15 zdravih namirnica bogatih vitaminima B

Sadržaj

• 1. Losos
• 2. Lisnato zelenilo
• 3. Meso jetre i drugih organa
• 4. Jaja
• 5. Mlijeko
• 6. Govedina
• 7. Kamenice, školjke i školjke
• 8. Mahunarke
• 9. Piletina i Turska
• 10. Jogurt
• 11. Prehrambeni i pivski kvasac
• 12. Svinjetina
• 13. Utvrđena žitarica
• 14. pastrmka
• 15. Sjeme suncokreta
• Dno crta

Postoji osam vitamina B - koji se zajednički nazivaju vitaminima B kompleksa.

To su tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotenska kiselina (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folati (B9) i kobalamin (B12).

Iako svaki od ovih vitamina ima jedinstvene funkcije, oni obično pomažu vašem tijelu da proizvodi energiju i stvara važne molekule u vašim ćelijama (1).

Osim B12, vaše tijelo ne može dugo skladištiti ove vitamine, pa ih morate redovito nadoknađivati ​​hranom (1).

Mnoge namirnice sadrže vitamine B, ali da bi se smatrale visokim u vitaminu, hrana mora sadržavati najmanje 20% referentnog dnevnog unosa (RDI) po obroku. Alternativno, hrana koja sadrži 10–19% RDI-a smatra se dobrim izvorom (2).

Evo 15 zdravih namirnica s visokim sadržajem jednog ili više vitamina B skupine.

1. Losos

Ova svestrana hranjiva riba bogata je nekoliko vitamina B skupine. Kuhana porcija lososa od 3,5 grama (100 grama) sadrži (3):

• Tiamin (B1): 18% IRD-a
• Riboflavin (B2): 29% IRD-a
• Niacin (B3): 50% IRD-a
• Pantotenska kiselina (B5): 19% IRD-a
• Piridoksin (B6): 47% IRD-a
• Kobalamin (B12): 51% IRD-a

Uz to, losos je riba s niskom živom koja sadrži puno korisnih omega-3 masti, kao i proteina i selena ().

Sažetak Losos sadrži puno riboflavina, niacina, B6 i B12, kao i dobar izvor tiamina i pantotenske kiseline. Uz to, sadrži malo žive i puno omega-3 masti i proteina.

2. Lisnato zelenilo

Nekoliko lisnatih zelenih izdvaja se po sadržaju folata (B9). Ovo su među najvišim biljnim izvorima folata (5, 6, 7, 8, 9):

• Spanać, sirovi: 41% RDI u 3 šalice (85 grama)
• Špinat, kuvani: 31% RDI u 1/2 šolje (85 grama)
• Zeleno povrće, kuhano: 20% RDI u 1/2 šolje (85 grama)
• Repa, kuhana: 25% RDI u 1/2 šolje (85 grama)
• Romaine salata, sirova: 29% RDI u 2 šalice (85 grama)

Značajno je da se neki folati uništavaju toplinom tijekom kuhanja, a neki se mogu prenijeti i u vodu za kuhanje. Da biste minimalizirali gubitak folata tijekom kuhanja, zeleno kuhajte na pari dok ne odstoji između nježnog i svježeg (, 11).

Sažetak Lisnato povrće, posebno špinat, kikiriki, repa i zelena salata, među najboljim su biljnim izvorima folata. Uživajte u sirovim ili kratko kuhajte na pari da zadrže najviše folata.

3. Meso jetre i drugih organa

Iako nije posebno popularno, meso organa - posebno jetra - prepuno je vitamina B. To vrijedi bilo da su od govedine, svinjetine, janjetine ili piletine (12, 13, 14, 15).

Na primjer, porcija goveđe jetre od 100 grama sadrži (12, 16):

• Tiamin (B1): 12% IRD-a
• Riboflavin (B2): 201% IRD-a
• Niacin (B3): 87% IRD-a
• Pantotenska kiselina (B5): 69% IRD-a
• Piridoksin (B6): 51% IRD-a
• Biotin (B7): 138% IRD-a
• Folat (B9): 65% IRD-a
• Kobalamin (B12): 1,386% IRD-a

Ako niste navikli na jak okus jetre ili meso mesa sa organa smatrate neprijetljivim, probajte ih mljevene i pomiješane s tradicionalnim komadima mljevenog mesa ili ih dodajte u vrlo začinjenu hranu, poput čilija.

