9 najboljih načina za gubljenje masti na ruci

Sadržaj

• 1. Fokusirajte se na ukupni gubitak kilograma
• 2. Počnite dizati utege
• 3. Povećajte unos vlakana
• 4. Dodajte protein u svoju prehranu
• 5. Uradite više kardio
• 6. Smanjite rafinirane ugljikohidrate
• 7. Postavite raspored spavanja
• 8. Ostanite hidratizirani
• 9. Radite vježbe u tjelesnoj težini
• Dno crta
• 3 HIIT kreće u jačanje oružja

Izbacivanje tvrdoglavih tjelesnih masnoća može biti nezgodno, pogotovo kada je koncentrirano u određenom dijelu vašeg tijela.

Ruke se često smatraju problematičnim područjem, zbog čega mnogi ljudi traže načine kako izgubiti suvišnu masnoću na rukama.

Srećom, postoji nekoliko metoda koje možete koristiti za smanjivanje i toniranje ruku.

Evo 9 načina za smanjenje masnoće na rukama i promociju ukupnog gubitka kilograma.

1. Fokusirajte se na ukupni gubitak kilograma

Smanjivanje mrlja je tehnika koja se fokusira na sagorijevanje masti u određenom dijelu vašeg tijela, poput ruku.

Iako je smanjenje mrlja popularno u fitnes industriji, većina studija je utvrdila da je to neučinkovito.

Jedno istraživanje na 104 osobe pokazalo je da je završavanje 12-nedeljnog programa treninga otpora koristeći samo nedominantnu ruku povećalo ukupni gubitak masnog tkiva, ali da je imalo malo utjecaja na određeno područje koje se vježbalo ().

Još jedno malo 12-tjedno istraživanje pokazalo je da je trening otpora fokusiranjem na jednu nogu bio učinkovit u smanjenju ukupne tjelesne masti, ali nije smanjio tjelesnu masnoću u nozi koja se trenira ().

Stoga je najbolje usredotočiti se na ukupni gubitak kilograma i koristiti vježbu za toniranje mišića, a ne gubitak masnog tkiva.

Sažetak Više studija pokazuje da je smanjenje mrlja neučinkovito. Umjesto toga, pokušajte koristiti specifične vježbe za toniranje mišića i usredotočite se na ukupni gubitak kilograma.

2. Počnite dizati utege

Trening otpora je vrsta vježbe koja uključuje rad protiv sile za izgradnju mišićne mase i povećanje snage.

Dizanje tegova je čest primjer. Iako to možda neće prouzrokovati gubitak masnog tkiva na vašim rukama, može vam pomoći povećati ukupni gubitak masnog tkiva i poboljšati tonus ruku kako bi izgledali vitkije.

Na primjer, jedno 12-tjedno istraživanje na 28 žena s dijabetesom tipa 2 pokazalo je da je izvođenje treninga otpora niskog intenziteta promoviralo ukupan gubitak masnog tkiva uz istovremeno povećanje mišićne mase i snage ().

Druga studija na 109 ljudi primijetila je da je sam trening s otporom ili kombiniran sa aerobnim vježbama učinkovitiji u povećanju vitke tjelesne mase od samog aerobnog vježbanja ().

Izgradnja vitke tjelesne mase može pomoći u jačanju metabolizma i povećanju broja sagorijenih kalorija tokom dana ().

Uvijanje bicepa, tricep iznad glave, preše iznad glave i uspravni redovi nekoliko su primjera vježbi koje vam mogu pomoći u toniranju ruku i jačanju mišićne mase.

Sažetak Dizanje utega može vam pomoći smanjiti tjelesnu masnoću, povećati mišićnu masu i tonizirati ruke kako bi izgledale vitkeje.

3. Povećajte unos vlakana

Dodavanje nekoliko dodatnih obroka vlakana vašoj prehrani može ubrzati gubitak kilograma i pomoći vam da izgubite višak tjelesne masnoće.

Vlakna se polako kreću kroz vaš probavni sustav, što povećava vrijeme potrebno za pražnjenje želuca i pomaže vam da se duže osjećate siti (,).

