12 grešaka koje treba izbjegavati u vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani

Sadržaj

• 1. Pod pretpostavkom da su veganski ili vegetarijanski proizvodi automatski zdraviji
• 2. Ne unosite dovoljno vitamina B12
• 3. Zamjena mesa sirom
• 4. Jedite premalo kalorija
• 5. Ne pijte dovoljno vode
• 6. Zaborav na željezo
• 7. Ne jedite dovoljno cjelovite hrane
• 8. Konzumiranje dijete sa malo kalcijuma
• 9. Podcjenjivanje važnosti planiranja obroka
• 10. Ne jedite dovoljno hrane bogate proteinima
• 11. Ne unosim dovoljno omega-3 masnih kiselina
• 12. Jedenje previše rafiniranih ugljikohidrata
• Dno crta

Uravnotežena vegetarijanska ili veganska prehrana može pružiti mnoge zdravstvene prednosti.

Te su dijete povezane s gubitkom kilograma, boljom kontrolom šećera u krvi, smanjenim rizikom od srčanih bolesti i manjim rizikom od određenih vrsta karcinoma (,,,).

Međutim, može biti izazov održavati dobro zaokruženu vegetarijansku prehranu koja pruža sve potrebne hranjive sastojke.

Ovaj članak otkriva neke od najčešćih grešaka koje ljudi čine na veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani i kako ih izbjeći.

1. Pod pretpostavkom da su veganski ili vegetarijanski proizvodi automatski zdraviji

Nažalost, samo zato što je prehrambeni proizvod označen kao „vegetarijanski“ ili „veganski“ ne mora nužno značiti da je zdraviji od uobičajene alternative.

Na primjer, bademovo mlijeko je popularno mlijeko na biljnoj bazi koje je često osnovna veganska prehrana.

Međutim, iako je bademovo mlijeko malo kalorija i obogaćeno sa nekoliko važnih vitamina i minerala, nije nužno zdravije od kravljeg mlijeka.

Na primjer, 1 šalica (240 ml) nemasnog kravljeg mlijeka sadrži 8 grama proteina, dok ista količina nezaslađenog bademovog mlijeka sadrži samo 1 gram (5, 6).

Zaslađeno bademovo mlijeko također može sadržavati visoki udio šećera, sa 16 grama šećera u samo 1 šalici (7).

Ostali vegetarijanski proizvodi, poput vegetarijanskih pljeskavica na bazi soje, grumenova i alternativa mesu, često su visoko obrađeni, s dugom listom umjetnih sastojaka. Tako često nisu ništa zdraviji od druge ne-vegetarijanske prerađene hrane.

Uprkos tome što su vegetarijanski, ovi proizvodi često sadrže i puno kalorija, ali im nedostaju proteini, vlakna i hranjive tvari neophodni za uravnotežen obrok.

Iako vam ovi proizvodi mogu olakšati prelazak na vegansku ili vegetarijansku prehranu, najbolje je da ih konzumirate umjereno uz prehranu bogatu hranjivom, cjelovitom hranom.

Sažetak: Mnoge namirnice koje se prodaju kao vegetarijanske ili veganske često su visoko prerađene, sa visokim udjelom šećera ili s nedostatkom hranjivih sastojaka. Ako ove proizvode uključujete u prehranu, jedite ih samo umjereno.

2. Ne unosite dovoljno vitamina B12

Vitamin B12 igra nekoliko važnih uloga u tijelu. Između ostalih procesa, važno je u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i DNK ().

Nažalost, glavni izvori vitamina B12 su životinjski proizvodi, kao što su meso, perad, školjke, jaja i mliječni proizvodi.

Iz tog razloga vegetarijanci imaju povećani rizik od nedostatka vitamina B12 ().

Nedostatak vitamina B12 može uzrokovati umor, probleme s pamćenjem i utrnulost. To također može dovesti do megaloblastične anemije, stanja uzrokovanog manjom količinom crvenih krvnih zrnaca od normalne ().

Nažalost, visok unos folata zapravo može prikriti nedostatak vitamina B12, skrivajući simptome dok oštećenje ne postane nepovratno ().

