11 Zdravstvene i prehrambene blagodati kakao praha

Sadržaj

• 1. Bogat polifenolima koji pružaju nekoliko zdravstvenih blagodati
• 2. Može smanjiti visoki krvni pritisak poboljšavanjem nivoa dušičnog oksida
• 3. Može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara
• 4. Polifenoli poboljšavaju protok krvi u vašem mozgu i funkciji mozga
• 5. Može poboljšati raspoloženje i simptome depresije na različite načine
• 6. Flavanoli mogu poboljšati simptome dijabetesa tipa 2
• 7. Može pomoći u kontroli težine na mnoge iznenađujuće načine
• 8. Može imati svojstva koja štite od raka
• 9. Sadržaj teobromina i teofilina može pomoći osobama s astmom
• 10. Antibakterijska i imuno stimulirajuća svojstva mogu koristiti vašim zubima i koži
• 11. Jednostavno uključiti u prehranu
• Dno crta

Smatra se da je kakao prvi put koristila civilizacija Maya u Srednjoj Americi.

U Evropu su ga uveli španski osvajači u 16. stoljeću i brzo je postao popularan kao lijek za promociju zdravlja.

Kakao u prahu nastaje usitnjavanjem zrna kakaa i uklanjanjem masti ili kakao maslaca.

Kakao je danas najpoznatiji po ulozi u proizvodnji čokolade. Međutim, moderna istraživanja otkrila su da doista sadrže važne spojeve koji mogu koristiti vašem zdravlju.

Evo 11 zdravstvenih i prehrambenih blagodati kakaa u prahu.

1. Bogat polifenolima koji pružaju nekoliko zdravstvenih blagodati

Polifenoli su antioksidanti koji se prirodno nalaze u hrani poput voća, povrća, čaja, čokolade i vina.

Povezane su s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjenu upalu, bolji protok krvi, niži krvni pritisak i poboljšanu razinu holesterola i šećera u krvi ().

Kakao je jedan od najbogatijih izvora polifenola. Posebno ga obiluje flavanolima, koji imaju snažno antioksidativno i protuupalno djelovanje.

Međutim, preradom i zagrijavanjem kakao može izgubiti korisna svojstva. Često se tretira alkalnim sredstvom za smanjenje gorčine, što rezultira smanjenjem sadržaja flavanola za 60% ().

Dakle, iako je kakao izvrstan izvor polifenola, neće svi proizvodi koji sadrže kakao pružiti iste prednosti.

Sažetak Kakao je bogat polifenolima koji imaju značajne zdravstvene prednosti, uključujući smanjenu upalu i poboljšani nivo holesterola. Međutim, prerada kakaa u čokoladu ili druge proizvode može znatno smanjiti sadržaj polifenola.

2. Može smanjiti visoki krvni pritisak poboljšavanjem nivoa dušičnog oksida

Kakao u obliku praha i tamne čokolade možda može pomoći u snižavanju krvnog pritiska ().

Ovaj je učinak prvi put zabilježen kod ostrvskih stanovnika Centralne Amerike koji piju kakao i koji su imali mnogo niži krvni pritisak od svojih srodnika s kopna koji ne piju kakao ().

Smatra se da flavanoli u kakau poboljšavaju razinu azotnog oksida u krvi, što može poboljšati funkciju krvnih žila i smanjiti krvni pritisak (,).

Jedan pregled analizirao je 35 eksperimenata koji su pacijentima davali 0,05–3,7 unci (1,4–105 grama) proizvoda od kakaa ili otprilike 30–1,218 mg flavanola. Otkrilo je da je kakao proizveo malo, ali značajno smanjenje krvnog pritiska za 2 mmHg.

Uz to, učinak je bio veći kod ljudi koji su već imali povišen krvni pritisak nego kod onih bez njega i kod starijih ljudi u usporedbi s mlađim ljudima ().

