9 prirodnih pomagala za spavanje koja vam mogu pomoći da se malo zatvorite

Sadržaj

• 1. Melatonin
• 2. Valerijanov korijen
• 3. Magnezijum
• 4. Lavanda
• 5. Pasiflora
• 6. Glicin
• 7-9. Ostali dodaci
• Ostale opcije bez recepta (OTC)
• Rizici i mjere predostrožnosti
• Zaključak
• Proizvodi za isprobavanje
• Popravak hrane: Bolji san

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Dobra količina sna nevjerovatno je važna za vaše zdravlje.

Spavanje pomaže vašem tijelu i mozgu da pravilno funkcioniraju. Dobar san može poboljšati vaše učenje, pamćenje, donošenje odluka, pa čak i vašu kreativnost (, 2, 3, 4).

Štoviše, nedovoljno spavanja povezano je s većim rizikom od stanja poput bolesti srca, dijabetesa i pretilosti (5).

Uprkos tome, kvaliteta i količina spavanja su uvijek na niskom nivou, a sve je više ljudi koji imaju loš san ().

Imajte na umu da dobar san često započinje dobrim navikama i navikama spavanja. Međutim, nekima to nije dovoljno.

Ako vam je potrebna dodatna pomoć za dobar san, razmislite o isprobavanju sljedećih 9 prirodnih dodataka za promicanje sna.

1. Melatonin

Melatonin je hormon koji vaše tijelo proizvodi prirodno i signalizira vašem mozgu da je vrijeme za spavanje ().

Na ciklus proizvodnje i oslobađanja ovog hormona utječe doba dana - razina melatonina prirodno raste u večernjim satima, a pada ujutro.

Iz tog razloga, dodaci melatoninu postali su popularno pomagalo za spavanje, posebno u slučajevima kada je ciklus melatonina poremećen, poput zaostajanja mlaza (8).

Štaviše, nekoliko studija izvještava da melatonin poboljšava kvalitet i trajanje dnevnog spavanja. To je posebno korisno za pojedince čiji raspored zahtijeva da spavaju po danu, kao što su radnici u smjenama (9).

Štaviše, melatonin može poboljšati ukupni kvalitet spavanja kod osoba s poremećajima spavanja. Konkretno, čini se da melatonin smanjuje vrijeme koje ljudima treba da zaspe (poznato kao latencija spavanja) i povećava ukupnu količinu vremena spavanja (,).

Iako postoje i studije u kojima nije primijećeno da melatonin pozitivno utječe na san, njih je uglavnom bilo malo. Oni koji su uočili blagotvorne efekte, učesnicima su uglavnom davali 3–10 miligrama (mg) melatonina prije spavanja.

Čini se da su suplementi melatonina sigurni za odrasle kada se koriste kratko ili dugo ().

Suplementi melatonina mogu poboljšati kvalitet spavanja. Čini se da su posebno korisni ako imate mlazno zaostajanje ili radite smjenski posao.

2. Valerijanov korijen

Valerijana je biljka porijeklom iz Azije i Evrope. Njegov korijen se obično koristi kao prirodni tretman za simptome anksioznosti, depresije i menopauze.

Korijen valerijane također je jedan od najčešće korištenih biljnih dodataka koji potiču spavanje u Sjedinjenim Državama i Europi ().

Međutim, rezultati studije i dalje su nedosljedni.

Prema randomiziranim kontroliranim ispitivanjima (,), žene u menopauzi i postmenopauzi vidjele su kako se njihov kvalitet spavanja i simptomi poremećaja spavanja poboljšavaju nakon uzimanja valerijane.

Dvije starije recenzije literature takođe su izvijestile da 300–900 mg valerijane, uzete neposredno prije spavanja, mogu poboljšati samoprocjenjenu kvalitetu sna (,).

Ipak, sva zapažena poboljšanja u ovim ispitivanjima i studijama bila su subjektivna. Oni su se oslanjali na percepciju učesnika o kvalitetu sna, a ne na objektivna mjerenja poduzeta za vrijeme spavanja, poput moždanih valova ili otkucaja srca.

Druge studije zaključile su da su pozitivni učinci valerijane u najboljem slučaju zanemarivi. Na primjer, to može dovesti do malog poboljšanja latencije spavanja (,,).

Bez obzira na to, čini se da je kratkotrajni unos korijena valerijane siguran za odrasle, s manjim, rijetkim nuspojavama ().