Sažetak Meso organa - posebno jetra - sadrži puno vitamina B. Da biste jetru učinili prijatnijom, sameljite je sa uobičajenim komadima mesa ili je upotrijebite u vrlo sezonskoj hrani.

4. Jaja

Jedno veliko jaje sadrži 33% RDI za biotin raspoređen između žumanca i bjelanjka. U stvari, jaja su jedan od glavnih izvora biotina - samo jetra sadrži više (16, 17).

Jaja sadrže i manje količine ostalih vitamina B skupine. Jedno veliko (50 grama) kuhano jaje sadrži (16, 18):

• Riboflavin (B2): 15% IRD-a
• Pantotenska kiselina (B5): 7% IRD-a
• Biotin (B7): 33% IRD-a
• Folat (B9): 5% IRD-a
• Kobalamin (B12): 9% IRD-a

Imajte na umu da sirovi bjelanjak sadrži avidin, protein koji se veže s biotinom i sprječava njegovu apsorpciju u crijevima ako redovito jedete puno sirovih bjelanjaka. Kuhanje jaja inaktivira avidin i smanjuje rizike sigurnosti hrane (17, 19).

Ako ne jedete jaja, meso ili druge proizvode od životinja, svoje potrebe za biotinom možete zadovoljiti konzumiranjem hrane poput povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica, koje sadrže male količine biotina (16, 17).

Sažetak Jaja su glavni izvor biotina, na drugom mjestu nakon jetre. Opskrbljuju 1/3 RDI biotinom po cijelom kuhanom jajetu.

5. Mlijeko

Jedna šolja mlijeka od 8 unci (240 ml) osigurava 26% RDI-a za riboflavin, kao i manje količine ostalih vitamina B skupine (20):

• Tiamin (B1): 7% IRD-a
• Riboflavin (B2): 26% IRD-a
• Pantotenska kiselina (B5): 9% IRD-a
• Kobalamin (B12): 18% IRD-a

Ne iznenađuje što studije pokazuju da su mlijeko i drugi mliječni proizvodi općenito glavni izvor riboflavina kod ljudi, nakon čega slijede meso i žitarice (,).

Na primjer, u opservacijskoj studiji na više od 36 000 odraslih osoba u Europi, mliječni proizvodi opskrbljuju 22–52% riboflavina u prehrani ljudi ().

Kao i drugi proizvodi životinjskog podrijetla, mlijeko je također dobar izvor B12, opskrbljujući 18% RDI-a po porciji od 240 ml (19).

Štaviše, B12 najbolje apsorbujete iz mlijeka i drugih mliječnih proizvoda - sa stopom apsorpcije od 51–79% ().

Sažetak Mlijeko i drugi mliječni proizvodi spakuju otprilike trećinu dnevnih potreba za riboflavinom u samo 1 šalicu (240 ml). Mlijeko je također dobar izvor dobro apsorbiranog B12.

6. Govedina

Govedina može dati veliki doprinos unosu vitamina B.

U opservacijskom istraživanju prehrambenih navika kod oko 2.000 ljudi u Španiji, meso i mesni proizvodi bili su glavni izvori tiamina, niacina i piridoksina ().

Evo količine vitamina B u rezanju odreska od 150 grama, što je približno polovina veličine najmanjeg odreska koji se obično poslužuje u restoranima (24):

• Tiamin (B1): 5% IRD-a
• Riboflavin (B2): 8% IRD-a
• Niacin (B3): 39% IRD-a
• Pantotenska kiselina (B5): 6% IRD-a
• Piridoksin (B6): 31% IRD-a
• Kobalamin (B12): 29% IRD-a

Sažetak Govedina se može pohvaliti visokim količinama B3, B6 i B12. Porcija od 100 grama osigurava otprilike trećinu RDI za svaki od ovih vitamina, uz manje količine ostalih vitamina B skupine.

