5 tehnika vizualizacije koje ćete dodati svojoj praksi meditacije

Sadržaj

• 1. Bojno disanje
• Kako uraditi
• 2. Meditacija suosjećanja
• Kako uraditi
• 3. Progresivno opuštanje mišića
• Kako uraditi
• 4. Vođene slike
• Kako uraditi
• 5. Vizualizacija ciljeva
• Kako uraditi
• Zaključak

Moglo bi zvučati kontraintuitivno kombinirati vizualizaciju i meditaciju. Napokon, meditacija se sastoji u tome da pustite da misli dolaze i odlaze, a ne da ih svjesno usmjeravate prema određenom rezultatu, zar ne?

Kada vizualizirate, fokusirate se na nešto određeno - događaj, osobu ili cilj koji želite postići - i držite to u svom umu, zamišljajući kako vaš ishod postaje stvarnost.

Vizualizacija je sama tehnika sabranosti, ali je možete koristiti i za poboljšanje redovite meditacije. Dodavanje vizualizacije u vašu kombinaciju meditacije omogućava vam da bolje usmjerite svoj opušteni um prema određenim ishodima koje biste željeli vidjeti.

Osim toga, vizualizacija je povezana s mnogim potencijalnim zdravstvenim prednostima, uključujući:

• ublažavanje simptoma anksioznosti i depresije
• poboljšano opuštanje
• veće saosjećanje prema sebi i drugima
• ublažavanje bolova
• poboljšana sposobnost suočavanja sa stresom
• poboljšan san
• veći emocionalni i fizički wellness
• povećano samopouzdanje

Zanima vas dodavanje vizualizacije vašoj meditaciji ili pažnji? Evo pet tehnika za početak.

1. Bojno disanje

Ova tehnika vizualizacije može pomoći u ublažavanju stresa i općenitom poboljšanju raspoloženja.

Za početak smislite nešto što želite unijeti u sebe.Ovo može biti specifična emocija ili samo pozitivna vibracija. Sada dodijelite ovom osjećaju boju. Ovdje nema ispravnog ili pogrešnog odgovora, ali razmislite o odabiru boje koja vam se sviđa ili vas umiruje.

Kako uraditi

Nakon što na umu imate željenu emociju i odgovarajuću boju, slijedite ove korake:

1. Udobno se smjestite, baš kao i za uobičajenu meditaciju.
2. Zatvorite oči i opustite se polako i duboko dišući.
3. Vizualizirajte boju koju ste odabrali.
4. Nastavite disati zadržavajući tu boju u mislima, razmišljajući o tome šta ona predstavlja za vas.
5. Svakim udahom zamislite da se željena boja polako ispire tijelom od glave do pete. Nastavite disati dok zamišljate kako boja ispunjava cijelo vaše tijelo, uključujući vrhove prstiju i nogu.
6. Zamislite da se neželjene emocije izvlače iz vašeg tijela pri svakom izdahu i zamijenite ih odabranom bojom pri svakom udisaju.
7. Nastavite s vizualizacijom koliko god želite. Već nakon minutu ili dvije mogli biste se osjećati olakšano i mirnije.

Disanje u boji možete koristiti kao dio bilo koje meditacije, ali također možete uzeti nekoliko trenutaka za disanje u boji čak i kada nemate vremena za cjelovitu meditaciju.

2. Meditacija suosjećanja

Ova vježba vizualizacije, koja se naziva i meditacijom ljubazne dobrote, može vam pomoći u poticanju osjećaja suosjećanja i dobrote prema sebi i drugima.

Ova vrsta meditacije može biti korisna ako imate posla s osjećajima intenzivnog neprijateljstva prema nekome i tražite načine da ih pustite.