Uprkos nedostatku objektivnih mjerenja iza valerijane, odrasli mogu razmisliti o tome da to sami isprobaju.

Međutim, sigurnost ostaje neizvjesna za dugotrajnu upotrebu i kod posebnih populacija kao što su trudnice ili dojilje.

Korijen Valerijane popularan je dodatak koji može poboljšati kvalitetu spavanja i simptome poremećaja spavanja, barem kod nekih ljudi. Potrebno je više studija o sigurnosti dugotrajne upotrebe.

3. Magnezijum

Magnezij je mineral koji sudjeluje u stotinama procesa u ljudskom tijelu, a važan je za rad mozga i zdravlje srca.

Pored toga, magnezijum može pomoći u smirivanju duha i tijela, olakšavajući zaspanje (20).

Studije pokazuju da je opuštajući učinak magnezijuma djelimično posljedica njegove sposobnosti da reguliše proizvodnju melatonina. Poznato je da magnezijum opušta mišiće i izaziva san ().

Jedno istraživanje pokazalo je da je kombinacija magnezijuma, melatonina i vitamina B efikasna u liječenju nesanice bez obzira na uzrok. ()

Čini se da magnezijum takođe povećava nivo gama amino-maslačne kiseline (GABA), glasnika mozga sa smirujućim efektima.

Studije pokazuju da nedovoljna razina magnezijuma u vašem tijelu može biti povezana s teškim spavanjem i nesanicom ().

S druge strane, povećavanje unosa magnezijuma uzimanjem dodataka može vam pomoći da optimizujete kvalitet i količinu sna.

Jedno istraživanje davalo je 46 učesnika 500 mg magnezijuma ili placeba dnevno tokom 8 sedmica. Oni iz grupe magnezijuma imali su koristi od ukupnog boljeg kvaliteta spavanja. Ova grupa je takođe imala viši nivo melatonina i renina u krvi, oba hormona koji regulišu san ().

U drugoj maloj studiji, učesnici koji su dobili dodatak koji sadrži 225 mg magnezijuma spavali su bolje od onih koji su dobivali placebo. Međutim, dodatak je također sadržavao 5 mg melatonina i 11,25 mg cinka, što otežava pripisivanje učinka samo magnezijumu ().

Vrijedno je napomenuti da su obje studije rađene na starijim odraslim osobama koje su za početak mogle imati niži nivo magnezijuma u krvi. Neizvjesno je da li bi ovi efekti bili tako snažni kod osoba s dobrim prehrambenim unosom magnezijuma.

Magnezij ima opuštajući učinak na tijelo i mozak, što može pomoći u poboljšanju kvaliteta spavanja.

4. Lavanda

Biljka lavande može se naći na gotovo svim kontinentima. Proizvodi ljubičasto cvijeće koje se sušenjem koristi u raznim domaćinstvima.

Štoviše, vjeruje se da umirujući miris lavande poboljšava san.

Zapravo, nekoliko studija pokazuje da je jednostavno mirisanje ulja lavande neposredno prije spavanja možda dovoljno za poboljšanje kvalitete spavanja. Ovaj se učinak čini posebno snažnim kod osoba s blagom nesanicom, posebno kod žena i mladih osoba (,).

Mala studija na starijim osobama sa demencijom takođe izvještava da je aromaterapija lavandom efikasna u poboljšanju simptoma poremećaja spavanja. Ukupno vrijeme spavanja se povećalo. Manje ljudi se također probudilo vrlo rano (u 3 sata ujutro) i našlo se da se ne mogu vratiti na spavanje ().

Drugo istraživanje dalo je 221 osobi s poremećajem anksioznosti 80 mg dodatka ulja lavande ili placeba dnevno.

Na kraju 10-sedmičnog istraživanja, obje su skupine doživjele poboljšanja u kvaliteti i trajanju sna. Međutim, skupina lavande doživjela je 14–24% veće efekte bez ikakvih zabilježenih neugodnih nuspojava ().

Iako se aromaterapija lavandom smatra sigurnom, oralni unos lavande u nekim je slučajevima povezan s mučninom i bolovima u stomaku. Eterična ulja su namijenjena aromaterapiji, a ne oralnom gutanju ().

Također je vrijedno napomenuti da se moglo naći samo ograničen broj studija o utjecaju dodataka lavande na spavanje. Stoga je potrebno više istraživanja prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.

