Kako treba biti hranjenje u trudnoći
Sadržaj
Važno je da tokom trudnoće žena ima uravnoteženu prehranu i da sadrži sve potrebne hranjive sastojke kako za majčino zdravlje, tako i za razvoj djeteta. Dijeta bi trebala biti bogata proteinima, voćem i povrćem, a trebala bi sadržavati hranu bogatu folnom kiselinom, željezom, kalcijumom, cinkom, omega-2, vitaminom A i vitaminom B12.
Iz tog je razloga dobra prehrana od suštinskog značaja za zadovoljavanje prehrambenih potreba žene i fetusa u razvoju, osim što je važna za pomoć u pripremi majčinog tijela za porod i za poticanje proizvodnje mlijeka.
Hrana koju treba konzumirati u trudnoći
Hrana tokom trudnoće mora biti bogata cjelovitim žitaricama, povrćem, voćem, mlijekom i mliječnim proizvodima, mahunarkama, ribom i nemasnim mesom, poput ćuretine i piletine. Važno je da se hrana priprema na žaru ili na pari, izbjegavajući prženu hranu, prerađenu hranu, smrznutu hranu i gotova jela.
Pored toga, važno je u svakodnevnu prehranu uključiti hranu bogatu vitaminima i mineralima koji su važni za zdravlje majke i bebe, kao što su:
- Vitamin A: mrkva, bundeva, mlijeko, jogurt, jaja, mango, brokula i žuta paprika;
- B12 vitamin: mliječni proizvodi, jaja i obogaćena hrana;
- Omega 3: laneno ulje, sjemenke lanenog sjemena, avokado, ekstra djevičansko maslinovo ulje, orašasti plodovi, chia i suho voće;
- Kalcijum: mliječni proizvodi, tamno povrće, sezam i suho voće, poput oraha;
- Cink: grah i suho voće poput brazilskog oraščića, kikirikija, indijskih oraščića i oraha;
- Gvožđe: grah, grašak, slanutak, jaja, žitarice, smeđi kruh i zeleno povrće i lišće;
- Folna kiselina: špinat, brokula, kelj, šparoge, prokulice, grah i paradajz.
Uz to, konzumacija proteina važna je za stvaranje tkiva i majke i bebe, posebno u posljednjem tromjesečju trudnoće. Sve su ove hranjive tvari ključne za sprječavanje problema kao što su prerano rođenje, anemija, mala porođajna težina, zastoj u rastu i malformacije.
Hrana koju treba izbjegavati
Neke namirnice koje treba izbjegavati u trudnoći su:
- Ribe s visokim sadržajem žive: važno je da žene jedu ribu najmanje dva puta sedmično, no trebale bi izbjegavati one koje sadrže živu, poput tune i sabljarke, jer živa prelazi placentnu barijeru i može naštetiti djetetovom neurološkom razvoju;
- Sirovo meso, riba, jaja i plodovi mora: važno je da su ove namirnice dobro skuhane, jer kada se jedu sirove, mogle bi prouzrokovati neko trovanje hranom, uz povećanje rizika od toksoplazmoze;
- Loše oprano voće i povrće, kako bi se izbjeglo trovanje hranom;
- Alkoholna pića:konzumacija alkoholnih pića tokom trudnoće povezana je sa usporenim rastom i razvojem bebe;
- Umjetna zaslađivača koji se često nalaze u dijeti ili laganim proizvodima, jer neki nisu sigurni ili se ne zna mogu li ometati razvoj fetusa.
U slučaju kave i hrane koja sadrži kofein, oko toga nema konsenzusa, međutim preporučuje se konzumacija 150 do 300 mg kofeina dnevno, s 1 šalicom espresa od 30 ml koja sadrži približno 64 mg kofeina. Međutim, pokazalo se da ga treba izbjegavati, jer kofein može proći kroz placentu i prouzrokovati promjene u razvoju fetusa.
Pored toga, postoji i neki čaj koji se ne preporučuje tijekom trudnoće jer učinci nisu poznati tijekom trudnoće ili su povezani s pobačajem. Pogledajte koji se čajevi ne preporučuju u trudnoći.
Opcija menija u trudnoći
Sljedeća tablica prikazuje primjer jelovnika od 3 dana za trudnicu koja nema zdravstvenih problema:
| Glavni obroci | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Doručak | Oblog od cjelovite pšenice + bijeli sir + 1 prirodni sok od naranče | Žitarice od cjelovitog zrna sa obranim mlijekom + 1/2 šolje sjeckanog voća | Omlet od špinata + 2 tosta + 1 nezaslađeni sok od papaje |
| Jutarnja zakuska | Smoothie od avokada s 1 žlicom lanenog sjemena | 1 jogurt sa rezanim voćem + 1 kašičica chia sjemenki | 1 banana sa 1 kašikom maslaca od kikirikija |
| Ručak | 100 grama pilećih prsa na žaru + pirinač sa sočivom + salata od zelene salate i paradajza začinjena sa 1 kašikom lanenog ulja + 1 mandarinom | 100 grama lososa na žaru sa pečenim krompirom + salata od cikle i šargarepe začinjena sa 1 kašikom maslinovog ulja + 1 kriška dinje | 100 grama mlevene govedine sa integralnom testeninom + salata od zelenog graha sa šargarepom začinjena sa 1 kašikom maslinovog ulja + 1 kriškom lubenice |
| Popodnevna užina | 1 šaka orašastih plodova + 1 čaša nezaslađenog prirodnog soka | 1 kriška papaje | Cijeli tost s bijelim sirom + 1 kruška |
| Večera | Ovsena palačinka sa prirodnim želeom i sirom ili maslacem od kikirikija + 1 čaša nezaslađenog prirodnog soka | Cijeli sendvič sa pilećim prsima na žaru u pratnji zelene salate, paradajza i luka + 1 kašičica maslinovog ulja | Salata od purećih prsa s ananasom i 1 kašičicom maslinovog ulja |
| Večernja zakuska | 1 jogurt s malo masti | 1 šolja želatine | 1 jabuka |
Ovaj meni ne navodi količinu hrane, jer ona ovisi o težini žene, ali kombinira nekoliko namirnica koje imaju potrebne hranjive sastojke za zdravu trudnoću. Pored toga, važno je da tokom dana trudnica dnevno unosi 2 do 2,5 L vode.
Evo šta treba jesti kako biste smanjili težinu tokom trudnoće.
Popularne Postove
Obavezno istezanje stopala nakon svakog trčanja