Nova formula kalkulatora otkucaja srca pomaže vam da precizno odredite svoje najefikasnije rutine vježbanja

Sadržaj

• Recenzija za

Koristimo mnogo brojeva u teretanama, setove, kilograme, kilometražu itd. Ono za šta vjerovatno niste birali na registraciji? Vaš maksimalni broj otkucaja srca. Vaš izračun maksimalnog pulsa (MHR) je super važan jer vam pomaže da odredite najbolji intenzitet vježbe za bilo koju vježbu koju radite. Godinama smo koristili formulu "220 - starost" za izračunavanje MHR -a, zatim pomnožili MHR s određenim postocima kako bismo odredili prave "zone" otkucaja srca za vježbanje:

• 50 do 70 posto (MHR x .5 do .7) za lakši trening
• 70 do 85 posto (MHR x .7 do .85) za umjeren trening
• 85 do 95 posto (MHR x .85 do .95) za intenzivan trening ili intervalni trening

Ali, kao i svaka formula, formula 220 godina je samo procjena i novija istraživanja pokazuju da nije baš dobra.

Jedini način da zaista znate koji je vaš maksimalni proračun otkucaja srca je testiranje u laboratoriji. Budući da ovo nije praktično za većinu ljudi, želimo vam dati bolje alate koji će vam pomoći da odredite intenzitet vježbanja. Kombinacija sljedećih fitnes savjeta trebala bi vam pomoći da shvatite gdje ste dok vježbate i gdje trebate biti. (P.S. Može li se traka za trčanje odrediti vaš životni vijek?)

1. Razgovor testirajte svoju rutinu vježbanja. Ovo je super jednostavan način da utvrdite svoj intenzitet.

• Ako znate da pevate, radite na veoma lakom nivou.
• Ako možete održati razgovor s prijateljem, općenito radite na umjerenom nivou. Ako možete izgovoriti jednu po jednu rečenicu, a održavanje razgovora je izazovnije, približavate se pomalo teškom nivou.
• Ako možete da izgovorite samo reč ili dve istovremeno, a razgovor nije moguć, radite sa veoma teškim intenzitetom (kao da radite intervale).

2. Odredite stopu percipiranog napora (RPE) u rutinama vježbanja. Ovaj mjerač često koristimo u Oblik. Kao i govorni test, vrlo ga je lako primijeniti na trening. Iako istraživači koriste nekoliko različitih ljestvica, sviđa nam se skala 1-10, gdje:

• 1 leži u krevetu ili na kauču. Ne trudite se.
• 3 bi bilo jednako lakoj šetnji.
• 4-6 je umjeren napor.
• 7 je teško.
• 8–10 je ekvivalent sprintu za autobus.

Možete izdržati samo 9-10 za a vrlo kratko vrijeme.

3. Koristite kalkulator otkucaja srca u svojim rutinama vježbanja. Imajući na umu da većina formula za otkucaje srca ima široku granicu greške, jedna formula koja se čini preciznijom, prema Jasonu R. Karpu, fiziologu za vježbanje i treneru trčanja u San Diegu, iznosi 205,8 – (.685 x starost) . Npr. Ako imate 35 godina, vaš maksimalni izračun brzine otkucaja srca pomoću ove formule bio bi 182.

Kombinacijom gore navedenih metoda odredite intenzitet vježbe i svaki put ćete imati sve bolje i efikasnije vježbanje.

Recenzija za