Međutim, važno je zapamtiti da se preradom znatno smanjuje broj flavanola, pa se efekti najvjerojatnije neće vidjeti iz prosječne pločice čokolade.

Sažetak Studije otkrivaju da je kakao bogat flavanolima koji snižavaju krvni pritisak poboljšavajući nivo azotnog oksida i funkciju krvnih žila. Kakao koji sadrži između 30–1,218 mg flavanola može smanjiti krvni pritisak u proseku za 2 mmHg.

3. Može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara

Uz snižavanje krvnog pritiska, čini se da kakao ima i druga svojstva koja mogu smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara (,,).

Kakao bogat flavanolom poboljšava razinu azotnog oksida u krvi, što opušta i širi vaše arterije i krvne žile i poboljšava protok krvi (,).

Štoviše, utvrđeno je da kakao smanjuje "loši" LDL holesterol, ima učinak razrjeđivanja krvi sličan aspirinu, poboljšava šećere u krvi i smanjuje upalu (,,).

Ova svojstva povezana su s manjim rizikom od srčanog, srčanog zatajenja i moždanog udara (,,,).

Pregled devet studija na 157.809 ljudi pokazao je da je veća konzumacija čokolade povezana sa značajno manjim rizikom od srčanih bolesti, moždanog udara i smrti ().

Dvije švedske studije otkrile su da je unos čokolade povezan s nižom stopom srčanog zatajenja pri dozama do jedne porcije čokolade od 19–30 grama dnevno, ali učinak nije viđen kod konzumiranja većih količina ( ,).

Ovi rezultati sugeriraju da česta konzumacija male količine čokolade bogate kakaom može imati zaštitne blagodati za vaše srce.

Sažetak Kakao može poboljšati protok krvi i smanjiti holesterol. Jedenje do jedne porcije čokolade dnevno može smanjiti rizik od srčanog, srčanog zatajenja i moždanog udara.

4. Polifenoli poboljšavaju protok krvi u vašem mozgu i funkciji mozga

Nekoliko studija otkrilo je da polifenoli, poput onih u kakau, mogu smanjiti rizik od neurodegenerativnih bolesti poboljšavanjem funkcije mozga i protoka krvi.

Flavanoli mogu preći krvno-moždanu barijeru i uključeni su u biokemijske puteve koji proizvode neurone i važne molekule za funkciju vašeg mozga.

Uz to, flavanoli utječu na proizvodnju azotnog oksida koji opušta mišiće krvnih žila, poboljšavajući protok krvi i opskrbu mozga (,).

Dvonedeljno istraživanje na 34 starije odrasle osobe kojima je davan kakao sa visokim sadržajem flavanola otkrilo je da se protok krvi u mozgu povećao za 8% nakon jedne nedelje i 10% nakon dve nedelje ().

Daljnja istraživanja sugeriraju da svakodnevni unos flavanola kakaoa može poboljšati mentalne performanse kod ljudi sa i bez mentalnih oštećenja (,,).

Ova istraživanja ukazuju na pozitivnu ulogu kakaa na zdravlje mozga i moguće pozitivne efekte na neurodegenerativne bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti. Međutim, potrebno je više istraživanja.

Sažetak Flavanoli u kakau mogu podržati proizvodnju neurona, funkciju mozga i poboljšati protok krvi i opskrbu moždanim tkivom. Oni mogu imati ulogu u prevenciji starosne degeneracije mozga, poput Alzheimerove bolesti, ali potrebno je više istraživanja.

5. Može poboljšati raspoloženje i simptome depresije na različite načine

Pored pozitivnog utjecaja kakaa na dobnu mentalnu degeneraciju, njegov učinak na mozak također može poboljšati raspoloženje i simptome depresije ().

Pozitivni učinci na raspoloženje mogu biti posljedica flavanola kakaa, konverzije triptofana u prirodni stabilizator raspoloženja serotonina, njegovog sadržaja kofeina ili jednostavno osjetilnog užitka u jedenju čokolade (,,).

