Preskačete treninge? Vaš napredak u fitnesu blijedi brže nego što mislite

Sadržaj

• Recenzija za

Uz pad temperatura i proslave koje ispunjavaju vaš kalendar, praznici su lako vrijeme da sebi date besplatnu propusnicu za odlazak iz teretane. A ako vam smanjuje stres, svi smo za preskakanje nekoliko treninga-na kraju krajeva, zdravo je smanjiti se nekoliko puta godišnje. Ali kada potpuno prestanete s vježbanjem, vjerojatno vam se neće svidjeti rezultati: možete izgubiti i do 50 posto teško zarađene kondicije u jedna sedmica neaktivnosti, prema treneru Peteu Magillu, šestostrukom masters državnom prvaku u krosu i autoru Izgradite svoje tijelo za trčanje: Fitnes plan cijelog tijela za sve trkače na daljinu, od milja do ultramaratonaca-trčite dalje, brže i bez ozljeda. (Zauzet raspored nije jedini razlog zbog kojeg se kaujemo! Razlog broj 1 žena koje preskaču teretanu mogao bi vas iznenaditi.)

Nećete izgubiti svu svoju snagu i izdržljivost (hvala Bogu!), Ali pauza će ukloniti sva poboljšanja koja ste učinili u prethodnim sedmicama. Nakon toga ćete izgubiti još 50 posto onoga što dobitak u fitnesu ostane sa svakom propuštenom sedmicom. "Sve je u ponudi i potražnji," kaže Jason Karp, Ph.D., fiziolog vježbanja i autor knjige Trčanje za žene. "Kada vježbamo, stimuliramo sintezu proteina, poput mitohondrija i enzima, kako bismo zadovoljili potražnju koju postavljamo na naše tijelo. Kada prestanemo s vježbanjem, eliminiramo potražnju, pa počinjemo gubiti zalihe."

Zašto se vaše tijelo tako brzo okreće prema vama?

To je lančana reakcija. Prvo, količina krvi koju srce može pumpati počet će se smanjivati ​​nakon samo sedmicu dana. Volumen mitohondrija u vašim mišićima također se smanjuje kada se ohladite. "Ovo su male elektrane koje proizvode svu našu aerobnu energiju", objašnjava Magill. I izgubit ćete kapilarnu gustoću (to je količina malih krvnih žila koje prenose kisik i hranjive tvari do vaših stanica). U isto vrijeme, vaš nervni sistem prestaje koristiti puteve koji kontroliraju mišićne kontrakcije, uzrokujući slabost mišića i manje snage iza svakog pokreta. To će također dovesti do manje efikasne potrošnje goriva ili vježbe, što znači da će vašem tijelu trebati više kisika da obavi posao. Osim toga, enzimi odgovorni za metabolizam u vašim mišićima opadaju. Sve to dovodi do jedne stvari: nećete moći da gurate svoje srce, pluća, mišiće i um onoliko koliko ste nekada mogli.

Jeste li poludjeli zbog proteklih dvije sedmice?

Znamo: zvuči zastrašujuće. Ali imajte na umu da je također dobro s vremena na vrijeme napraviti pauzu. "Smanjenje vaše kondicije jednom ili dva puta godišnje-na dvije do tri sedmice-omogućava vašem nervnom sistemu da se oporavi, mišići i vezivno tkivo u potpunosti poprave, a drugi sistemi da se oporave od zahtjeva treninga", objašnjava Magill.

To je razlog zašto sportaši izdržljivosti u trčanju, biciklizmu, plivanju i drugim sportovima ugrađuju zastoje u svoje rasporede treninga. Pretreniranost zapravo može biti gora od detreniranosti jer može dovesti do ozljeda ili izgaranja. Pitate se o suženju prije velikog događaja? Nekoliko dana pauze zapravo vas ostavlja u vrhunskoj formi: Vaše tijelo je imalo priliku da se oporavi i popravi od vaših posljednjih teških treninga, ali još nije izgubilo kondiciju. (Kada je u redu? 9 razloga da preskočite trening... Ponekad.)

"Neplanirane pauze, s druge strane, mogu vas ostaviti da usisavate vjetar usred ciklusa treninga", upozorava Magill. Kad god je to moguće, svjesno planirajte pauze nakon perioda napornog treninga tako što ćete smanjiti svoju aktivnost, ali ne uzimajući potpuno hladnu puretinu. Telu će biti lakše nego potpuna neaktivnost. Potom se osvježite (po pravilu oko dvije do tri sedmice, slaže se većina stručnjaka) natrag u novu rutinu treninga. (Počnite ponovo na pravi način, sa načinom da se vratite u svoju fitnes rutinu.)

Želite ostati u formi tijekom planiranih zastoja ili neočekivano zauzetog rasporeda?

Intenzitet je važniji od trajanja ili učestalosti za održavanje kondicije, tako da u najmanju ruku odradite nekoliko intenzivnih treninga umjesto da potpuno preskočite teretanu, predlaže Karp. Magill preporučuje vježbanje najmanje tri puta tjedno istim intenzitetom kao i obično, ali skraćujući vrijeme za svaku sesiju znojenja za pola (ili čak dvije trećine), ali istim intenzitetom kao i uobičajeni treninzi. Na primjer, ako inače vozite eliptičku 60 minuta tempom od 9 minuta po milji, vozite 30 minuta istim tempom kako biste održali svoju kondiciju.

Ako u potpunosti padnete s vagona, ne brinite.

Vremenom ga možete vratiti. Ali morat ćete biti strpljivi: "Nažalost, potrebno je mnogo više vremena da se vrati kondicija nego da se izgubi jer je potrebno više vremena da se sintetiziraju proteini nego da se ti proteini razgrade", kaže Karp. (Vratite se sigurno sa Kako se vratiti na vježbanje.)

Ako izgubite kondiciju izdržljivosti - te mitohondrije i kapilare - trebat će vam isto vrijeme da se obnovite kao što vam je bilo potrebno da dobijete na početku (oko 12 do 14 sedmica da postignete vrhunsku formu, kaže Magill). (Ubrzajte napredak za 4 sedmice do prilagođavanja: preobražaj cijelog tijela.)

A sada dobre vijesti: "Ako ste izgubili neuromišićnu kondiciju-one puteve koji kontroliraju vašu mišićnu funkciju-ponekad možete ponovno ožičiti tijelo za samo jedan dan", ohrabruje Magill. "Kratki brdski sprintovi su odlični za ovo ako ste trkač!"

"Iskoristi ili izgubi" može biti istina, ali ostati u formi lako je kao nekoliko intenzivnih vježbi svake sedmice. A povratak u formu znači uložiti isti napor kao i prvi put. (Trebate motivaciju da se vratite u to? Pogledajte ovih 18 inspirativnih citata o fitnesu kako biste motivirali svaki aspekt vašeg vježbanja.)

Recenzija za