Međutim, postoje hrana i dodaci koji vegetarijancima mogu pomoći da zadovolje potrebe za vitaminom B12.

Osim životinjskih proizvoda, obogaćena hrana i određene vrste jestivih algi sadrže i vitamin B12 (,).

Vegetarijanci bi trebali pažljivo nadgledati unos vitamina B12 i razmisliti o uzimanju dodataka ako njihove potrebe nisu zadovoljene samo dijetom.

Sažetak: Vegetarijanci i vegani imaju veći rizik od nedostatka vitamina B12, zato pripazite da jedete obogaćenu hranu ili dodatke B12.

3. Zamjena mesa sirom

Jedan od najlakših načina da gotovo svako jelo postane vegetarijansko je izvaditi meso i zamijeniti ga sirom. Što se tiče okusa, swap dobro funkcionira za sendviče, salate, tjesteninu i mnoga druga jela.

Međutim, iako sir sadrži dobru količinu proteina, vitamina i minerala, ne zamjenjuje širok asortiman hranjivih sastojaka koji se nalaze u mesu.

Na primjer, jedna unca (28 grama) govedine sadrži četiri puta veću količinu željeza i dvostruko veću količinu cinka u jednoj unci sira cheddar (14, 15).

Sir takođe sadrži manje proteina i više kalorija od mesa.

Zapravo, sir za uncu sadrži samo oko 80% proteina koji se nalaze u piletini, ali gotovo 2,5 puta više kalorija (15, 16).

Umjesto da meso jednostavno zamijenite sirom, trebali biste u prehranu uključiti raznoliku biljnu hranu kako biste zadovoljili svoje potrebe za hranjivim sastojcima.

Slanutak, kvinoja, tempeh, sočivo, grah i orašasti plodovi izvrsne su mogućnosti za zaokruživanje vegetarijanske prehrane.

Sažetak: Umjesto da meso samo zamijenite sirom, pobrinite se da u svoju prehranu uvrstite i raznoliku biljnu hranu koja osigurava važne hranjive sastojke.

4. Jedite premalo kalorija

Mnoge namirnice i grupe hrane zabranjene su za vegane i vegetarijance, što im može predstavljati izazov da zadovolje svoje potrebe za kalorijama.

Zapravo, vegani i vegetarijanci imaju tendenciju da jedu manje kalorija od ljudi koji jedu i meso i biljke.

Jedno istraživanje uspoređivalo je nutritivni kvalitet dijete 1475 ljudi, uključujući vegane, vegetarijance, vegetarijance koji su jeli ribu, ljude koji su jeli i meso i biljke i ljude koji su jeli meso samo jednom sedmično.

Vegani su imali najmanji unos kalorija u svim skupinama, konzumirajući 600 kalorija manje od ljudi koji su jeli meso i biljke.

Vegetarijanci su unosili malo više kalorija od vegana, ali su ipak konzumirali 263 kalorija manje od ljudi koji su jeli i meso i biljke ().

Kalorije su glavni izvor energije za tijelo, a vašem tijelu je potrebna određena količina da bi funkcioniralo. Previše ograničavanje kalorija može dovesti do nekoliko negativnih nuspojava, kao što su nedostatak hranjivih sastojaka, umor i sporiji metabolizam (,,).

Sažetak: Vegani i vegetarijanci imaju manje kalorija nego ljudi koji jedu meso i biljke. Ako slijedite bilo koju od ovih dijeta, pobrinite se da zadovoljavate svoje potrebe za kalorijama.

5. Ne pijte dovoljno vode

Pijenje dovoljno vode važno je za sve, ali može biti posebno važno za one koji jedu puno vlakana, uključujući vegetarijance i vegane.

Vegetarijanci imaju veći unos vlakana, jer su mahunarke, povrće i cjelovite žitarice bogate vlaknima osnovna sastojka zdrave vegetarijanske prehrane.

Jedno istraživanje pokazalo je da ljudi koji jedu i meso i biljke jedu oko 27 grama vlakana dnevno, dok vegani i vegetarijanci jedu oko 41 grama, odnosno 34 grama ().

