Savjeti za trčanje maratonskog trenera Katie Holmes

Sadržaj

• Recenzija za

Od triatlona do maratona, sportovi izdržljivosti postali su popularan izazov za slavne osobe poput Jennifer Lopez i Oprah Winfrey. Naravno da pomaže imati vrhunskog trenera koji će vas voditi. Wes Okerson je trenirao i trčao sa nekim od najsjajnijih holivudskih zvijezda, uključujući Katie Holmes, koju je pripremao za prošlogodišnji maraton u New Yorku. Govori nam kako svoje poznate klijente priprema za dan utrke i šta možete učiniti da ostvarite svoje ciljeve treninga.

P. Kako pripremate klijente za maraton?

A. "Imao sam posla s ljudima koji imaju malo ili nimalo iskustva u trčanju na duge staze, što je prvi izazov. Kada se pripremate za maraton, uglavnom se radi o povećanju kilometraže do tačke u kojoj vaše tijelo i um mogu izdržati 26 milja. Nakon nekoliko mjeseci povećanja vaše kilometraže, preporučujem da radite dva kratka trčanja (4 do 5 milja), dva srednja trčanja (6 do 8 milja) i jedno dugo trčanje (10 do na kraju 18 milja) sedmično. 50 milja sedmično dovodi vas na pravi put. "

P. Koje prijedloge imate za uklapanje treninga u gust raspored?

A. "Iscrtavanje rasporeda svake sedmice je ključno. Odaberite dan u sedmici kada znate da niste zauzeti i učinite to kada ćete dugo raditi. Nedjelja je obično dobra jer su ljudi bez posla. Potrudite se da se uklope u kratke ili srednje staze prije ili poslije posla, ali ih svakako razmaknite kako ne biste kasnili navečer, a zatim rano ujutro. Želite dati svom tijelu oko 24 sata da se oporavi između sesija. "

P. Šta kažete onima koji misle da ne mogu završiti maraton?

A. "To je izvodljivo. Za početnike, trčanje 26 milja zvuči kao vječnost, ali vaše tijelo dolazi do tačke u kojoj trčanje postaje druga priroda. Ako ste zdravi i voljni trenirati za to, vi can učini to."

P. Koje uobičajene greške u obuci ljudi čine?

A. "Oni ne trče dovoljno daleko. Ako ste prešli samo 12 ili 14 milja, imat ćete problema sa završavanjem 26. S druge strane spektra, postoje ljudi koji rade previše. Oni" zloupotrebljavate njihova tijela i dobivate prevelike ozljede. Ne morate raditi preveliku kilometražu. Sve dok imate plan i trčite četiri do šest dana sedmično i odmarate se barem jednom sedmično budi dobro."

P. Koju vrstu unakrsne obuke preporučujete?

A. "Unakrsni trening je od vitalnog značaja jer vam omogućava da odmarate mišiće trčanja i koristite svoje tijelo na drugačiji način. Kod trčanja se samo jednim pokretom krećete u jednoj ravni i to može biti jako stresno za zglobove. Nije važno koju aktivnost radite na vježbanju sve dok držite broj otkucaja srca na 60 do 70 posto vašeg maksimuma. Kažem ljudima ako plivaju ili se bave sportom da nastave to raditi, ali ne u mjesto za trčanje. Na kraju dana, radi se o nagomilavanju milja, tako da ne biste trebali unakrsno trenirati više od nekoliko puta sedmično."

P. Kako izbjeći "udar u zid?"

A. "Zid je ta tačka na kojoj se osjećate kao da fizički ne možete dalje. Obično je problem s ishranom. Vaši mišići pohranjuju dovoljno goriva za oko dva sata vrijedne fizičke aktivnosti i kada se to potroši, potreban vam je drugi izvor energije. Trebali biste konzumirati hranu svakih osam milja i piti vodu ili pola šolje Gatoradea svakih nekoliko milja. Energetski gelovi su odlični jer ih vaše tijelo apsorbira mnogo brže od čvrste hrane. Ako hranite ugljikohidrate noć prije i pijete i jedete trke, trebalo bi da imaš dovoljno goriva u rezervoaru da završiš. "

P. Koje savete imate za održavanje tempa tokom trke?

A. "Kada trka počne, zaista si napet. Ima toliko mnogo trkača oko tebe, svi se kreću različitim brzinama i uvijek ima ljudi koji prolaze pored tebe. Nemojte pogriješiti da izađete prebrzo. Preporučujem da nabavite mjerač otkucaja srca, koji možete pronaći u bilo kojoj sportskoj trgovini, kako biste dobili predstavu o tome koliko naporno radite pri različitim brzinama tokom trčanja. Trebali biste trenirati tempom koji održava vaš puls na 60 do 70 posto vašeg maksimuma . Ako je iznad ili ispod ove zone tokom maratona, znat ćete da ste van tempa."

P. Imate li neki savjet za rješavanje bolova?

A. "Maraton je zabavna trka, ali će vam definitivno pobijediti tijelo. To je ekstremno ponavljajući pokret za koljena i gležnjeve. Ako počnete da osjećate bolove tokom treninga, ledite zglobove jednom dnevno 20 minuta nakon treninga. vježbajte da smanjite upalu. Vodite računa o sebi."

Recenzija za