Možete li ići vegetarijanski na keto dijeti?

Sadržaj

• Šta je vegetarijanska keto dijeta?
• Zdravstvene dobrobiti
• Promovira gubitak kilograma
• Štiti od hroničnih bolesti
• Podržava kontrolu šećera u krvi
• Potencijalne nedostatke
• Može povećati rizik od prehrambenih nedostataka
• Može izazvati simptome slične gripi
• Nije pogodno za određene populacije
• Hrana za jesti
• Hrana koju treba izbjegavati
• Uzorak obroka
• Ponedeljak
• Utorak
• Srijeda
• Četvrtak
• Petak
• Vegetarijanski keto grickalice
• Zaključak

Vegetarijanska i ketogena dijeta opsežno su proučavane zbog njihovih zdravstvenih koristi (,).

Ketogena, odnosno keto dijeta je dijeta s malo masti i ugljikohidratima koja je posebno popularna posljednjih godina. Iako obično sadrži životinjske proizvode poput mesa, ribe i peradi, moguće ga je prilagoditi vegetarijanskoj prehrani.

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o vegetarijanskoj keto dijeti.

Šta je vegetarijanska keto dijeta?

Vegetarijanska keto dijeta je plan prehrane koji kombinira aspekte vegetarijanstva i keto dijete.

Većina vegetarijanaca jede životinjske proizvode poput jaja i mliječnih proizvoda, ali izbjegava meso i ribu.

U međuvremenu, ketogena dijeta je dijeta bogata masnoćama koja ograničava unos ugljikohidrata na 20-50 grama dnevno. Ovaj unos s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata potiče ketozu, metaboličko stanje u kojem vaše tijelo počinje sagorijevati masnoće kao gorivo umjesto glukoze (,).

Na tradicionalnoj ketogenoj dijeti, oko 70% ukupnih dnevnih kalorija treba dolaziti iz masti, uključujući izvore poput ulja, mesa, ribe i punomasnih mliječnih proizvoda ().

Međutim, vegetarijanska keto dijeta eliminira meso i ribu, oslanjajući se na druge zdrave masti, poput kokosovog ulja, jaja, avokada, orašastih plodova i sjemenki.

Vegetarijanska keto dijeta je način prehrane s visokim udjelom masti i ugljikohidratima koji eliminira meso i ribu.

Zdravstvene dobrobiti

Iako nijedna studija ne ispituje specifične blagodati vegetarijanske keto dijete, postoji mnoštvo istraživanja o dijeti dva roditelja.

Promovira gubitak kilograma

I vegetarijanska i ketogena dijeta povezane su s gubitkom kilograma.

Jedna velika recenzija od 12 studija pokazala je da su oni koji su slijedili vegetarijansku prehranu izgubili u prosjeku 4,5 kilograma (2 kg) više od nevegetarijanaca tijekom 18 tjedana ().

Takođe, u šestomjesečnom istraživanju na 74 osobe sa dijabetesom tipa 2, vegetarijanska dijeta promovirala je i gubitak masti i gubitak kilograma efikasnije od tradicionalne niskokalorične dijete ().

Slično tome, šestomjesečno istraživanje na 83 osobe s pretilošću pokazalo je da je keto dijeta rezultirala značajnim smanjenjem težine i indeksa tjelesne mase (BMI), uz prosječni gubitak kilograma od 14 kilograma ().

Velika količina zdravih masnoća ove dijete također će vas dulje osjećati sitima kako biste smanjili glad i apetit ().

Štiti od hroničnih bolesti

Vegetarijanska dijeta povezana je sa smanjenim rizikom od nekoliko hroničnih stanja.

Zapravo, studije ih vezuju za niži rizik od raka i poboljšane razine nekoliko faktora rizika od srčanih bolesti, uključujući BMI, holesterol i krvni pritisak (,).

Keto dijeta je takođe proučavana zbog njenih efekata na prevenciju bolesti.

U 56-sedmičnom istraživanju na 66 ljudi, keto dijeta dovela je do značajnog smanjenja tjelesne težine, ukupnog holesterola, LDL (lošeg) holesterola, triglicerida i šećera u krvi, što su svi faktori rizika za srčane bolesti ().

Druga istraživanja sugeriraju da ova dijeta može zaštititi zdravlje mozga i pomoći u liječenju Parkinsonove i Alzheimerove bolesti (,).

Studije na životinjama i epruvetama također primjećuju da keto dijeta može smanjiti rast kancerogenih tumora. Međutim, potrebno je više istraživanja (,,).

Podržava kontrolu šećera u krvi

Vegetarijanska i keto dijeta podržavaju kontrolu šećera u krvi.