7. Kamenice, školjke i školjke

Kamenice, školjke i školjke su zvjezdani izvor B12 i odličan izvor riboflavina. Oni takođe isporučuju manje količine tiamina, niacina i folata.

Kuhana porcija od 100 grama (100 grama) nudi (25, 26, 27):

B vitamini	Kamenice,% RDI	Školjke,% RDI	Plave dagnje,% RDI
Tiamin (B1)	8%	10%	20%
Riboflavin (B2)	26%	25%	25%
Niacin (B3)	18%	17%	15%
Folat (B9)	4%	7%	19%
Kobalamin (B12)	480%	1,648%	400%

Ove školjke također sadrže puno proteina i nekoliko minerala, uključujući željezo, cink, selen i mangan. Dobar su izvor i omega-3 masti (25, 26, 27).

Sažetak Ostrige, školjke i školjke nude najmanje četiri puta više od RDI za vitamin B12 po obroku. Oni su također bogati riboflavinom i pružaju manje količine tiamina, niacina i folata.

8. Mahunarke

Mahunarke su najznačajnije po visokom sadržaju folata. Oni takođe pružaju male količine drugih vitamina B, uključujući tiamin, riboflavin, niacin, pantotensku kiselinu i B6 (28).

Evo sadržaja folata u 1/2 šalice (85 grama) kuhane porcije nekih najčešće jestivih mahunarki (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Crni grah: 32% IRD-a
• Slanutak (garbanzo grah): 35% IRD-a
• Edamame (zelena soja): 60% IRD-a
• Grašak: 12% IRD-a
• Grah: 29% IRD-a
• Leća: 45% IRD-a
• Pinto grah: 37% IRD-a
• Prženi sojini orasi: 44% IRD-a

Folat - ili njegov sintetički oblik folna kiselina - važan je za smanjenje rizika od određenih urođenih mana. Imajte na umu da se gornji procenat RDI zasniva na RDI od 400 mcg, ali trudnicama treba 600 mcg dnevno (37).

Sažetak Većina mahunarki - poput graha pinto, crnog graha i sočiva - sadrži puno folata, vitamina B, važnog za smanjenje rizika od određenih urođenih mana.

9. Piletina i Turska

Piletina i ćuretina su najznačajniji po sadržaju niacina i piridoksina. Bijelo meso - poput dojke - daje više ova dva vitamina od tamnog mesa - poput butina - kako je prikazano u donjoj tabeli.

Serviranje kuvane piletine ili puretine bez kože, od 3,5 grama, pruža (38, 39, 40, 41):

B vitamini	Pileća prsa,% RDI	Pureća dojka,% RDI	Piletina, tamno meso,% RDI	Ćuretina, tamno meso,% RDI
Riboflavin (B2)	7%	8%	13%	15%
Niacin (B3)	69%	37%	33%	17%
Pantotenska kiselina (B5)	10%	7%	12%	14%
Piridoksin (B6)	30%	28%	18%	19%
Kobalamin (B12)	6%	7%	5%	7%

Ako preskočite masnu kožu peradi da biste smanjili kalorije, ne brinite - većina vitamina B je u mesu, a ne u koži (42, 43).

Sažetak Piletina i ćuretina, posebno u dijelovima od bijelog mesa, sadrže puno B3 i B6. Perad takođe isporučuje manje količine riboflavina, pantotenske kiseline i kobalamina. Većina hranjivih sastojaka nalazi se u mesu, a ne u koži.

10. Jogurt

Jogurt je zapažen po sadržaju riboflavina i B12. Iako se prehrana razlikuje ovisno o marki, porcija jogurta u prosjeku (44, 45,, 47):

B vitamini	Obični jogurt,% RDI na 2/3 šolje (170 grama)	Jogurt od vanilije,% RDI na 2/3 šolje (170 grama)	Obični grčki jogurt,% RDI na 2/3 šolje (170 grama)	Smrznuti jogurt od vanile,% RDI na 2/3 šolje (95 grama)
Riboflavin (B2)	18%	26%	36%	20%
Kobalamin (B12)	26%	35%	53%	11%

Imajte na umu da većina zamrznutih i rashlađenih jogurta s okusom sadrži i 3-4 žličice dodanih šećera po porciji od 2/3 šalice - pa uživajte u njima umjereno (45,, 47).

