Kako zakucati stalak za jogu na rukama u 3 sedmice

Sadržaj

• 3-nedeljni plan stajanja na rukama
• Prva sedmica stola na jogi
• Druga sedmica za stojanje na jogi
• Yoga Handstand Treća sedmica
• Uradite svoj potpuni stolak za ruke iz joge
• Recenzija za

Svake godine svi donosimo slične novogodišnje odluke, planove za zdravlje prije ljeta i ciljeve za povratak u školu. Bez obzira na doba godine, oni se obično drže odgovornim za svoje zdravlje - konačno skidajući ovih nekoliko kilograma, pretvarajući teretanu uaktuelna navika, pokušaj da prestaneš toliko da jedeš vani... Ponekad, ipak, *najbolje* odluke su one pozitivnije: savladavanje nove vještine, izgradnja snage, testiranje svoje mentalne izdržljivosti.

Ali šta ako bukvalno okrenete svoj zdravstveni cilj naglavačke?

Uključite Heidi Kristoffer, instruktoricu joge sa sjedištem u New Yorku i kreatoricu CrossFlowX-a koja predlaže da jogiji (i svi ljubitelji vježbanja, zaista) okušaju svoju ruku(e) u potpunom, samostojećem stojku na rukama. (Ali ne, ona *ne* želi da radiš bilo šta headstands.)

Kažete da je previše nakaradno? "Prema mom iskustvu, ograničavajući faktor je vaš mozak", kaže Kristoffer. Uostalom, rukohvati uključuju prevladavanje straha. "Ljudska je priroda da želi da ima kontrolu. Biti naopako je van kontrole, zbog čega je toliko zastrašujuće za toliko ljudi", objašnjava ona. Također? "Većina nas vjeruje da su nam potrebni drugi koji nas podržavaju u gotovo svemu što radimo. Stalak na rukama je da se podržavate vlastitim rukama. Kada to savladate, to nevjerojatno osnažuje." (Ima i više prednosti stojanja na rukama!)

Pristupanje naslonu za ruke izaziva i vaš um i tijelo (zahtijeva snagu jezgre, pokretljivost ramena i pravilno poravnanje) i gradi povjerenje u povratku. Ali kako se radi joga stoj na rukama, pitate se?

3-nedeljni plan stajanja na rukama

Ovaj tronedeljni plan iz Kristoffer-a sadrži jedan potez osnovne snage, jedan pokret za pokretanje ramena i jedan pripremni potez za stajanje na ruci svake sedmice. Uskoro ćete imati više snage, samopouzdanja i snage volje nego što mislite - možda čak i dovoljno da se uhvatite u koštac s tim ciljem da „jedete manje“. Možda. (Niste jogi? Evo još jednog načina da naučite kako da radite stoj na rukama.)

Slijedite ovaj tronedeljni ciklus, a zatim na kraju isprobajte svoj stolac.

Prva sedmica stola na jogi

Radite donje pokrete jednom dnevno, svaki dan.

Snaga jezgra: Držanje daskom

Počnite u visokom položaju daske, držeći nožne prste uvučene, a ramena i zglobove u liniji, raširenih prstiju. Pritisnite u zglobove kažiprsta i palca. Ne blokirajte laktove.

Zadržite 30 sekundi. Napredujte u držanju 1 ili 2 minute. Izazovite sebe još više tako što ćete istovremeno podići suprotnu nogu i ruku od tla i držati je tamo.

Mobilnost ramena: Otvor za otvaranje ramena

Stanite okrenuti prema zidu na udaljenosti od ruke. Dlanove posadite na zid u visini lica, u širini ramena. Polako spuštajte torzo, držeći dlanove spojene; opustite glavu između ruku i opustite ramena. (Znaćete da radi dok vam se grudi nastavljaju puštati prema tlu.)

Zadržite 30 sekundi do 1 minute.

Priprema za stoj na rukama: poza vrana

Počnite u planinskoj pozi (stojeći visoko) sa stopalima u širini kukova i rukama uz bok. Zavalite se u pozu stolice sa rukama dijagonalno naprijed i gore, bicepsima uz uši. Zadržavajući ovaj položaj, podignite pete s poda, lagano pomaknite težinu prema naprijed i savijte zglobove tako da su dlanovi okrenuti prema naprijed. Polako se nagnite naprijed kako biste dlanove stavili na pod ispred stopala, spajajući koljena sa pazuhima ili stežući koljena izvan nadlaktica. Prebacite težinu naprijed u dlanove, gledajte naprijed i podignite stopala s poda—zadržite sekundu ili dvije ako možete. Spustite stopala nazad na pod i vratite se u pozu stolice.