Aromaterapija lavandom može pomoći u poboljšanju sna. Potrebno je više studija o dodacima lavande kako bi se procijenila njihova djelotvornost i sigurnost.

5. Pasiflora

Pasiflora, poznata i kao Passiflora incarnata ili kanica, popularni je biljni lijek za nesanicu.

Vrste pasiflore povezane sa poboljšanjem sna porijeklom su iz Sjeverne Amerike. Trenutno se uzgajaju u Evropi, Aziji, Africi i Australiji.

Učinak Passionflower-a na promociju sna dokazan je u studijama na životinjama. Međutim, čini se da njegovi učinci na ljude ovise o konzumiranom obliku (,).

Jedno istraživanje na ljudima upoređivalo je učinke čaja od pasiflore s učincima placebo čaja od lišća peršina ().

Učesnici su pili svaki čaj otprilike 1 sat pre spavanja tokom jedne nedelje, praveći jednonedeljnu pauzu između dva čaja. Svaka vrećica čaja smjela je strmo stajati 10 minuta, a istraživači su obavili objektivna mjerenja kvaliteta sna.

Na kraju tronedeljne studije, objektivna mjerenja su pokazala da sudionici nisu doživjeli poboljšanja u snu.

Međutim, kada su od njih zatražili da subjektivno ocijene kvalitetu svog sna, ocijenili su ga oko 5% većim nakon sedmice čaja od pasiflore u odnosu na sedmicu čaja od peršina ().

U nedavnom istraživanju osoba sa nesanicom, oni koji su uzimali ekstrakt pasiflore tokom dvonedeljnog razdoblja zabilježili su značajna poboljšanja u određenim parametrima spavanja u odnosu na placebo grupu ().

Ti su parametri bili:

• ukupno vrijeme spavanja
• efikasnost spavanja ili procenat vremena provedenog u snu za razliku od ležanja budnog u krevetu
• vrijeme buđenja nakon početka spavanja

S druge strane, studija iz 1998. godine uspoređivala je učinke dodatka pasiflore od 1,2 grama, konvencionalnih tableta za spavanje i placeba. Istraživači nisu otkrili razliku između dodataka pasiflori i placeba ().

Potrebno je više studija, ali vrijedi napomenuti da je unos pasiflore uglavnom siguran kod odraslih. Za sada se čini da pasiflora može pružiti više koristi ako se koristi kao čaj ili ekstrakt, za razliku od dodatka.

Čaj ili ekstrakt pasiflore mogu pomoći u poboljšanju kvaliteta spavanja kod nekih osoba. Međutim, dokazi su pomiješani i neke studije nisu otkrile efekte.Stoga su potrebne dodatne studije.

6. Glicin

Glicin je aminokiselina koja igra važnu ulogu u živčanom sistemu. Studije pokazuju da to može pomoći i u poboljšanju sna.

Tačno kako to funkcionira je nepoznato, ali smatra se da glicin djeluje djelomično snižavanjem tjelesne temperature prije spavanja, signalizirajući da je vrijeme za spavanje (,).

U jednoj studiji iz 2006. godine, sudionici koji su imali loš san konzumirali su 3 grama glicina ili placeba neposredno prije spavanja.

Oni iz grupe glicina prijavili su da se sljedećeg jutra osjećaju manje umorno. Takođe su rekli da su njihova živost, veselost i bistroumnost bili veći sljedećeg jutra (37).

Studija iz 2007. takođe je istraživala efekte glicina kod sudionika koji imaju loš san. Istraživači su mjerili moždane valove, puls i disanje dok su spavali.

Sudionici koji su uzimali 3 grama glicina prije spavanja pokazali su poboljšane objektivne mjere kvaliteta spavanja u odnosu na placebo grupu. Dodaci glicina takođe su pomogli učesnicima da brže zaspu (38).

Prema jednoj maloj studiji, glicin takođe poboljšava dnevne performanse kod osoba koje privremeno nemaju san.

Učesnicima je ograničeno spavanje 3 uzastopne noći. Svake noći, prije spavanja, uzimali su ili 3 grama glicina ili 3 grama placeba. Skupina sa glicinom izvijestila je o smanjenom umoru i dnevnoj pospanosti ().

