Magnezijum u prehrani

Magnezijum je neophodan mineral za ljudsku ishranu.

Magnezijum je potreban za više od 300 biohemijskih reakcija u tijelu. Pomaže u održavanju normalne funkcije živaca i mišića, podržava zdrav imunološki sistem, održava otkucaje srca stabilnim i pomaže kostima da ostanu jake. Takođe pomaže u podešavanju nivoa glukoze u krvi. Pomaže u proizvodnji energije i proteina.

U tijeku su istraživanja uloge magnezija u prevenciji i upravljanju poremećajima poput visokog krvnog pritiska, bolesti srca i dijabetesa. Međutim, trenutno se ne preporučuje uzimanje dodataka magnezijuma. Prehrana bogata proteinima, kalcijumom ili vitaminom D povećati će potrebu za magnezijumom.

Većina magnezijuma u ishrani dolazi iz tamnozelenog, lisnatog povrća. Ostale namirnice koje su dobri izvori magnezija su:

• Voće (kao što su banane, suhe kajsije i avokado)
• Orašasti plodovi (poput badema i indijskih oraščića)
• Grašak i grah (mahunarke), sjeme
• Proizvodi od soje (kao što su sojino brašno i tofu)
• Cjelovite žitarice (poput smeđe riže i prosa)
• Mlijeko

Nuspojave od visokog unosa magnezijuma nisu česte. Tijelo uglavnom uklanja dodatne količine. Višak magnezijuma najčešće se javlja kada je osoba:

• Unošenje previše minerala u obliku dodataka
• Uzimanje određenih laksativa

Iako možda ne unosite dovoljno magnezijuma iz prehrane, rijetko vam nedostaje magnezija. Simptomi takvog nedostatka uključuju:

• Hiperekscitabilnost
• Mišićna slabost
• Pospanost

Nedostatak magnezijuma može se javiti ljudima koji zloupotrebljavaju alkohol ili onima koji apsorbiraju manje magnezijuma, uključujući:

• Osobe sa gastrointestinalnim bolestima ili operacijama koje uzrokuju malapsorpciju
• Starije odrasle osobe
• Osobe sa dijabetesom tipa 2

Simptomi zbog nedostatka magnezijuma imaju tri kategorije.

Rani simptomi:

• Gubitak apetita
• Mučnina
• Povraćanje
• Umor
• Slabost

Simptomi umjerenog nedostatka:

• Utrnulost
• Trnci
• Mišićne kontrakcije i grčevi
• Napadaji
• Promjene ličnosti
• Nenormalni srčani ritmovi

Teški nedostatak:

• Nizak nivo kalcijuma u krvi (hipokalcemija)
• Nizak nivo kalijuma u krvi (hipokalemija)

Ovo su preporučene dnevne potrebe za magnezijumom:

Dojenčad

• Rođenje do 6 mjeseci: 30 mg / dan *
• 6 mjeseci do 1 godine: 75 mg / dan *

* AI ili adekvatan unos

Djeco

• 1 do 3 godine: 80 miligrama
• 4 do 8 godina: 130 miligrama
• 9 do 13 godina: 240 miligrama
• 14 do 18 godina (dječaci): 410 miligrama
• 14 do 18 godina (djevojčice): 360 miligrama

Odrasli

• Odrasli muškarci: 400 do 420 miligrama
• Odrasle ženke: 310 do 320 miligrama
• Trudnoća: 350 do 400 miligrama
• Dojilje: 310 do 360 miligrama

Dijeta - magnezijum

Web stranica Nacionalnih instituta za zdravlje. Magnezijum: informativni list za zdravstvene radnike. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. Ažurirano 26. septembra 2018. Pristupljeno 20. maja 2019.

Yu ASL. Poremećaji magnezijuma i fosfora. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 25. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavlje 119.