Ponovite, prelazeći s vrane na stolicu 10 puta.

Druga sedmica za stojanje na jogi

Radite dole navedene serije najmanje 5 puta sedmično.

Snaga jezgre: Povratak jezgre

Počnite ležati licem prema gore, ruke iznad glave, dlanove okrenute prema gore i ispružene noge. Stisnite noge zajedno i donji dio leđa uzemite u pod kako biste polako podigli noge prema gore prema stropu. Uključite trbušne mišiće da savijete noge prema licu, pokušavajući da udarite prstima o pod iza glave. Polako okrenite noge prema gore, a zatim spustite noge tako da pete lebde tik iznad tla kako bi se vratile na početak.

Ponavljajte 1 do 2 minute.

Pokretljivost ramena: Rolne za ramena vjetrenjače

Stanite sa stopalima u širini kukova. Ispružite ruke pravo gore iznad glave i 'plivajte' ruke (kao da radite slobodni stil), tako da vam je jedna ispred tijela dok je druga iza. Ramena spustite, dalje od ušiju.

Ponavljajte 30 sekundi. Pauzirajte, a zatim krenite unazad 30 sekundi.

Priprema za držanje na rukama: obrnuti dvostruki L stoj na rukama na zidu

Izmjerite udaljenost noge od zida kako biste odredili gdje ćete staviti ruke na tlo. Okrenite se licem od zida na sve četiri sa rukama u širini ramena na tlu. Hodajte nogama uz zid dok vam tijelo ne formira "L" položaj, puštajući glavu da padne prema tlu. Držite ramena naslagana direktno iznad zapešća. Ako se osjećate stabilno, igrajte se podizanjem jedne po jedne noge ravno prema stropu.

Zadržite 30 sekundi do 1 minute.

Yoga Handstand Treća sedmica

Radite niže navedene serije najmanje 5 puta sedmično.

Osnovna snaga: Od Plank do Superhero Plank predstavnika

Počnite u pozi sa visokim daskama sa rukama direktno ispod ramena. Izvucite desnu ruku naprijed, a zatim lijevu naprijed, tako da ruke budu ispružene najmanje 12 inča od mjesta na kojem su počele. Vratite se na plank.

Ponovite 30 sekundi, vodeći desnom rukom. Switch sides; ponovi.

Pokretljivost ramena: Kriya savijanjem naprijed u sjedećem položaju

Sjedite sa sklopljenim nogama, ispruženim ispred sebe sa savijenim stopalima. Udahnite da podignete ruke ravno gore, a zatim izdahnite da ih prevučete naprijed preko nogu, posegnuvši za prstima, spuštajući se samo onoliko nisko koliko vam je udobno.

Ponovite brzo 1 minut.

Priprema za stalak za ruke: Podijeljen stalak za ruke

Izmjerite udaljenost noge od zida i spustite je prema naprijed prema zidu. Čvrsto pritisnite dlanove u zemlju na tom mjestu. Podignite lijevu nogu prema stropu, dolazeći visoko na loptu desnog stopala. Dohvativši lijevu nogu, prebacite težinu na ruke i skočite s desne noge sve dok ne budete naopačke ili dok lijeva noga ne dodirne zid, držeći noge razdvojene radi ravnoteže. Držite ruke ravne, ne zaključane. Vrhovima prstiju kao kočnicama pritisnite unatrag ako mislite da ćete pasti (kao da se možete gurnuti unatrag u dasci).

Uradite 3 do 5 podijeljenih vježbi za držanje na rukama.

Uradite svoj potpuni stolak za ruke iz joge

Lako je povući mišić tetive, leđa ili ramena ako previše teško i brzo uđete u oslonac za ruke (posebno ako niste zagrijani).Umjesto da se oslanjate na sreću i zamah, razmislite o tome da unesete stalak za ruke više o pravilnom pozicioniranju i tehnici - zbog toga Kristoffer predlaže da svoj stolić počnete punim rukama isto kao što biste započeli podijeljeni stalak za ruke.

Na kraju ćete odrediti razdaljinu koja vam omogućava da se podignete i da nikada ne dodirnete zid, ali je korisno imati u početku kao sigurnosnu mrežu, kaže ona. Kada vam ne treba zid, koristite svoje jezgro, iznutra rotirajte bedra i ispružite oba stopala uspravno. Stisnite noge zajedno i uključite jezgru. Pažljivo, siđi putem kojim si došao, jednu nogu po jednu, kaže ona. Kad ga imate super pod kontrolom (i dovoljno ste fleksibilni), možete pokušati pasti sa stalka za ruke u točak.

Recenzija za