Ovo-vegetarijanska prehrana: Kompletni vodič i plan prehrane

Sadržaj

• Šta je ovo-vegetarijanska prehrana?
• Mnoge potencijalne koristi
• Može doprinijeti poboljšanju kvaliteta prehrane
• Dobro za tvoje srce
• Promovira uravnoteženi šećer u krvi
• Ostale pogodnosti
• Mogući nedostaci
• Nedovoljan unos proteina
• Vitamini, minerali i omega-3
• Vegetarijanska nezdrava hrana
• Hrana za jesti
• Hrana koju treba izbjegavati
• Uzorak menija
• Ponedeljak
• Utorak
• Srijeda
• Četvrtak
• Petak
• Zaključak

Sve veći broj ljudi širom svijeta slijedi vegetarijansku prehranu iz različitih zdravstvenih, okolišnih, financijskih i vjerskih razloga.

Postoji nekoliko različitih vrsta vegetarijanstva, uključujući ovo-vegetarijansku prehranu.

Ovaj članak govori vam sve što trebate znati o ovo-vegetarijanskoj prehrani i pruža uzorak jelovnika.

Šta je ovo-vegetarijanska prehrana?

Ovo-vegetarijanska prehrana isključuje svu hranu životinjskog porijekla, osim jaja.

Meso, perad, riba ili mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i sira se eliminiraju, ali su dozvoljena cjelovita jaja, bjelanjci i hrana koja sadrži jaja poput majoneze, jufki i određenih pekarskih proizvoda.

Ovo-vegetarijanska dijeta je nešto manje popularna od veganske, koja u potpunosti isključuje svu hranu životinjskog porijekla i nusproizvode, kao i lakto-ovo-vegetarijansku dijetu, koja uključuje mliječne proizvode i jaja, ali ne i meso, živinu ili ribu.

Dobro isplanirana vegetarijanska prehrana bilo koje vrste obično je hranjiva i vrlo zdrava. Ipak, postoji nekoliko razloga zašto neko može odabrati ovo-vegetarijansku prehranu u odnosu na druge vrste.

Cijela jaja su i pristupačna i hranjiva, što ih čini izvrsnim dodatkom za gotovo svaku prehranu. Služe kao izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina, vitamina B i protuupalnih spojeva ().

U stvari, neki ljudi odluče uključiti jaja u inače neživotinjsku prehranu ako imaju poteškoća s zadovoljavanjem svojih hranjivih sastojaka u strogo veganskoj prehrani.

Ovovegetarijanska prehrana također bi bila prikladan izbor za nekoga tko želi biti vegetarijanac, ali ima alergiju ili osjetljivost na mliječne proizvode.

Nadalje, drugi mogu odabrati prehranu zbog vjerskih, ekoloških ili etičkih zabrinutosti u vezi s tretmanom životinja koje se koriste za proizvodnju mesa i mliječnih proizvoda.

Oni koji su motivirani ovim etičkim pitanjima često paze da jedu samo jaja i proizvode od jaja koji imaju humano porijeklo.

Ovovegetarijanska dijeta isključuje sve životinjske proizvode, osim jaja. Ljudi mogu odabrati ovaj način prehrane iz zdravstvenih, okolišnih, vjerskih ili etičkih razloga.

Mnoge potencijalne koristi

Ovo-vegetarijanska prehrana može na razne načine imati koristi za vaše zdravlje.

Može doprinijeti poboljšanju kvaliteta prehrane

Istraživanja sugeriraju da ljudi koji slijede vegetarijansku prehranu obično jedu hranjiviju hranu, poput voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica, u usporedbi s nevegetarijancima (2).

Oni također imaju tendenciju da konzumiraju manje kalorija iz dodanih šećera i zasićenih masti i bolje se pridržavaju preporuka za unos natrijuma (2,).

Mnogi stručnjaci smatraju da je to možda razlog zašto vegetarijanci obično imaju bolje zdravstvene ishode od nevegetarijanaca, ali potrebno je više istraživanja prije nego što se može uspostaviti jasna uzročno-posljedična veza ().

Dobro za tvoje srce

Ako želite napraviti prehrambene promjene koje idu u korist vašem srcu, ovo-vegetarijanska prehrana mogla bi biti učinkovita.