Prema jednom istraživanju na 252 žene, svaki gram konzumiranih dijetalnih vlakana povezan je s 0,25% manje tjelesne masti i 0,25 kg manje tjelesne težine tijekom 20 mjeseci ().

U drugom pregledu, povećanje dnevnog unosa vlakana za 14 grama tokom 4 mjeseca povezano je sa smanjenjem ukupnog unosa kalorija za 10% i gubitkom kilograma za 4,9 kilograma - bez ikakvih drugih promjena ().

Voće, povrće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke neki su primjeri hranjive hrane bogate vlaknima u kojoj možete uživati ​​kao dio zdrave prehrane.

Sažetak Ako jedete više vlakana, možete pojačati osjećaj sitosti kako biste smanjili glad i povećali ukupni gubitak težine.

4. Dodajte protein u svoju prehranu

Povećavanje unosa proteina je još jedan jednostavan način za suzbijanje žudnje i držanje apetita pod kontrolom. To zauzvrat može podržati upravljanje težinom i pomoći vam da smanjite višak masnog tkiva.

Studija na 20 mladih žena otkrila je da jedeći visokoproteinski doručak smanjuje glad, povećava sitost i smanjuje nivo grelina, hormona koji stimulira glad ().

Još jedno malo istraživanje pokazalo je da je uzimanje kvalitetnijih proteina u obrocima povezano s manje masnoća na trbuhu. To sugerira da bi prehrana bogata proteinima mogla pomoći u poboljšanju tjelesne građe i povećanju gubitka masti ().

Meso, perad, morski plodovi, mahunarke, jaja i mliječni proizvodi sastojci su s visokim udjelom proteina koji vam mogu pomoći da brzo izgubite masnoću na rukama.

Sažetak Proteini mogu pomoći u smanjenju gladi i povećanju sitosti. Veći unos proteina može pomoći i gubitku kilograma i masti.

5. Uradite više kardio

Kardio je vrsta vježbe koja se fokusira na povišenje pulsa i sagorijevanje kalorija.

Kada pokušavate izgubiti masnoće na ruci, uključujući kardio u svakodnevnoj rutini je neophodno.

Studije pokazuju da kardio može biti učinkovita strategija za mršavljenje i može povećati mršavu tjelesnu masu (,,).

Na primjer, jedno istraživanje na 141 osobi pokazalo je da je uparivanje 40 minuta kardio treninga tri puta sedmično sa programom upravljanja težinom rezultiralo smanjenjem tjelesne težine za 9% za samo 6 mjeseci ().

Tipično se preporučuje raditi najmanje 20-40 minuta kardio treninga dnevno ili između 150-300 minuta svake nedelje ().

Jogging, biciklizam, veslanje, plivanje, skakanje s konopom i ples sve su aktivnosti koje vam mogu pomoći u ispunjavanju dnevnih kardio ciljeva.

Sažetak Cardio vam može pomoći da povećate gubitak kilograma i sagorijevanje masti kako biste vremenom izgubili masnoću na rukama.

6. Smanjite rafinirane ugljikohidrate

Rafinirani ugljikohidrati su ugljikohidrati koji su prošli preradu, što rezultira konačnim proizvodom koji ima manje vitamina i minerala.

Rafinirani ugljikohidrati obično imaju puno kalorija, ali malo vlakana, što može dovesti do bržeg povećanja nivoa šećera u krvi i rezultirati glađu ().

Iako je unos cjelovitih žitarica povezan sa smanjenim debljanjem i tjelesnom masnoćom, jedenje rafiniranijih žitarica povezano je s povećanom tjelesnom masnoćom (,,).

Primjeri rafiniranih ugljikohidrata kojima često nedostaje hranjivih sastojaka uključuju tjesteninu, bijeli hljeb, žitarice za doručak i druge prethodno upakovane sastojke.

Umjesto toga odaberite hranu od cjelovitih žitarica poput kvinoje, heljde, ječma, zobi, sirka i pirine i uživajte umjereno.