Pijenje vode s vlaknima je važno jer može pomoći vlaknima da se kreću kroz probavni trakt i spriječiti probleme poput plinova, nadutosti i zatvora.

Potrošnja vlakana nevjerovatno je važna za zdravlje, a povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa i pretilosti ().

Trenutne smjernice preporučuju ženama da unose najmanje 25 grama vlakana dnevno, a muškarcima najmanje 38 grama ().

Da biste bili sigurni da pijete dovoljno vode, pijte kad osjetite žeđ i rasporedite unos vode tijekom dana kako biste ostali hidratizirani.

Sažetak: Vegani i vegetarijanci obično jedu puno vlakana. Pijenje dovoljno vode može pomoći u prevenciji probavnih problema povezanih s povećanim unosom vlakana, kao što su plinovi, nadutost i zatvor.

6. Zaborav na željezo

Meso je dobar izvor mnogih važnih vitamina i minerala, uključujući željezo.

Na primjer, porcija goveđeg mesa od 85 grama osigurava 14% željeza potrebnog za cijeli dan (14).

Takođe, meso sadrži hem željezo, vrstu željeza koju vaše tijelo može lako apsorbirati.

Biljni izvori željeza sadrže ne-hem željezo, koje vaše tijelo ne može tako lako apsorbirati. Ne-hem željezo prisutno je u mnogim vrstama voća, povrća, žitarica i graha ().

Zbog toga vegetarijanci imaju veći rizik od razvoja anemije sa nedostatkom željeza, stanja u kojem u tijelu nema dovoljno crvenih krvnih zrnaca. Simptomi uključuju umor, otežano disanje i vrtoglavicu ().

Međutim, dobro isplanirana vegetarijanska prehrana ispunjena biljnom hranom bogatom gvožđem može zadovoljiti vaše dnevne potrebe.

Ako ste vegetarijanac ili vegan, pobrinite se za puno dobrih izvora željeza, uključujući leću, grah, obogaćene žitarice, orašaste plodove, sjemenke, zob i lisnato zelenilo.

Pored toga, uparivanje hrane bogate željezom sa hranom bogatom vitaminom C može poboljšati apsorpciju ne-hem željeza ().

Vitamin C se nalazi u većini voća i povrća, pa tako dodavanje povrća, salate ili komada voća uz obroke može pomoći u povećanju apsorpcije željeza.

Sažetak: Biljna hrana sadrži ne-hem željezo, koje tijelo ne može apsorbirati kao i hem željezo koje se nalazi u mesu. Vegetarijanci u prehranu trebaju uključiti hranu bogatu željezom i povezati je s vitaminom C kako bi povećali apsorpciju.

7. Ne jedite dovoljno cjelovite hrane

Samo zato što je prehrambeni proizvod vegetarijanski ili veganski, ne znači da je dobar za vas.

U prehrambenoj trgovini postoji mnoštvo prerađene hrane koja ne sadrži meso ili životinjske proizvode.Međutim, oni često malo doprinose vašoj prehrani.

Umjesto da ih jedete, koristite svoju vegetarijansku prehranu kao priliku da smanjite konzumaciju prerađene hrane i povećate unos cjelovite hrane bogate hranjivim sastojcima, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica.

Povećanje unosa ove hrane pomoći će vam da dobijete dragocjene vitamine, minerale i antioksidante koji su vam potrebni da biste spriječili nedostatak hranjivih sastojaka.

Jedenje cjelovite hrane, a ne prerađene hrane, može vam donijeti i druge koristi, kao što je povećani metabolizam.

Jedna studija mjerila je metabolizam 17 sudionika nakon što su pojeli obrok pripremljen ili od prerađene hrane ili od cjelovite hrane.

Obje skupine osjećale su se jednako sito nakon obroka, ali grupa koja je jela cjelovitu hranu sagorijevala je gotovo dvostruko više kalorija nakon obroka nego grupa koja je jela prerađenu hranu ().