Višestruka istraživanja zapažaju da vegetarijanci mogu imati 30-40% smanjeni rizik od srčanih bolesti u odnosu na nevegetarijance ().

Štoviše, pokazalo se da u kombinaciji s redovnim vježbanjem i praksom upravljanja stresom vegetarijanska dijeta snižava krvni tlak i razinu holesterola, kao i preokreće nakupljanje naslaga u krvnim žilama ().

Promovira uravnoteženi šećer u krvi

Dobro planirana vegetarijanska dijeta može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 poboljšanjem kontrole šećera u krvi i osjetljivosti na inzulin.

Nedavni pregled 14 studija pokazao je da je kod vegetarijanaca otprilike 25% manje vjerovatnoće da će razviti dijabetes tipa 2 u odnosu na nevegetarijance ().

Pored toga, ljudi koji već imaju bolest mogu doživjeti poboljšanu osjetljivost na inzulin i bolju kontrolu šećera u krvi na vegetarijanskoj prehrani ().

Čini se da tipično veći unos cjelovitih žitarica, voća i povrća kod onih koji su na vegetarijanskoj prehrani igraju značajnu ulogu u prevenciji dijabetesa.

Preciznije, hrana poput tamno lisnatog povrća i korjenastog povrća s puno vlakana, beta-karotena, vitamina C i magnezijuma može imati najjače preventivne učinke ().

Ostale pogodnosti

Vegetarijanska dijeta povezana je s nekoliko drugih blagodati za zdravlje i životni stil, uključujući:

• Gubitak težine. Vegetarijanska dijeta često ima manje kalorija i može efikasnije promovirati gubitak kilograma od svejede (12).
• Podržati zdravlje crijeva. Vegetarijanska dijeta bogata je vlaknima i biljnim spojevima koji promoviraju zdravlje koji mogu povećati rast zdravih crijevnih bakterija, što dovodi do bolje probavne funkcije i poboljšanja imuniteta (,).
• Može smanjiti rizik od raka. Neke studije pokazuju da vegetarijanska prehrana može smanjiti rizik od raka i do 12%, iako je potrebno više istraživanja ().
• Povoljnije. Kvalitetni mesni i mliječni proizvodi mogu biti prilično skupi. Stoga vegetarijanska dijeta može biti pristupačnija.

Iako vegetarijanska prehrana ima mnogo pozitivnih svojstava, važno je imati na umu da nije zajamčen određeni rezultat.

Ovo-vegetarijanska prehrana može ponuditi mnoge zdravstvene beneficije, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i raka. Takođe može poboljšati zdravlje crijeva i promovirati zdravu težinu.

Mogući nedostaci

Za većinu ljudi ovo-vegetarijanska prehrana je vrlo sigurna i zdrava. Međutim, možda nećete uspjeti dobiti određene esencijalne hranjive sastojke ako ne planirate dobro svoju prehranu.

Nedovoljan unos proteina

Jesti dovoljno proteina neophodno je za održavanje zdravih kostiju, mišića, organa, kože i kose.

Mnoge nevegetarijanske dijete oslanjaju se na meso i mliječne proizvode za bjelančevine. Kako ovo-vegetarijanska prehrana isključuje ovu hranu, morate osigurati da proteine ​​dobivate negdje drugdje.

Jaja, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke odlična su proteinska opcija koja je ovo-vegetarijanska.

Vitamini, minerali i omega-3

Neki od najčešćih nedostataka hranjivih sastojaka u vegetarijanskoj prehrani uključuju željezo, kalcij, cink, omega-3 masti i vitamine D i B12 ().

Meso, riba i mliječni proizvodi često su glavni izvor ovih hranjivih sastojaka u nevegetarijanskoj prehrani. Stoga njihovo uklanjanje može dovesti do nedostataka ako ne budete oprezni da ih zamijenite vegetarijanskim alternativama.