Kako uraditi

1. Započnite pronalaženjem ugodnog, opuštajućeg položaja i zatvorite oči.
2. Usredotočite se na dah nekoliko sekundi, polako udišući i izdišući dok ne pronađete ugodan, prirodan ritam.
3. Vizualizirajte osobu kojoj želite pružiti suosjećanje - sebe, voljenu osobu, ne toliko voljenu osobu ili čak kućnog ljubimca. Zamislite ih jasno i držite sliku u svojim mislima.
4. Razmislite kako se osjećate prema ovoj osobi. Ova osjećanja mogu varirati od duboke ljubavi do neprijateljstva. Jednostavno se možete osjećati neutralno ili uopće nemate određenih osjećaja prema njima.
5. Zamislite izazove ili bol s kojima bi se mogli suočiti u svom životu. U redu je ako nemate konkretno znanje o ovim poteškoćama. Svatko ima problema, bez obzira dijeli li ih drugima ili ne.
6. Sada se usredotočite na osjećaje koje biste željeli poslati - mir, smirenost, radost, ozdravljenje ili sreću.
7. Zamislite ove osjećaje u obliku zlatne svjetlosti koja se širi iz vašeg srca u njihovo.
8. Možda će vam biti korisno verbalizirati ta osjećanja u obliku mantre, poput "Mogu li pronaći mir i sreću", "Mogu li pronaći dobro i osloboditi se bola."
9. Nastavite disati dok ponavljate mantru. Sa svakim izdahom zamislite da vas ostavlja zlatno svjetlo i nosi svoje osjećaje i dobre želje prema drugoj osobi.
10. Ako usmjeravate vizualizaciju prema sebi, zamislite kako se bol i drugi teški osjećaji umanjuju sa svakim izdahom, dok zlatna svjetlost putuje vašim vlastitim tijelom.
11. Nastavite vježbu jednu do tri minute. Mogli biste primijetiti osjećaje suosjećanja, topline i lakoće koji se šire cijelim tijelom.

3. Progresivno opuštanje mišića

Ova vježba vizualizacije može vam olakšati ukočene ili zategnute mišiće, što biste mogli doživjeti s anksioznošću i stresom.

Opuštanje mišića može ublažiti fizičku i emocionalnu napetost, poboljšavajući raspoloženje i pomažući vam u boljem snu.

Kako uraditi

1. Lezite na leđa na ugodnoj, ali čvrstoj površini. Pod sa tepihom ili prostirkom za jogu može za ovu tehniku ​​raditi bolje od kreveta.
2. Zatvorenih očiju odvojite nekoliko sekundi da se opustite i usredotočite na svoje disanje.
3. Počnite naprezanjem, a zatim opuštanjem grupe mišića koji nisu trenutno vas muči. To vam pomaže da bolje prepoznate kada se mišići napinju i kada su opušteni.
4. Dalje, počnite se probijati kroz tjelesne mišićne grupe. Možete započeti bilo gdje, ali može vam pomoći da odaberete mjesto na kojem se napredovanje osjeća prirodno, poput glave do nožnih prstiju ili obrnuto.
5. Prvu grupu mišića napnite dok polako udišete. Zadržite tu napetost oko pet sekundi. Pazite da mišiće ne napinjete toliko čvrsto da to uzrokuje bol.
6. Dok izdišete, opustite te mišiće odjednom. Vizualizirajte napetost i napetost kako napuštate tijelo dahom.
7. Odmorite se 10 sekundi između mišićnih grupa, ali nastavite polako, mirno disati dok se odmarate.
8. Pređite na sljedeću mišićnu grupu i ponovite.

Progresivno opuštanje mišića može vam pomoći da povećate svijest o fizičkom bolu i ukočenosti tijela.

Ako primijetite napeto područje, možete na kratko koristiti ovu tehniku ​​kako biste vizualizirali kako se mišići opuštaju i napetost napušta vaše tijelo. Kako se ova napetost smiruje, tako bi mogli nastati i svi povezani osjećaji stresa.

4. Vođene slike

Vjerovatno ste već čuli da je netko rekao: "Na svom sam sretnom mjestu". Pa, to su u osnovi vođene slike.

Ova tehnika vam može pomoći da vizualizirate pozitivne scene i slike, što vam može pomoći da se opustite, nosite sa stresom ili strahom i osjećate više mirno. To je također odličan način da poboljšate svoje raspoloženje ili se opustite prije spavanja.