Trgovine također prodaju mnoge druge mogućnosti mliječnih jogurta, poput fermentirane soje, badema ili kokosovih jogurta. Međutim, ovi proizvodi - osim ako nisu obogaćeni - uglavnom nisu dobri izvori riboflavina ili B12 ().

Sažetak U jogurtu je prirodno puno B2 i B12, ali nemliječni jogurt nisu dobri izvori ovih vitamina ako nisu pojačani. Ograničite unos jogurta zaslađenog šećerom.

11. Prehrambeni i pivski kvasac

Nutritivni kvasac i pivski kvasac neaktivni su, što znači da ih ne možete koristiti za pravljenje kruha. Umjesto toga, ljudi ih koriste za poboljšanje okusa i hranjivih profila jela.

Ovi kvasci prirodno sadrže vitamine B skupine, a često su i obogaćeni njima - posebno nutritivni kvasac. Ako se dodaju hranjive tvari, vidjet ćete ih navedene u sastojcima na etiketi.

Evo kako se uspoređuju dva kvasca na osnovu porcije od 2 žlice (15–30 grama), iako se ove vrijednosti razlikuju ovisno o marki (48, 49):

B vitamini	Nutritivni kvasac,% RDI	Pivski kvasac,% RDI
Tiamin (B1)	640%	80%
Riboflavin (B2)	570%	90%
Niacin (B3)	280%	50%
Pantotenska kiselina (B5)	10%	6%
Piridoksin (B6)	480%	40%
Folat (B9)	60%	15%
Kobalamin (B12)	130%	5%

Vegetarijanci i vegani obično koriste hranjivi kvasac, jer je obogaćen B12, koji je teško dobiti ako ne jedete životinjske proizvode ().

Orašasto-sirast okus nutritivnog kvasca takođe ga čini popularnim kao začin. Pivski kvasac, međutim, može imati gorak okus i može se bolje umiješati u hranu poput smoothieja, preljeva za salatu ili supe.

Sažetak Nutritivni kvasac i pivski kvasac pakiraju visoku količinu vitamina B - ali dodaju se značajan dio vitamina u nutritivnom kvascu, uključujući B12. Ovi proizvodi mogu se koristiti za dodavanje okusa ili hranljivih sastojaka drugoj hrani.

12. Svinjetina

Poput ostalih uobičajenih vrsta mesa, svinjetina je prepuna nekoliko vitamina B grupe. Posebno je zapažen po velikoj količini tiamina, od kojeg govedina pruža malo.

Kotlet od svinjskog rebra od 100 grama (51) pruža (51):

• Tiamin (B1): 69% IRD-a
• Riboflavin (B2): 24% IRD-a
• Niacin (B3): 24% IRD-a
• Pantotenska kiselina (B5): 9% IRD-a
• Piridoksin (B6): 27% IRD-a
• Kobalamin (B12): 14% IRD-a

Da bi svinjsko meso ostalo zdravim izborom, odlučite se za rezove na slabinama koji imaju mnogo manje masti i kalorija od posjekotina u ramenima (obično se koriste za svinjsko meso), rezervna rebra i slaninu (52).

Sažetak Svinjetina je posebno bogata tiaminom, riboflavinom, niacinom i B6. Koseći svinjske slabine mnogo su mršaviji i manje kalorični od posjekotina na ramenima, rezervnih rebara i slanine.

13. Utvrđena žitarica

Žitarice za doručak često sadrže dodane vitamine, uključujući B vitamine. Provjerite ih na popisu sastojaka ().