Sažetak Rafinirani ugljikohidrati sadrže malo hranjivih sastojaka, a mogu biti povezani s debljanjem i povećanim tjelesnim masnoćama. Umjesto toga, usredotočite se na hranu od cjelovitih žitarica i uživajte u njoj umjereno.

7. Postavite raspored spavanja

Osim modifikacija prehrane i režima vježbanja, dovoljno spavanja svake noći je još jedan važan faktor koji treba uzeti u obzir za gubitak masnog tkiva na ruci.

Nekoliko studija otkrilo je da san igra ulogu u regulaciji apetita, a može takođe poboljšati gubitak kilograma.

Na primjer, jedno istraživanje na devet muškaraca otkrilo je da je samo jedna noć nedostatka sna uzrokovala povećani osjećaj gladi i viši nivo grelina, hormona koji stimulira apetit ().

Još jedno malo istraživanje pokazalo je da su sudionici koji su spavali 5,5 sati svake noći izgubili 55% manje kilograma. Štoviše, izgubili su 60% više vitke tjelesne mase od onih koji su spavali 8,5 sati noću ().

Pokušajte odrediti redovan raspored spavanja odlaskom u krevet u isto vrijeme tokom cijele sedmice, izbjegavajući ometanje prije spavanja i smanjujući izloženost stimulansima poput nikotina i kofeina.

Sažetak Nedovoljno spavanja može povećati glad i usporiti gubitak kilograma, što može spriječiti gubitak masnog tkiva u rukama.

8. Ostanite hidratizirani

Pijenje puno vode svakog dana vrlo je važno kada je u pitanju gubitak masnog tkiva na ruci.

Neka istraživanja sugeriraju da bi pijenje vode uz obroke moglo promovirati osjećaj sitosti i smanjiti ukupnu količinu hrane i broj konzumiranih kalorija (,).

Voda takođe može pomoći privremenom povećanju metabolizma, a jedna studija je pokazala da je pijenje 500 ml vode povećalo brzinu metabolizma za 30% tokom 30–40 minuta ().

Međutim, obavezno odaberite vodu, čaj ili druga nezaslađena pića umjesto pića zaslađenih šećerom poput sode ili soka.

Redovna konzumacija ovih visokokaloričnih napitaka može brzo dovesti do zbrajanja suvišnih kalorija i može vremenom pridonijeti debljanju ().

Sažetak Voda za piće može podržati gubitak kilograma povećavajući osjećaj sitosti, smanjujući unos hrane i privremeno poboljšavajući metabolizam.

9. Radite vježbe u tjelesnoj težini

Ako nemate pristup teretani ili vam nedostaje vremena, izvođenje vježbi s tjelesnom težinom sjajan je način da poboljšate tonus mišića ruku i držite ih vitko.

Vježbe u tjelesnoj težini uključuju korištenje vašeg tijela kao oblika otpora za izgradnju mišićne mase i snage.

Nije samo prikladan i prikladan za proračun, već može donijeti i prilično impresivne rezultate.

Na primjer, jedno istraživanje na 23 muškarca pokazalo je da su kalistenika - vrsta vježbanja koja uključuje minimalnu upotrebu teretanske opreme - učinkovita u povećanju snage gornjeg dijela tijela ().

Sljedeći put kad vježbate, pokušajte raditi vježbe za gornji dio tijela poput tricepsa, dasaka i sklekova kako biste izgradili mišićnu snagu i tonusirali ruke.

Sažetak Vježbe tjelesne težine mogu vam pomoći povećati mišićnu masu i snagu kako bi vam ruke ostale u tonu.

Dno crta

Iako istraživanja pokazuju da smanjenje mrlja može biti neučinkovito, postoji mnogo strategija koje možete koristiti za gubljenje masnog tkiva na ruci.

Osim udaranja u teretanu, prebacivanje prehrane i održavanje zdravog načina života također mogu igrati ulogu u regulaciji tjelesnog sastava.

Primjena samo nekoliko od ovih promjena u vašoj svakodnevnoj rutini može podržati gubitak kilograma i pomoći vam da se oslobodite neželjenih masnih naslaga na rukama.

3 HIIT kreće u jačanje oružja