12 vježbi na trampolinu koje će izazvati vaše tijelo

Sadržaj

• Vrste trampolina
• Vježbe za mini trampolin
• 1. Dizalice za skakanje
• Uraditi to
• 2. Skokovi na zdjelicu
• Uraditi to
• Vježbe za veliki trampolin
• 3. Skokovi
• Uraditi to
• 4. Skokovi u čučnju
• Uraditi to
• 5. Butt kickers skokovi
• Uraditi to
• 6. Kapljice sjedala
• Uraditi to
• 7. Preokreti
• Uraditi to
• 8. Skokovi štuke
• Uraditi to
• Za početnike
• 9. Odskoci s jedne noge
• Uraditi to
• 10. Varijacije trčanja
• Uraditi to
• Za starije osobe
• 11. Redovno trčanje
• Uraditi to
• 12. Okomiti skokovi
• Uraditi to
• Alternativne vježbe
• Skoči u čučnju
• Uraditi to
• Box skokovi
• Uraditi to
• Kako izbjeći ozljede
• Zaključak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Trampolin vježbe prikladan su i ugodan način za jačanje kardiovaskularnog zdravlja, poboljšanje izdržljivosti i ublažavanje stresa i napetosti. Oni vam mogu pomoći da razvijete bolju ravnotežu, koordinaciju i motoričke sposobnosti.

Ove vježbe ciljaju mišiće leđa, jezgre i nogu. Radit ćete i rukama, vratom i gluteusima.

Istraživanja pokazuju da trampoliniranje pozitivno utječe na zdravlje kostiju i može pomoći u poboljšanju gustine i snage kostiju.

Vrste trampolina

Odbijači su mini trampolini koji su blizu tla, čineći ih stabilnijima i sigurnijima. Oni su posebno dizajnirani za individualne aerobne vježbe. Vanjski trampolini imaju veću težinu i daju vam više prostora za kretanje.

Kupite rebounder i vanjski trampolin na mreži.

Čitajte dalje da biste naučili kako sigurno i efikasno izvoditi vježbe za rebounder i trampolin.

Vježbe za mini trampolin

Provest ćemo vas kroz nekoliko vježbi kako biste isprobali rebounder. Pogledajte ovaj video kako biste stekli osjećaj za neke od vježbi:

1. Dizalice za skakanje

Kada skačete dizalice, savijte trup lagano prema naprijed. Ovu vježbu možete raditi i tako što ćete ruke podići u visinu ramena, umjesto da ih podižete iznad glave.

Uraditi to

1. Stanite zajedno sa stopalima, a ruke uz tijelo.
2. Podignite ruke iznad glave dok skačete noge.
3. Zatim se vratite u početni položaj.
4. Nastavite 1 do 3 minute.

2. Skokovi na zdjelicu

Ova vježba cilja vaše mišiće dna zdjelice i bedara.

Uraditi to

1. Stavite malu kuglu za vježbanje ili blok između koljena.
2. Polako i lagano skačite gore-dolje.
3. Usredotočite se na angažiranje mišića u vašem području karlice.
4. Stisnite loptu zahvaćajući unutrašnjost bedara.
5. Nastavite 1 do 3 minute.

Vježbe za veliki trampolin

Sada ćemo pregledati šest vježbi koje možete raditi na velikom trampolinu. Da započnete i naučite neke od osnovnih poteza, pogledajte ovaj video:

3. Skokovi

Uraditi to

1. Od stajanja skočite i zavucite koljena u prsa.
2. Po slijetanju napravite skok za oporavak.
3. Jednom kad to shvatite, možete se uvlačiti pri svakom skoku.
4. Nastavite 1 do 3 minute.

4. Skokovi u čučnju

Uraditi to

1. Stanite s nogama ispod kukova, a rukama uz tijelo.
2. Skočite i širite stopala šire od kukova.
3. Sletite u čučanj.
4. Savijte koljena tako da su vam bedra paralelna s podom.
5. Ispružite ruke ravno ispred sebe.
6. Ustanite uspravno da se vratite u početni položaj.
7. Napravite 1 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.

5. Butt kickers skokovi

Uraditi to

1. Od stajanja, počnite trčati u mjestu.
2. Zatim savijte koljeno da udarate po jednu nogu unazad, dovodeći nogu prema stražnjici.
3. Za veći izazov, odskočite i savijte istovremeno oba koljena, približavajući obje noge prema stražnjici.
4. Nastavite 1 do 3 minute.

6. Kapljice sjedala

Uraditi to

1. Stojeći, skočite i ispružite noge ravno.
2. Noge neka budu ispružene dok sletite na dno.
3. Dlanove spustite za potporu.
4. Vratite se do stajanja.
5. Nastavite 1 do 3 minute.

7. Preokreti

Ova vježba razvija koordinaciju i radi na vašem gornjem dijelu tijela, leđima i srži.