Jedno istraživanje o konzumaciji čokolade i nivou stresa kod trudnica otkrilo je da je češći unos čokolade povezan sa smanjenim stresom i poboljšanim raspoloženjem kod beba ().

Nadalje, druga studija otkrila je da pijenje kafića s visokim polifenolom poboljšava smirenost i zadovoljstvo ().

Pored toga, studija na starijim muškarcima pokazala je da je jedenje čokolade povezano s poboljšanim cjelokupnim zdravljem i boljom psihološkom dobrobiti ().

Iako su rezultati ovih ranih studija obećavajući, potrebno je više istraživanja o utjecaju kakaa na raspoloženje i depresiju prije nego što se mogu izvući konkretniji zaključci.

Sažetak Kakao može izvršiti neke pozitivne efekte na raspoloženje i simptome depresije smanjenjem nivoa stresa i poboljšanjem smirenosti, zadovoljstva i ukupne psihološke dobrobiti. Međutim, potrebno je više istraživanja.

6. Flavanoli mogu poboljšati simptome dijabetesa tipa 2

Iako prekomjerna konzumacija čokolade sigurno nije dobra za kontrolu šećera u krvi, kakao u stvari ima neke antidijabetičke učinke.

Studije u epruvetama pokazuju da flavanoli kakao mogu usporiti probavu i apsorpciju ugljikohidrata u crijevima, poboljšati lučenje insulina, smanjiti upalu i stimulirati unos šećera iz krvi u mišić ().

Neke su studije pokazale da veći unos flavanola, uključujući one iz kakaa, može rezultirati manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 (,).

Pored toga, pregled studija na ljudima pokazao je da jedenje tamne čokolade bogate flavanolom ili kakaoa može smanjiti osjetljivost na inzulin, poboljšati kontrolu šećera u krvi i smanjiti upalu kod dijabetičara i nedijabetičara ().

Uprkos ovim obećavajućim rezultatima, postoje nedosljednosti u istraživanju, a neka istraživanja su otkrila samo ograničeni učinak, malo lošiju kontrolu dijabetesa ili nikakav učinak (,,).

Ipak, ovi rezultati u kombinaciji s konkretnijim pozitivnim efektima na zdravlje srca ukazuju na to da polifenoli kakaoa mogu imati pozitivan utjecaj na prevenciju i kontrolu dijabetesa, iako su potrebna dodatna istraživanja.

Sažetak Kakao i tamna čokolada mogu smanjiti rizik od dijabetesa i održati zdrav nivo šećera u krvi. Međutim, postoje neki oprečni rezultati u znanstvenim dokazima, pa je potrebno više istraživanja.

7. Može pomoći u kontroli težine na mnoge iznenađujuće načine

Pomalo paradoksalno, unos kakaa, čak i u obliku čokolade, može vam pomoći u kontroli tjelesne težine.

Smatra se da kakao može pomoći regulirajući upotrebu energije, smanjujući apetit i upale te povećavajući oksidaciju masti i osjećaj sitosti (,).

Istraživanje stanovništva pokazalo je da ljudi koji su češće konzumirali čokoladu imaju niži BMI od ljudi koji su je jeli rjeđe, unatoč tome što je bivša skupina također jela više kalorija i masti ().

Pored toga, studija mršavljenja korištenjem dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pokazala je da je grupa koja je uzimala 42 grama ili oko 1,5 unci 81% kakao čokolade dnevno gubila na težini brže od uobičajene prehrambene grupe (29).

Međutim, druge studije su otkrile da konzumacija čokolade povećava težinu. Ipak, mnogi od njih nisu razlikovali vrstu konzumirane čokolade - bijela i mliječna čokolada nemaju iste prednosti kao tamna (,).

Sve u svemu, čini se da kakao i proizvodi bogati kakaom mogu biti od pomoći u postizanju gubitka kilograma ili održavanju kilograma, ali potrebne su daljnje studije.