Da biste u prehranu počeli uključivati ​​više cjelovitih namirnica, zamijenite rafinirane žitarice sa cjelovitim žitaricama i ograničite količinu prerađene i praktične hrane koju jedete.

Uz to, probajte dodavati više povrća i voća u obroke i grickalice tokom dana.

Sažetak: Vegetarijanska dijeta treba biti bogata cjelovitom hranom, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica. Pomoći će vam da povećate unos hranjivih sastojaka i promoviraju uravnoteženu prehranu.

8. Konzumiranje dijete sa malo kalcijuma

Kalcijum je važan mineral koji je vašem tijelu potreban da bi vaše kosti i zubi bili jaki, pomogli vašim mišićima da rade efikasno i podržali funkciju vašeg živčanog sistema ().

Nedostatak kalcijuma može dovesti do osteoporoze, stanja koje uzrokuje slabe, porozne kosti i povećava rizik od prijeloma kostiju ().

Iako se kalcijum nalazi u raznim namirnicama, najpoznatiji izvor kalcijuma su mliječni proizvodi.

Oni koji ne konzumiraju mliječne proizvode, trebali bi nadgledati unos kalcijuma i u prehranu uključiti drugu hranu s visokim udjelom kalcija.

Biljna hrana bogata kalcijumom uključuje kelj, zelenilo, brokulu, bok choy, bademe, smokve i naranče. Obogaćena hrana takođe može biti dobar izvor kalcijuma.

Sav kalcijum koji vam je potreban možete dobiti ugrađivanjem nekoliko porcija ove hrane u obroke i grickalice tokom dana.

Sažetak: Oni koji ne konzumiraju mlijeko ili mliječne proizvode trebali bi jesti drugu hranu bogatu kalcijumom kako bi zadovoljili svoje potrebe za kalcijumom.

9. Podcjenjivanje važnosti planiranja obroka

Bilo da kuhate kod kuće ili večerate vani, jesti vegetarijansko ili vegansko zahtijeva dodatno planiranje.

Planovi obroka posebno su korisni ako trenutno prehranu mijenjate u vegetarijansku ili vegansku.

Oni vam mogu olakšati tranziciju i olakšati održavanje uravnotežene i hranjive prehrane.

Kada jedete vani ili putujete, napredno planiranje obroka postaje posebno važno.

Neki restorani nude ograničeni izbor za vegetarijance, pa vam unaprijed pogled na jelovnik može pomoći u donošenju utemeljenih odluka i odabiru najhranjivijih dostupnih izbora.

Uz to, stvorite naviku svakodnevno pronalaziti nekoliko vegetarijanskih recepata i kuhati ih sami.

Sažetak: Planiranje obroka unaprijed i znajući koje su vam mogućnosti prilikom večere možete osigurati održavanje raznolike i uravnotežene prehrane.

10. Ne jedite dovoljno hrane bogate proteinima

Proteini su važan dio prehrane. Vaše tijelo ga koristi za izgradnju tkiva, stvaranje enzima i proizvodnju hormona.

Studije pokazuju da jedenje proteina može promovirati osjećaj sitosti, povećati mišićnu masu i smanjiti žudnju (,,).

Trenutne preporuke sugeriraju da odrasli trebaju jesti najmanje 0,8 grama proteina dnevno za svakih 1 kilogram tjelesne težine ().

Na primjer, pojedincu težini od 70 kg trebalo bi približno 56 grama proteina dnevno.

Ako jedete hranu životinjskog podrijetla, vjerojatno će vam biti lako ispuniti ovaj zahtjev.

Porcija lososa od 3 grama (85 grama) sadrži 19 grama proteina, dok ista količina pečene piletine daje 27 grama (33, 16).

S druge strane, ako se pridržavate vegetarijanske prehrane, možda ćete trebati uložiti svjesniji napor da jedete hranu s visokim udjelom proteina koja će vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe za proteinima.

Dosta je biljne hrane koja sadrži količinu proteina usporedivu s količinom koju biste pronašli u mesu. Na primjer, 1 šalica (198 grama) kuhane leće sadrži 18 grama proteina (34).