Evo nekoliko namirnica koje mogu osigurati ove hranjive sastojke dok prelazite na ovo-vegetarijansku prehranu:

• Gvožđe. Uključivanje jaja i biljnih izvora gvožđa poput sočiva, soje, graha, grabanzo, smeđeg pirinča, žitarica obogaćenih gvožđem, sušenog voća, sjemenki bundeve i pistacija pametan je način da se zadovolje vaše potrebe za željezom ().
• Kalcijum. Redovito u prehranu unosite hranu poput bijelog graha, zelenila repe, rikole, bok choy-a, tofua i hrane obogaćene kalcijumom kako biste osigurali dovoljan unos kalcijuma (12).
• Vitamin D. Provođenje vremena na suncu najbolji je način da potaknete proizvodnju vitamina D u svojoj koži. Jaja od pilića uzgajanih na pašnjacima, obogaćena hrana i gljive tretirane UV svetlošću takođe su dobri izvori (,,).
• Vitamin B12. Jaja su dobar izvor vitamina B12. Isto vrijedi i za obogaćenu hranu poput zamjena za mlijeko ili nutritivnog kvasca ().

• Cink. Cjelovite žitarice, jaja, orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke dobri su izvori cinka koji su ovo-vegetarijanski prihvatljivi (17).
• Omega-3 masti. Chia sjemenke, sjemenke lana, srca konoplje i orasi sjajni su biljni izvori omega-3 masti. Uz to, jaja kokoši koja se hrane omega-3 hranom obogaćenom mogu pružiti ove zdrave masti ().

Ako utvrdite da ne možete zadovoljiti svoje potrebe za bilo kojim od ovih hranjivih sastojaka samo prehranom, obratite se svom liječniku ili dijetetičaru o uzimanju dodataka.

Vegetarijanska nezdrava hrana

Nisu sve namirnice pogodne za ovo vegetarijanstvo zdrave.

Peciva bez mlijeka, pržena hrana, prerađene vegetarijanske zamjene za meso, kao i pića zaslađena šećerom, žitarice i bomboni, tehnički odgovaraju ovovegetarijanskom načinu života, ali ih treba jesti umjereno, ako uopće.

Zdrava vegetarijanska prehrana naglašava cjelovite, hranjive sastojke i ograničava rafinirane žitarice, dodane šećere, jako rafinirana ulja i drugu ultra prerađenu nezdravu hranu.

Vegetarijanska dijeta može sadržavati malo hranjivih sastojaka, što potencijalno dovodi u rizik od nedostataka. Usredotočite se na planiranje nutritivno cjelovite prehrane koja može zadovoljiti vaše potrebe s biljnim izvorima ovih hranjivih sastojaka.

Hrana za jesti

Iako su određene namirnice ograničene na ovo-vegetarijansku prehranu, na raspolaganju imate puno hranjivih sastojaka.

Dobro isplanirana ovo-vegetarijanska prehrana idealno se sastoji od različitih cjelovitih biljnih namirnica, kao što su:

• Voće: jabuke, pomorandže, kruške, bobičasto voće, banane, ananas, mango, grožđe, avokado
• Povrće: lisnato povrće, mrkva, krompir, šparoge, repa, brokula, karfiol, krastavci, rotkvice, paprika, kupus, paradajz, ljetna i zimska tikva
• Zrna: pirinač, kukuruz, kvinoja, amarant, heljda, bulgur, ječam, zobene pahuljice, tjestenina, krekeri, kokice, žitarice, kruh (napravljen bez mlijeka ili maslaca)
• Mahunarke: soja, tempeh, tofu, miso, leća, crni grah, garbanzo grah, grah, grašak, kikiriki, pinto grah, mornarski grah
• Orašasti plodovi i sjemenke: orasi, makadamija, pekani, pistacije, bademi, indijski orah, brazilski orasi, sjemenke konoplje, chia sjemenke, sjemenke suncokreta, maslaca od orašastih plodova, sjemenke lana
• Jaja i proizvodi od jaja: cijela jaja, bjelanjci
• Zamjene za mliječne proizvode: sojino mlijeko, bademovo mlijeko, ovseno mlijeko, konopljino mlijeko, indijsko mlijeko, jogurt bez mlijeka, sirevi bez mlijeka
• Ulja: maslinovo, avokadovo, orahovo, laneno i kokosovo ulje
• Pića: kafa, čaj, voda, mineralna voda, nemliječna mlijeka

Imajte na umu da samo zato što je hrana vegetarijanska ne znači da je i zdrava. Da biste ubrali zdravstvene blagodati ovo-vegetarijanske prehrane, važno je što više se usredotočiti na cjelovitu, minimalno prerađenu hranu.