Glicin možete kupiti u obliku tableta ili u obliku praha koji se može razrijediti u vodi. Čini se da je uzimanje do 0,8 grama / kg tjelesne težine dnevno sigurno, ali potrebno je više studija. Mnogi sudionici studije spavanja uzimali su samo 3 grama dnevno ().

Unos glicina takođe možete povećati jedući hranu bogatu hranjivim sastojcima, uključujući:

• životinjski proizvodi poput juhe od kostiju, mesa, jaja, živine i ribe
• grah
• spanać
• kelj
• kupus
• voće poput banana i kivija

Konzumacija glicina neposredno prije spavanja može vam pomoći da brže zaspite i poboljšate ukupnu kvalitetu sna.

7-9. Ostali dodaci

Na tržištu postoji mnogo dodatnih dodataka koji promoviraju spavanje. Međutim, nisu sva podržana snažnim naučnim istraživanjima.

Popis u nastavku opisuje nekoliko dodatnih dodataka koji mogu biti korisni za spavanje, ali zahtijevaju više znanstvenih istraživanja.

• Triptofan: Jedno istraživanje izvještava da doze od samo 1 grama dnevno ove esencijalne aminokiseline mogu pomoći u poboljšanju kvaliteta spavanja. Ova doza može vam pomoći i da brže zaspite (,).
• Ginkgo biloba: Prema starijim studijama, konzumacija oko 240 mg ove prirodne biljke 30-60 minuta prije spavanja može pomoći u smanjenju stresa, pojačati opuštanje i promovirati san. Obećavaju i studije na životinjama (,, 45).
• L-teanin: Konzumacija dnevnog dodatka koji sadrži do 400 mg ove aminokiseline može poboljšati san i opuštanje. Studije na životinjama sugeriraju da bi moglo biti učinkovitije u kombinaciji s GABA (,).

Kava je još jedna biljka koja je u nekim studijama povezana s efektima promicanja sna. Potječe s južnopacifičkih ostrva, a korijen se tradicionalno priprema kao čaj. Takođe se može konzumirati u obliku dodataka.

Međutim, upotreba kave također je povezana s ozbiljnim oštećenjima jetre, potencijalno zbog niskokvalitetne proizvodnje ili preljubništva. Neke zemlje, poput Kanade i dijelova Evrope, čak su zabranile njegovu upotrebu (,).

Nastavite sa dodatnim oprezom prije upotrebe kave. Kupujte samo dodatke koji su certificirani od strane ugledne nezavisne organizacije.

Triptofan, ginko biloba i L-teanin mogu takođe pomoći u promociji sna. Međutim, oni imaju tendenciju da imaju manje studija koje ih podupiru, pa je potrebno više istraživanja prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci. Budite oprezni prije nego što probate kavu za spavanje.

Ostale opcije bez recepta (OTC)

Ostala pomagala za spavanje koja možete pronaći na recepciji su difenhidramin i doksilamin sukcinat. Oboje su antihistaminici.

Difenhidramin je aktivni sastojak popularnih lijekova protiv alergija poput Benadryla. Primjena difenhidramina nije kao lijek za spavanje, ali uzrokuje pospanost i korišten je za promicanje sna.

Difenhidramin se takođe nalazi u ZzzQuil, Unisom SleepGels i Unisom SleepMelts. Doksilamin sukcinat je aktivni sastojak pomagala za spavanje Unisom SleepTabs.

Dokazi u korist njihove upotrebe kao pomagala za spavanje su slabi. Mnogi stručnjaci preporučuju difenhidramin i doksilamin sukcinat, a neki kažu da smanjuju kvalitet spavanja (,, 51).

Ostale nuspojave mogu uključivati ​​vrtoglavicu, zbunjenost i suhoću usta ().

Dugotrajna upotreba OTC pomagala za spavanje može dovesti do tolerancije na lijekove. Vremenom upotreba antiholinergika, poput antihistaminika, može povećati i rizik od demencije (52,).

Ako ste zainteresirani za isprobavanje ovih pomagala za spavanje, trebali biste se držati povremene upotrebe. Nikada se ne smiju koristiti dulje od 2 sedmice (54).

Međutim, ljudi s respiratornim stanjima, povišenim krvnim pritiskom ili srčanim oboljenjima trebaju potpuno izbjegavati oba ova lijeka. Mogu izazvati reakciju živčanog sistema koja dovodi do tahikardije ili povišenog broja otkucaja srca ().

