Šta je vitamin F? Upotrebe, pogodnosti i lista hrane

Sadržaj

• Ključne funkcije u vašem tijelu
• Potencijalne zdravstvene beneficije
• Zdravstvene prednosti alfa-linolenske kiseline
• Zdravstvene prednosti linolne kiseline
• Preporučene doze
• Hrana bogata vitaminom F
• Zaključak

Vitamin F nije vitamin u tradicionalnom smislu te riječi.

Umjesto toga, vitamin F je pojam za dvije masti - alfa-linolensku kiselinu (ALA) i linolnu kiselinu (LA). Oni su neophodni za redovite tjelesne funkcije, uključujući aspekte zdravlja mozga i srca ().

ALA je član porodice omega-3 masti, dok LA pripada porodici omega-6. Uobičajeni izvori oba uključuju biljna ulja, orašaste plodove i sjemenke ().

Otkriveni su dvadesetih godina prošlog stoljeća kada su naučnici otkrili da dijeta bez masti ima štetne učinke na štakore. U početku su znanstvenici sumnjali da pacovima nedostaje novi vitamin koji su nazvali vitamin F - a kasnije je utvrđeno da su ALA i LA ().

Ovaj članak raspravlja o vitaminu F, uključujući način na koji djeluje, njegove potencijalne zdravstvene beneficije i koja hrana sadrži najviše njegovih količina.

Ključne funkcije u vašem tijelu

Dvije vrste masti koje sadrže vitamin F - ALA i LA - klasificirane su kao esencijalne masne kiseline, što znači da su neophodne za zdravlje. Budući da vaše tijelo ne može stvoriti ove masti, morate ih uzimati iz prehrane ().

ALA i LA igraju sljedeće ključne uloge u tijelu (,):

• Služite kao izvor kalorija. Kao masti, ALA i LA daju 9 kalorija po gramu.
• Pružaju strukturu ćelija. ALA, LA i druge masti pružaju strukturu i fleksibilnost svim ćelijama u tijelu kao glavnu komponentu njihovog vanjskog sloja.
• Rast i razvoj pomoći. ALA igra važnu ulogu u normalnom rastu, vidu i razvoju mozga.
• Pretvaraju se u druge masti. Vaše tijelo pretvara ALA i LA u druge masti potrebne za zdravlje.
• Pomozite u izradi signalnih spojeva. ALA i LA koriste se za stvaranje signalnih spojeva koji pomažu u regulaciji krvnog pritiska, zgrušavanja krvi, odgovora imunološkog sistema i drugih glavnih tjelesnih funkcija.

Nedostatak vitamina F je rijedak. Međutim, nedostatak ALA i LA može dovesti do različitih simptoma, kao što su suha koža, gubitak kose, sporo zacjeljivanje rana, loš rast kod djece, rane na koži i kraste te problemi s mozgom i vidom (,).

Vitamin F opskrbljuje kalorijama, pruža strukturu ćelijama, podržava rast i razvoj, a uključen je u glavne tjelesne funkcije poput regulacije krvnog tlaka i imunološkog odgovora.

Potencijalne zdravstvene beneficije

Prema istraživanju, masti koje čine vitamin F - ALA i LA - mogu ponuditi nekoliko jedinstvenih zdravstvenih blagodati.

Zdravstvene prednosti alfa-linolenske kiseline

ALA je primarna masnoća u omega-3 porodici, grupi masti za koju se smatra da ima mnogo zdravstvenih blagodati. U tijelu se ALA pretvara u druge korisne omega-3 masne kiseline, uključujući eikosapentaenojsku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA) ().

Zajedno, ALA, EPA i DHA nude mnoštvo potencijalnih zdravstvenih blagodati:

• Smanjiti upalu. Povećani unos omega-3 masti poput ALA povezan je sa smanjenom upalom u zglobovima, probavnom traktu, plućima i mozgu (,).
• Poboljšati zdravlje srca. Iako su nalazi različiti, povećanje ALA u vašoj prehrani može smanjiti rizik od srčanih bolesti. U jednoj studiji, svaki porast ALA dnevno od 1 grama povezan je sa 10% smanjenim rizikom od srčanih bolesti ().
• Rast i razvoj pomoći. Trudnicama je potrebno 1,4 grama ALA dnevno kako bi podržale rast i razvoj fetusa ().
• Podržati mentalno zdravlje. Potrebno je više istraživanja, ali neki dokazi ukazuju na to da redoviti unos omega-3 masti može pomoći u poboljšanju simptoma depresije i anksioznosti (,).

Zdravstvene prednosti linolne kiseline

Linolna kiselina (LA) je primarna masnoća u porodici omega-6. Kao i ALA, LA se pretvara u druge masti u vašem tijelu.

