Najbolji sprint treninzi za sagorijevanje kalorija i povećanje brzine i kondicije

Sadržaj

• Početnički sprint treninzi
• Uzorak početničke rutine
• Sledeći nivo sprinterskih treninga
• Uzorak rutine sljedećeg nivoa s povećanjem intervala brzine
• Uzorak rutine sljedećeg nivoa sa smanjenjem aktivnog vremena oporavka
• Prednosti sprint treninga
• Efikasnost
• Poboljšava atletske performanse kvalifikovanih ili treniranih sportista
• Očuva mišićnu masu
• Povećava vašu snagu
• Povećava anaerobni prag
• Predostrožnosti koje treba uzeti u obzir
• Oduzmi

Ako želite učinkovit način sagorijevanja kalorija, povećanja kardiovaskularne i mišićne izdržljivosti i podizanja fizičke spremnosti na sljedeći nivo, razmislite o dodavanju sprintova i intervala u rutinu vježbanja.

Sprint treninzi izvrstan su dodatak kardio treningu ili treningu otpora. Možete ih prilagoditi na osnovu vremena, nivoa kondicije, intenziteta i prostora koji imate na raspolaganju za vježbanje.

Evo nekoliko savjeta i primjera za sprinterske treninge za početnike i srednjoškolce do naprednije, kako bismo vam pomogli da započnete.

Početnički sprint treninzi

Kada je riječ o dodavanju sprinterskih treninga vašoj fitnes rutini, opće pravilo je da polako idete.

Drugim riječima, nemojte dodavati previše, prerano. Želite svom tijelu omogućiti vrijeme da se prilagodi većem intenzitetu i pružiti si dovoljno vremena za odmor između treninga.

Imajući to na umu, certificirana fitnes trenerica, Emily Fayette iz SHRED Fitnessa, dijeli ove savjete za dizajniranje početničkog sprint treninga.

• Uvijek započnite sa zagrijavanjem. „Započnite s dinamičnim istezanjem, brzinskim hodanjem ili laganim trčanjem kako biste pripremili mišiće za posao koji će se dogoditi“, objašnjava Fayette.
• Povećajte svoj trening. Počnite s kraćim segmentima sprinta, nakon čega slijedi udvostručeno trajanje oporavka ili više ako je potrebno. Na primjer, sprint 30 sekundi na 80 posto vašeg maksimalnog napora, nakon čega slijedi 60 do 120 sekundi oporavka, što bi moglo uključivati ​​potpuni odmor, brzo hodanje ili lagano trčanje.
• Ostavite vrijeme za oporavak. „Nemojte samo povlačiti utikač nakon teškog treninga - ili bilo kojeg drugog treninga. Odvojite vrijeme za trčanje ili šetnju i istezanje dok vam puls opada “, dodaje ona.

Uzorak početničke rutine

1. Zagrijavanje: Zagrijte tijelo pet minuta šetnjom, laganim trčanjem ili dinamičnim istezanjem.
2. Sprint: Prvi sprint napravite umjerenim tempom, oko 50 do 60 posto vašeg maksimalnog napora. Sprint 30 sekundi.
3. Aktivni oporavak: Usporite brzinu ili hodajte 60 do 120 sekundi.
4. Sprint: Sprint 30 sekundi uz maksimalni napor od 70 procenata.
5. Aktivni oporavak: Usporite brzinu ili hodajte 60 do 120 sekundi.
6. Sprint: Sprint 30 sekundi uz maksimalni napor od 80 procenata.
7. Aktivni oporavak: Usporite brzinu ili hodajte 60 do 120 sekundi.
8. Nastavite ovaj obrazac 20 minuta s sprintom uz maksimalni napor od 80 posto.

Sledeći nivo sprinterskih treninga

Bez obzira jeste li savladali početničke sprinteve ili već imate iskustva s ovakvim vrstama treninga, povećanje intenziteta manipuliranjem vremena učinkovit je način za podizanje sprinterskih treninga na sljedeći nivo.

Jednom kada budete spremni za napredovanje u sprint treninzima, Fayette predlaže promjenu trajanja sprinta i skraćivanje vremena oporavka.

„Na primjer, vratite se početnom treningu od 30 sekundi s 80 posto maksimalnog napora, nakon čega slijedi 60 do 120 sekundi oporavka, možete sprintati vrijeme sprinta na 45 sekundi, s oporavkom od 60 do 120 sekundi, ili 30 sekundi sprinta sa 60 do 90 sekundi oporavka “, objašnjava ona.