Grah, leća, orašasti plodovi, maslaci od orašastih plodova, tofu i tempeh mogu vam povećati dnevni unos proteina.

Pokušajte uključiti barem jednu ili dvije ove namirnice u svaki obrok kako biste bili sigurni da unosite dovoljno proteina.

Sažetak: Vegetarijanci bi trebali paziti na unos proteina i uz svaki obrok moraju uvrstiti jednu ili dvije porcije biljne hrane sa visokim udjelom proteina.

11. Ne unosim dovoljno omega-3 masnih kiselina

Omega-3 masne kiseline su važan dio prehrane.

Dokazano je da smanjuju trigliceride u krvi, ublažavaju upale i štite od demencije (,,).

Masna riba i riblje ulje najčešći su izvori omega-3 masnih kiselina.

Sadrže dokozaheksaenojsku kiselinu (DHA) i eikosapentaenojsku kiselinu (EPA), dva oblika omega-3 masnih kiselina za koja se pokazalo da su najkorisnija.

S druge strane, biljna hrana sadrži alfa-linolensku kiselinu (ALA), vrstu omega-3 masne kiseline koju vaše tijelo mora pretvoriti u DHA i EPA da bi koristilo ().

Nažalost, vaše tijelo može pretvoriti samo oko 5% ALA u EPA i manje od 0,5% u DHA ().

Da biste zadovoljili svoje omega-3 potrebe dok držite vegetarijansku prehranu, jedite dobru količinu hrane bogate ALA ili razmislite o uzimanju biljnog suplementa omega-3 poput ulja algi.

Hrana sa najviše ALA omega-3 masnih kiselina uključuje chia sjemenke, orahe, sjeme konoplje, laneno sjeme, prokulicu i ulje perile.

Uključivanje nekoliko obroka ove hrane u vašu prehranu svaki dan može vam lako pomoći da zadovoljite svoje potrebe za omega-3 masnim kiselinama.

Sažetak: Biljna hrana sadrži ALA, vrstu omega-3 masne kiseline koju vaše tijelo može koristiti samo u malim količinama. Vegetarijanci bi trebali konzumirati dobru količinu hrane bogate ALA-om ili koristiti biljni dodatak.

12. Jedenje previše rafiniranih ugljikohidrata

Mnogi vegetarijanci upadaju u zamku zamjene mesa rafiniranim ugljikohidratima.

Nažalost, tjestenina, kruh, peciva, kolači i krekeri često završe kao glavni sastojci loše planirane vegetarijanske prehrane.

Tokom prerade, rafiniranim žitaricama oduzimaju se korisna vlakna koja se nalaze u cjelovitim žitaricama.

Vlakna pomažu u sprječavanju kroničnih bolesti, održavaju osjećaj sitosti i usporavaju apsorpciju šećera kako bi održali ravnomjernu razinu šećera u krvi (,).

Veliki unos rafiniranih ugljikohidrata povezan je s većim rizikom od dijabetesa, kao i povećanjem masnoće na trbuhu (,).

Da biste maksimizirali hranjive sastojke u svojoj prehrani, isključite rafinirane žitarice poput bijelog hljeba, tjestenine i bijelog pirinča za cjelovite žitarice poput kvinoje, zobi, smeđe pirinča i heljde.

Uz to, pazite da cjelovite žitarice uparite s puno cjelovitog voća, povrća i mahunarki kako biste održali uravnoteženu i hranjivu prehranu.

Sažetak: Umjesto da meso zamijene s puno rafiniranih ugljikohidrata, vegetarijanci bi trebali jesti cjelovite žitarice kao dio zdrave prehrane.

Dno crta

Uravnotežena veganska ili vegetarijanska prehrana može biti vrlo zdrava i hranjiva.

Međutim, ove dijete također mogu dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka i potencijalnih zdravstvenih problema ako nisu dobro isplanirane.

Ako tek počinjete jesti na ovaj način, pogledajte ovaj članak.

Da biste postigli zdravu vegansku ili vegetarijansku prehranu, jednostavno jedite puno cjelovite hrane i vodite računa da redovito konzumirate nekoliko ključnih hranjivih sastojaka.