Sažetak Kakao proizvodi povezani su s nižom težinom, a dodavanje kakaa u vašu prehranu može pomoći u postizanju bržeg gubitka kilograma. Međutim, potrebno je više istraživanja na ovu temu kako bi se tačno utvrdilo koja je vrsta i koliki kakao idealan.

8. Može imati svojstva koja štite od raka

Flavanoli u voću, povrću i drugoj hrani izazvali su veliko zanimanje zbog svojih svojstava zaštite od karcinoma, niske toksičnosti i malo neželjenih nuspojava.

Kakao ima najveću koncentraciju flavanola od svih namirnica po težini i može značajno doprinijeti njihovoj količini u vašoj prehrani ().

Studije epruveta na komponentama kakaa otkrile su da imaju antioksidativni učinak, štite stanice od oštećenja reaktivnim molekulima, bore se protiv upala, inhibiraju rast ćelija, potiču smrt ćelija karcinoma i pomažu u sprečavanju širenja ćelija karcinoma (,).

Studije na životinjama koje su koristile dijetu bogatu kakaom ili ekstraktima kakaa zabilježile su pozitivne rezultate u smanjenju karcinoma dojke, gušterače, prostate, jetre i debelog crijeva, kao i leukemije ().

Studije na ljudima pokazale su da su prehrane bogate flavanolom povezane sa smanjenjem rizika od raka. Međutim, dokazi o kakau su oprečni, jer neka ispitivanja nisu naišla na korist, a neka su čak primijetila povećani rizik (, ​​35,).

Male ljudske studije o kakau i raku sugeriraju da on može biti snažan antioksidans i da može igrati ulogu u prevenciji raka. Međutim, potrebno je mnogo više istraživanja ().

Sažetak Pokazalo se da flavanoli u kakau imaju obećavajuća antikancerogena svojstva u ispitivanjima epruveta i životinja, ali nedostaju podaci iz ispitivanja na ljudima.

9. Sadržaj teobromina i teofilina može pomoći osobama s astmom

Astma je kronična upalna bolest koja uzrokuje opstrukciju i upalu dišnih putova i može biti opasna po život (,).

Smatra se da kakao može biti koristan za ljude koji boluju od astme, jer sadrži antiastmatična jedinjenja, poput teobromina i teofilina.

Teobromin je sličan kofeinu i može pomoći kod upornog kašlja. Kakao u prahu sadrži oko 1,9 grama ovog spoja na 100 grama ili 3,75 unci (,,).

Teofilin pomaže plućima da se šire, dišni putevi se opuste i smanjuje upalu ().

Studije na životinjama pokazale su da ekstrakt kakaa može smanjiti i stezanje dišnih putova i debljinu tkiva ().

Međutim, ovi nalazi još nisu klinički ispitani na ljudima i nejasno je da li je kakao sigurno koristiti s drugim lijekovima protiv astme.

Stoga, iako je ovo zanimljivo područje razvoja, prerano je govoriti kako se kakao može koristiti u liječenju astme.

Sažetak Ekstrakt kakaa pokazao je neka antiastmatična svojstva u ispitivanjima na životinjama. Međutim, potrebna su ispitivanja na ljudima da bi se mogao preporučiti kao tretman.

10. Antibakterijska i imuno stimulirajuća svojstva mogu koristiti vašim zubima i koži

Nekoliko studija istraživalo je zaštitne učinke kakaa na zubne šupljine i bolesti desni.

Kakao sadrži mnoštvo spojeva koji imaju antibakterijska, anti-enzimska i imuno-stimulirajuća svojstva koja mogu doprinijeti njegovom oralnom zdravstvenom učinku.

U jednoj studiji, pacovi zaraženi oralnim bakterijama kojima je dodan ekstrakt kakaa imali su značajno smanjenje zubnih šupljina, u odnosu na one koji su dobivali samo vodu ().