Kako uraditi

1. Dođite u ugodan položaj za meditaciju. Možete ležati ili sjediti, što god želite.
2. Zatvorite oči i počnite usporavati dah u smirujućem, opuštajućem ritmu.
3. Vizualizirajte mjesto na kojem se osjećate zadovoljno i smireno. Ovo je možda neko mjesto koje ste posjetili ili zamišljena scena negdje gdje biste željeli ići.
4. Upotrijebite svojih pet osjetila kako biste svojoj slici dodali što više detalja. Sta cujes? Osjećate li opuštajuće mirise, poput drveća, rascvjetalog cvijeća ili nečega što se kuha? Da li ste topli ili hladni? Osjećate li zrak na koži? Je li nebo svijetlo, tamno, olujno, puno zvijezda?
5. Zamislite kako se krećete naprijed, osjećate se smirenije i mirnije dok dublje ulazite u svoju viziju.
6. Nastavite polako disati dok se osvrćete oko scene koju ste stvorili, u potpunosti je doživljavajući svim svojim čulima.
7. Sa svakim udisajem zamislite mir i harmoniju koji ulaze u vaše tijelo. Vizualizirajte kako iscrpljenost, napetost i nevolja napuštaju vaše tijelo dok izdišete.
8. Kad se osjećate spremni, možete napustiti svoju viziju. Znanje da se možete vratiti u bilo koje vrijeme može vam pomoći da vaš novootkriveni osjećaj opuštenosti ostane tokom dana. To vam može pomoći da osjećate veću kontrolu nad teškim osjećajima i omogućiti vam lakše upravljanje stresom i frustracijom.

5. Vizualizacija ciljeva

Evo male tajne o vašem mozgu: ne može uvijek utvrditi razliku između nečega što ste zamislili i nečega što jeste zapravo dogodilo.

To je djelomično razlog zašto vizualizacija djeluje. Kad vizualizirate kako postižete ciljeve, mozak vam na kraju može povjerovati da ste već učinili te stvari. To vam može pomoći da se osjećate sigurnije i olakšati postizanje tih ciljeva u stvarnosti.

Vizualizacija takođe pomaže stvoriti nove puteve u vašem mozgu s vremenom kroz proces koji se naziva neuroplastičnost. Recimo da vizualizirate kako dobivate napredovanje na poslu i osjećate se uzbuđeno i oduševljeno zbog toga.

Ova slika može pomoći vašem mozgu da počne povezivati ​​optimizam i druga pozitivna osjećanja s mišlju na promociju, umjesto da se osjeća nesigurno u pogledu svojih šansi za napredak.

Vizualizacija ciljeva funkcionira na isti način kao i vođene slike. Ali umjesto da stvorite scenu u svojoj mašti, zamislite konkretan trenutak postizanja svog cilja.

Kako uraditi

1. Držite svoj cilj čvrsto u svojim mislima. Možda se vaš cilj usredsređuje na pobjedu na natjecanju, učenje nove vještine ili razvijanje određene osobine ličnosti.
2. Zamislite da uspijevate u ovom cilju. Usredotočite se na svoju lokaciju, druge ljude oko sebe i svoja osjećanja u trenutku. Dodajte što više detalja kako biste scenu učinili živopisnom i realističnom.
3. Ako se pojave sumnje, poput "Ne mogu to učiniti" ili "Ovo jednostavno neće uspjeti", borite se protiv njih pozitivnom mantrom. "Mogu to učiniti", "Vjerujem u sebe" ili "Imam snage da nastavim pokušavati."
4. Usredotočite se na svoje disanje i svoju mantru dok vizualizirate scenu svog uspjeha.

Zaključak

Dodavanje vježbi vizualizacije vašoj praksi pažljivosti može vam pomoći da vozite mozak kamo želite da ide, bilo da je to mirni tok kroz šumu ili uvjerenje da možete (i hoćete) postići određene ciljeve

Ne dolazi svima lako, a u početku se može osjećati pomalo neugodno. Ali s malo dosljedne prakse, počet će se osjećati prirodnije.

Crystal Raypole je ranije radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Područja njenog interesa uključuju azijske jezike i književnost, prijevod na japanski jezik, kuhanje, prirodne nauke, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Konkretno, posvećena je pomaganju smanjenju stigme oko problema mentalnog zdravlja.