Pregled šest studija povezao je vegetarijansku prehranu sa značajnim smanjenjem nivoa HbA1c, markera dugotrajne kontrole šećera u krvi ().

Štoviše, petogodišnje istraživanje na 2918 ljudi utvrdilo je da je prelazak na vegetarijansku prehranu rizik od dijabetesa smanjio za 53% ().

U međuvremenu, keto dijeta može poboljšati regulaciju šećera u krvi vašeg tijela i povećati osjetljivost na inzulin, hormon koji je uključen u kontrolu šećera u krvi ().

U četveromjesečnom istraživanju na 21 osobi, nakon keto dijete, nivo HbA1c snižen je za 16%. Impresivno je da je 81% sudionika uspjelo smanjiti ili prekinuti lijekove za dijabetes do kraja studije ().

Pokazalo se da i vegetarijanska i keto dijeta povećavaju gubitak kilograma, podržavaju kontrolu šećera u krvi i štite od nekoliko kroničnih bolesti. Imajte na umu da nijedna studija ne ispituje vegetarijansku keto dijetu posebno.

Potencijalne nedostatke

Vegetarijanska keto dijeta također ima nekoliko nedostataka koje treba uzeti u obzir.

Može povećati rizik od prehrambenih nedostataka

Vegetarijanska prehrana zahtijeva pravilno planiranje kako biste osigurali da udovoljavate svojim prehrambenim potrebama.

Studije pokazuju da ovi oblici prehrane imaju malo važnih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin B12, gvožđe, kalcijum i proteine ​​().

Vegetarijanska keto dijeta je još restriktivnija, jer ograničava nekoliko hranjivih grupa gustih sastojaka, poput voća, mahunarki i cjelovitih žitarica - što dodatno povećava rizik od prehrambenih nedostataka.

Pažljivo praćenje unosa hranjivih sastojaka i jedenje raznih zdravih cjelovitih namirnica može vam osigurati da unosite vitamine i minerale koji su potrebni vašem tijelu.

Uzimanje dodataka takođe može pomoći - posebno za hranljive sastojke koji često nedostaju u vegetarijanskoj prehrani, poput vitamina B12.

Može izazvati simptome slične gripi

Prelazak u ketozu može izazvati brojne nuspojave, koje se ponekad nazivaju i keto gripa ().

Neki od najčešćih simptoma uključuju ():

• zatvor
• glavobolje
• umor
• poteškoće sa spavanjem
• grčevi u mišićima
• promjene raspoloženja
• mučnina
• vrtoglavica

Značajno je da se ovi neželjeni efekti obično uklanjaju u roku od nekoliko dana. Ako se dovoljno odmorite, ostanete hidratizirani i redovito vježbate, možete vam olakšati simptome.

Nije pogodno za određene populacije

Budući da je vegetarijanska keto dijeta vrlo restriktivna, možda nije dobra opcija za sve.

Djeca i žene koje su trudne ili doje to bi trebali izbjegavati, jer može ograničiti nekoliko hranjivih sastojaka vitalnih za pravilan rast i razvoj.

Takođe ne mora biti prikladno za sportiste, one koji imaju poremećaje prehrane ili osobe sa dijabetesom tipa 1.

Ako imate bilo kakva zdravstvena stanja ili uzimate bilo kakve lijekove, razgovarajte sa svojim ljekarom prije početka ove dijete.

Vegetarijanska keto dijeta može uzrokovati kratkotrajne nuspojave, nedostatak važnih hranjivih sastojaka i biti neprikladna za djecu i trudnice ili dojilje.

Hrana za jesti

Zdrava vegetarijanska keto dijeta trebala bi sadržavati raznoliko povrće bez škroba, zdrave masti i izvore proteina, kao što su:

• Neškrobno povrće: špinat, brokula, gljive, kelj, karfiol, tikvice i paprika
• Zdrave masti: maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado, MCT ulje i ulje avokada
• Matice: bademi, orasi, indijski oraščići, makadamija, pistacije i brazilski orasi
• Sjeme: chia, konoplja, lan i sjemenke bundeve
• Maslac od orašastih plodova: maslac od badema, kikirikija, oraha i oraha
• Punomasni mliječni proizvodi: mlijeko, jogurt i sir
• Proteini: jaja, tofu, tempeh, spirulina, natto i nutritivni kvasac
• Plodovi s malo ugljikohidrata (umjereno): bobičasto voće, limun i limeta
• Bilje i začini: bosiljak, paprika, biber, kurkuma, sol, origano, ružmarin i majčina dušica

Vegetarijanska keto dijeta trebala bi sadržavati puno zdravih masti, povrća bez škroba i biljnih bjelančevina.

Hrana koju treba izbjegavati

Na vegetarijanskoj keto dijeti trebali biste izbjegavati sve meso i plodove mora.

Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata, poput žitarica, mahunarki, voća i škrobnog povrća, dozvoljena je samo u malim količinama, sve dok se uklapa u vašu dnevnu količinu ugljikohidrata.

Trebali biste eliminirati slijedeću hranu:

• Meso: govedina, svinjetina, janjetina, koza i teletina
• Perad: piletina, ćuretina, patka i guska
• Ribe i školjke: losos, tuna, srdela, inćuni i jastog

Evo nekoliko namirnica koje biste trebali ograničiti:

• Škrobno povrće: krumpir, jam, repa, pastrnjak, mrkva i batat
• Pića zaslađena šećerom: soda, slatki čaj, sportska pića, sokovi i energetska pića
• Zrna: kruh, riža, kvinoja, zob, proso, raž, ječam, heljda i tjestenina
• Mahunarke: grah, grašak, leća i slanutak
• Voće: jabuke, banane, naranče, bobičasto voće, dinja, kajsije, šljive i breskve
• Začini: umak sa roštilja, senf od meda, kečap, marinade i zaslađeni preljevi za salate
• Prerađena hrana: žitarice za doručak, granola, čips, kolačići, krekeri i pekarska roba
• Zaslađivači: smeđi šećer, bijeli šećer, med, javorov sirup i nektar agave
• Alkoholna pića: pivo, vino i zaslađeni kokteli

Vegetarijanska keto dijeta eliminira sve meso, a ograničava hranu s visokim udjelom ugljikohidrata poput škrobnog povrća, slatkih pića, žitarica i voća.

Uzorak obroka

Ovaj petodnevni uzorak obroka može pomoći u pokretanju vegetarijanske keto dijete.

Ponedeljak

• Doručak: smoothie s punomasnim mlijekom, špinatom, maslacem od kikirikija, MCT uljem i čokoladnim proteinima sirutke u prahu
• Ručak: rezanci od tikvica sa ćuftama od tempeha i kremastim umakom od avokada
• Večera: kokosov kari napravljen od maslinovog ulja, miješanog povrća i tofua

Utorak

• Doručak: omlet napravljen od kokosovog ulja, sira, paradajza, belog luka i luka
• Ručak: pica sa koru od karfiola sa sirom, pečurkama, paradajzom narezanim na kockice, maslinovim uljem i spanaćem
• Večera: salata sa miješanim zelenilom, tofuom, avokadom, paradajzom i paprikom

Srijeda

• Doručak: preliv od tofua s maslinovim uljem, miješanim povrćem i sirom
• Ručak: mak karfiol i sir sa uljem avokada, brokulom i tempeh slaninom
• Večera: fritaja s kokosovim uljem, špinatom, šparogama, paradajzom i fetom

Četvrtak

• Doručak: Grčki jogurt preliven orasima i chia sjemenkama
• Ručak: oblozi od zelene salate sa mesom oraha, avokadom, paradajzom, cilantrom, pavlakom i sirom
• Večera: tikvice pizza brodovi s maslinovim uljem, marinarom, sirom, špinatom i češnjakom

Petak

• Doručak: keto zobene pahuljice sa sjemenkama konoplje, lanenim sjemenkama, gustom kremom, cimetom i maslacem od kikirikija
• Ručak: pečeni čamci od jaja i avokada preliveni vlascem, kokosovom slaninom i paprikom
• Večera: Pržena pirinač od karfiola napravljen od kokosovog ulja, povrća i tofua

Vegetarijanski keto grickalice

Evo nekoliko jednostavnih zalogaja u kojima možete uživati ​​između obroka:

• čips od tikvica
• celer sa maslacem od kikirikija
• pečena sjemenke bundeve
• laneni krekeri sa narezanim sirom
• mešani orasi
• puding od chia sjemenki preliven nezaslađenim kokosom
• šargarepa sa guacamoleom
• šlag sa kupinama
• punomasni svježi sir sa crnim biberom
• punomasni grčki jogurt sa orasima

Gornji ogledni meni nudi nekoliko ideja za jednostavne obroke i grickalice u kojima možete uživati ​​na vegetarijanskoj keto dijeti.

Zaključak

Vegetarijanska keto dijeta je način prehrane s visokim udjelom masti i ugljikohidratima koji eliminira meso i plodove mora.

Neovisno, vegetarijanska i keto dijeta mogu promovirati kontrolu šećera u krvi, gubitak težine i nekoliko drugih blagodati.

Bez obzira na to, ova dijeta može povećati rizik od prehrambenih nedostataka i nije samostalno proučavana.

Ipak, ako ste vegetarijanac i želite probati keto - ili već sledite keto i znatiželjni ste bez mesa - definitivno je moguće kombinirati oboje.