Međutim, ne postoje značajne studije na ljudima, a većina kakao proizvoda koje ljudi konzumiraju sadrže i šećer. Kao rezultat toga, morat će se razviti novi proizvodi koji će iskusiti oralne blagodati kakaa za zdravlje.

Uprkos popularnom mišljenju, kakao u čokoladi nije uzrok akni. Zapravo je utvrđeno da polifenoli kakaa pružaju značajne dobrobiti za vašu kožu ().

Pokazalo se da dugotrajno uzimanje kakaa doprinosi zaštiti od sunca, cirkulaciji krvi na koži i poboljšava površinsku teksturu i hidrataciju vaše kože (,. 43).

Sažetak Kakao može promovirati zdrave zube boreći se protiv bakterija koje uzrokuju šupljine, iako se to ne odnosi na proizvode koji sadrže šećer. Također promovira zdravu kožu štiteći je od sunčeve svjetlosti i poboljšavajući cirkulaciju, površinu kože i hidrataciju.

11. Jednostavno uključiti u prehranu

Tačna količina kakaa koju biste trebali uključiti u prehranu kako biste postigli zdravstvene beneficije nije jasna.

Evropska agencija za sigurnost hrane preporučuje 0,1 grama kakao praha s visokim flavanolom ili 10 grama tamne čokolade s visokim flavanolom koji sadrži najmanje 200 mg flavanola dnevno kako bi se postigle zdravstvene koristi za zdravlje (44).

Međutim, ovaj su broj drugi istraživači ocijenili preniskim, koji tvrde da su veće količine flavanola potrebne da bi se vidjele koristi (,).

Sve u svemu, važno je odabrati izvore kakaa koji imaju visok sadržaj flavanola - što manje obrađeno, to bolje.

Zabavni načini dodavanja kakaa u vašu prehranu uključuju:

• Jedite tamnu čokoladu: Provjerite je li kvalitetan i sadrži li najmanje 70% kakaa. Pogledajte ovaj vodič o odabiru visokokvalitetne tamne čokolade.
• Topao / hladan kakao: Pomiješajte kakao s vašim omiljenim mliječnim mlijekom ili mlijekom bez mlijeka za čokoladni milkshake.
• Smoothies: Kakao možete dodati u svoj omiljeni zdravi recept za smoothie kako biste mu dali bogatiji, čokoladni ukus.
• Pudinzi: Možete dodati sirovi kakao u prahu (ne holandski) u domaće pudinge kao što su chia pudinzi za doručak ili puding od pirinča.
• Mousse od veganske čokolade: Avokado, kakao, bademovo mlijeko i zaslađivač poput datulja obradite za gusti mousse od veganske čokolade.
• Pospite po voću: Kakao se posebno lijepo posipa po bananama ili jagodama.
• Granola barovi: Dodajte kakao u svoju omiljenu mešavinu granole kako biste povećali zdravstvene beneficije i obogatili ukus.

Sažetak Za zdravlje srca u prehranu uvrstite 2,5 grama kakao praha s visokim flavanolom ili 10 grama čokolade s visokim flavanolom. Dodavanjem kakaa vašim jelima možete dati ukusan ukus čokolade.

Dno crta

Kakao je tisućama godina očarao svijet i velik je dio moderne kuhinje u obliku čokolade.

Zdravstvene prednosti kakaa uključuju smanjenu upalu, poboljšano zdravlje srca i mozga, kontrolu šećera i težine u krvi i zdrave zube i kožu.

Hranjivo je i jednostavno ga je dodati na svoj kreativan način prehrani. Međutim, pobrinite se da koristite nealkalizirani kakao u prahu ili tamnu čokoladu koji sadrže više od 70% kakaa ako želite maksimalizirati zdravstvene beneficije.

Imajte na umu da čokolada i dalje sadrži značajne količine šećera i masti, pa ako ćete je koristiti, pridržavajte se razumnih veličina porcija i kombinirajte je sa zdravom uravnoteženom prehranom.