Uzorak rutine sljedećeg nivoa s povećanjem intervala brzine

• Zagrijavanje: Zagrijavajte se pet minuta hodanjem, laganim trčanjem ili dinamičnim istezanjem.
• Sprint: 45 sekundi pri 80 posto vašeg maksimalnog napora.
• Aktivni oporavak: Usporite brzinu ili hodajte 60 do 120 sekundi.
• Ponavljajte ovaj obrazac 20 do 30 minuta.

Uzorak rutine sljedećeg nivoa sa smanjenjem aktivnog vremena oporavka

• Zagrijavanje: Zagrijavajte se pet minuta hodanjem, laganim trčanjem ili dinamičnim istezanjem.
• Sprint: 30 sekundi uz 80 posto vašeg maksimalnog napora.
• Aktivni oporavak: Usporite brzinu ili hodajte 60 do 90 sekundi.
• Ponavljajte ovaj obrazac 20 do 30 minuta.

Prednosti sprint treninga

Ako još uvijek niste sigurni u dodavanje intervala sprinta u svoju rutinu vježbanja, razmotrite neke od ovih ključnih prednosti:

Efikasnost

Dodavanje sprintova bilo kojem treningu pomaže vam da iskoristite intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT. Ova vrsta treninga spaja intenzivnije intervale sa periodom oporavka od niskog do umjerenog intenziteta.

Ovo ne samo da štedi vrijeme i poboljšava vašu kardiovaskularnu kondiciju, već prema studiji izvođenjem HIIT treninga može sagorjeti više kalorija nego u stabilnom stanju.

Poboljšava atletske performanse kvalifikovanih ili treniranih sportista

Uključivanje intervala sprinta u vašu ukupnu fitnes rutinu može vam pomoći da poboljšate sportske performanse.

Prema studiji u, trenirani trkači uspjeli su poboljšati izdržljivost i anaerobne performanse nakon dvije sedmice sprint intervalskog treninga.

Očuva mišićnu masu

Vaše tijelo se sastoji od mišićnih vlakana tipa I i tipa II.

Regrutujete mišićna vlakna tipa I ili sporo trzanje, kada trčite na daljinu ili radite duže kardio.

Mišićna vlakna tipa II ili brza trzanja su ono što koristite u sprintu.

Prema Američkom vijeću za vježbanje, vlakna tipa II poboljšavaju definiciju mišića i daju nogama vitki izgled. Osim toga, budući da vlakna tipa II staraju s godinama, izvođenje sprint intervala može pomoći u očuvanju čiste mišićne mase koja se često gubi s godinama.

Povećava vašu snagu

Budući da sprint trening zahtijeva brze navale energije u anaerobnom stanju, Fayette kaže da ćete doživjeti pojačanje snage i brzine.

Povećava anaerobni prag

Kada povećate svoj anaerobni prag kao što to radite sa sprinterskim treningom, Fayette ističe da to omogućava vašem tijelu da duže radi napornije.

Predostrožnosti koje treba uzeti u obzir

Kao i svaka vježba, postoje određene mjere predostrožnosti koje morate uzeti u obzir prije nego što isprobate sprint trening.

Prema klinici Mayo, treninzi većeg intenziteta, balistički stil poput intervala sprinta na stazi ili traci za trčanje nisu prikladni za ljude s mišićno-koštanim ozljedama, lošim mišićno-koštanim temeljima ili nepravilnim obrascima kretanja.

Međutim, ljudi s ovim uvjetima mogu još uvijek imati koristi od sprintova s ​​malim utjecajem vježbanjem na zatvorenom biciklu, eliptičnom trenažeru ili trčanjem u bazenu.

Trčanje na stazi pruža mekšu površinu od udaranja o pločnik. Ako u blizini imate kvalitetnu stazu, razmislite o tome da tamo napravite sprint.

Neke teretane imaju zatvorene staze koje možete koristiti. Bez obzira na teren, imajte potporne tenisice za trčanje za izvođenje sprintova.

Uz to, svi koji imaju problema sa srcem trebaju razgovarati sa svojim liječnikom prije pokušaja sprinta.

Osim toga, onima koji se bave vježbanjem moglo bi dobro doći ako rade s trenerom na dizajniranju sprinterskog programa. Trener može prilagoditi rutinu koja odgovara vašem nivou i ukazati na greške koje radite sa svojom tehnikom.

Oduzmi

Uključivanje sprintova u vašu rutinu vježbanja učinkovit je i djelotvoran način treniranja vašeg anaerobnog sistema, sagorijevanja kalorija i poboljšanja čiste mišićne mase nogu.

Budući da su ove vrste treninga vrlo zahtjevne, sprint intervale trebate izvoditi samo dva do tri dana u sedmici.

Ako osjećate bol ili nelagodu, otežano dišete ili se osjećate nesvjesno, zaustavite ono što radite. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako se ovi simptomi i dalje javljaju.