13 namirnica koje pomažu vašem tijelu da proizvodi kolagen

Sadržaj

• Zašto biste prvo trebali razmisliti o hrani
• 1. Koštana čorba
• 2. Piletina
• 3. Ribe i školjke
• 4. Bjelanjak
• 5. Agrumi
• 6. Bobice
• 7. Tropsko voće
• 8. Beli luk
• 9. Lisnato zelje
• 10. Grah
• 11. Indijski orah
• 12. Paradajz
• 13. Paprika paprika
• Šećer i rafinirani ugljikohidrati mogu oštetiti kolagen
• Neka kritična pitanja o kolagenu i prehrani

Dopuniti ili jesti?

„Dijeta igra iznenađujuće veliku ulogu u izgledu i mladolikosti vaše kože“, kaže certificirani holistički nutricionist Krista Goncalves, CHN. "I sve se svodi na kolagen."

Kolagen je protein koji koži daje strukturu, gipkost i rastezanje. Postoji mnogo vrsta kolagena, ali naše se tijelo uglavnom sastoji od tipa 1, 2 i 3. Kako starimo, stvaramo - otuda i tendencija prema naborima i prorjeđivanju kože koju vidimo što smo stariji.

To objašnjava procvat dodataka kolagena koji se danas pojavljuju na našim društvenim mrežama i policama trgovina. Ali jesu li kolagene pilule i prašci najbolji put? Ključna razlika između njih dvije može biti u bioraspoloživosti - sposobnosti tijela da koristi hranjive sastojke.

Zašto biste prvo trebali razmisliti o hrani

"Hrana poput koštane čorbe sadrži biološki dostupan oblik kolagena koji vaše tijelo može odmah koristiti, čineći ga nesumnjivo superiornijim od dodataka", kaže registrirana dijetetičarka Carrie Gabriel. Također je zaključio da su voće i povrće najsigurniji i najzdraviji pristup jačanju zdravlja kože.

Osim toga, budući da su dodaci koji se prodaju bez recepta uglavnom neregulirani, vjerojatno je sigurnije držati se prehrambenog pristupa za pojačavanje kolagena.

Ako jedete hranu bogatu kolagenom ili hranu koja pojačava proizvodnju kolagena, takođe mogu pomoći u stvaranju gradivnih blokova (aminokiselina) koji su vam potrebni za vaše ciljeve na koži. "Postoje tri aminokiseline važne za sintezu kolagena: prolin, lizin i glicin", kaže registrirani dijetetičar i stručnjak za uljepšavanje Katey Davidson, MScFN, RD.

1. Koštana čorba

Iako nedavna istraživanja otkrivaju da juha od kostiju možda nije pouzdan izvor kolagena, ova je opcija daleko najpopularnija od usta do usta. Smatra se da ovaj postupak izvodi ukuhavanjem životinjskih kostiju u vodi, a da ekstrahuje kolagen. Kada ovo radite kod kuće, začinite juhu začinima za ukus.

"Budući da je koštana juha napravljena od kostiju i vezivnog tkiva, ona sadrži kalcijum, magnezijum, fosfor, kolagen, glukozamin, hondroitin, aminokiseline i mnoge druge hranljive sastojke", kaže Davidson.

"Međutim, svaka juha od kostiju je različita zbog kvaliteta kostiju koje se koriste zajedno sa ostalim sastojcima", dodaje ona.

Da biste zajamčili kvalitetu svoje juhe, pokušajte napraviti vlastiti s kostima dobijenim od uglednog lokalnog mesara.

2. Piletina

Postoji razlog zašto mnogi dodaci kolagenu potječu od piletine. Svima omiljeno bijelo meso sadrži dovoljne količine stvari. (Ako ste ikada izrezali cijelu piletinu, vjerojatno ste primijetili koliko peradi sadrži vezivno tkivo.) Ova tkiva čine piletinu bogatim izvorom dijetalnog kolagena.

Nekoliko studija koristilo se kao izvor kolagena za liječenje artritisa.

3. Ribe i školjke

Kao i ostale životinje, i ribe i školjke imaju kosti i ligamente izrađene od kolagena. Neki ljudi tvrde da je morski kolagen jedan od najlakših za apsorpciju.

No dok vaš sendvič s tunom za ručak ili losos za večeru sigurno mogu povećati unos kolagena, imajte na umu da riblje meso sadrži manje kolagena od ostalih, manje poželjnih dijelova.

"Nismo skloni jesti dijelove ribe koji imaju najviše kolagena, poput glave, krljušti ili očnih jabučica", kaže Gabriel. U stvari, koristili su riblju kožu kao izvor kolagenih peptida.

4. Bjelanjak

Iako jaja ne sadrže vezivno tkivo kao mnogi drugi životinjski proizvodi, bjelanjci sadrže jednu od aminokiselina neophodnih za proizvodnju kolagena.

5. Agrumi

Vitamin C igra glavnu ulogu u, tjelesnom prethodniku kolagena. Stoga je unos dovoljno vitamina C presudan.

Kao što vjerojatno znate, agrumi poput naranče, grejpa, limuna i limete puni su ovog hranjivog sastojka. Isprobajte pečeni grejp za doručak ili dodajte salate pomorandže.

6. Bobice

Iako citrusi teže da dobiju svu slavu zbog sadržaja vitamina C, bobice su još jedan odličan izvor. Unca za uncu, jagode zapravo daju više vitamina C od naranče. Maline, borovnice i kupine također nude pozamašnu dozu.

