Vježba donjih trbuha za podizanje vašeg jezgra na viši nivo

Sadržaj

• Hollow Body Hold
• Ponderirani obrnuti škripac
• Potpuno proširenje na unazad
• Pritisak na klečeći
• Izometrijska ploča stola
• Deficit Leg Drop
• Recenzija za

Ono što se tiče donjih trbušnih mišića je da ih svi već imajunjih-zapravo otkrivajući oni su teži dio. Ovaj trening za donji trbuh pažljivo su kurirali Barry's Bootcamp i Nike Master trenerica Rebecca Kennedy kako bi zapalili donji dio trbušnih mišića. Međutim, morat ćete izgubiti sloj na njima (čitajte: masnoću koja se nakuplja u donjem dijelu trbuha) ako zaista želite vidjeti kako iskaču. (Tamo dolaze svi ovi drugi savjeti za mršavljenje.)

Manje vježbe za trbušne mišiće ipak vrijede jer toniranje mišića (i sagorijevanje kalorija u tom procesu!) Može samo pomoći da budu uočljiviji i stvoriti snažnu mišićnu bazu ispod vaše kože. Osjećat ćete se čvrsto, u formi i spremno da se skinete do bikinija ili majice, stat. (Evo šest savjeta za gubljenje masnog tkiva u donjem dijelu stomaka.)

Kako radi: Pogledajte Kennedyjev demo svaki potez u videu. Radite svaku vježbu 30 sekundi i ponovite cijeli krug tri puta ukupno. Dodajte ovu vježbu za donji trbuh na početak drugog treninga (poput ovih osnovnih rutina treninga snage) kako biste aktivirali svoju jezgru prije bilo kakvih pokreta cijelim tijelom, kaže Kennedy.

Trebat će vam: Jedna srednja bućica (8 do 15 lbs) i klupa ili stepenica

Hollow Body Hold

A. Lezite licem prema gore na pod sa ispruženim nogama i rukama iznad glave, bicepsima uz uši.

B. Pritisnite donji dio leđa u pod i uključite jezgru da podignete ruke, lopatice i noge od poda oko stopala.

Zadržite ovaj položaj 30 sekundi.

Ponderirani obrnuti škripac

A. Počnite u obrnutom položaju stola, ležeći licem prema gore na podu s koljenima preko bokova i savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Držite jednu bučicu srednje težine u obe ruke preko grudi.

B. Zaljuljajte koljena prema grudima kako biste podigli kukove s poda.

C. Polako se vratite u početni položaj.

Ponavljajte 30 sekundi.

Potpuno proširenje na unazad

A. Lezite licem prema gore na pod, raširenih ruku i nogu i lebdite iznad poda.

B. Grubite gornji dio tijela i noge, ispružite ruke sa strane, podignite lopatice od poda i zabijte koljena prema čelu.

C. Udahnite i polako se vratite u početni položaj.

Ponavljajte 30 sekundi.

Pritisak na klečeći

A. Kleknite sa kukovima oslonjenim na pete i dlanovima ravnim na podu malo izvan koljena.

B. Pritisnite u dlanove da podignete kukove u zrak što je moguće više, povlačeći pupak prema kičmi i držeći prste u kontaktu s podom.

C. Polako se spustite u početni položaj bez odmaranja koljena i potkoljenica potpuno na tlu.

Ponavljajte 30 sekundi.

Izometrijska ploča stola

A. Lezite licem prema gore u obrnutom položaju stola s koljenima iznad kukova savijenim pod kutom od 90 stupnjeva.

B. Pritisnite dlanove u prednji dio bedara i aktivno pritiskajte bedra prema rukama.

Zadržite 30 sekundi.

Deficit Leg Drop

A. Lezite licem prema gore u obrnuti položaj stola na vrhu klupe ili zakoračite sa kolenima preko kukova savijenih pod uglom od 90 stepeni. Ruke su ravne sa strane.

B. Držeći donji dio leđa pritisnut u klupu i savijena koljena pod 90 stupnjeva, polako spuštajte noge dolje dok prsti ne mogu dodirnuti pod.

C. Izdahnite i stisnite trbušne mišiće da podignete noge i vratite se u početni položaj.

Ponavljajte 30 sekundi.

Recenzija za