Vitamini B grupe koji se najčešće dodaju žitaricama su tiamin, riboflavin, niacin, B6, folati (kao sintetska folna kiselina) i B12. Iznosi pronađeni u nekoliko popularnih brendova - naime, Cheerios i Total by General Mills i Raisin Bran by Post - su (54, 55, 56):

B vitamini	Cheerios,% RDI po 1 šalici (28 grama)	Ukupno,% RDI po 3/4 šalice (30 grama)	Grožđice mekinje,% RDI po 1 šalici (59 grama)
Tiamin (B1)	25%	100%	25%
Riboflavin (B2)	2%	100%	25%
Niacin (B3)	25%	100%	25%
Pantotenska kiselina (B5)	-	100%	-
Piridoksin (B6)	25%	100%	25%
Folat (B9)	50%	100%	50%
Kobalamin (B12)	-	100%	25%

Imajte na umu da su mnoge obogaćene žitarice za doručak bogate dodatkom šećera i rafiniranim žitaricama. Odaberite proizvod s manje od 5 grama šećera po porciji i cjelovito zrno - poput cjelovite pšenice ili cjelovite zobi - navedeno kao prvi sastojak.

Sažetak Žitarice za doručak često dodaju tiamin, riboflavin, niacin, folnu kiselinu, B6 i B12. Neki sadrže do 100% RDI za ove vitamine. Ipak, važno je odabrati žitarice napravljene od cjelovitih žitarica i minimalno šećera.

14. pastrmka

Pastrva, slatkovodna riba, usko je povezana sa lososom i bogata je nekoliko vitamina B skupine.

Kuhana porcija pastrve od 100 grama (100 grama) pruža (57):

• Tiamin (B1): 28% IRD-a
• Riboflavin (B2): 25% IRD-a
• Niacin (B3): 29% IRD-a
• Pantotenska kiselina (B5): 22% IRD-a
• Piridoksin (B6): 12% IRD-a
• Kobalamin (B12): 125% IRD-a

Uz to, pastrmka je izvrstan izvor proteina, bogata omega-3 masnoćama i siromašna živom (57,).

Sažetak Pastrmka sadrži puno tiamina, riboflavina, niacina, pantotenske kiseline i vitamina B12. Takođe sadrži dovoljno proteina i omega-3 masti.

15. Sjeme suncokreta

Sjeme suncokreta jedan je od najboljih biljnih izvora pantotenske kiseline. Ovaj vitamin B dobiva ime po grčkoj riječi "pantos", što znači "svugdje", jer se nalazi u većini biljne i životinjske hrane - ali obično samo u malim količinama (59).

Izuzetno, 28 grama suncokretovih sjemenki sadrži 20% RDI-a za pantotensku kiselinu. Sjemenke suncokreta također su dobar izvor niacina, folata i B6 (60).

Puter od sjemenki suncokreta, popularan među ljudima sa alergijama na orašaste plodove, odličan je izvor i pantotenske kiseline.

Evo usporedbe sadržaja vitamina B u sjemenkama suncokreta i maslacu od suncokretovih sjemenki (60, 61):

B vitamini	Sjeme suncokreta,% RDI po 1 unci (28 grama)	Puter od sjemenki suncokreta,% RDI na 2 žlice (32 grama)
Niacin (B3)	10%	8%
Piridoksin (B6)	11%	12%
Pantotenska kiselina (B5)	20%	22%
Folat (B9)	17%	18%

Sažetak Sjeme suncokreta i njihov maslac spadaju u najviše biljne izvore pantotenske kiseline, vitamina B koji se u većini namirnica nalazi samo u malim količinama.

Dno crta

Konzumacija dovoljnih količina osam vitamina B kompleksa dovodi vas na put ka zdravoj prehrani.

Neki od glavnih izvora vitamina B uključuju meso (posebno jetru), plodove mora, perad, jaja, mliječne proizvode, mahunarke, lisnato povrće, sjemenke i obogaćenu hranu, poput žitarica za doručak i hranjivog kvasca.

Ako ograničite unos neke grupe hrane zbog alergija ili prehrane, šanse za nedostatak vitamina B mogu se povećati.

Ako se pitate da li unosite dovoljno vitamina B skupine, isprobajte besplatni mrežni program za praćenje i analizu unosa hrane tokom cijele sedmice. Zatim možete prilagoditi svoje prehrambene navike kako biste osigurali da unosite potrebne vitamine.