"Nadalje," kaže Davidson, "bobice su bogate antioksidantima, koji štite kožu od oštećenja."

7. Tropsko voće

Popis voća bogatog vitaminom C zaokružuju tropsko voće poput manga, kivija, ananasa i guave. Guava se takođe može pohvaliti malom količinom cinka, još jednog faktora za proizvodnju kolagena.

8. Beli luk

Češnjak može dodati više od pukog okusa vašim miješanim krumpirićima i jelima s tjesteninom. To bi moglo povećati i proizvodnju kolagena. Prema Gabrielu, "Češnjak ima puno sumpora, što je mineral u tragovima koji pomaže sintetiziranju i sprječava razgradnju kolagena."

Važno je, međutim, napomenuti da je važno koliko konzumirate. "Vjerovatno vam treba puno toga da biste iskoristili blagodati kolagena", dodaje ona.

Ali s brojnim prednostima vrijedi razmotriti bijeli luk dijelom svoje redovne prehrane. Kao što kažu na mreži: Ako volite bijeli luk, uzmite mjerenje u receptu i udvostručite ga.

Češnjak je siguran u redovnim količinama, ali previše bijelog luka (posebno sirovog) može uzrokovati žgaravicu, uznemireni stomak ili povećati rizik od krvarenja ako koristite sredstva za razrjeđivanje krvi. Izbjegavajte jesti više bijelog luka samo u svrhu kolagena.

9. Lisnato zelje

Svi znamo da je lisnato zelje ključni igrač zdrave prehrane. Ispostavilo se da i oni mogu ponuditi estetske prednosti.

Spanać, kelj, blitva i ostala salata dobivaju boju od klorofila, poznatog po svojim antioksidativnim svojstvima.

"Neke studije pokazale su da konzumiranje hlorofila povećava preteču kolagena u koži", kaže Gabriel.

10. Grah

Grah je visokoproteinska hrana koja često sadrži aminokiseline potrebne za sintezu kolagena. Osim toga, mnogi od njih bogati su bakrom, još jednim hranjivim sastojkom neophodnim za proizvodnju kolagena.

11. Indijski orah

Sljedeći put kad posegnete za šakom orašastih plodova koje ćete prigristi, napravite to indijski orah. Ove matice za punjenje sadrže cink i bakar, što oboje pojačava sposobnost tijela da stvara kolagen.

12. Paradajz

Još jedan skriveni izvor vitamina C, jedna srednja rajčica može osigurati do gotovo 30 posto ove važne hranjive tvari za kolagen. Paradajz se takođe može pohvaliti velikom količinom likopena, moćnog sastojka.

13. Paprika paprika

Dok dodajete paradajz u salatu ili sendvič, ubacite i malo crvene paprike. Ove povrće s visokim sadržajem vitamina C sadrži kapsaicin, koji se može boriti protiv znakova starenja.

Šećer i rafinirani ugljikohidrati mogu oštetiti kolagen

Da biste svom tijelu pomogli u najboljoj proizvodnji kolagena, ne možete pogriješiti sa životinjskom ili biljnom hranom s visokim kolagenom ili voćem i povrćem bogatim vitaminima i mineralima.

A ako vam se ne sviđa navedena hrana, sjetite se da ne postoji nijedan izvor. Dijeta puna hrane bogate proteinima, bilo iz biljnih ili životinjskih izvora, može pomoći u opskrbi ovim kritičnim aminokiselinama.

Ostale hranjive tvari koje pomažu u procesu proizvodnje kolagena uključuju cink, vitamin C i bakar. Dakle, voće i povrće bogato vitaminima i mineralima takođe je prijatelj elastičnoj koži.

A za još dramatičnije rezultate pobrinite se da se klonite previše šećera i rafiniranih ugljikohidrata, koji mogu izazvati upalu i oštetiti kolagen.

Neka kritična pitanja o kolagenu i prehrani

Ponekad je teško unositi raznoliku hranu u prehranu. A neki su preispitivali da li konzumacija hrane bogate kolagenom zapravo znači čvršću kožu. Moguće je da želučana kiselina može razgraditi proteine ​​kolagena, sprečavajući ih da dođu do kože.

A budući da je dijetni kolagen protiv starenja još uvijek relativno novo područje istraživanja, mnogi stručnjaci oklijevaju izvući određene zaključke.

Ipak, neka istraživanja izgledaju obećavajuće. Objavljeno u časopisu Skin Pharmacology and Physiology otkrilo je da su žene koje su konzumirale dodatni kolagen imale viši nivo elastičnosti kože nakon četiri sedmice od onih koje su uzimale placebo.

Drugi je primijetio smanjenje pojave linija i bora na zdravim ženama za 13 posto nakon 12 tjedana uz dodatak kolagena.

Ipak, kolagen nije samo za glatku, elastičnu kožu. Kolagen takođe može pomoći kod bolova u zglobovima, mišića ili probave. Dakle, ako dodatci kolagena zvuče dostupnije vašoj rutini i novčaniku, kažemo da vrijedi pokušati.

Sarah Garone, NDTR, nutricionistica je, slobodna zdravica i blogerica hrane. Živi sa suprugom i troje djece u Mesi u državi Arizona. Pronađite je kako dijeli prizemne informacije o zdravlju i prehrani i (uglavnom) zdrave recepte u A Love Lettder to Food.