Razna hrana, poput mahunarki, žitarica, povrća, orašastih plodova, sjemenki, jaja i voća, čine zdravu ovo-vegetarijansku prehranu. Vježbajte umjerenost ako uključujete ultra prerađenu hranu.

Hrana koju treba izbjegavati

Glavna hrana koju treba izbjegavati na ovo-vegetarijanskoj prehrani su meso i mliječni proizvodi, ali treba isključiti i određene aditive za hranu na bazi mesa.

Ako prelazite na ovo-vegetarijansku prehranu, izbjegavajte sljedeće:

• Crveno meso: govedina, janjetina, svinjetina
• Perad: piletina, ćuretina, patka
• Ribe i školjke
• Mljekara: mlijeko, jogurt, sir, puter
• Pekarska roba: hljeb i peciva napravljeni od mlijeka ili maslaca
• Aditivi za hranu od mesa i mliječnih proizvoda: želatina, mast, karmin, kazein, sirutka
• Ostale stavke: bujoni na životinjskoj bazi, pašteta, riblji umak, određeni dodaci omega-3, krema bez mlijeka, Cezar dresing

Možda ćete pronaći vegetarijanske alternative za mnoge od ovih namirnica. Ipak, imajte na umu da ove zamjene ne moraju uvijek biti nutritivno ekvivalentne.

Na primjer, većina mliječnih alternativa bez mlijeka ne daje iste količine proteina i minerala kao obično kravlje mlijeko. To ih samo po sebi ne čini lošom opcijom, ali vrijedi razmisliti je li vaš cilj izgradnja nutricionistički cjelovite vegetarijanske prehrane.

Ovovegetarijanska dijeta isključuje sve mesne, mliječne i začine na bazi mesa i mliječnih proizvoda.

Uzorak menija

Iako se prehrambene potrebe i prehrambene preferencije mogu razlikovati, evo primjera kako može izgledati pet dana na ovo-vegetarijanskoj prehrani.

Ponedeljak

• Doručak: kokos-chia puding sa smrznutim bobicama i orasima
• Ručak: varivo od leće od povrća sa lanenim krekerima
• Večera: pomfrit od tofu-povrća sa smeđom rižom

Utorak

• Doručak: tost od cjelovitih žitarica s dinstanim zelenilom i poširanim jajima
• Ručak: Obloga od sendviča s humusom i povrćem sa bobičastim voćem
• Večera: zdjela kvinoje s crnim grahom, hranjivim kvascem, miješanim zelenilom, guacamoleom i salsom

Srijeda

• Doručak: zeleni smoothie napravljen od špinata, proteina konoplje u prahu, indijskog mlijeka, bademovog maslaca, banana, đumbira i avokada
• Ručak: Sendvič sa salatom od jaja na hljebu od cjelovitih žitarica
• Večera: začinjeni rezanci od kikirikija s edamamom, ljubičastim kupusom i cilantrom

Četvrtak

• Doručak: zobene pahuljice sa svježim voćem, sjemenkama konoplje i razrezanim bademima
• Ručak: ostaci rezanca od kikirikija
• Večera: dimljeni tempeh sa pečenim povrćem i vegetarijanskim rižotom od gljiva

Petak

• Doručak: kajgana od jaja i povrća sa prilogom od svježeg voća
• Ručak: supa od bijelog graha, kelja i paradajza sa tostom od cjelovitih žitarica
• Večera: Takos od karfiola i slanutka sa umakom od indijskog krema od cilantro-limete

Gornji uzorak obroka prikazuje neke od zdravih sastojaka i uravnoteženih jela u kojima možete uživati ​​u dobro zaokruženoj ovo-vegetarijanskoj prehrani.

Zaključak

Ovovegetarijanska prehrana je vrsta vegetarijanstva koja isključuje sve životinjske proizvode, osim jaja.

Sve dok je dobro isplaniran, ovaj način prehrane može pružiti sve hranjive sastojke koji su potrebni vašem tijelu i može ponuditi razne dobrobiti, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.

Ako planirate prijeći na ovo-vegetarijansku prehranu, obavezno uključite razne cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke, povrće i voće kako biste osigurali da iz svoje prehrane izvučete najviše.