebno je mnogo da biste premjestili težinu na samo jednu stranui potrebna je veća koordinacija jednom rukom odjednom, za razliku od dvije ", kaže Wickham." Većina ljudi se može podići bliže 30 posto kada rade vježbu s jednim udovom u odnosu na verziju s dva udova. "

Pa kakouradi testirate li mišićnu neravnotežu? Testirajte svaku stranu posebno. Isprobajte verziju pokreta s jednim krakom, vrlo, vrlo sporo povećavajući težinu da vidite koja je strana jača, kaže Wickham.

Isprobajte ovaj test sa mrtvim dizanjem na jednoj nozi, na primjer:

• Počnite s golom šipkom ili relativno laganom bučicom i napravite tri ponavljanja zaredom, po strani.
• Ako su sva ponavljanja na obje strane izvedena u dobroj formi, povećajte težinu, kaže Wickham.
• Zatim ponovite. Nastavite dodavati težinu sve dok jedna strana ne može postati teža sa zvučnom formom.

Više je vjerojatno da ćete s jedne strane moći koristiti veću težinu od druge. "Ako vam je još uvijek ostalo goriva u spremniku s jedne strane i mislite da možete podignuti teže ... nemojte", kaže Wickham. Umjesto toga, čim vam se forma počne pogoršavati, zastanite i zabilježite koliko kilograma ste uspjeli podići i koja je strana bila najjača. Nemojte se iznenaditi ako je ova težina niža nego što ste očekivali. "Mrtvo dizanje s jednom nogom je mnogo veći izazov od mrtvog dizanja gdje su vam obje noge na zemlji zbog potrebne ravnoteže", kaže on. Isto se može reći i za mnoge jednostrane vježbe poput čučnjeva s pištoljem, iskoraka i iskoračenja, između ostalih.

Ovdje cilj nije nužno PR, već provjeriti jesu li snage sa svake strane vašeg tijela jednake. Ako ne podižete redovno, možete testirati i svaku stranu tijela pokretima tjelesne težine, pazeći na to koliko ponavljanja možete napraviti sa svake strane. (To će preciznije testirati vašu mišićnu izdržljivost u odnosu na mišićnu snagu.) Zapamtite: cilj ovog testa je kako biste mogli imati koristi od jednostranih pokreta - ne želite se ozlijediti u tom procesu.

Kako uklopiti jednostrani trening u svoj režim vježbanja

Dobre vijesti: To nije raketna nauka. Svaki pokret koji uključuje pomicanje samo jedne strane vašeg tijela je jednostrana vježba i, kada se izvodi u dobroj formi, može pomoći u popravljanju ovih neravnoteža.

Jednostrane vježbe za gornji dio tijela: Seguia preporučuje prešanje iznad ruke s jednom rukom, prešanje s grudima u jednoj ruci, red s jednom rukom, pritisak s kettlebellom odozdo prema gore i hodanje s jednom rukom iznad glave.

Jednostrane vježbe za donji dio tijela: Osim čučnjeva na jednoj nozi i mrtvog dizanja, on kaže: "Svaki iskorak je odlična opcija." Pokušajte eksperimentirati s iskoracima za hodanje, natrag, naprijed, na stražnjim uzdignutim nagibima (koji se nazivaju i podijeljeni čučnjevi) i nagibima. Luciani dodaje da su koraci s jednom nogom, koraci s jednom nogom ponderirani i jednostruki zglobovi mostovi učinkoviti.

Jednostrane vježbe za cijelo tijelo: Isprobajte tursku obuću, vjetrenjače i hodanje jednoručnih prednjih nosača. "Ne mogu ih dovoljno preporučiti, jer oporezuju i jačaju cijelo tijelo, jednu po jednu stranu", kaže Seguia. (Vidi više: 7 pokreta za vježbanje snage s bučicama koji popravljaju neravnotežu mišića).

Kad tek počinjete s jednostranim treningom, ostanite unutar raspona 5-12 ponavljanja i dopustite svojoj slabijoj strani da odredi težinu koju koristite, kaže ona. "Ovdje je cilj pomoći slabijoj strani da sustigne jaču stranu, a ne nužno da jača strana bude još jača." Primljeno na znanje.

Još dva savjeta: Počnite s nedominantnom stranom. „Prvo opteretite svoju manje jaku stranu kako biste se uhvatili u koštac sa slabom stranom kada je vaše telo sveže“, kaže Luciani. I neka broj ponavljanja bude isti sa svake strane, kaže ona. (Pogledajte gornji odlomak za podsjetnik zašto).

Kao zakako implementirati ove poteze u svoju rutinu? Nijestvarnoyy stvar, prema Lucianiju. Iskreno, jednostrani trening bi mogao zamijeniti svu vašu bilateralnu obuku jer će vas samo učiniti još boljim u tim bilateralnim pokretima, kaže ona. Dakle, "ne postoji pravi ili pogrešan način da uključite jednostrani trening u svoju praksu, pogotovo ako to trenutno uopće ne radite", kaže ona. Dobra tačka.

Ako su vam potrebne upute, razmislite o pretvaranju tri od gore navedenih pokreta u krug dva dana u sedmici. (Povezano: Kako izgraditi savršenu vježbu kruga)

Recenzija za