Starije odrasle osobe, posebno one s problemima jetre ili bubrega, ne bi trebale koristiti difenhidramin. Povećan je rizik od njegovih negativnih nuspojava (52).

Antihistaminici difenhidramin i doksilamin sukcinat mogu vam pomoći u snu, iako im to nije primarna svrha. Potrebni su mnogo jači dokazi. Također, budite svjesni mogućih nuspojava prije uzimanja ovih lijekova.

Rizici i mjere predostrožnosti

Trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom prije upotrebe bilo kakvih biljaka ili OTC lijekova za spavanje, pogotovo jer postoji mogućnost interakcije lijekova s ​​lijekovima kao što su razrjeđivači krvi.

Takođe, obavijestite svog liječnika ako vaši problemi sa spavanjem traju duže od 2 tjedna.

Mnoga OTC pomagala za spavanje rezultiraju samo manjim neželjenim efektima. Međutim, važno je biti oprezan, jer se o dugoročnim učincima nekih od njih zna relativno malo.

Nuspojave povezane sa određenim pomagalima za spavanje navedene su u nastavku. Neke od ovih nuspojava zabilježene su samo anegdotalno ili u nekoliko studija, ili su primijećene samo kod ljudi koji su primali visoke doze:

• Melatonin: manje nuspojave, poput glavobolje, mučnine i vrtoglavice ()
• Korijen Valerijane: proljev, glavobolja, mučnina i lupanje srca (,)
• Magnezijum: proljev, mučnina i povraćanje kada se uzimaju u velikim dozama ()
• Lavanda: mučnina i probavne smetnje ()
• Pasiflora: vrtoglavica i zbunjenost, u rijetkim prilikama ()
• Glicin: meka stolica i bolovi u trbuhu, rijetko (59)
• Triptofan: blaga mučnina, suha usta, vrtoglavica i tremor ()
• Ginkgo biloba: blage i rijetke nuspojave, poput proljeva, glavobolje, mučnine i osipa ()
• L-teanin: nema potvrđenih ili direktnih nuspojava kada se uzima samostalno; proljev i bolovi u trbuhu u kombinaciji s L-cistinom (61)

Općenito, žene koje su trudne ili doje trebaju razgovarati sa svojim liječnicima prije nego što isprobaju ove ili bilo koje druge suplemente. Većinu dodataka treba izbjegavati, jer postoji malo istraživanja koja bi potvrdila da su sigurni za ovu populaciju.

Magnezij, glicin i triptofan su svi važni za razvoj fetusa i ne moraju se izbjegavati ako ste trudni ili dojite. Međutim, liječnik će vam i dalje trebati savjetovati odgovarajuću dozu kako bi izbjegao potencijalne nuspojave (,, 63,).

Mnoga OTC pomagala za spavanje rezultiraju manjim neželjenim efektima samo kada se koriste kratkotrajno. Ipak se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što koristite bilo koje bilje ili lijekove bez recepta za spavanje. Izbjegavajte većinu ovih proizvoda u potpunosti ako ste trudni ili dojite.

Zaključak

Ako ste zainteresirani za njihovo isprobavanje, većinu gore navedenog možete pronaći u nekom obliku na mreži.

Imajte na umu da je visokokvalitetni san jednako važan za cjelokupno zdravlje kao i dobro jesti i redovito vježbati.

Ipak, mnogi ljudi imaju problema sa zaspanjem, često se bude ili se ne probude osjećajući se odmorno. Zbog toga je izazov održavati optimalno zdravlje i dobrobit.

Prije uzimanja bilo kakvih lijekova, pokušajte u svoju rutinu uključiti dobre prakse spavanja, poput držanja elektronike izvan spavaće sobe i ograničavanja unosa kofeina prije spavanja.

Gore navedeni dodaci jedan su od načina za povećanje vjerovatnoće postizanja mirnog sna. Ipak, vjerovatno su najučinkovitiji kada se koriste u kombinaciji s dobrim praksama spavanja i navikama.

Proizvodi za isprobavanje

Ova prirodna pomagala za spavanje dolaze u raznim oblicima, poput tableta, praha i čajeva. Kupite ih putem interneta:

• melatonin
• korijen valerijane
• magnezijum
• lavanda
• pasiflora
• glicin
• triptofan
• ginkgo biloba
• L-teanin

Popravak hrane: Bolji san