Nudi mnoge potencijalne zdravstvene beneficije ako se umjereno konzumira, posebno kada se koristi umjesto manje zdravih zasićenih masti ():

• Može smanjiti rizik od srčanih bolesti. U studiji na preko 300 000 odraslih osoba, konzumacija LA-a umjesto zasićenih masnoća povezana je sa 21% smanjenim rizikom od smrti povezanim sa srčanim bolestima ().
• Može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Jedno istraživanje na više od 200 000 ljudi otkrilo je da je LA povezan sa 14% smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2 kada se konzumira umjesto zasićenih masti ().
• Može poboljšati kontrolu šećera u krvi. Nekoliko studija sugerira da LA može pomoći u kontroli šećera u krvi kada se konzumira umjesto zasićenih masti ().

Dijeta koja sadrži ALA može pomoći u smanjenju upale, promovirati srce i mentalno zdravlje i podržati rast i razvoj. Nadalje, LA može pomoći u kontroli šećera u krvi i povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Preporučene doze

Za optimizaciju blagodati vitamina F, održavanje zdravog omjera LA i ALA u vašoj prehrani može biti ključno.

To je zbog suprotnih signala koje ove masti šalju u tijelo. Iako LA i druge omega-6 masti imaju tendenciju da indukuju upalu, ALA i druge omega-3 masti djeluju na njihovo inhibiranje ().

Neki stručnjaci procjenjuju da omjer omega-6 i omega-3 masti u zapadnjačkoj prehrani može biti čak 20: 1. Prema studijama, ovo može doprinijeti upali i povećanom riziku od srčanih bolesti ().

Iako idealan omjer tek treba utvrditi, popularna preporuka je održavati omjer na ili ispod 4: 1 ().

Međutim, umjesto poštivanja odnosa, možda je jednostavnije slijediti preporuke Medicinskog instituta (IOM). Oni sugeriraju da odrasli dnevno unose 1,1–1,6 grama ALA i 11–16 grama LA ().

Neki stručnjaci sugeriraju da odrasli dnevno unose omjer LA i ALA 4: 1 ili 11-16 grama LA i 1,1-1,6 grama ALA dnevno kako bi ubrali najveću korist od masti vitamina F.

Hrana bogata vitaminom F

Suplementi vitamina F su nepotrebni ako konzumirate široku paletu hrane koja sadrži ALA i LA.

Iako većina izvora hrane obično sadrži oboje, mnogi nose veći udio jedne masti nego druge.

Evo količina LA u nekim uobičajenim izvorima hrane:

• sojino ulje: 7 grama LA po žlici (15 ml) ()
• maslinovo ulje: 10 grama LA po žlici (15 ml) ()
• kukuruzno ulje: 7 grama LA po žlici (15 ml) ()
• sjemenke suncokreta: 11 grama LA po unci (28 grama) ()
• pecans: 6 grama LA po unci (28 grama) ()
• bademi: 3,5 grama LA po unci (28 grama) ()

Mnoga hrana bogata LA ima i ALA, iako u manjim količinama. Međutim, posebno visoki udjeli ALA mogu se naći u:

• lanenog ulja: 7 grama ALA po žlici (15 ml) ()
• laneno sjeme: 6,5 grama ALA po unci (28 grama) ()
• chia sjemenke: 5 grama ALA po unci (28 grama) ()
• sjeme konoplje: 3 grama ALA po unci (28 grama) ()
• orasi: 2,5 grama ALA po unci (28 grama) ()

Životinjski proizvodi, kao što su riba, jaja i meso i mliječni proizvodi hranjeni travom, doprinose određenim količinama ALA i LA, ali su uglavnom visoki u ostalim vrstama omega-6 i omega-3 masti ().

I ALA i LA nalaze se u biljnim uljima, orasima i sjemenkama. Ima ih i u nekim životinjskim proizvodima, iako u malim količinama.

Zaključak

Vitamin F sastoji se od dvije esencijalne omega-3 i omega-6 masti - ALA i LA.

Ove dvije masti igraju glavnu ulogu u redovnim tjelesnim procesima, uključujući funkciju imunološkog sistema, regulaciju krvnog pritiska, zgrušavanje krvi, rast i razvoj.

Održavanje odnosa LA i ALA u omjeru 4: 1 u vašoj prehrani često se preporučuje kako bi se optimizirale potencijalne koristi vitamina F, što uključuje poboljšanu kontrolu šećera u krvi i smanjeni rizik od upale i srčanih bolesti.

Konzumiranje hrane bogate ALA, poput lanenih sjemenki, lanenog ulja i chia sjemenki, jedan je od načina koji pomaže u pomicanju ravnoteže u korist pozitivnih zdravstvenih rezultata.