Uraditi to

1. Stanite nogama direktno ispod bokova, a ruke uz tijelo.
2. Skočite i okrenite noge ulijevo dok gornji dio tijela okrećete udesno.
3. Po sletanju se vratite u početni položaj.
4. Zatim skočite i okrenite noge udesno dok gornjim dijelom tijela okrećete ulijevo.
5. Napravite 1 do 3 serije od 8 do 16 ponavljanja.

8. Skokovi štuke

Uraditi to

• Stojeći, skočite i ispružite noge ravno ispred sebe.
• Ispružite ruke kako biste ih dosegnuli prema stopalima.
• Nastavite 1 do 3 minute.

Za početnike

Započnite s ovim vježbama ako ste novi u skakanju na trampolinu.

9. Odskoci s jedne noge

Ova vježba gradi snagu i ravnotežu gležnja.Održavajte poravnanje na prizemljenoj nozi kako biste spriječili da vam se koljeno sruši prema centru.

Uraditi to

1. Stanite sa stopalima u razmaku od kukova.
2. Podignite težinu na lijevu nogu i podignite desnu nogu.
3. Skočite gore-dolje do 2 minute.
4. Zatim to učinite na suprotnoj strani.

10. Varijacije trčanja

Uraditi to

1. Nekoliko puta trčite s jedne na drugu stranu.
2. Zatim pokušajte trčati sa širim stavom.
3. Nakon toga trčite rukama iznad glave.
4. Dalje, trčite bočno s jedne na drugu stranu.
5. Provedite 1 do 2 minute na svaku varijaciju.

Za starije osobe

Ove vježbe su savršene za starije osobe koje traže trening s malim utjecajem.

11. Redovno trčanje

Započnite podizanjem koljena nekoliko centimetara od površine. Kako napredujete, podignite koljena što više možete.

Uraditi to

1. Stanite uspravljene kičme ili se lagano nagnite unatrag.
2. Podignite koljena ispred sebe da trčite na mjestu.
3. Napuni svoje suprotne ruke.
4. Nastavite 1 do 4 minute.

12. Okomiti skokovi

Uraditi to

1. Od stajanja skočite gore, držeći noge zajedno.
2. U isto vrijeme podignite ruke iznad glave.
3. Spustite se nazad u početni položaj.
4. Nastavite 1 do 3 minute.

Alternativne vježbe

Ako nemate trampolin, ali želite raditi vježbe slične onima koje rade na trampolinu, isprobajte sljedeće:

Skoči u čučnju

Povećajte otpor držeći po bučicu u svakoj ruci.

Uraditi to

• Stanite s nogama malo širim od kukova.
• Polako spustite kukove da uđete u niski čučanj.
• Uključite jezgro dok pritiskate stopala kako biste skočili što više možete.
• Istovremeno, ispružite ruke iznad glave.
• Nježno sletite i spustite se u čučanj.
• Napravite 2 do 3 serije od 8 do 14 ponavljanja.

Box skokovi

Za ovu vježbu stavite kutiju ili predmet visine oko jednog metra na pod.

Uraditi to

• Stanite desno od kutije.
• Savijte koljena da skočite gore i preko okvira, slijećući s lijeve strane.
• Zatim se vratite u početni položaj.
• Ovo je 1 ponavljanje.
• Napravite 1 do 3 serije od 8 do 14 ponavljanja.

Kako izbjeći ozljede

Budite sigurni kada koristite trampolin. Uvijek koristite trampolin sa zaštitnom mrežom, upravljačem ili sigurnosnom šinom za dodatnu zaštitu. Ako skačete kod kuće, postavite trampolin tako da bude daleko od stvari poput namještaja, oštrih uglova ili tvrdih predmeta.

Koristite ispravan oblik održavajući dobro držanje. Držite kičmu, vrat i glavu u poravnanju i ne dopustite da se glava pomiče naprijed, straga ili sa strane. Uvijek skačite koristeći blago savijena koljena umjesto da ih zaključate. Nosite teniske cipele za podršku.

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije započinjanja bilo kakvih vježbi na trampolinu ako imate bilo kakve ozljede, zdravstvena stanja ili uzimate bilo kakve lijekove.

Prestanite odmah ako osjetite bol, otežano disanje ili se osjećate slabo. Kada započnete, možete osjećati lagano vrtoglavicu ili vrtoglavicu. Ako se to dogodi, napravite pauzu i sjednite dok se ne vratite u normalu.

Zaključak

Skakanje na trampolinu može biti učinkovit način za poboljšanje vaše fizičke spremnosti, a može biti i uzbudljiv odmor od vaše redovne rutine vježbanja. Ove vježbe s malim utjecajem mogu izgraditi snagu, poboljšati zdravlje srca i poboljšati stabilnost.

Obavezno koristite pravilnu formu i držite tijelo u poravnanju kako biste maksimizirali blagodati. Najviše se zabavite i uživajte.